Daha İyi Bir Ruh Hali için Hormonlarınızı Hack Etme

İçerik

• Dışarı çık
• Egzersiz için zaman ayırın
• Egzersizinizi en üst düzeye çıkarın
• Bir arkadaşıyla gülmek
• Sevdiğiniz biriyle en sevdiğiniz yemeği pişirin (ve tadını çıkarın)
• Takviyeleri deneyin
• Müzik dinleyin (veya biraz yapın)
• Meditasyon
• Dene
• Romantik bir akşam planlayın
• Köpeğini evcilleştir
• İyi bir uyku çek
• Stres Yönetimi
• Masaj yapın

Hormonlar, vücudunuzdaki farklı bezler tarafından üretilen kimyasallardır. Kan dolaşımından geçerler, haberci olarak hareket ederler ve birçok bedensel süreçte rol alırlar.

Bu önemli işlevlerden biri? Ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olur.

Bazı hormonların mutluluk ve zevk de dahil olmak üzere olumlu duyguları desteklemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Bu “mutlu hormonlar” şunları içerir:

• Dopamin. “Kendini iyi hisset” hormonu olarak da bilinen dopamin, beyninizin ödül sisteminin önemli bir parçası olan bir hormon ve nörotransmitterdir. Dopamin, öğrenme, hafıza, motor sistemi fonksiyonu ve daha fazlasıyla birlikte zevkli duyumlarla ilişkilidir.
• Serotonin. Bu hormon (ve nörotransmitter) ruh halinizin yanı sıra uyku, iştah, sindirim, öğrenme yeteneği ve hafızanızı düzenlemeye yardımcı olur.
• Oksitosin. Genellikle “aşk hormonu” olarak adlandırılan oksitosin, doğum, emzirme ve güçlü ebeveyn-çocuk bağları için gereklidir. Bu hormon ayrıca ilişkilerde güven, empati ve bağın geliştirilmesine yardımcı olabilir ve oksitosin seviyeleri genellikle öpüşme, sarılma ve seks gibi fiziksel sevgiyle artar.
• Endorfin. Endorfinler, vücudunuzun stres veya rahatsızlığa tepki olarak ürettiği doğal ağrı kesicidir. Endorfin seviyeleri ayrıca yemek yeme, egzersiz yapma veya seks yapma gibi ödül üreten faaliyetlerde bulunduğunuzda artma eğilimindedir.

İşte bu doğal ruh halini artırıcılardan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize bir bakış.

Dışarı çık

Endorfin ve serotonin seviyenizi yükseltmek mi istiyorsunuz? Dışarıda, güneş ışığında zaman geçirmek, bunu yapmanın harika bir yoludur.

2008 araştırmasına göre, güneş ışığına maruz kalma hem serotonin hem de endorfin üretimini artırabilir.

Her gün en az 10 ila 15 dakika dışında başlayın. Aynı eski manzaralardan bıktıysanız, yeni bir mahalleyi veya parkı keşfetmeyi deneyin. (Sadece güneş kremini unutma!)

Egzersiz için zaman ayırın

Egzersizin birçok fiziksel sağlık yararı vardır. Ayrıca duygusal refah üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Bir “koşucunun yüksek” olduğunu duyduysanız, egzersiz ve endorfin salınımı arasındaki bağlantıyı zaten biliyor olabilirsiniz.

Ancak egzersiz sadece endorfinler üzerinde çalışmaz. Düzenli fiziksel aktivite de dopamin ve serotonin seviyenizi artırabilir, bu da mutlu hormonlarınızı artırmak için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Egzersizinizi en üst düzeye çıkarın

Egzersizden daha fazla fayda görmek için:

• Birkaç arkadaş ekleyin. 2009 yılında 12 erkeğe bakan küçük bir çalışma, grup egzersizinin solo egzersizden daha fazla fayda sunduğunu gösteren kanıtlar buldu.
• Biraz güneş al. Serotonin artışınızı en üst düzeye çıkarmak için egzersizinizi açık havada taşıyın.
• Zamanla. Bir seferde en az 30 dakikalık aerobik egzersizi hedefleyin. Herhangi bir fiziksel aktivitenin sağlık yararları vardır, ancak araştırmalar endorfin salınımını kısa aktivite patlamaları yerine sürekli egzersizle ilişkilendirir.

Bir arkadaşıyla gülmek

Eski “Kahkaha en iyi ilaçtır” diyen kim duymadı?

Tabii ki, kahkaha devam eden sağlık sorunlarını ele almayacaktır. Ama o Yapabilmek anksiyete veya stres duygularını hafifletmeye yardımcı olur ve dopamin ve endorfin seviyelerini artırarak düşük bir ruh halini iyileştirir.

12 genç erkeğe bakan küçük bir 2017 araştırmasına göre, sosyal kahkahalar endorfin salınımını tetikledi. 2011 araştırması bu bulguyu desteklemektedir.

Bu komik videoyu paylaşın, şaka kitabınızın tozunu alın veya bir arkadaşınızla veya partnerinizle özel bir komedi izleyin.

Ek bir bonus mu? Sevilen biriyle komik bir şeye yapışmak, oksitosin salınımını bile tetikleyebilir.

Sevdiğiniz biriyle en sevdiğiniz yemeği pişirin (ve tadını çıkarın)

Bu ipucu - teorik olarak - mutlu hormonlarınızın 4'ünü de artırabilir.

Lezzetli bir şey yemekten zevk almak, endorfinlerle birlikte dopamin salınımını tetikleyebilir. Yemeği sevdiğiniz biriyle paylaşmak ve yemek hazırlığı üzerine bağlanmak oksitosin seviyelerini artırabilir.

Bazı gıdaların hormon seviyeleri üzerinde de etkisi olabilir, bu nedenle mutlu bir hormon artışı için yemek planlarken aşağıdakilere dikkat edin:

• baharatlı yiyecekler, endorfin salınımını tetikleyebilir
• yoğurt, fasulye, yumurta, az yağlı içerikli etler ve bademdopamin salımı ile bağlantılı birkaç gıda
• triptofan bakımından zengin gıdalarartan serotonin düzeyleri ile bağlantılı
• probiyotik içeren gıdalarhormonların salınımını etkileyebilecek yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi

Takviyeleri deneyin

Mutlu hormon seviyenizi artırmaya yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır. Dikkate alınması gereken sadece birkaçı:

• tirozin (dopamin üretimiyle bağlantılı)
• yeşil çay ve yeşil çay ekstresi (dopamin ve serotonin)
• probiyotikler (serotonin ve dopamin üretimini artırabilir)
• triptofan (serotonin)

Takviyelerin etkilerini inceleyen uzmanlar çeşitli sonuçlar bulmuştur. Birçok çalışma sadece hayvanları içeriyordu, bu nedenle takviyelerin insanlar için faydalarını desteklemeye yardımcı olmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Takviyeler yardımcı olabilir, ancak bazıları belirli sağlık koşullarına sahip insanlar için önerilmez. Bazı ilaçlarla da etkileşime girebilirler, bu yüzden denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Herhangi bir takviye alırsanız, tüm paket talimatlarını okuyun ve önerilen doza sadık kalın, çünkü bazılarının yüksek dozlarda olumsuz etkileri olabilir.

Müzik dinleyin (veya biraz yapın)

Müzik, mutlu hormonlarınızdan birden fazlasını artırabilir.

Enstrümantal müzik, özellikle de size titreme veren müzik dinlemek beyninizdeki dopamin üretimini artırabilir.

Ancak müziğin keyfini çıkarırsanız, zevk aldığınız herhangi bir müziği dinlemek sizi iyi bir ruh haline sokmanıza yardımcı olabilir. Ruh halinizdeki bu olumlu değişiklik serotonin üretimini artırabilir.

Müzisyenler, müzik oluştururken bir endorfin salınımı da yaşayabilirler. 2012 araştırmasına göre dans ederek, şarkı söyleyerek veya davullayarak müzik oluşturmak ve yapmak endorfin salınımına yol açtı.

Meditasyon

Meditasyona aşina iseniz, uykuyu iyileştirmekten stresi azaltmaya kadar birçok sağlık yararını zaten biliyor olabilirsiniz.

2002 yılında yapılan küçük bir çalışma, meditasyonun faydalarının çoğunu uygulama sırasında artan dopamin üretimiyle ilişkilendirmektedir. 2011'deki araştırmalar ayrıca meditasyonun endorfin salınımını teşvik edebileceğini düşündürmektedir.

Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Düşündüğünüz kadar zor değil. İlk oturduğunuzda yardımcı olabilmesine rağmen, hareketsiz oturmanıza bile gerek yoktur.

Dene

Meditasyona başlamak için:

• Oturmak için sessiz ve rahat bir yer seçin.
• İster ayakta, ister oturun, ister uzanarak rahatlayın.
• Olumlu ya da olumsuz tüm düşüncelerinizin yükselmesine ve sizi geçmesine izin verin.
• Düşünceler ortaya çıktıkça, onları yargılamamaya, onlara bağlı kalmamaya ya da itmeye çalışmayın. Onları kabul edin.

Bunu 5 dakika yaparak başlayın ve zaman içinde daha uzun seanslara kadar çalışın.

Romantik bir akşam planlayın

Oksitosinin “aşk hormonu” olarak ün kazanması iyi gelir.

Sadece birisine çekilmek oksitosin üretimine yol açabilir. Ancak öpüşme, sarılma veya seks gibi fiziksel sevgi de oksitosin üretimine katkıda bulunur.

Önem verdiğiniz biriyle zaman geçirmek de oksitosin üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Bu, yakınlığı ve pozitif ilişki duygularını artırmaya yardımcı olabilir, böylece mutlu, mutlu ve hatta öforik hissetmenizi sağlar.

Gerçekten bu mutlu hormonları hissetmek istiyorsanız, dans ve seksin hem endorfin salınımına yol açtığını hem de orgazm dopamin salınımını tetiklediğini unutmayın.

Ek bir endorfin artışı için eşinizle bir kadeh şarap da paylaşabilirsiniz.

Köpeğini evcilleştir

Köpeğiniz varsa, tüylü arkadaşınıza biraz sevgi vermek, oksitosin seviyelerini yükseltmek için harika bir yoldur ve senin köpeğin.

2014'teki araştırmaya göre, köpek sahipleri ve köpekleri kucaklaştıklarında oksitosinde bir artış görüyorlar.

Bir köpeğiniz olmasa bile, bildiğiniz ve beğendiğiniz bir köpeği gördüğünüzde oksitosin artışı yaşayabilirsiniz. Eğer bir köpek aşığıysanız, herhangi bir köpeği evcilleştirme şansınız olduğunda bu olabilir.

Yani, en sevdiğiniz köpek bulmak ve ona iyi bir kulak çizik veya kucak kucaklamak verin.

İyi bir uyku çek

Yeterli kalitede uyku almamak sağlığınızı çeşitli şekillerde etkileyebilir.

Birincisi, vücudunuzdaki hormonların, özellikle dopaminin dengesizliğine katkıda bulunabilir. Bunun ruh haliniz ve fiziksel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Her gece uyku için 7 ila 9 saat ayırmak, vücudunuzdaki hormon dengesini geri kazanmaya yardımcı olabilir, bu da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

İyi bir gece uykusu almakta zorlanıyorsanız, şunu deneyin:

• her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak
• sessiz ve dinlendirici bir uyku ortamı yaratma (ışığı, gürültüyü ve ekranları azaltmayı deneyin)
• özellikle öğleden sonra ve akşamları kafein alımını azaltmak

Uykuyu iyileştirme hakkında daha fazla ipucu alın.

Stres Yönetimi

Zaman zaman stres yaşamak normaldir. Ancak düzenli stresle yaşamak veya yüksek stresli yaşam olaylarıyla uğraşmak dopamin ve serotonin üretiminde düşüşlere neden olabilir. Bu, sağlığınızı ve ruh halinizi olumsuz etkileyerek stresle baş etmeyi zorlaştırabilir.

Çok fazla stres altındaysanız, Amerikan Psikoloji Derneği şunları önerir:

• stres kaynağından kısa bir mola vermek
• kahkaha
• yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya diğer fiziksel aktiviteler için 20 dakika sürüyor
• meditasyon
• sosyal etkileşim

Bu yaklaşımlardan herhangi biri, serotonin, dopamin ve hatta endorfin seviyenizi arttırırken stresinizi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Masaj yapın

Masajdan hoşlanıyorsanız, bir tane almak için bir neden daha var: masaj mutlu hormonlarınızın 4'ünü artırabilir.

2004 araştırmasına göre, masajdan sonra hem serotonin hem de dopamin seviyeleri arttı. Masajın endorfinleri ve oksitosini arttırdığı da bilinmektedir.

Bu avantajları lisanslı bir masaj terapisti tarafından yapılan bir masajdan alabilirsiniz, ancak bazı ekstra oksitosin için bir partnerden masaj da alabilirsiniz.