İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar - Doğru Seçimler Nasıl Yapılır

İçerik

• Karbonhidrat Nedir?
• "Tam" ve "Rafine Edilmiş" Karbonhidratlar
• Düşük Karbonhidrat Diyetleri Bazı İnsanlar İçin Harikadır
• Obezitenin Nedeni "Karbonhidrat" Değildir
• Karbonhidratlar "Gerekli" Değildir, Ancak Karbonhidrat İçeren Birçok Yiyecek İnanılmaz derecede Sağlıklı
• Doğru Seçimler Nasıl Yapılır
• Düşük Karbonhidrat Bazıları İçin Harikadır, Ancak Diğerleri Bol Karbonhidratla En İyi İşlevi Görür

Karbonhidratlar bu günlerde oldukça tartışmalı.

Diyet kuralları, kalorimizin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan almamızı önermektedir.

Öte yandan, bazıları karbonhidratların obeziteye ve tip 2 diyabete neden olduğunu ve çoğu insanın bunlardan kaçınması gerektiğini iddia ediyor.

Her iki tarafta da iyi argümanlar var ve karbonhidrat gereksinimlerinin büyük ölçüde kişiye bağlı olduğu görülüyor.

Bazı insanlar daha düşük karbonhidrat alımıyla daha iyi sonuç verirken, diğerleri bol miktarda karbonhidrat yemeyi başarır.

Bu makale karbonhidratlara, sağlık üzerindeki etkilerine ve doğru seçimleri nasıl yapabileceğinize ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir.

Beslenmede "karbonhidrat" üç makro besinden birini ifade eder. Diğer ikisi protein ve yağdır.

Diyet karbonhidratları üç ana kategoriye ayrılabilir:

• Şekerler: Gıdalarda bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlar. Örnekler, glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükrozdur.
• Nişastalar: Sonunda sindirim sisteminde glikoza parçalanan uzun glikoz molekülleri zincirleri.
• Lif: İnsanlar lifleri sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler liflerin bir kısmını kullanabilir.

Diyetteki karbonhidratların temel amacı enerji sağlamaktır. Çoğu karbonhidrat parçalanır veya enerji olarak kullanılabilecek glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar ayrıca daha sonra kullanılmak üzere yağa (depolanmış enerji) dönüştürülebilir.

Fiber bir istisnadır. Doğrudan enerji sağlamaz, ancak sindirim sistemindeki dost bakterileri besler. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.

Şeker alkolleri ayrıca karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Tatlılar, ancak genellikle çok fazla kalori sağlamazlar.

Karbonhidratlar, üç makro besinden biridir. Diyetle alınan başlıca karbonhidrat türleri şekerler, nişastalar ve liftir.

"Tam" ve "Rafine Edilmiş" Karbonhidratlar

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.

Pek çok farklı türde karbonhidrat içeren yiyecekler vardır ve sağlık etkileri açısından büyük farklılıklar gösterirler.

Karbonhidratlar genellikle "basit" ve "karmaşık" olarak anılsa da, ben kişisel olarak "bütün" ile "rafine" buluyorum.

Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve gıdada doğal olarak bulunan lifi içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş ve doğal lifleri çıkarılmıştır.

Tam karbonhidrat örnekleri arasında sebzeler, bütün meyveler, baklagiller, patatesler ve tam tahıllar bulunur. Bu besinler genellikle sağlıklıdır.

Öte yandan, rafine karbonhidratlar arasında şekerli içecekler, meyve suları, hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç ve diğerleri bulunur.

Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları ile ilişkili olduğunu göstermektedir (,,).

Kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olma eğilimindedirler, bu da daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler için açlığı ve istekleri tetikleyebilecek bir çöküşe neden olur (, 5).

Bu, birçok insanın aşina olduğu "kan şekeri hız treni" dir.

Rafine karbonhidratlı yiyecekler de genellikle temel besinlerden yoksundur. Başka bir deyişle, "boş" kalorilerdir.

Eklenen şekerler tamamen başka bir hikaye, mutlak en kötü karbonhidratlar ve her türlü kronik hastalıkla (,,,) bağlantılı.

Bununla birlikte, işlenmiş muadillerinin sağlık etkileri nedeniyle tüm karbonhidrat içeren gıdaları şeytanlaştırmanın bir anlamı yoktur.

Karbonhidratların tam besin kaynakları, besinler ve liflerle yüklüdür ve kan şekeri seviyelerinde aynı yükselme ve düşüşlere neden olmaz.

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli karbonhidratlarla ilgili yüzlerce çalışma, bunları yemenin gelişmiş metabolik sağlık ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (10, 11,,).

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Rafine karbonhidratlar obezite ve metabolik hastalıklarla ilişkilidir, ancak işlenmemiş karbonhidratlı yiyecekler çok sağlıklıdır.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri Bazı İnsanlar İçin Harikadır

Düşük karbonhidrat diyetlerinden bahsetmeden karbonhidratlarla ilgili hiçbir tartışma tamamlanmamıştır.

Bu tür diyetler karbonhidratları kısıtlarken bol miktarda protein ve yağa izin verir.

23'ün üzerinde çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, son birkaç on yıldır önerilen standart "az yağlı" diyetten çok daha etkili olduğunu göstermiştir.

Bu çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin daha fazla kilo kaybına neden olduğunu ve HDL ("iyi") kolesterol, kan trigliseritleri, kan şekeri, kan basıncı ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık belirteçlerinde daha fazla iyileşmeye yol açtığını göstermektedir (, 16,,).

Obez veya metabolik sendromu ve / veya tip 2 diyabeti olan kişiler için düşük karbonhidratlı diyetlerin hayat kurtaran faydaları olabilir.

Bu hafife alınmamalıdır çünkü bunlar şu anda en büyük sağlık sorunlarıdır. dünyada, yılda milyonlarca ölümden sorumlu.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı ve belirli metabolik sorunları olan kişiler için yararlı olduğundan, kesinlikle herkes için cevap değildir.

23'ün üzerinde çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için çok etkili olduğunu ve metabolik sağlıkta iyileşmelere yol açtığını göstermiştir.

Obezitenin Nedeni "Karbonhidrat" Değildir

Karbonhidratları kısıtlamak çoğu zaman (en azından kısmen) obeziteyi tersine çevirebilir.

Ancak bu, karbonhidratların ne olduğu anlamına gelmez. neden oldu ilk etapta obezite.

Bu aslında bir efsane ve buna karşı bir sürü kanıt var.

İlave şekerlerin ve rafine karbonhidratların artan obezite ile bağlantılı olduğu doğru olsa da, aynısı lif açısından zengin, tam besin karbonhidrat kaynakları için geçerli değildir.

İnsanlar binlerce yıldır şu ya da bu şekilde karbonhidrat yiyorlar. Obezite salgını 1980 civarında başladı ve ardından tip 2 diyabet salgını izledi.

Çok uzun zamandır yediğimiz bir şey için yeni sağlık sorunlarını suçlamak hiç mantıklı değil.

Okinawans, Kitavans ve Asya pirinç yiyiciler gibi birçok popülasyonun yüksek karbonhidratlı bir diyet yerken mükemmel sağlıkta kaldığını unutmayın.

Hepsinin ortak noktası, gerçek, işlenmemiş yiyecekler yemeleriydi.

Bununla birlikte, çok yiyen popülasyonlar rafine karbonhidratlar ve işlenmiş yiyecekler hasta ve sağlıksız olma eğilimindedir.

İnsanlar obezite salgınından çok önce karbonhidrat yiyorlar ve karbonhidratı yüksek diyetler yerken mükemmel sağlıkta kalan birçok popülasyon örneği var.

Karbonhidratlar "Gerekli" Değildir, Ancak Karbonhidrat İçeren Birçok Yiyecek İnanılmaz derecede Sağlıklı

Pek çok düşük karbonhidrat, karbonhidratların temel bir besin maddesi olmadığını iddia ediyor.

Bu teknik olarak doğrudur. Diyette tek gram karbonhidrat olmadan vücut işlev görebilir.

Beynin günde 130 gram karbonhidrata ihtiyacı olduğu bir efsanedir.

Karbonhidrat yemediğimizde beynin bir kısmı enerji için ketonları kullanabilir. Bunlar yağlardan yapılır (20).

Ek olarak, vücut, glikoneogenez adı verilen bir işlemle beynin ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir.

Ancak, karbonhidratların "gerekli" olmaması - bu onların yararlı olamayacağı anlamına gelmez.

Sebze ve meyveler gibi birçok karbonhidrat içeren yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir. Bu yiyecekler her türlü yararlı bileşime sahiptir ve çeşitli sağlık yararları sağlar.

Sıfır karbonhidrat diyeti ile bile hayatta kalmak mümkün olsa da, bu muhtemelen optimal bir seçim değildir çünkü bilimin faydalı olduğunu gösterdiği bitkisel besinleri kaçırıyorsunuz.

Karbonhidratlar "gerekli" bir besin değildir. Bununla birlikte, karbonhidrat açısından zengin birçok bitki besini faydalı besinler ile yüklüdür, bu nedenle bunlardan kaçınmak kötü bir fikirdir.

Doğru Seçimler Nasıl Yapılır

Genel bir kural olarak, doğal, lif bakımından zengin olan karbonhidratlar sağlıklıdır, liflerinden sıyrılanlar ise sağlıklı değildir.

Bütün, tek bileşenli bir yemse, karbonhidrat içeriği ne olursa olsun, muhtemelen çoğu insan için sağlıklı bir besindir.

Bunu akılda tutarak, çoğu karbonhidratı "iyi" veya "kötü" olarak sınıflandırmak mümkündür - ancak bunların sadece genel kurallar olduğunu unutmayın.

Beslenmede şeyler nadiren siyah ve beyazdır.

• Sebzeler: Hepsi. Her gün çeşitli sebzeler yemek en iyisidir.
• Bütün meyveler: Elma, muz, çilek vb.
• Baklagiller: Mercimek, barbunya, bezelye vb.
• Fındık: Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
• Tohumlar: Chia tohumu, kabak çekirdeği.
• Tam tahıllar: Saf yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb. Gibi gerçekten bütün olan tahılları seçin.
• Yumrular: Patates, tatlı patates vb.

Karbonhidratları kısıtlamaya çalışan kişilerin kepekli tahıllara, baklagillere, yumrulara ve yüksek şekerli meyvelere dikkat etmesi gerekir.

• Şekerli içecekler: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater vb. Şekerli içecekler vücudunuza koyabileceğiniz en sağlıksız şeylerden bazılarıdır.
• Meyve suları: Ne yazık ki, meyve suları şekerle tatlandırılmış içeceklerle benzer metabolik etkilere sahip olabilir.
• Beyaz ekmek: Bunlar, temel besin maddeleri bakımından düşük ve metabolik sağlık için kötü olan rafine karbonhidratlardır. Bu, piyasada bulunan çoğu ekmek için geçerlidir.
• Hamur işleri, kurabiyeler ve kekler: Bunlar şeker ve rafine buğday açısından çok yüksektir.
• Dondurma: İstisnalar olmasına rağmen çoğu dondurma türünde şeker çok yüksektir.
• Şekerler ve çikolatalar: Çikolata yiyecekseniz kaliteli bitter çikolata seçin.
• Patates kızartması ve patates cipsi: Bütün patatesler sağlıklıdır, ancak patates kızartması ve patates cipsi sağlıklı değildir.

Bu yiyecekler bazı insanlar için ölçülü olarak iyi olabilir, ancak çoğu, mümkün olduğunca onlardan kaçınarak en iyisini yapar.

Doğal, lif bakımından zengin formdaki karbonhidratlar genellikle sağlıklıdır. Şeker ve rafine karbonhidrat içeren işlenmiş yiyecekler son derece sağlıksızdır.

Düşük Karbonhidrat Bazıları İçin Harikadır, Ancak Diğerleri Bol Karbonhidratla En İyi İşlevi Görür

Beslenmede herkese uyan tek bir çözüm yoktur.

"Optimal" karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, metabolik sağlık, fiziksel aktivite, yemek kültürü ve kişisel tercih gibi çok sayıda faktöre bağlıdır.

Verecek çok kilonuz varsa veya metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarınız varsa, muhtemelen karbonhidrata duyarlısınızdır.

Bu durumda, karbonhidrat alımını azaltmanın açık, hayat kurtaran faydaları olabilir.

Öte yandan, sağlıklı kalmaya çalışan sağlıklı bir insansanız, muhtemelen "karbonhidratlardan" kaçınmanız için hiçbir neden yoktur - sadece mümkün olduğunca tek bileşenli yiyeceklere bağlı kalın.

Doğal olarak zayıfsanız ve / veya fiziksel olarak çok aktifseniz, diyetinizde bol miktarda karbonhidrat ile çok daha iyi çalışabilirsiniz.

Farklı insanlar için farklı vuruşlar.