Sutyen Çıkıntısıyla Mücadele Etmek ve Sırtınızı Tonlamak İçin 5 Hareket

İçerik

• Sütyeninizde rahat hissedin
• Çıkıntıyı geri getirin, geri
• Bunu üç kez yapın:
  
• Her egzersiz nasıl yapılır
• Pullups
• Bükülmüş dambıl sıraları
• Süpermen
• Pilates baş üstü presi
• Kol sürgüsü
• Son test

Sütyeninizde rahat hissedin

Hepimizin bu kıyafeti var - dolabımızda oturan, bu şekilde doğmuş silüetlerimizle ilk kez sahneye çıkmasını bekleyen. İhtiyacımız olan son şey ise, sürpriz bir sütyen çıkıntısı gibi güvenimizi zedelemek ve güçlü ve güzel hissetmekten çekinmemize neden olmaktır.

Sütyen çıkıntısını hedeflemek, her şey bir kıyafetle sigara içmek gibi görünse de, sağlığınız için gerçekten bir kazan-kazan. Sırtınız, merkezinizin bir parçasıdır (tıpkı karın kaslarınız gibi) ve günlük hareket etmek ve iyi, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için hayati önem taşır. Bu nedenle, bu güçlendirme egzersizlerini uygulamak, duruşunuzu, dengenizi ve dengenizi geliştirmenize ve bel ağrısıyla mücadele etmenize yardımcı olabilir.

Öyleyse ne bekliyorsunuz? Matınızı, birkaç dambıl ve iki küçük havlunuzu alın, ardından bu rutini takviminize planlayın.

Çıkıntıyı geri getirin, geri

Kardiyo seanslarınızdan sonra ağırlıklara basın. Her egzersiz için 3 set 10 tekrar tamamlayarak bu beş egzersizi deneyin, ardından bir sonrakine geçin.

Bunu üç kez yapın:

• 10 pullups
• 10 bükülmüş dambıl sırası
• 10 ters sıra
• 10 Pilates baş üstü presi
• 10 kollu kaydırmalı

İnatçı sırt yağlarına veda etmek hızlı bir çözüm değildir, ancak yeni tonlanmış kaslarınızı açtıktan sonra sonuçlar bir bahar sevinci olabilir.

Sütyeninizin etrafından görünen her şeyi azaltabilmenizi dileriz, ancak bu mümkün değil! Sütyeninizin dokunduğu tüm bölgeleri sıkılaştırmak ve genel yağı azaltmak için dengeli bir diyet ve düzenli kardiyo gerekir.

Her egzersiz nasıl yapılır

Pullups

Pullup, gerçekleştirebileceğiniz en zorlu vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Sırtınızı, yani sinir bozucu sütyen çıkıntısının altında yatan latsınızı çalıştırır. Gücünüzü artırmak ve bir pullup profesyoneli olmak için destekli pullup makinesine atlayın.

Gerekli ekipman: Yardımlı pullup makinesi

1. Kollarınız düz ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde pullup çubuğundan sarkarak başlayın.
2. Dirseklerinizi bükerek ve yere doğru çekerek kendinizi yukarı çekin. Çeneniz barı geçtikten sonra, başlangıç ​​noktasına geri dönün.

Bir hamur makinesine erişiminiz yoksa, bu kılavuzdaki kol alternatiflerinden birini de deneyebilirsiniz.

Bükülmüş dambıl sıraları

Enlemlerinizi hedefleyen başka bir egzersiz, bükülmüş halter sıraları muhtemelen pullup'lardan biraz daha kolay olacaktır, ancak bunun sizi yanıltmasına izin vermeyin - yine de paranızın karşılığını fazlasıyla alacaksınız.

Gerekli ekipman: Acemi iseniz 10 pound ile başlayan 2 dambıl

1. Her elinize bir dambıl alın ve belinize menteşe koyun, böylece vücudunuzun üst kısmı yere doğru 45 derecelik bir açıyla bükülür. Kollarınız yere dik olarak önünüzde sarkmalıdır.
2. Başınızı ve boynunuzu nötr tutarak, geriye düz tutun ve merkezinizi sabitleyin, dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Halter belinize çarptığında, kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakmadan önce, durun ve sırt kaslarınızı (lat kaslarınız ve eşkenar dörtgenleriniz) sıkın.

Bunu daha yoğun bir egzersiz için hamle pozisyonunda da yapabilirsiniz.

Süpermen

Sırtınızı çalıştırırken alt kısmı unutamazsınız. 10 hafta boyunca haftada 3 kez dinamik sırt ekstansiyon egzersizi yapanların bu 2013 çalışmasında, kas gücü ve spinal ekstansiyon hareket açıklığında önemli artışlar vardı. Kayıt olun!

Gerekli ekipman: Yok

1. Kollarınız önünüze doğru uzatılmış, başınız gevşemiş ve ayaklarınızın üstleri yerde olacak şekilde yüzüstü yere yatın.
2. Hareketi tamamlamak için, başınızı kaldırmadan aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. En üstte bir veya iki saniye duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.

Pilates baş üstü presi

Baş üstü baskı, sırtınızın yanı sıra omuzlarınızı da çalıştırır. Artı, bu hareket yerde oturarak gerçekleştirildiği için, özünüzle büyük bir şekilde ilgileniyor olacaksınız.

Gerekli ekipman: iki hafif dambıl, her biri 5 veya 10 pound

1. Bacaklarınız bükülmüş ve ayak tabanlarınız önünüze değecek şekilde yere oturarak başlayın.
2. Her elinizde bir dambılla ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde, ağırlıkları omuz hizasında dinleyerek başlayın.
3. Çekirdeğinizi sarın, kollarınızı uzatın, ağırlıkları yukarı ve sizden uzağa itin. Bunu lats'de hissetmelisin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Kol sürgüsü

Daha önce söylediğimiz gibi, sırtınız çekirdeğinizin bir parçası olarak kabul edilir ve kol kayması, onu çalıştırmanın harika bir yoludur. Adından da anlaşılacağı gibi, aynı zamanda kollarınıza paraları için bir kaçış sağlar, bu yüzden kitabımızda bir kazan-kazan.

Gerekli ekipman: sürgü veya kağıt tabaklar veya iki küçük havlu gibi benzer bir alet, artı bir paspas

1. Elinizin altındaki sürgülerle dört ayak üzerinde mat üzerinde başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizi yere dokunmadan gidebildiğiniz kadar önünüze doğru itmeye başlayın.Merkezinizin bağlı kaldığından ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun.
3. Ellerinizi göğsünüze doğru çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Son test

Tabii ki, şişkinliği sütyenlemek için başka bir suçlu olabilir. Ve bu harika bir "bu sensin, ben değilim" vakası olurdu. Öyleyse kendinize sorun: Doğru beden sütyen giyiyor muyum? Çıkıyor,. Farkında olmadan yanlış boyutta şişkinliğe neden olmadığınızdan emin olmak için profesyonel bir teçhizat alın veya bir sütyen ölçüsü hesaplayıcısı kullanın.

Bunu kareye çıkardıktan sonra diyet, kardiyo ve kuvvet antrenmanına odaklanmaya devam edin. Hiç vakit kaybetmeden buh-bye sütyenini söyleyeceksin, bu gerçekten de kendini iyi hissetmeye ve kendi teninde uzun ve gururlu duran seksi bir sırta sahip olmanın bir ikramiyesidir.

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Onun felsefesi kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır. - ne olursa olsun! Oxygen dergisinin Haziran 2016 sayısında "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu takip edin Instagram.