Hailey Bieber, Popo Egzersizini Daha Yoğun Hale Getirmek İçin Bu Tek Parça Spor Salonu Ekipmanını Kullanıyor

İçerik

• Bacak Kaldırma ile Aşağıya Doğru Köpek
• reverans yapmak
• Plank Erişimi
• Şunun için inceleyin:

Hailey Bieber, bir antrenman sırasında nasıl şık görüneceğini biliyor olabilir, ancak fitness aksesuarları, sevimli taytlardan daha fazlasını içeriyor.

Kısa süre önce, Instagram Hikayelerinde ter seslerinin kliplerini paylaşan stilisti Maeve Reilly ile spor salonuna gitti.

Dogpound eğitmeni Kevin Mejia'nın rehberliğinde, Bieber ve Reilly bir dizi eşek vuruşu yaptı - ancak ikilinin alt vücut antremanı ICYMI, kullanmayı hiç düşünmemiş olabileceğiniz bir egzersiz ekipmanı içeriyordu: ayak bileği ağırlıkları.

Santa Cruz merkezli bir güç antrenörü olan C.S.C.S., Rocky Snyder, eşek tekmelerinin (eşeklerin arka ayaklarını tekmeleme biçiminden, FYI) sadece bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kaslardan daha fazlasını hedeflemenize yardımcı olan güçlü bileşik egzersizler olduğunu söylüyor.

"Çoğu Amerikalı, kalça fleksiyonlu bir pozisyonda oturarak çok fazla zaman harcıyor" diye açıklıyor. "Eşek tekmelemeleri, tam tersi bir hareketin (kalçaların bir uzantısı) gerçekleşmesini teşvik eder. Eşek tekmelerini eller ve bir diz üzerinde gerçekleştirerek, aynı zamanda kaburgalar ve kalçalar arasındaki kasların daha fazla katılımını teşvik eder, yani her ikisini de çalıştırabilir. senin çekirdeğinve senin popon. (İlgili: Squats ile ilgisi olmayan daha büyük, daha güçlü kalça kasları geliştirmenin 5 yolu)

Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, uygun form çok önemlidir, diye açıklıyor Snyder. Omurganızın - özellikle alt sırtınızın - bacağınızı kaldırırken aşağı inmesini önlemek isteyeceksiniz, diyor. "Amaç, omurgada değil, kalça ekleminde uzanmaktır" diye ekliyor. "Omurga daha fazla hareket ederse, popo egzersizi değil, bel egzersizi olur."

Ancak eşek vuruşları gibi egzersizler, karışıma ayak bileği ağırlıkları eklenerek kolayca bir sonraki seviyeye alınabilir. Sadece çok yönlü ve hareket halindeyken taşıması kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda ayak bileği ağırlıkları ayrıca geleneksel ağırlık ekipmanlarına kıyasla iyi bir hareket ve dönüş aralığını korumanıza izin verir; bu, özellikle kalça, Holly Perkins, CSCS içeren egzersizler için faydalıdır. , yazarYalın Olmak için Kaldırın, daha önce bize anlattı. Perkins, "Kalça, her yöne hareket eden bir 'bilyalı eklemdir' dedi. "Oyunda olan sayısız hareket modelini ve büyük ve küçük kasları güçlendirmek önemlidir."

Bieber'ın stilisti ağırlıklarını ayak bileklerine takarken, Bieber'ınkiler dizlerinin hemen üzerinde sabitlendi. Snyder, "Ağırlığın kalça yerine ayak bileğinde olması arasındaki en büyük fark, baldır ve hamstring kaslarının ne kadar dahil olduğudur" diye açıklıyor. "Ağırlık ayak bileğine ne kadar yakınsa, baldır ve hamstring kasları o kadar yardımcı olacaktır. Bu, gluteal çalışmanın yoğunluğunu azaltacaktır. Ağırlık dizin arkasına ne kadar yakınsa, kalça kasları o kadar fazla olacaktır. yalıtılmış."

Tercüme: Eşeğinizin tekme atmasını istiyorsanızgerçekten kalça kaslarınızı çalıştırın, bir çift bilek ağırlığı takın ve o kötü çocukları dizlerinize doğru kaydırın. (İlgili: Şimdiye Kadarki En İyi Poponuzu Şekillendirecek Ağırlıklarla Popo Egzersizi)

Bieber'ın antrenmanında ne tür bilek ağırlıkları kullandığı net değil, ancak başlamak için sağlam bir çift arıyorsanız, Snyder'ı tavsiye ediyor.Valeo Ayarlanabilir Ayak Bileği/Bilek Ağırlıkları (Satın Al, 18-30 ABD Doları, amazon.com) 5, 10 veya 20 kiloluk çiftler halinde gelir. Ayrıca ayarlanabilirler, böylece belirli egzersize veya kendi yeteneklerinize bağlı olarak artan veya azalan direnç için kullanılan ağırlık miktarını değiştirebilirsiniz.

Ayak bileği ağırlıklarıyla yapabileceğiniz başka egzersizler mi arıyorsunuz? Sorun değil: Snyder, çok yönlü bir jimnastik ekipmanı olduklarını söylüyor, neredeyse her türlü güçlendirme egzersizi ile gerçekten kullanılabilirler. "Ayak bileği ağırlıklarının altında yatan amacı (normal vücut ağırlığının sağlayabileceğinden daha yüksek bir direnç seviyesi eklemek) düşünürsek, o zaman potansiyel olarak bir kişinin egzersiz rutinindeki herhangi bir harekete dahil edilebilirler" diye açıklıyor. Senin başlaman için burada birkaç fikir var:

Bacak Kaldırma ile Aşağıya Doğru Köpek

Snyder, aşağı doğru köpek pozisyonunda başlamayı ve ardından "kalçanın üzerinde yerden bir bacağını [bir seferde] yukarı kaldırmayı" içeren bu geleneksel yoga pozunu yaparken ayak bileği ağırlıkları takmanızı önerir. Ancak, bu hareketin doğru biçimine hakim olduğunuzdan emin olmanız önemlidir. önce ayak bileği ağırlıklarını ekleyerek Snyder'ı ekler. "Kendi vücut ağırlığınızın gücüne ve kontrolüne sahip olmanız çok önemlidir. herhangi harici yükler eklemeye başlamadan önce egzersiz yapın” diye tavsiyede bulunuyor.

reverans yapmak

Snyder, bu kalça güçlendirici reveranslı hamle varyasyonu için bir ayak bileği ağırlığını ve diğer ağırlığı bileğinizin etrafına aynı tarafta takmak isteyeceksiniz, diye açıklıyor Snyder. "Yüklü bacakla, aynı taraftaki kolu mümkün olduğunca yukarı kaldırırken vücudun arkasına mümkün olduğunca geriye uzanın."

Plank Erişimi

Plank pozisyonunda başlayın, diyor Snyder. "Bir elinizle ayak bileği ağırlığını alın ve vücudunuzdan [herhangi bir yöne] (güvenli bir şekilde) ulaşabildiğiniz kadar uzağa yerleştirin. Ardından diğer elinizi kullanarak ayak bileği ağırlığını o noktadan geri getirin ve tam olarak yerleştirin. neredeyse ulaşılamayacak kadar farklı konum. Bu hareket, üst ve alt bedeninizi aynı anda güçlendirirken koordinasyonunuzu gerçekten zorlayacaktır."

Şunun için inceleyin: