Bağırsak Bakterileriniz Kilonuzu Nasıl Etkileyebilir

İçerik

• Bağırsak Bakterileri Nedir?
• Yiyeceklerinizin Sindirimini Etkiler
• Enflamasyonu Etkilerler
• Aç veya Dolu Hissetmenize Yardımcı Olan Kimyasallar Üretirler
• Bağırsak Bakterileriniz İçin En İyi ve En Kötü Gıdalar
• Alt çizgi

Vücudunuz trilyonlarca bakteri içeriyor.

Bu bakterilerin çoğu bağırsaklarınızda bulunur.

Bağırsak bakterileri, bağışıklık sisteminizle iletişim kurmak ve belirli vitaminler üretmek gibi sağlığınızda birkaç önemli rol oynar.

Bağırsak bakterileriniz, farklı yiyeceklerin sindirilme şeklini de etkileyebilir ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak kimyasallar üretebilir. Sonuç olarak, kilonuzu etkileyebilirler.

Bu makalede, bağırsak bakterilerinizin kilonuzu nasıl etkilediği ve hangi gıdaların sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini desteklediği açıklanmaktadır.

Bağırsak Bakterileri Nedir?

Trilyonlarca bakteri ve mikroorganizma cildinizde ve vücudunuzda yaşar (1, 2).

Aslında, vücudunuzda insan hücrelerine göre muhtemelen daha fazla bakteri hücresi vardır.

154 kiloluk (70 kg) bir erkekte yaklaşık 40 trilyon bakteri hücresi ve sadece 30 trilyon insan hücresi olduğu tahmin edilmektedir (3).

Bu bakterilerin çoğu bağırsağınızın çekum adı verilen bir bölümünde yaşar.

Bağırsaklarınızda yüzlerce farklı bakteri türü vardır. Bazıları hastalığa neden olabilirken, çoğu sizi sağlıklı tutmak için temel görevleri yerine getirir (4).

Örneğin, bağırsak bakterileriniz K vitamini de dahil olmak üzere bazı vitaminler üretir ve vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizle iletişim kurar (5, 6).

Ayrıca belirli yiyecekleri nasıl sindirdiğinizi ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak kimyasallar ürettiğinizi de etkiler. Bu nedenle, bağırsak bakterileriniz kilonuzu etkileyebilir (7, 8).

özet Vücudunuz insan hücrelerinden daha fazla bakteri hücresi içerir. Bu bakteriler öncelikle bağırsaklarınızda bulunur ve sizi sağlıklı tutmak için temel görevleri yerine getirir.

Yiyeceklerinizin Sindirimini Etkiler

Bağırsak bakterileriniz bağırsaklarınızı sıraladığından, yediğiniz yiyeceklerle temas ederler. Bu, hangi besin maddelerini emdiğinizi ve enerjinin vücudunuzda nasıl depolandığını etkileyebilir.

Bir çalışma, biri obez diğeri olmayan 77 çift ikizde bağırsak bakterilerini inceledi.

Çalışma, obez olanların obez olmayan ikizlerinden farklı bağırsak bakterilerine sahip olduğunu bulmuştur. Özellikle, obezite düşük bağırsak bakteri çeşitliliği ile ilişkiliydi, yani bağırsakta daha az bakteri türü vardı (9).

Diğer çalışmalar, obez insanlardan alınan bağırsak bakterileri farelere konursa, farelerin kilo aldığını göstermiştir. Bu, bağırsak bakterilerinin ağırlığı etkileyebileceğini düşündürmektedir (10, 11).

Bu, bakterilerin farklı gıdaların sindirimi üzerindeki etkisinden kaynaklanabilir.

Örneğin, insanlar lifleri sindiremez, ancak bazı bağırsak bakterileri yapabilir. Lifleri sindirerek, bu bağırsak bakterileri bağırsak sağlığına fayda sağlayan ve muhtemelen kilo kaybını teşvik eden bir dizi kimyasal üretir.

Örneğin, bir dizi çalışma, yüksek lif alımı olan kişilerin, bağırsak bakterilerinin lifi sindirmede oynadığı rolden kaynaklanabilecek daha düşük bir ağırlığa sahip olduğunu göstermiştir (13, 14, 15).

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, bağırsaklarınızdaki iki tip bakteri oranının, belirli bir diyet verildiğinde ne kadar kilo verebileceğinizi belirleyebileceğini buldu.

Bu iki bakteri Prevotellalif ve karbonhidratları sindiren ve Bacteroidetesdaha fazla hayvansal protein ve yağ yiyenlerin daha fazla var (16).

Bu çalışmada, 62 kişiye 26 hafta boyunca yüksek lifli, tam tahıllı bir diyet verilmiştir. Daha fazla olanlar Prevotella bağırsaklarında 2,3 kg daha fazla vücut yağ kaybetti. Bacteroidetes bağırsaklarında (17).

Bağırsak bakterileriniz ayrıca flavonoid olarak bilinen bitkilerde bulunan ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilecek bazı antioksidanları da sindirir (18).

Son olarak, bağırsak bakterileriniz diyet yağlarının bağırsaklarda nasıl emildiğini etkileyebilir, bu da yağın vücutta nasıl depolandığını etkileyebilir (19).

özet Bağırsak bakterileriniz, farklı yiyeceklerin vücudunuzda nasıl sindirildiğini etkileyerek kilonuzu etkileyebilir. Diyet lifi, kilo kaybına yardımcı olabilecek bazı bağırsak bakterileri tarafından sindirilir.

Enflamasyonu Etkilerler

Enflamasyon, vücudunuz enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sisteminizi etkinleştirdiğinde ortaya çıkar.

Ayrıca sağlıksız bir diyetten kaynaklanabilir. Örneğin, çok fazla yağ, şeker veya kalori içeren bir diyet, kan dolaşımında ve yağ dokusunda artmış inflamatuar kimyasallara yol açabilir, bu da kilo alımına katkıda bulunabilir (20, 21).

Bağırsak bakterileriniz inflamasyonda önemli bir rol oynar. Bazı türler, kana geçtiklerinde iltihaplanmaya neden olan lipopolisakkarit (LPS) gibi kimyasallar üretir.

Farelere LPS verildiğinde, yüksek yağlı bir diyetle beslenen fareler kadar fazla kilo alırlar ve kan şekeri ve insülinde benzer artışlara sahiptirler (22).

Bu nedenle, LPS üreten ve iltihaplanmaya neden olan bazı bağırsak bakterileri kilo alımına ve insülin direncine katkıda bulunabilir.

292 kişide yapılan bir araştırma, aşırı kilolu olanların bağırsak bakteri çeşitliliğinin daha düşük olduğunu ve kandaki inflamatuar bir belirteç olan daha yüksek C-reaktif protein seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur (23).

Bununla birlikte, bazı bağırsak bakteri türleri iltihabı azaltabilir ve kilo alımını önleyebilir.

Bifidobakterive Akkermansia sağlıklı bir bağırsak bariyerini korumaya ve enflamatuar kimyasalların bağırsaktan kan dolaşımına geçmesini önlemeye yardımcı olan yararlı bakteri türleridir (24).

Farelerde yapılan çalışmalar, Akkermansia iltihabı azaltarak kilo alımını ve insülin direncini azaltabilir (25).

Benzer şekilde, fareler artmaya yardımcı olmak için prebiyotik liflerle beslendiğinde Bifidobakteri bağırsakta, kilo alımı ve insülin direnci enerji alımını etkilemeden azalmıştır (26).

Bu nispeten yeni bir araştırma alanıdır. Bu nedenle, bağırsak bakterilerinin insanlarda iltihap ve ağırlığı nasıl etkilediği hala net değildir.

özet Bazı bağırsak bakterileri, sağlıklı bir bağırsak bariyerini korumak ve iltihabı önlemek için önemlidir, bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.

Aç veya Dolu Hissetmenize Yardımcı Olan Kimyasallar Üretirler

Vücudunuz iştahınızı etkileyen leptin, grelin, peptit YY (PYY) dahil olmak üzere bir dizi farklı hormon üretir.

Bazı çalışmalar, bağırsaktaki farklı bakterilerin bu hormonların ne kadarının üretildiğini ve aç ya da dolu olup olmadığınızı etkileyebileceğini göstermiştir (27, 28).

Kısa zincirli yağ asitleri, bazı bağırsak bakterileri lifleri parçaladığında üretilen kimyasallardır. Bunlardan biri propiyonat olarak bilinir.

60 aşırı kilolu yetişkinde yapılan bir çalışmada, 24 hafta boyunca propiyonat almanın, her ikisi de açlığı etkileyen PYY ve GLP-1 hormon düzeylerini önemli ölçüde artırdığı bulundu.

Propiyonat alan kişiler ayrıca gıda alımını azalttı ve kilo alımını azalttı (29).

Diğer çalışmalar, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen bileşikler içeren prebiyotik takviyelerinin iştah üzerinde benzer bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir (30).

İki hafta boyunca günde 16 gram prebiyotik yiyenlerin nefeslerinde daha yüksek hidrojen seviyeleri vardı. Bu bağırsak bakteri fermantasyonunu, daha az açlığı ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan GLP-1 ve PYY hormonlarının daha yüksek seviyelerini gösterir (31).

özet Bağırsak bakterileriniz kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilecek kimyasallar üretebilir. İştahınızı etkileyerek, bağırsak bakterileriniz kilonuzda rol oynayabilir.

Bağırsak Bakterileriniz İçin En İyi ve En Kötü Gıdalar

Bağırsak bakterileri için aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç farklı gıda iyidir:

• Kepekli tahıllar: Kepekli tahıllar rafine edilmemiş tahıllardır. Bunlar, sağlıklı bağırsak bakterileri tarafından sindirilen lif bakımından zengindir. Bifidobakteri ve kilo kaybına yardımcı olabilir (32).
• Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler bağırsak bakterilerine iyi gelen birçok farklı lif içerir. Bitki bazlı gıdalar yemek, sağlıklı bir kiloya bağlı bağırsak bakteri çeşitliliğini artırabilir (33).
• Fındık ve tohumlar: Kuruyemiş ve tohumlar ayrıca bağırsakta sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olan çok sayıda lif ve sağlıklı yağ içerir.
• Polifenol bakımından zengin besinler: Bunlara bitter çikolata, yeşil çay ve kırmızı şarap dahildir. Bu gıdalardaki polifenoller tek başına sindirilemez, ancak iyi bağırsak bakterileri tarafından faydalı bağırsak bakterileri tarafından parçalanır (35).
• Fermente gıdalar: Fermente gıdalar arasında yoğurt, kombucha, kefir ve lahana turşusu bulunur. Laktobasil gibi faydalı bakteriler içerir ve bağırsaklardaki diğer hastalığa neden olan bakterileri en aza indirebilirler (36).
• Probiyotikler: Probiyotikler her zaman gerekli değildir, ancak bir hastalık veya antibiyotik küründen sonra sağlıklı bağırsak bakterilerinin geri kazanılmasına yardımcı olabilirler ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilirler (37).

Öte yandan, aşırı miktarda yiyecek tüketmek bakterilerinize zarar verebilir, örneğin:

• Şekerli gıdalar: Şekeri yüksek bir diyet, bağırsaktaki bazı sağlıksız bakterilerin büyümesini teşvik edebilir, bu da kilo alımına ve diğer kronik sağlık bozukluklarına katkıda bulunabilir (38).
• Yapay tatlandırıcılar: Aspartam ve sakarin gibi yapay tatlandırıcılar bağırsaklarda yüksek kan şekerine katkıda bulunabilecek faydalı bakterileri azaltır (39).
• Sağlıksız yağ içeren gıdalar: Omega-3 gibi sağlıklı yağlar bağırsaklarda faydalı bakterileri desteklerken, çok fazla doymuş yağ, hastalığa neden olan bakterilerin büyümesine katkıda bulunabilir (40, 41).

özet Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fermente gıdalar sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklerken, çok fazla şekerli gıda, yapay tatlandırıcı ve sağlıksız yağ bağırsak bakterileriniz için kötü olabilir.

Alt çizgi

Vücudunuz sağlığınızı birçok yönden etkileyen trilyonlarca bakteri içerir.

Bağırsak bakterileriniz, yemeğinizin sindirilme şeklini, yağın nasıl depolandığını ve aç veya tok hissedeceğinizi etkileyebilir.

Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsak bakterisi, sağlıklı bir kiloyu korumak için önemli olabilir.

Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdaların hepsi sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik edebilir.