Tahıllar: Size İyi mi Yoksa Kötü mü?

İçerik

• Tahıl Nedir?
• Tam Tahıllar ve Rafine Edilmiş Tahıllar
• Bazı Tam Tahıllar Son Derece Besleyicidir
• Rafine Tahıllar Son Derece Sağlıksızdır
• Kepekli Tahılların Sağlık Açısından Sayısız Faydası Var
• Bazı Tahıllar Glüten İçerir ve Bu da Birçok Kişi İçin Sorunlara Neden Olur
• Tahıllar Karbonhidrat Açısından Yüksek ve Muhtemelen Şeker Hastaları İçin Uygun Değil
• Tahıllar Antinutrient İçerir, Ama Onları Azaltmak Mümkün
• Bazı Tahılsız Diyetlerin Güçlü Sağlık Faydaları Var
• Eve Mesaj Al

Tahıl taneleri, dünyanın en büyük gıda enerji kaynağıdır.

En çok tüketilen üç tür buğday, pirinç ve mısırdır.

Yaygın tüketime rağmen, tahılların sağlık üzerindeki etkileri oldukça tartışmalıdır.

Bazıları sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşeni olduğunu düşünürken, diğerleri zarar verdiklerini düşünüyor.

ABD'de sağlık yetkilileri, kadınların günde 5-6 porsiyon tahıl yemesini ve erkeklerin 6-8 porsiyon yemesini önermektedir (1).

Ancak bazı sağlık uzmanları, tahıllardan olabildiğince uzak durmamız gerektiğine inanıyor.

Tahılları ortadan kaldıran paleo diyetinin artan popülaritesiyle, dünyanın her yerindeki insanlar artık tahıllardan kaçınıyor çünkü sağlıksız olduklarına inanıyorlar.

Beslenmede sıklıkla olduğu gibi, her iki tarafta da iyi tartışmalar var.

Bu makale, hem iyi hem de kötü olanları inceleyerek tahıllara ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Tahıl Nedir?

Tahıl taneleri (veya basitçe tahıllar), tahıl adı verilen çimen benzeri bitkilerde yetişen küçük, sert ve yenilebilir kuru tohumlardır.

Çoğu ülkede temel besindirler ve dünya çapında diğer tüm gıda gruplarından çok daha fazla gıda enerjisi sağlarlar.

Tahıllar insanlık tarihinde önemli bir rol oynamıştır ve tahıl tarımı, medeniyetin gelişimini ateşleyen ana gelişmelerden biridir.

İnsanlar tarafından yenir ve ayrıca çiftlik hayvanlarını beslemek ve şişmanlamak için kullanılırlar. Daha sonra tahıllar çeşitli farklı gıda ürünlerine dönüştürülebilir

Günümüzde en çok üretilen ve tüketilen tahıllar mısır (veya mısır), pirinç ve buğdaydır.

Daha küçük miktarlarda tüketilen diğer tahıllar arasında arpa, yulaf, sorgum, darı, çavdar ve diğerleri bulunur.

Ayrıca teknik olarak tahıl olmayan ancak tahıl gibi hazırlanıp tüketilen yalancı tahıllar da vardır. Bunlara kinoa ve karabuğday dahildir.

Tahıllardan yapılan yiyecekler arasında ekmekler, makarnalar, kahvaltılık gevrekler, müsli, yulaf ezmesi, ekmeği ve hamur işleri ve kurabiyeler gibi abur cuburlar bulunur. Tahıl bazlı ürünler, her türlü işlenmiş gıdaya eklenen malzemeleri yapmak için de kullanılır.

Örneğin, ABD diyetinde önemli bir tatlandırıcı olan yüksek fruktozlu mısır şurubu mısırdan yapılır.

Tahıllar, tahıl adı verilen bitkilerden elde edilen yenilebilir kuru tohumlardır. Dünya çapında diğer tüm gıda gruplarından daha fazla gıda enerjisi sağlarlar. En çok tüketilen tahıllar mısır (mısır), pirinç ve buğdaydır.

Tam Tahıllar ve Rafine Edilmiş Tahıllar

Diğer birçok gıda gibi, tüm tahıllar eşit yaratılmamıştır.

Tam ve rafine tahıllar arasında bir ayrım yapmak önemlidir.

Bir tam tahıl 3 ana bölümden oluşur (,):

• Kepek: Tahılın sert dış tabakası. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
• Mikrop: Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli bitki besinleri içeren besin açısından zengin çekirdek. Mikrop, bitkinin yeni bir bitkiye neden olan embriyosudur.
• Endosperm: Tahılın en büyük kısmı, çoğunlukla karbonhidrat (nişasta şeklinde) ve protein içerir.

Rafine bir tahılda kepek ve tohum çıkarılır ve geriye yalnızca endosperm () kalır.

Bazı tahıllar (yulaf gibi) genellikle bütün olarak yenir, diğerleri ise genellikle rafine olarak yenir.

Pek çok tahıl, çok ince un haline getirilip farklı bir biçime dönüştürüldükten sonra tüketilir. Buna buğday dahildir.

Önemli: Gıda ambalajındaki tam tahıl etiketinin oldukça yanıltıcı olabileceğini unutmayın. Bu tahıllar genellikle çok ince un haline getirilir ve rafine edilmiş emsalleriyle benzer metabolik etkilere sahip olmalıdır.

Örnekler arasında "tam tahıl" Froot Loops ve Cocoa Puffs gibi işlenmiş kahvaltılık tahıllar yer alır. Bu yiyecekler, az miktarda (toz haline getirilmiş) tam tahıl içermelerine rağmen sağlıklı DEĞİLDİR.

Tam bir tahıl, lif ve her türlü önemli besini sağlayan tahılın kepeği ve özünü içerir. Rafine tahılların bu besleyici kısımları çıkarıldı ve geriye yalnızca yüksek karbonhidrat endospermi kaldı.

Bazı Tam Tahıllar Son Derece Besleyicidir

Rafine tahıllar besin açısından fakirken (boş kaloriler), bu tam tahıllar için geçerli değildir.

Kepekli tahıllar, lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum dahil olmak üzere birçok besin maddesinde yüksek olma eğilimindedir (5, 6).

Bu aynı zamanda tahılın türüne de bağlıdır. Bazı tahıllar (yulaf ve tam buğday gibi) besleyici maddelerle yüklüdür, oysa diğerleri (pirinç ve mısır gibi) bütün halleriyle bile çok besleyici değildir.

Rafine tahılların, işleme sırasında kaybedilen bazı besinlerin yerini alması için genellikle demir, folat ve B vitaminleri gibi besinlerle zenginleştirildiğini unutmayın (7).

Rafine tahıllar besin açısından fakirdir, ancak bazı tam tahıllar (yulaf ve buğday gibi) birçok önemli besinle yüklüdür.

Rafine Tahıllar Son Derece Sağlıksızdır

Rafine tahıllar, kepekli tahıllar gibidir; herşey iyi şeyler kaldırıldı.

Bol miktarda nişasta ve az miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili endosperm dışında hiçbir şey kalmaz.

Lif ve besinler çıkarıldı ve bu nedenle rafine tahıllar "boş" kalori olarak sınıflandırıldı.

Karbonhidratlar liften ayrıldığı ve hatta belki un haline getirildiği için, artık vücudun sindirim enzimleri tarafından kolayca erişilebilir durumdadır.

Bu nedenle bozulurlar hızlıve tüketildiğinde kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olabilir.

Rafine karbonhidrat içeren yiyecekler yediğimizde kan şekerimiz hızla yükselir ve kısa süre sonra tekrar düşer. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde acıkırız ve istek duyarız ().

Çok sayıda çalışma, bu tür yiyecekleri yemenin aşırı yemeye yol açtığını ve bu nedenle kilo alımına ve obeziteye neden olabileceğini göstermektedir (9, 10).

Rafine tahıllar da çeşitli metabolik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. İnsülin direncini artırabilirler ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdırlar (11,,).

Beslenme açısından bakıldığında, hiçbir şey değil rafine tahıllar hakkında olumlu.

Besin değeri düşük, şişmanlatıcı ve zararlıdır ve çoğu insan çok fazla yiyor.

Ne yazık ki, insanların tahıl alımının çoğu rafine çeşitlerden geliyor. Batı ülkelerinde çok az insan önemli miktarda tam tahıl tüketir.

Rafine tahıllar, çok çabuk sindirilen ve emilen karbonhidrat bakımından yüksektir, bu da kan şekerinde hızlı artışlara ve ardından açlık ve istekliliklere yol açar. Obezite ve birçok metabolik hastalıkla bağlantılıdırlar.

Kepekli Tahılların Sağlık Açısından Sayısız Faydası Var

Bütün gıdalar her zaman işlenmiş gıdalara tercih edilir. Tahıllar bir istisna değildir.

Kepekli tahıllar, lif ve çeşitli önemli besinler bakımından yüksek olma eğilimindedir ve rafine tahıllarla aynı metabolik etkilere sahip DEĞİLDİR.

Gerçek şu ki, yüzlerce Yapılan çalışmalar, tam tahıl tüketimini sağlık üzerindeki her türlü yararlı etkiye bağlamaktadır (,,):

• Uzun ömür: Harvard'dan yapılan araştırmalar, en çok tam tahıl yiyen kişilerin çalışma dönemlerinde% 9 daha az ölme olasılığının olduğunu ve kalp hastalığından ölümlerde% 15 azalma olduğunu gösterdi ().
• Obezite: Daha fazla tam tahıl yiyenlerin obez olma riski daha düşüktür ve daha az göbek yağına sahip olma eğilimindedir (,,,).
• 2 tip diyabet: Daha fazla tam tahıl yiyen kişilerin diyabetik olma riski daha düşüktür (,,).
• Kalp hastalığı: Daha fazla tam tahıl yiyen insanlar, dünyanın en büyük katili olan (,,,) kalp hastalığı riski% 30'a kadar daha düşüktür.
• Kolon kanseri: Bir çalışmada, günde 3 porsiyon tam tahıl,% 17 daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkilendirildi. Diğer birçok çalışma benzer sonuçlar buldu (,,).

Etkileyici görünüyor, ancak bu çalışmaların çoğunun doğası gereği gözlemsel olduğunu unutmayın. Kepekli tahılları ispatlayamazlar neden oldu Azalan hastalık riski, yalnızca tam tahılları yiyenlerin daha az ihtimalle onları almak için.

Bununla birlikte, tam tahılların tokluğu artırabildiğini ve iltihaplanma ve kalp hastalığı riski (,,,,,,) dahil olmak üzere birçok sağlık belirtecini iyileştirebileceğini gösteren kontrollü çalışmalar (gerçek bilim) vardır.

Çok sayıda araştırma, tam tahılları en çok tüketen kişilerin obezite, kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri riskinin daha düşük olduğunu ve daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu, kontrollü denemelerden elde edilen verilerle desteklenmektedir.

Bazı Tahıllar Glüten İçerir ve Bu da Birçok Kişi İçin Sorunlara Neden Olur

Gluten, buğday, kılçıksız buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.

Birçok insan glütene karşı toleranssızdır. Buna çölyak hastalığı, ciddi bir otoimmün hastalığı ve glüten duyarlılığı olan kişiler dahildir (39).

Çölyak hastalığı, insanların% 0.7-1'ini etkilerken, glüten duyarlılığı sayıları% 0.5-13 arasında, çoğu% 5-6 civarındadır (,).

Dolayısıyla, toplamda, muhtemelen nüfusun% 10'undan azı glütene duyarlıdır. Bu hala milyonlar Yalnızca ABD'deki insanların oranı ve hafife alınmamalıdır.

Bu, tek başına bir yiyeceğe (buğday) atfedilen ciddi derecede ağır bir hastalık yüküdür.

Bazı tahıllar, özellikle buğday, birçok insanda sindirim rahatsızlığına neden olabilecek bir tür karbonhidrat olan FODMAP'ler bakımından da yüksektir (42, 43).

Ancak, glüten birçok insan için sorun yarattığı için, bu "tahılların" kötü olduğu anlamına gelmez, çünkü diğer pek çok tam tahıllı gıda glütensizdir.

Buna pirinç, mısır, kinoa ve yulaf dahildir (çölyak hastaları için yulafın "glütensiz" olarak etiketlenmesi gerekir, çünkü bazen işleme sırasında az miktarda buğday karıştırılır).

Birkaç tahılda (özellikle buğdayda) bulunan bir protein olan glüten, ona duyarlı kişiler için sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, doğal olarak glütensiz olan başka birçok tahıl vardır.

Tahıllar Karbonhidrat Açısından Yüksek ve Muhtemelen Şeker Hastaları İçin Uygun Değil

Tahıllar karbonhidrat bakımından çok yüksektir.

Bu nedenle diyette çok fazla karbonhidratı tolere etmeyen kişilerde sorun yaratabilirler.

Bu, özellikle düşük karbonhidrat diyetinde çok başarılı olma eğiliminde olan şeker hastaları için geçerlidir ().

Şeker hastaları çok fazla karbonhidrat yediklerinde, kan şekerleri, onları düşürmek için ilaç (insülin gibi) kullanmaları dışında fırlar.

İnsülin direnci, metabolik sendrom veya şeker hastalığı olan kişiler bu nedenle tahıllardan kaçınmak isteyebilir, özellikle rafine çeşitlilik.

Bununla birlikte, bu konuda bütün tahıllar aynı değildir ve bazıları (yulaf gibi) faydalı bile olabilir (,).

Küçük bir çalışma, günlük yulaf ezmesinin diyabetik hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin ihtiyacını% 40 azalttığını gösterdi ().

Tüm tahıllardan kaçınmak şeker hastaları için iyi bir fikir olsa da (karbonhidrat nedeniyle), tam tahıllar rafine tahıllardan en azından “daha ​​az kötüdür” ().

Tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar için uygun değildir. Şeker hastaları, bol miktarda karbonhidrat içerdiğinden çok fazla tahılı tolere edemeyebilir.

Tahıllar Antinutrient İçerir, Ama Onları Azaltmak Mümkün

Tahıllara karşı yaygın bir argüman, antinutrientler () içermeleridir.

Antinutrientler, gıdalardaki, özellikle bitkilerdeki, diğer besin maddelerinin sindirimi ve emilimini engelleyen maddelerdir.

Bu, fitik asit, lektin ve diğerlerini içerir.

Fitik asit mineralleri bağlayabilir ve emilmelerini önleyebilir ve lektinler bağırsakta hasara neden olabilir (,).

Bununla birlikte, antinutrientlerin tahıllara özgü olmadığını unutmamak önemlidir. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, yumrular ve hatta meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere her türlü sağlıklı gıdada bulunurlar.

Antinutrient içeren tüm gıdalardan uzak duracak olsaydık, yiyecek fazla bir şey kalmazdı.

Bununla birlikte, ıslatma, filizlenme ve fermente etme gibi geleneksel hazırlama yöntemleri antinutrientlerin çoğunu bozabilir (, 53, 54).

Ne yazık ki, bugün tüketilen tahılların çoğu bu işleme yöntemlerinden geçmedi, bu nedenle içlerinde önemli miktarda antinutrient olabilir.

Öyle olsa bile, bir yiyeceğin antinutrientler içermesi sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Her yiyeceğin artıları ve eksileri vardır ve gerçek, bütün yiyeceklerin faydaları genellikle antinutrientlerin zararlı etkilerinden çok daha ağır basar.

Diğer bitkisel besinler gibi, tahıllar da fitik asit, lektin ve diğerleri gibi antinutrientler içerme eğilimindedir. Bunlar ıslatma, filizlenme ve fermente etme gibi hazırlama yöntemleri kullanılarak bozunabilir.

Bazı Tahılsız Diyetlerin Güçlü Sağlık Faydaları Var

Tahıl içermeyen diyetler üzerinde birkaç çalışma yapılmıştır.

Bu, düşük karbonhidrat diyetlerini ve paleo diyetini içerir.

Paleo diyeti prensip olarak tahıllardan uzak durur, ancak düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat içeriği nedeniyle onları ortadan kaldırır.

Hem düşük karbonhidrat hem de paleo üzerine yapılan birçok çalışma, bu diyetlerin kilo kaybına, göbek yağının azalmasına ve çeşitli sağlık belirteçlerinde önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir (55, 56,).

Bu çalışmalar genellikle aynı anda birçok şeyi değiştirir, dolayısıyla bunu söyleyemezsiniz sadece tahılların çıkarılması sağlık yararlarına neden oldu.

Ancak bir diyetin ihtiyaç sağlıklı olması için tahılları dahil etmek.

Öte yandan, tahılları (çoğunlukla bütün) içeren Akdeniz diyetiyle ilgili birçok çalışmamız var.

Akdeniz diyeti ayrıca büyük sağlık yararlarına neden olur ve kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azaltır (58,).

Bu çalışmalara göre tahıl içeren ve içermeyen her iki diyet de mükemmel sağlıkla uyumlu olabilir.

Eve Mesaj Al

Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, bunların hepsi tamamen kişiye bağlıdır.

Tahılları seviyorsanız ve onları yerken kendinizi iyi hissediyorsanız, çoğunlukla yediğiniz sürece onlardan kaçınmak için iyi bir neden yok gibi görünüyor bütün taneler.

Öte yandan, tahıllardan hoşlanmıyorsanız veya sizi kötü hissettiriyorlarsa, onlardan kaçınmanın da bir zararı yoktur.

Tahıllar gerekli değildir ve içinde diğer gıdalardan alamayacağınız hiçbir besin yoktur.

Günün sonunda tahıllar bazıları için iyi, bazıları için değil.

Tahılları seviyorsanız, onları yiyin. Onlardan hoşlanmıyorsanız veya sizi kötü hissettiriyorlarsa, onlardan kaçının. Bu kadar basit.