Kaygınızı Anlamanın 5 Yolu

İçerik

• 1. Vücut bilincini geliştirin
• 2. Derin, yavaş nefes alın
• 3. Her gün inceleyin
• 4. Anda müdahale edin
• 5. Yardım istemekten korkmayın

Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) ile yaşıyorum. Bu da kaygının bana her gün, gün boyunca kendini gösterdiği anlamına geliyor. Terapide ne kadar ilerleme kaydetmiş olsam da, kendimi hala "kaygı girdabı" dediğim şeyin içine çekilirken buluyorum.

İyileşme sürecimin bir kısmı, tavşan deliğine ne zaman girmeye başladığımı tanımayı ve bir adım (veya birçok adım) geri adım atmak için araçları kullanmayı içeriyor. Gittikçe daha fazla insandan, kaygılı davranışları ne olduklarına göre belirlemenin zor olduğunu duyuyorum, işte kendi kırmızı bayraklarımdan bazıları ve ortaya çıktıklarında kendime yardımcı olmak için yaptıklarım.

1. Vücut bilincini geliştirin

Endişeli davranışınızı fark etmeye başlamak için önemli bir yer kendi bedeninizdir. Birçoğumuz kaygının tamamen kafamızın içinde olduğunu, gerçekte de çok fiziksel olduğunu algılıyoruz. Düşüncelerim yarışmaya başladığında ve kararsızlık devreye girdiğinde, farkındalığımı zihnimden fiziksel olarak bana olanlara çeviriyorum. Nefes alıp vermem hızlandığında, terlemeye başladığımda, avuç içlerim kımıldadığımda ve terlediğimde kaygı düzeyimin arttığını biliyorum. Anksiyeteye karşı fiziksel tepkilerimiz oldukça bireyseldir. Bazı insanlar baş ağrısı, karın ağrısı veya sırt ağrısı çekerken, diğerleri için nefesler hızlı ve sığ hale gelir. Vücudumda neler olduğunu ve nasıl hissettiğini fark etmeye başlamak, bana anksiyete belirtilerini tespit etmek için güçlü bir yol verdi. Beni kaygılandıran şeyin ne olduğundan emin olmasam bile, fiziksel değişikliklerimi not almak yavaşlamama yardımcı oluyor ve ...

2. Derin, yavaş nefes alın

Derin nefes almayı ilk öğrendiğimde psikiyatri hastanesindeydim. "Evet!" "Sadece nefes alacağım ve endişe duracak" diye düşündüm. İşe yaramadı. Hâlâ panikliyordum. Bana yardım edip etmediğinden şüphe ederken, aylarca ve aylarca buna bağlı kaldım. Esas olarak, her terapist ve psikiyatrist bana bunu yapmamı söylediği için, bu yüzden onların tavsiyesine göre bir şeyler olduğunu ve o noktada kaybedecek hiçbir şeyim olmadığını düşündüm. Nefes çalışmasının bir fark yaratması çok fazla pratik gerektirdi. Bir panik atağın ortasında derin nefes almak bir dereceye kadar yardımcı olurken, derin nefes almanın gerçek gücünün her gün - ileride günümü düşündüğümde, işe giderken ya da masamda gerçekleştiğini keşfettim. veya akşam yemeği pişirmek. Derin nefes almak için tam anlamıyla bir kaygı krizine girene kadar beklemiyorum. Düşüncelerim yarışmaya başlar başlamaz veya fiziksel semptomlarımdan herhangi birini hissederim, derin nefesim devreye girer. Bazen masamdan birkaç dakikalığına çıkıp dışarıda durup nefes alıyorum. Ya da kenara çekerim ve nefes alırım, nefes veririm. Duraklat düğmesine basmama ve vücuduma yeniden bağlanmama yardımcı olması için her yerde kullanabileceğim bir şey.

3. Her gün inceleyin

Benim için kaygı, büyük felaket olaylarına odaklanmak değildir. Aksine, günlük aktivitelerimde gizli. Ne giyeceğimi seçmekten, bir etkinlik planlamaya, bir hediye almaya kadar, mükemmel çözümü bulma konusunda takıntılı hale geliyorum. Küçük kararlardan büyük kararlara kadar, kendimi tüketene kadar tüm seçenekleri karşılaştırıp kontrol edeceğim. 2014'teki majör depresyon ve anksiyete atağımdan önce, anksiyete problemim olduğunu düşünmemiştim. Alışveriş, aşırı başarılı olma, hoşnut insanlar, başarısızlık korkusu - şimdi geriye dönüp kaygının kişisel ve profesyonel alışkanlıklarımın çoğunu tanımladığını görebilirim. Anksiyete bozuklukları hakkında eğitim almak bana çok yardımcı oldu. Şimdi, ona ne isim vereceğimi biliyorum. Semptomların ne olduğunu biliyorum ve bunları kendi davranışıma bağlayabilirim. Ne kadar sinir bozucu olsa da, en azından daha mantıklı. Ve profesyonel yardım almaktan veya ilaç almaktan korkmuyorum. Bununla kendi başıma başa çıkmaya çalışmaktan çok daha iyi.

4. Anda müdahale edin

Anksiyete bir kartopu gibidir: Yokuş aşağı yuvarlanmaya başladığında, onu durdurmak çok zordur. Beden farkındalığı, nefes almak ve semptomlarımı bilmek madalyonun sadece bir yüzü. Diğeri aslında kaygılı davranışımı değiştiriyor, ki bu şu anda çok zor çünkü momentum çok güçlü. Endişeli davranışa neden olan ihtiyaç ne olursa olsun acil ve korkunç hissettiriyor - ve benim için bu genellikle reddedilme ya da yeterince iyi olmamanın altında yatan bir korkudur. Zamanla, neredeyse her zaman geriye dönüp bakabildiğimi ve mükemmel elbiseyi seçmenin her şeyin büyük şemasında o kadar önemli olmadığını anladım. Çoğu zaman, endişe gerçekte ne hakkında endişelendiğimizle ilgili değildir.

Bunlar, o anda kendime müdahale etmeme yardımcı olan birkaç araçtır:

Sadece uzaklaşıyorum. Eğer kararsızlığa kapılırsam ve kontrol etmeye, araştırmaya veya ileri geri gitmeye devam edersem, şimdilik kendimi nazikçe bırakmaya teşvik ederim.

Telefonumda bir zamanlayıcı ayarlıyorum. Farklı seçenekleri kontrol etmek için kendime 10 dakika daha veriyorum ve sonra durmam gerekiyor.

Çantamda lavanta yağı tutuyorum. Şişeyi çıkarıyorum ve anksiyetenin arttığını hissettiğim anlarda kokluyorum. Dikkatimi dağıtıyor ve duyularımı farklı bir şekilde meşgul ediyor.

Kendi kendime, bazen yüksek sesle konuşuyorum. Korktuğumu fark ediyorum ve kendimi güvende hissetmeme yardımcı olmak için başka ne yapabileceğimi kendime soruyorum.

Aktif olmak. Egzersiz yapmak, kısa bir yürüyüşe çıkmak, hatta sadece ayağa kalkıp esnetmek vücuduma yeniden bağlanmama yardımcı oluyor ve beni anın yoğunluğundan kurtarıyor. Bazı yedekleme etkinliklerinin kullanışlı olması yardımcı olur: yemek yapmak, el işi yapmak, film izlemek veya temizlik yapmak farklı bir yol seçmeme yardımcı olabilir.

5. Yardım istemekten korkmayın

Kaygının yaygın olduğunu fark ettim. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın akıl hastalığıdır. Pek çoğu, kendilerine bir anksiyete bozukluğu teşhisi konmamış olsa bile, anksiyete belirtileri yaşar. Boynuma "ANXIETY PROBLEM" yazan bir işaret takmasam da ailemle, arkadaşlarımla ve hatta bazı meslektaşlarımla bu konuda konuşuyorum. Bunun bana ne kadar yardımcı olduğunu vurgulayamıyorum. Bana yalnız olmadığımı gösterdi. Başkalarının bununla nasıl başa çıktığını öğreniyorum ve kendi deneyimlerimi paylaşarak onlara yardımcı oluyorum. Ve işler zorlaştığında kendimi daha az izole hissediyorum. Bana en yakın olanlar kaygımın ne zaman güçlendiğini fark etmeme yardımcı olabilir ve bunu duymak her zaman kolay olmasa da, takdir ediyorum. Paylaşmasaydım benim için nasıl orada olacaklarını bilemezlerdi.

Kendi kaygımı tanımak, onu çözmeme yardım etmenin anahtarı oldu. Beni endişelendiren ve vücudumun strese nasıl tepki verdiğini anlamayan davranışları gözden kaçırırdım. Yüzleşmek zor olsa da, GAD'nin beni günden güne nasıl etkilediğini anlamak neredeyse rahatlatıcı. Ne kadar çok farkındalık geliştirirsem, kendimi o kadar az girdap içine çekilmiş buluyorum. Bu bilgi olmadan başkalarından ihtiyacım olan yardımı alamazdım ve en önemlisi ihtiyacım olan yardımı kendimden alamazdım.

Amy Marlow, yaygın anksiyete bozukluğu ve depresyon ile yaşıyor ve Ulusal Akıl Hastalığı İttifakı. Bu makalenin bir versiyonu ilk olarak blogunda göründü, Mavi Açık Mavi, Healthline’ın en iyi depresyon blogları.