Sessiz Sıkıcı Düşünceler için 30 Topraklama Tekniği

İçerik

• Fiziksel teknikler
• 1. Ellerinizi suya koyun
• 2. Size en yakın öğeleri alın veya dokunun
• 3. Derin nefes alın
• 4. Yiyecek veya içeceklerin tadını çıkarın
• 5. Kısa bir yürüyüşe çıkın
• 6. Bir parça buz tutun
• 7. Bir kokunun tadını çıkarın
• 8. Vücudunuzu hareket ettirin
• 9. Çevrenizi dinleyin
• 10. Vücudunuzu hissedin
• 11. 5-4-3-2-1 yöntemini deneyin
• Zihinsel teknikler
• 12. Bir hafıza oyunu oyna
• 13. Kategorilerde düşünün
• 14. Matematik ve sayıları kullanma
• 15. Bir şeyler okuyun
• 16.Kendinizi güldürün
• 17. Bir sabitleme ifadesi kullanın
• 18. Zevk aldığınız veya yapmadığınız günlük bir görevi görselleştirin
• 19. Ortak bir görevi tanımlayın
• 20. Kendinizi acı veren duyguları geride bıraktığınızı hayal edin
• 21. Çevrenizdekileri tanımlayın
• Yatıştırıcı teknikler
• 22. Sevdiğiniz birinin sesini veya yüzünü hayal edin
• 23. Öz-iyilik yapın
• 24. Evcil hayvanınızla oturun
• 25. Sık kullanılanları listele
• 26. Favori mekanınızı görselleştirin
• 27. Bir etkinlik planlayın
• 28. Rahatlatıcı bir şeye dokunun
• 29. Olumlu şeyleri listeleyin
• 30. Müzik dinleme
• Ek ipuçları

Topraklama, geri dönüşlerden, istenmeyen anılardan ve olumsuz veya zorlu duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır.

Bu teknikler sizi yaşadığınız şeyden uzaklaştırmanıza ve şu anda olanlara yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Hemen hemen her durumda üzücü duygulardan alan yaratmaya yardımcı olması için topraklama tekniklerini kullanabilirsiniz, ancak özellikle aşağıdakilerle uğraşıyorsanız faydalıdır:

• kaygı
• travmatik stres bozukluğu sonrası
• ayrışma
• kendine zarar verme dürtüsü
• travmatik anılar
• madde kullanım bozukluğu

Fiziksel teknikler

Bu teknikler, sıkıntı içinde ilerlemenize yardımcı olmak için beş duyunuzu veya somut nesnelerinizi (dokunabileceğiniz şeyler) kullanır.

1. Ellerinizi suya koyun

Suyun sıcaklığına ve parmaklarınızın ucuna, avuç içlerine ve ellerinizin arkasına nasıl hissettiğine odaklanın. Elinizin her yerinde aynı mı hissediyor?

Önce ılık su, sonra soğuk kullanın. Ardından, önce soğuk suyu, ardından ılık deneyin. Sıcaktan soğuğa karşı soğuktan ılık suya geçmek farklı mıdır?

2. Size en yakın öğeleri alın veya dokunun

Dokunduğunuz şeyler yumuşak mı yoksa sert mi? Ağır mı hafif mi? Sıcak mı soğuk mu? Her öğenin dokusuna ve rengine odaklanın. Sadece kırmızı veya mavi yerine koyu kırmızı, bordo, çivit mavisi veya turkuaz gibi belirli renkleri düşünmek için kendinize meydan okuyun.

3. Derin nefes alın

Yavaşça teneffüs edin, sonra nefes verin. Eğer yardımcı olursa, her nefeste “içeri” ve “dışarı” diyebilir ya da düşünebilirsiniz. Her nefesi ciğerlerinizi doldurduğunu hissedin ve onu geri itmenin nasıl bir his olduğunu not edin.

4. Yiyecek veya içeceklerin tadını çıkarın

Hoşunuza giden bir yiyecek veya içeceğin küçük ısırıklarını veya yudumlarını alın, her ısırığa tamamen tadın. Nasıl tadı ve koktuğunu ve dilinize sızan lezzetleri düşünün.

5. Kısa bir yürüyüşe çıkın

Adımlarınıza konsantre olun - hatta onları sayabilirsiniz. Ayak seslerinin ritmine ve ayağınızı yere koymanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin ve sonra tekrar kaldırın.

6. Bir parça buz tutun

İlk başta nasıl hissettiriyor? Erimeye başlaması ne kadar sürer? Buz erimeye başladığında his nasıl değişir?

7. Bir kokunun tadını çıkarın

Size hitap eden bir koku var mı? Bu bir fincan çay, bir bitki veya baharat, favori bir sabun veya kokulu bir mum olabilir. Kokuyu yavaş ve derin bir şekilde teneffüs edin ve niteliklerini (tatlı, baharatlı, keskin, narenciye vb.)

8. Vücudunuzu hareket ettirin

Birkaç egzersiz yapın veya gerin. Krikolar atlamayı, yukarı ve aşağı atlamayı, ip atlamayı, yerinde koşu yapmayı veya farklı kas gruplarını tek tek germeyi deneyebilirsiniz.

Vücudunuzun her hareketle nasıl hissettiğine ve elleriniz veya ayaklarınız yere değdiğinde veya havada hareket ettiğinde dikkat edin. Zemin ayaklarınıza ve ellerinize karşı nasıl hissediyor? İp atlarsanız, havadaki ipin sesini ve yere çarptığında dinleyin.

9. Çevrenizi dinleyin

Çevrenizdeki sesleri dinlemek için birkaç dakikanızı ayırın. Kuşlar duyuyor musun? Havlayan köpekler? Makine mi trafik mi? İnsanların konuştuğunu duyarsanız, ne diyorlar? Dili biliyor musunuz? Sesler sizi yıksın ve nerede olduğunuzu hatırlatın.

10. Vücudunuzu hissedin

Bunu oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Vücudunuzun baştan ayağa nasıl hissettiğine odaklanın, her parçayı fark edin.

Saçlarınızı omuzlarınızda veya alnınızda hissedebiliyor musunuz? Kulaklarınız veya burnunuzdaki gözlükler? Gömleğinizin omuzlarınızdaki ağırlığı? Kollarınız yanlarınızda gevşek veya sert mi hissediyor? Kalp atışınızı hissedebiliyor musunuz? Hızlı mı yoksa sabit mi? Mideniz dolu mu hissediyor, yoksa aç mısın? Bacaklarınız çapraz mı, yoksa ayaklarınız yerde mi duruyor? Sırtınız düz mü?

Parmaklarınızı kıvırın ve ayak parmaklarınızı sallayın. Yalınayak mı yoksa ayakkabı mı? Zemin ayaklarınıza karşı nasıl hissediyor?

11. 5-4-3-2-1 yöntemini deneyin

5'ten geriye doğru çalışırken, etrafınızda fark ettiğiniz şeyleri listelemek için duyularınızı kullanın. Örneğin, duyduğunuz beş şeyi, sonra gördüğünüz dört şeyi, sonra oturduğunuz yerden dokunabileceğiniz üç şeyi, koklayabileceğiniz iki şeyi ve tadabileceğiniz bir şeyi listeleyerek başlayabilirsiniz.

Halıdaki lekelerin rengi veya bilgisayarınızın uğultusu gibi, her zaman dikkat etmeyebileceğiniz küçük şeyleri fark etmeye çalışın.

Zihinsel teknikler

Bu topraklama alıştırmaları, düşüncelerinizi üzücü duygulardan uzaklaştırarak şimdiki zamana yönlendirmek için zihinsel dikkat dağıtıcı şeyler kullanır.

12. Bir hafıza oyunu oyna

Ayrıntılı bir fotoğrafa veya resme (şehir manzarası veya başka bir “meşgul” manzara gibi) 5 ila 10 saniye bakın. Ardından fotoğrafı yüzü aşağı gelecek şekilde çevirin ve fotoğrafı aklınızda mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde yeniden oluşturun. Ya da resimde hatırladığınız her şeyi zihinsel olarak listeleyebilirsiniz.

13. Kategorilerde düşünün

“Müzik aletleri”, “dondurma lezzetleri”, “memeliler” veya “beyzbol takımları” gibi bir veya iki geniş kategori seçin. Her kategoriden olabildiğince çok şeyi zihinsel olarak listelemek için bir iki dakikanızı ayırın.

14. Matematik ve sayıları kullanma

Bir matematik kullanıcısı olmasanız bile, sayılar sizi ortalamanıza yardımcı olabilir.

Deneyin:

• kafanızda bir zaman tablosundan geçiyor.
• 100'den geriye doğru sayarak
• bir sayı seçmek ve sayıyı yapabileceğiniz beş yolu düşünmek (6 + 11 = 17, 20-3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, vb.)

15. Bir şeyler okuyun

Ezbere bildiğiniz bir şiir, şarkı veya kitap pasajı düşünün. Kendinize veya kafanıza sessizce okuyun. Kelimeleri yüksek sesle söylerseniz, dudaklarınızdaki ve ağzınızdaki her kelimenin şekline odaklanın. Kafanızdaki kelimeleri söylüyorsanız, her kelimeyi bir sayfada gördüğünüz gibi görselleştirin.

16.Kendinizi güldürün

Aptalca bir şaka yap - bir şeker sargısında veya buzlu şeker çubuğunda bulacağın türden.

Ayrıca en sevdiğiniz komik hayvan videosunu, bir komedyenden veya hoşunuza giden bir TV şovundan bir klip izleyerek veya sizi güldüreceğini bildiğiniz başka bir şeyi izleyerek kendinizi güldürebilirsiniz.

17. Bir sabitleme ifadesi kullanın

Bu, “Ben Tam Adıyım. Ben X yaşındayım. Şehirde, eyalette yaşıyorum. Bugün 3 Haziran Cuma. Sabah 10:04. İşyerinde masamda oturuyorum. Odada başka kimse yok. ”

Sakin oluncaya kadar ayrıntı ekleyerek cümleyi genişletebilirsiniz, örneğin, “Hafif yağmur yağıyor, ama yine de güneşi görebiliyorum. Bu benim mola zamanım. Susadım, bu yüzden bir fincan çay yapacağım. ”

18. Zevk aldığınız veya yapmadığınız günlük bir görevi görselleştirin

Örneğin çamaşır yıkamaktan hoşlanıyorsanız, bitmiş bir yükü nasıl bırakacağınızı düşünün.

“Çamaşırlar kurutma makinesinden sıcak geliyor. Aynı zamanda yumuşak ve biraz serttirler. Tepenin üzerine dökülseler bile sepet içinde hafif hissederler. Onları yatağın üzerine yayarım, böylece kırışmazlar. Önce havluları katlıyorum, yarıya, sonra üçe katlamadan önce onları dışarı sallıyorum ”vb.

19. Ortak bir görevi tanımlayın

Kahve yapmak, ofisinizi kilitlemek veya bir gitarı ayarlamak gibi sık sık yaptığınız veya çok iyi yapabileceğiniz bir etkinlik düşünün. İşlemi adım adım, sanki başka birine nasıl yapacağınıza dair talimatlar veriyormuş gibi yapın.

20. Kendinizi acı veren duyguları geride bıraktığınızı hayal edin

Kendini resmet:

• duyguları toplamak, onları toplamak ve bir kutuya koymak
• yürüme, yüzme, bisiklete binme veya acı verici duygulardan uzak durma
• düşüncelerinizi sevmediğiniz bir şarkı veya TV şovu olarak hayal etmek, kanalı değiştirmek veya sesi kısmak - hala oradalar, ancak onları dinlemek zorunda değilsiniz.

21. Çevrenizdekileri tanımlayın

Çevrenize alıp ne gördüğünüzü not ederek birkaç dakika geçirin. Mümkün olduğunca fazla ayrıntı sağlamak için beş duyuyu da kullanın. “Bu tezgah kırmızı, ama oradaki tezgah yeşil. Güneşin altında oturduğumdan beri kot pantolonumun altında sıcak. Kaba hissettiriyor, ancak herhangi bir kıymık yok. Çim sarı ve kurudur. Hava duman gibi kokuyor. Çocukların eğlendiğini ve iki köpeğin havladığını duyuyorum. ”

Yatıştırıcı teknikler

Bu teknikleri duygusal sıkıntı zamanlarında kendinizi rahatlatmak için kullanabilirsiniz. Bu egzersizler, olumsuz duyguların solmasına veya daha az ezici görünmesine yardımcı olabilecek iyi duyguları teşvik etmeye yardımcı olabilir.

22. Sevdiğiniz birinin sesini veya yüzünü hayal edin

Üzgün ​​ya da sıkıntılı hissediyorsanız, hayatınızda pozitif birini hayal edin. Yüzlerini hayal edin veya seslerinin neye benzediğini düşünün. Size anın zor olduğunu söylediğinizi, ancak bunun üstesinden geleceğinizi hayal edin.

23. Öz-iyilik yapın

Nazik, merhametli ifadeleri kendinize tekrarlayın:

• “Zor bir zaman geçiriyorsun, ama başaracaksın.”
• “Güçlüsün ve bu acıdan geçebilirsin.”
• “Çok çalışıyorsun ve elinden geleni yapıyorsun.”

Gerek duyduğunuz kadar yüksek sesle veya kafanızda söyleyin.

24. Evcil hayvanınızla oturun

Evdeyseniz ve evcil hayvanınız varsa, onlarla birlikte oturmak için birkaç dakikanızı ayırın. Tüylü çeşitlerse, kürklerinin nasıl hissettiğine odaklanarak onları evcilleştirin. İşaretlerine veya benzersiz özelliklerine odaklanın. Elde edebileceğiniz daha küçük bir evcil hayvanınız varsa, ellerinizde nasıl hissettiklerine konsantre olun.

Evde değil? Evcil hayvanınızla ilgili en sevdiğiniz şeyleri veya orada olsaydı sizi nasıl rahatlatacaklarını düşünün.

25. Sık kullanılanları listele

Yiyecekler, ağaçlar, şarkılar, filmler, kitaplar, yerler vb.Gibi çeşitli kategorilerde üç favori şeyi listeleyin.

26. Favori mekanınızı görselleştirin

Sevdiğiniz bir ülkenin veya yabancı bir ülkenin evi olsun, en sevdiğiniz yeri düşünün. Zihinsel bir imaj yaratmak için tüm duyularınızı kullanın. Gördüğünüz renkleri, duyduğunuz sesleri ve cildinizde hissettiğiniz hisleri düşünün.

En son orada bulunduğun zamanı hatırla. Kiminleydin, eğer kimse varsa? Orada ne yaptın? Nasıl hissettin?

27. Bir etkinlik planlayın

Bu yalnız başına ya da bir arkadaşınızla ya da sevdiğiniz biriyle yaptığınız bir şey olabilir. Ne yapacağınızı ve ne zaman yapacağınızı düşünün. Belki akşam yemeğine gidip sahilde yürüyüşe çıkmayı, dört gözle beklediğiniz bir filmi izlemeyi veya bir müzeyi ziyaret edersiniz.

Ne giyeceğiniz, ne zaman gideceğiniz ve oraya nasıl gideceğiniz gibi ayrıntılara odaklanın.

28. Rahatlatıcı bir şeye dokunun

Bu en sevdiğiniz battaniye, çok sevilen bir tişört, pürüzsüz bir taş, yumuşak bir halı veya dokunmak için iyi hissettiren herhangi bir şey olabilir. Parmaklarınızın altında veya elinizde nasıl hissettiğini düşünün.

En sevdiğiniz bir süveter, fular veya bir çift çorabınız varsa, giyiniz ve bir dakikanızı kumaşın cildinizdeki hissini düşünerek geçirin.

29. Olumlu şeyleri listeleyin

Hayatınızda size sevinç veren dört veya beş şeyi yazın veya zihinsel olarak listeleyin, her birini kısaca görselleştirin.

30. Müzik dinleme

En sevdiğiniz şarkıyı takın, ancak ilk kez dinliyormuş gibi yapın. Melodi ve şarkı sözlerine (varsa) odaklanın. Şarkı size ürperti veriyor mu yoksa başka bir fiziksel his yaratıyor mu? Size en çok dikkat çeken parçalara dikkat edin.

Ek ipuçları

Kendinizi topraklamak her zaman kolay değildir. Tekniklerin sizin için iyi çalışması biraz zaman alabilir, ancak bunlardan vazgeçmeyin.

İşte bu tekniklerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ek ipuçları:

• Uygulama. Sıkıntı hissetmiyorsanız veya üzülmediğiniz zamanlarda bile topraklama pratiği yapmak yardımcı olabilir. Bir egzersize kullanmadan önce alışırsanız, o an başa çıkmak için kullanmak istediğinizde daha az çaba harcayabilir.
• Erken başla. Kötü hissetmeye ilk başladığınızda bir topraklama egzersizi yapmayı deneyin. Sıkıntıların üstesinden gelmesi daha zor bir seviyeye ulaşmasını beklemeyin. Teknik ilk önce işe yaramazsa, bir başkasına geçmeden önce bir süre yapışmaya çalışın.
• Değer atamaktan kaçının. Örneğin, ortamınızı tanımlayarak kendinizi topraklıyorsanız, onlar hakkında nasıl hissettiğinizden ziyade çevrenizin temellerine odaklanın.
• Kendinize check-in yapın. Bir topraklama egzersizi öncesinde ve sonrasında, sıkıntılarınızı 1 ile 10 arasında bir sayı olarak derecelendirin. Başlarken, sıkıntılarınız ne düzeydedir? Egzersizden sonra ne kadar azaldı? Bu, belirli bir tekniğin sizin için çalışıp çalışmadığı hakkında daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.
• Gözlerini açık tut. Mevcut ortamınıza bakıyorsanız günümüze bağlı kalmak genellikle daha kolay olduğu için gözlerinizi kapatmaktan kaçının.

Topraklama teknikleri, şu anda üzücü düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olacak güçlü araçlar olabilir. Ancak sağladıkları rahatlama genellikle geçicidir.

Sıkıntıya neyin neden olduğunu ele alabilmek için bir terapistten yardım almak önemlidir. Henüz bir hesabınız yoksa, uygun fiyatlı terapi kılavuzumuza göz atın.