Yeni Başlayanların Mevcut Olma Rehberi

İçerik

• Gerçekten ne anlama geliyor
• Gerçekten bu kadar önemli mi?
• Stresi yönetmeyi kolaylaştırabilir
• Ruh sağlığı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir
• İlişkilerinizi güçlendirebilir
• Nereden başlamalı
• 5 duyunuzu gözlem için kullanın
• Nefesinize odaklanın
• Minnettarlık yapın
• Onunla sopa
• Çalıştırın
• Mola sürenizi dikkatli kullanın
• Etkinlikler arasında dikkatlice hareket edin
• Sıkışmış mı hissediyorsunuz? Kendinize giriş yapın
• İlişkilerinize ekleyin
• Birlikte nasıl vakit geçirdiğinizi düşünün
• Oynak tarafını kucakla
• Aktif dinleme alıştırması yapın
• Çocuklarla pratik yapın
• Cihazlardan aile ayrılmasını teşvik edin
• Eğlenmek için zaman ayırın
• Şükran ve merhamet öğretin
• Alt çizgi

Gerçekten ne anlama geliyor

Fiziksel benliğiniz gün boyunca hareket ettikçe, duygusal benliğiniz devam eder mi?

Düşünceleriniz size görevden göreve mi eşlik ediyor, yoksa zihniniz sürükleniyor ve dolaşıyor mu, konuşmaya dikkat etmeyi veya ne yaptığınızı hatırlamayı zorlaştırıyor mu?

Zihniniz başka bir yerde olduğunda vücudunuz fiziksel olarak bir alanda yaşayabilir. Bu ayar, sıkılmış, stresli veya başka bir şekilde meşgul olduğunuzda daha sık olabilir.

Var olmak (ya da dikkatle yaşamak, ne demek istersen), sadece burada ve şimdi odaklanmış ve meşgul olduğun, dikkatin dağılmadığı veya zihinsel olarak yoksun olduğun anlamına gelir.

Gerçekten bu kadar önemli mi?

Farkındalık ve meditasyon uygulamaları daha yaygınlaştıkça, dikkatli yaşam bir an geçiriyor.

Mevcut olma fikri, sağlık meraklıları tarafından benimsenen en son moda mı? Sonuçta, kim Gerçekten mi her küçük şeye dikkat eder mi?

Neyse ki, var olmak tüm hype kadar yaşıyor gibi görünüyor. İşte nedeni.

Stresi yönetmeyi kolaylaştırabilir

Birçok insan duygusal sıkıntıya ve belirsizliğe kaynaktan uzaklaşarak tepki verir. Endişeli veya gergin hissettiğinizde mevcut kalmak kesinlikle mantıksız görünebilir. Kendinizi istenmeyen veya hoş olmayan düşüncelerden uzaklaştırmak kısa süreli rahatlama sağlayabilir.

Ancak kalıcı olarak gerçeklikten gizlenemezsiniz. Korkuları ve stres tetikleyicilerini kabul etmek ve dikkatlice kabul etmek için çalışmak, uzun vadede daha fazla fayda sağlayabilir.

143 yetişkinin yaptığı 2016 araştırması, şu anki farkındalığı geliştirmenin sadece tek bir stresli olayla değil, aynı zamanda daha sonraki stres ve gelecekteki stresli olaylarla başa çıkmayı kolaylaştırabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

Ruh sağlığı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir

2019 araştırmasına göre, şu anki farkındalık da dahil olmak üzere farkındalık uygulamaları, kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Şimdiki ana odaklandığınızda, şu anda olanlara dikkat ediyorsunuz. Bu olaylar neşeli ila düpedüz kalp kırmaya (veya aradaki herhangi bir yere) kadar değişebilir.

Zor bir dönemden geçiyorsanız, bu deneyimler hakkındaki farkındalığınızı artırmanın size nasıl fayda sağlayabileceğini anlayabilirsiniz.

Dikkat, endişeli veya depresif düşünceleri bu şekilde tanımanıza yardımcı olur: düşünceler. Sonunda, bu düşünceleri fark ettiğiniz gibi tanımayı ve sizi bir sıkıntı sarmalında yakalamadan önce kalıplarını kesmeyi öğrenebilirsiniz.

İlişkilerinizi güçlendirebilir

Telefonlarına bakmaya devam eden ya da “Özür dilerim, ne?” Diyen bir arkadaş ya da eşle hiç zaman geçirdim. Belki aklınızda başka bir şey olduğunda bir konuşma trenini kaybeden sizsiniz.

Herkes zaman zaman dikkatini dağıtır, ancak bu sık sık meydana geldiğinde ilişkileri olumsuz etkileyebilir.

Kimse görmezden gelmek istemez. Sevdiklerinizin söylediklerine sürekli dikkatiniz dağılmış veya ilgisiz görünüyorsa, gerçekten umursamadığınızı düşünmeye başlayabilirler.

2018'den üç çalışma, farkındalığın romantik ilişkilerde daha fazla kabul görmeyi teşvik edebileceğini gösteren kanıtlar buldu. Eşinizle daha fazla mevcut olmanın da genel olarak ilişki memnuniyeti üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülüyordu.

Zihninizin partnerinizin tuhaflıklarına veya hatalarına ya da yapmasını istediğiniz şeylere gitmesine izin vermek yerine, ilişkinizin anı deneyimine odaklanmayı deneyin. Bu, hem partneriniz hakkında takdir ettiğiniz birçok şeyin tadını çıkarmanızı hem de problemleri veya endişeleri gerçekleştikçe çözmenizi kolaylaştırabilir.

Nereden başlamalı

Mevcut olmayı taahhüt etmek çalkantılı zamanlarda, özellikle başa çıkma stratejisi olarak kaçınmaya eğilimliyseniz, özellikle zorlayıcı olabilir.

Her şeyi bir çift yeni ayakkabı gibi düşünmeye çalışın: İlk başta, rahatsız edici ve tam olarak doğru görünmeyebilir. Ancak zamanla, düşünmeden bile günlerinizi daha dikkatli bir şekilde yaşadığınızı fark etmeye başlayabilirsiniz - tıpkı bu yeni ayakkabılar sonunda sevgili, yıpranmış vuruşlarınız kadar rahat hissetmeye başlar.

İşte topu yuvarlamanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz.

5 duyunuzu gözlem için kullanın

Çoğu insan gördüklerine ve duyduklarına dikkat eder. Kendinize diğer duyularınızı aynı düzenlilikte kullanıp kullanmadığınızı sorun.

Daha mevcut olmak çoğu zaman basittir:

• sabah çay veya kahvenizin tadını ve kokusunu tatmak
• en sevdiğiniz süveterin yumuşaklığını
• müzik, komşularınızın sesleri, kuş sesleri vb. gibi uzak seslere dikkat çekmek
• duş alırken veya ellerinizi yıkarken cildinizdeki suyun sıcaklığının tadını çıkarın

O eski “Gülleri durdur ve kokla” demek kötü bir tavsiye değil. Beş duyunun tümünü kullanabilme yeteneğine sahipseniz, ne hissettiğinizi, kokladığınızı veya tadınızı gözlemleyerek pratik yapın.

Nefesinize odaklanın

Derin nefes alma ve diğer nefes egzersizleri, bir dakikanızı ayırmayı ve çevrenize dikkatlice bağlanmanızı hatırlamanıza yardımcı olur.

Trafikte veya diğer stres dönemlerinde bunları özellikle yararlı bulabilirsiniz. Nefes egzersizleri kendinizi topraklamanıza yardımcı olabilir ve endişelerinizi aydınlatarak veya telefonunuzu alarak kendinizi rahatsız etmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Akciğerlerinizin genişleyerek hava ile doldurma hissine odaklanarak yavaşça nefes alın. Nefesi üç kez tutun, sonra yavaşça serbest bırakın.

Minnettarlık yapın

Çok fazla atılan bir kavram, ancak şükran uygulamak, mevcut kalma yeteneğinizde büyük bir fark yaratabilir. Zaman ayırıp hayatınızın bazı yönlerine olan takdirinizi düşünerek onlara daha fazla önem veriyorsunuz.

Kaybetme tehlikesi olana kadar bir şey için genellikle minnettar oluruz. Belki şu anki durumunuz ideal değil. Minnettar olacak çok şeyiniz yokmuş gibi hissedebilirsiniz.

Ancak, küçük pozitifleri tanımaya çalışın, örneğin:

• gunes isigi
• Sevdiklerin
• İnternet çalışıyor
• başının üstünde bir çatı

Onunla sopa

Tüm yeni alışkanlıklarda olduğu gibi, farkındalığın günlük yaşamınızın düzenli bir parçası haline gelmesi biraz zaman alabilir. Bir gecede değişiklik fark etmezseniz cesaretiniz kırılmaz.

Bu teknikleri günlük yaşamınıza dahil etmek de biraz zaman alabilir, ancak bunun sizi caydırmasına izin vermeyin.

Düşüncelerinizin dolaştığını fark ederseniz, yavaşça kendinizi şimdiki zamana geri getirin - olmadan yargı veya olumsuz kendi kendine konuşma.Farkındalık zaman ve pratik ile daha kolay gelecektir.

Çalıştırın

İşle ilgili stresi yönetmek ve üretken olmak söz konusu olduğunda mevcut kalmak anahtardır.

İşiniz her zaman ilginizi çekmeyebilir veya sizi zorlamayabilir, ancak mevcut kalmak, sıkıldığınızda bile üretken kalmanıza yardımcı olabilir.

Mola sürenizi dikkatli kullanın

Molanıza başladığınızda ilk yaptığınız şey nedir? Telefonunuzu kontrol etmek veya bir atıştırmalık kapmakla ilgili yanlış bir şey yoktur, ancak önce dikkatli olmak için kendinize birkaç dakika verin.

Gözlerinizi kapatmak ve hızlı bir vücut taraması yapmak, stres veya gerginlik alanlarını not etmenize yardımcı olabilir. Bazen, bu duyguları kabul etmek onları rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Vücudunuzu her nefesle bırakarak stres ve gerginlik hayal ederek birkaç derin nefes alın.

Ayrıca yürüyüş yaparak molanızı değiştirmeyi düşünün. Dışarıda birkaç dakika temiz hava hissederek kendinizi daha hazır ve bağlantılı hissetmenize yardımcı olabilir.

Etkinlikler arasında dikkatlice hareket edin

Bir görevi bitirdiğinizde, hemen listenizdeki bir sonraki öğeye acele etmek yerine dinlenmek için bir iki dakikanızı ayırın.

Deneyin:

• elinden gelenin en iyisini yapmak için kendini övmek
• sana yardım eden iş arkadaşlarını takdir etmek

Bundan sonra ne olacağını düşünmeyin. Sadece var olmak için bir minibreak yapın.

Sıkışmış mı hissediyorsunuz? Kendinize giriş yapın

Özellikle yapmak istemediğiniz bir şeyin üzerinde durduğunuzu hissettiğinizde, orada oturup düşünceleriniz başka şeylere giderken bile mantıklı olmaya istekli olabilirsiniz.

Bu genellikle verimliliği ve iş akışını bozar.

Kendinizi devam etmeye zorlamak yerine, neyin kafa karıştırıcı olduğunu ve sorunu nasıl ele alabileceğinizi düşünün.

Yapabildin mi:

• Bir iş arkadaşınıza sorun?
• Farklı bir yaklaşım denemek ister misiniz?
• Daha tazelenmiş olabileceğinizi yarın için saklayın.

Belirli bir çözüm bulamasanız bile, bir an için sorunla birlikte oturmak sonraki adımlarla ilgili fikir vermenize yardımcı olabilir.

İlişkilerinize ekleyin

Sevdiklerinizle geçirdiğiniz zaman önemlidir. Denklem içine dikkat çekmek bağınızı derinleştirmenize yardımcı olabilir.

Birlikte nasıl vakit geçirdiğinizi düşünün

Arkadaşlarınızı veya ailenizi gördüğünüzde veya eşinizle evde zaman geçirdiğinizde, bu zamanı nasıl geçirirsiniz? Telefonlarınızda birlikte gezinmek, bağlanmak için en iyi yol olmayabilir (ancak bazen bunu yaparken yanlış bir şey yoktur).

Her zamanki rutinlerinizi şu şekilde değiştirmeye çalışın:

• masa oyunu oynamak
• bahçe dikmek
• birlikte yemek hazırlamak
• bir ortak antrenmanı yaratmak

Özellikle hiçbir şey yapmadan birlikte vakit geçirmenin tadını çıkarabilirsiniz. Rahatlatıcı bir anı sevdiğiniz biriyle paylaşmak, şimdiki zamanla bağlantınızı güçlendirmenize, rahatlama ve sakin olma duygusunu artırmanıza yardımcı olabilir.

Oynak tarafını kucakla

Endişeli ve stresli hissettiğinizde, yaşam kasvetli görünebilir. Şaka yapmak ve sevdiklerinizle eğlenmek için zaman ayırmak aklınızdaki son şey olabilir.

Ancak kahkahalar gerginliği gidermenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Elbette, daha açık fikirli bir zihniyet, karşılaştığınız endişeleri tamamen ortadan kaldırmaz, ancak mizah ve sevinç, sıkıntıyı daha kolay havalandırmanıza yardımcı olabilir.

Öyleyse gülümsemeleri ve kahkahaları teşvik eden anları bulun (veya oluşturun), örneğin:

• çocukken sevdiğiniz, etiket veya saklambaç gibi bir oyun oynamak
• kısa bir skeç yazmak ve oynamak
• birbirlerinin portrelerini çizmeye çalışmak

Aktif dinleme alıştırması yapın

Herhangi bir ilişkide kendinizi daha hazır bulundurmanız için atılacak basit bir adım, aktif veya empatik dinlemeyi içerir.

Konuşmalara tüm dikkatinizi şu şekilde verin:

• göz teması kurma
• soru sormak
• diğer kişinin deneyimini doğrulamak (örneğin, “Bu çok zor olmalı” veya “Bunu duyduğuma üzüldüm”)

Bu, sevdiklerinizin neler söylediğine önem verdiğinizi ve gerçekten Hangi Onlar için “orada”.

Çocuklarla pratik yapın

Ebeveynlik zor bir iştir. Her zaman mevcut kalmak zor.

Çocuklarınıza yapmalarını gerçekten duymadığınız bir şey yapma izni verdiniz mi? Ancak daha sonra, halınız mavi boya ile lekelenince, evde boyayabileceklerini söylediğinizin farkında mısınız?

Çocuklar sadece yarı dinlediğinizde veya sürekli dikkati dağıldığında fark eder. Zamanla, sizinle daha az paylaşarak yanıt verebilirler.

Daha fazla bilgi için bu ipuçlarını deneyin. Ayrıca, bu süreçte çocuklarınızın daha dikkatli olmasına yardımcı olacaksınız.

Cihazlardan aile ayrılmasını teşvik edin

Aileniz gün boyunca akıllı telefonlara ve bilgisayarlara güveniyor mu?

Evet, bu cihazlar kullanışlıdır; bağlantıda kalmamıza, işi halletmemize ve gevşememize yardımcı olurlar. Ancak her gün teknolojiden biraz zaman ayırmak yine de faydalıdır. Bu, birbirinizle etkileşime girmeye ve aile olarak bağınızı güçlendirmeye odaklanmanıza izin verir.

Teknoloji gerektirmeyen zamanlar ayarlayın. Bu sınırları kendinize saygı gösterin.

Örneğin, cihazlardan kaçınabilirsiniz:

• yemek zamanlarında (bu dikkatli yemeyi teşvik eder)
• aile döneminde (yürüyüşler, oyun geceleri veya aile filmleri)
• yatmadan bir saat önce

Eğlenmek için zaman ayırın

Hayat ne kadar meşgul veya stresli olursa olsun, ailenizle olumlu deneyimler yaratmak önemlidir. Paylaştığınız zaman bağınızı güçlendirebilir ve bakış açınızı iyileştirebilir.

Zor zamanlara tekrar baktığınızda, paylaştığınız mutluluk ve sevinç anları güçlü ve net kalırken üzücü anıların kaybolduğunu fark edebilirsiniz.

Şu anda yaşa:

• doğaçlama bir saklambaç oyununa sahip olmak için her şeyi bırakma
• aile oyunu oynamak
• ailenin yüksek sesle okuması

Şükran ve merhamet öğretin

Günlük şeyler için bile takdir göstermek, farkındalığın önemli bir bileşenidir.

Çocuklarınız örneğinizden (ve ara sıra nazik bir hatırlatma) öğrenecekler, bu nedenle aşağıdakileri dikkatlice takdir etmeyi ve nezaketi teşvik edin:

• kaynakları başkalarıyla paylaşmak
• iyi sözler ve onaylama
• hoş olmayan durumların parlak tarafına işaret ediyor
• Çocuklarınız, partneriniz ve diğer sevdikleriniz için sevginizi ve takdirinizi düzenli olarak dile getirin

Kendinizi yaparak onları her anı takdir etmeye teşvik edin. Yürüyüş yaparken, ağaçların arasından geçen güneş ışığını, yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını veya farklı bitkilerin kokusunu işaret edebilirsiniz.

Alt çizgi

Hayatınızdaki her anın, bu önemi anında veya bir süre aşağıya doğru farketmiş olsanız da bir anlamı vardır.

Geçmişi dilemek veya geleceği düşünmekten ziyade, hayattan en iyi şekilde yararlanmak, yaşam kalitenizi artırabilir ve daha iyimser ve herhangi bir zorlukla karşılaşmaya hazır hissetmenize yardımcı olabilir.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy'de yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve zihinsel sağlık yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı konularındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmayı taahhüt eder.