Sağlığınıza Fındığın 7 Yolu Fındık

İçerik

• 1. Besinlerle Dolu
• 2. Antioksidan Yüklü
• 3. Kalp İçin İyi Olabilir
• 4. Düşük Kanser Oranlarıyla Bağlantılı
• 5. Enflamasyonu Azaltabilir
• 6. Kan Şekeri Seviyelerinin Düşürülmesine Yardımcı Olabilir
• 7. Diyetinize Eklemesi Kolay
• Alt çizgi

Fındık olarak da bilinen fındık, fındık Corylus ağaç. Çoğunlukla Türkiye, İtalya, İspanya ve Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilmektedir.

Fındıkların tatlı bir tadı vardır ve çiğ olarak yenebilir, kavrulmuş veya hamur haline getirilebilir.

Diğer kuruyemişler gibi fındıklar da besin açısından zengindir ve yüksek oranda protein, yağ, vitamin ve mineral içerir. İşte fındığın kanıta dayalı yedi sağlık yararı.

1. Besinlerle Dolu

Fındıkların harika bir besin profili vardır. Kalorileri yüksek olmalarına rağmen besinler ve sağlıklı yağlarla doludurlar.

Bir ons (28 gram veya yaklaşık 20 tam çekirdek) fındık şunları içerir (1):

• Kalori: 176
• Toplam yağ: 17 gram
• Protein: 4,2 gram
• Karbonhidrat: 4.7 gram
• Lif: 2,7 gram
• E Vitamini: RDI'nin% 21'i
• Tiamin: RDI'nin% 12'si
• Magnezyum: RDI'nin% 12'si
• Bakır: RDI'nin% 24'ü
• Manganez: RDI'nin% 87'si

Fındık ayrıca makul miktarda B6 vitamini, folat, fosfor, potasyum ve çinko içerir.

Ek olarak, zengin bir mono- ve çoklu doymamış yağ kaynağıdırlar ve oleik asit gibi iyi miktarda omega-6 ve omega-9 yağ asitleri içerirler (1,).

Ayrıca, bir onsluk porsiyon, DV'nin yaklaşık% 11'ini oluşturan 2,7 gram diyet lifi sağlar (1).

Bununla birlikte, fındık, fıstıklardan demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini bozduğu gösterilen fitik asit içerir (3).

Özet Fındık, E vitamini, manganez ve bakır gibi zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ek olarak, yüksek oranda omega-6 ve omega-9 yağ asitleri içerirler.

2. Antioksidan Yüklü

Fındık önemli miktarda antioksidan sağlar.

Antioksidanlar, vücudu hücre yapısına zarar verebilen ve yaşlanmayı, kanseri ve kalp hastalığını artırabilen oksidatif stresten korur (,).

Fındıkta en bol bulunan antioksidanlar, fenolik bileşikler olarak bilinir. Kan kolesterolünü ve iltihabı azaltmaya yardımcı oldukları kanıtlanmıştır. Ayrıca kalp sağlığı ve kansere karşı koruma için de faydalı olabilirler (,,).

8 haftalık bir çalışma, derisiz veya derisiz fındık yemenin, fındık yememeye kıyasla oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığını ve bu da hiçbir etkiye neden olmadığını gösterdi (9).

Mevcut antioksidanların çoğu kabuklu yemişin kabuğunda yoğunlaşmıştır. Ancak bu antioksidan içeriği kavurma işleminden sonra azalabilir (,,).

Bu nedenle, kavrulmuş veya kavrulmuş () soyulmuş çekirdekler yerine bütün, kavrulmamış tanelerin kabukla birlikte tüketilmesi önerilir ().

Özet Fındık, vücutta antioksidan korumayı artırdığı gösterilen fenolik bileşikler bakımından zengindir. En yüksek antioksidan konsantrasyonunu elde etmenizi sağlamak için fındıkları bütün ve kavrulmamış olarak yemek en iyisidir.

3. Kalp İçin İyi Olabilir

Kuruyemiş yemenin kalbi koruduğu gösterilmiştir ().

Fındıkta yüksek konsantrasyonda antioksidan ve sağlıklı yağlar, antioksidan potansiyelini artırabilir ve kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilir (,).

Bir ay süren bir çalışmada, günlük toplam kalori alımının% 18-20'sini fındıktan tüketen yüksek kolesterol seviyesine sahip 21 kişi gözlemlendi. Sonuçlar kolesterol, trigliseritler ve kötü LDL kolesterol seviyelerinin düştüğünü gösterdi ().

Katılımcılar ayrıca kandaki arter sağlığı ve iltihap belirteçlerinde gelişmeler yaşadılar.

Dahası, 400'den fazla kişiyi içeren dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, fındık yiyenlerde kötü LDL ve toplam kolesterol seviyelerinde düşüşler gördü, iyi HDL kolesterol ve trigliseritler değişmeden kaldı ().

Diğer çalışmalar, daha düşük kan yağ seviyeleri ve artan E vitamini seviyeleri (,,,) gösteren sonuçlarla kalp sağlığı üzerinde benzer etkiler göstermiştir.

Ayrıca, fındıktaki yüksek yağ asitleri, diyet lifi, antioksidanlar, potasyum ve magnezyum içeriği kan basıncını normalleştirmeye yardımcı oluyor gibi görünmektedir ().

Genel olarak, günde 29 ila 69 gram fındık yemek, kalp sağlığı parametrelerindeki iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir ().

Özet Fındık oksidatif kapasiteyi artırabilir ve kan lipit seviyelerini düşürebilir, bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını normalleştirmeye yardımcı oluyorlar.

4. Düşük Kanser Oranlarıyla Bağlantılı

Fındıkların yüksek konsantrasyondaki antioksidan bileşikleri, vitaminleri ve mineralleri onlara bazı kanser önleyici özellikler verebilir.

Ceviz ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler arasında fındıklar, proantosiyanidinler () olarak bilinen bir antioksidan kategorisinin en yüksek konsantrasyonuna sahiptir.

Bazı test tüpü ve hayvan çalışmaları, proantosiyanidinlerin bazı kanser türlerini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Oksidatif strese karşı koruma sağladıkları düşünülmektedir (,).

Ek olarak, fındık, kansere neden olabilecek veya bunu teşvik edebilecek hücre hasarına karşı olası koruma sergileyen başka bir güçlü antioksidan olan E vitamini bakımından zengindir ().

Benzer şekilde, fındık, bir onsluk porsiyonda manganez için% 87'lik bir RDI sağlar (1).

Manganezin, oksidatif hasarı azaltabilecek ve kanser riskini azaltabilecek belirli enzimlerin işlevlerine yardımcı olduğu gösterilmiştir (,).

Birkaç test tüpü çalışması, fındık ekstresinin rahim ağzı, karaciğer, meme ve kolon kanserinin tedavisinde faydalı olabileceğini göstermiştir (,).

Ayrıca, fındık kabuğu özünden yapılan bir ürünü kullanan bir hayvan çalışması, sekiz haftalık çalışma süresinden sonra kolon kanseri riskinin azalmasına neden oldu ().

Fındığın kanser gelişimine karşı faydalarını araştıran çoğu çalışma test tüplerinde ve hayvanlarda yapıldığı için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet Fındıktaki yüksek konsantrasyonda antioksidan bileşikler, E vitamini ve manganez, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Enflamasyonu Azaltabilir

Fındık, yüksek konsantrasyonlardaki sağlıklı yağlar sayesinde, azaltılmış inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışma, yüksek kolesterol seviyelerine sahip 21 kişide fındık yemenin yüksek hassasiyetli C-reaktif protein gibi iltihap belirteçlerini nasıl etkilediğini araştırdı.

Katılımcılar, fındıkların toplam kalori alımlarının% 18-20'sini oluşturduğu bir diyetin ardından dört hafta sonra iltihapta önemli düşüşler yaşadılar ().

Dahası, 12 hafta boyunca her gün 60 gram fındık yemek, aşırı kilolu ve obez kişilerde iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı oldu ().

Başka bir çalışma, fındık yemenin iltihabı nasıl etkilediğini inceledi. 40 gram fındık yemenin sağlıklı insanlarda iltihaplanma tepkisini azaltabileceğini gösterdi ().

Benzer şekilde, metabolik sendromlu 50 kişi, bir kontrol grubuna kıyasla 12 hafta boyunca 30 gram çiğ fındık - 15 gram ceviz, 7,5 gram badem ve 7,5 gram fındık kombinasyonu - tükettikten sonra iltihaplanmada bir azalma yaşadı ().

Bununla birlikte, çoğu çalışma, tek başına fındık yemenin yeterli olmadığı sonucuna varmaktadır. Enflamasyonu azaltmak için kalori kontrollü bir diyet uygulamak da önemlidir ().

Özet Fındık, içerdiği yüksek sağlıklı yağ konsantrasyonları nedeniyle iltihaplanmayı önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, diğer faktörler de önemlidir.

6. Kan Şekeri Seviyelerinin Düşürülmesine Yardımcı Olabilir

Badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (,,).

Bol olmasa da, fındığın kan şekerini düşürmeye de yardımcı olabileceğine dair araştırmalar var.

Bir çalışma, tip 2 diyabetli 48 kişide fındığın açlık kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini araştırdı. Fındığın yaklaşık yarısı çerez olarak tüketilirken, diğerleri kontrol grubu olarak görev yaptı.

Sekiz hafta sonra fındık grubu, açlık kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüş yaşamadı ().

Bununla birlikte, başka bir çalışmada, metabolik sendromlu 50 kişiye 30 gram karışık kuruyemiş - 15 gram ceviz, 7,5 gram badem ve 7,5 gram fındık - kombinasyonu verildi.

12 hafta sonra, sonuçlar açlık insülin seviyelerinde önemli bir düşüş gösterdi ().

Ek olarak, fındıkta bulunan ana yağ asidi olan oleik asidin, insülin duyarlılığı üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir (,).

İki aylık bir çalışma, oleik asit açısından zengin bir diyetin, tip 2 diyabetli 11 kişide insülin duyarlılığını artırırken, açlık kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi ().

Görünüşe göre fındık da dahil olmak üzere kabuklu yemişler açısından zengin bir diyet kan şekerinizi düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Özet

Fındık, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek birkaç bileşik içerir. Bununla birlikte, kanıtlar sınırlıdır ve potansiyel faydalarının daha fazla araştırılması gerekir.

7. Diyetinize Eklemesi Kolay

Fındık, sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya birçok yemekte bileşen olarak diyete dahil edilebilir.

Çiğ, kavrulmuş, bütün, dilimlenmiş veya öğütülmüş olarak satın alıp tadını çıkarabilirsiniz. İlginçtir ki, insanlar öğütülmüş fındık yerine dilimlenmiş ve bütün fındığı tercih ediyor gibi görünüyor ().

En yüksek antioksidan konsantrasyonu ciltte iken, bazı tarifler cildi çıkarmanızı gerektirir. Bu, çekirdeklerin fırında yaklaşık 10 dakika pişirilmesiyle yapılabilir, bu da kabukların daha sonra soyulmasını kolaylaştırır.

Soyulmuş fındıklar, pişirme için un yapmak veya besleyici bir yayılım olan fındık ezmesi yapmak için öğütülebilir.

Ayrıca fındık, tatlı veya baharatlı bir muamele için çikolata veya tarçın veya kırmızı biber gibi baharatlarla da kaplanabilir.

Ayrıca, dondurmalar ve diğer tatlılar için pasta veya sos için harika bir tamamlayıcıdırlar.

Özet Fındıklar bütün, dilimlenmiş, öğütülmüş, çiğ veya kavrulmuş olarak bulunabilir. Genellikle atıştırmalık olarak yenir veya unlu mamullere ve diğer yemeklere eklenirler. En iyisi derileri üzerindeyken yemektir.

Alt çizgi

Fındık, vitaminler, mineraller, antioksidan bileşikler ve sağlıklı yağlar gibi besinlerle doludur.

Diğerlerinin yanı sıra kan yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak, kan basıncını düzenlemek, iltihabı azaltmak ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmek gibi sağlık yararları da olabilir.

Olumsuz tarafı, tıpkı diğer kuruyemişler gibi bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir ().

Sonuç olarak fındık, diyetinize kolayca dahil edilebilecek mükemmel ve lezzetli bir besin kaynağıdır.