Yarışa Katılın! Komple 10K Eğitim Planınız

İçerik

• Şunun için inceleyin:

10K yarışına katılabileceğinizi hiç düşünmemiş olsanız bile, bu programın sonunda gitmeye hazır olacaksınız. Yarışmacı maraton koşucusu ve spor terapisti Phil Wharton tarafından SHAPE için özel olarak yaratılmıştır. Wharton'ların Kardiyo-Fitness Kitabı (Üç Nehir Yayınları, 2001), Wharton'ların Güç Kitabı (Times Kitapları, 1999) ve Wharton'ların Streç Kitabı (Times Books, 1996), 12 haftalık program iki antrenmanı bir arada toplar.

Üç haftalık yürüyüş/koşu planı, yarışa hazır bir vücut sağlamak için kardiyo dayanıklılığınızı artıracaktır. Bonus mu? Küçük hedefler belirleyerek ve bunları aşamalı olarak gerçekleştirerek kendinize olan güveninizi artıracaksınız.

Bu takip etmesi kolay programla, önemli miktarda kalori yakacak, enerjinizde inanılmaz bir artış görecek, hastalık riskinizi azaltacak ve hepsinden önemlisi, kendiniz hakkında harika hissedeceksiniz. Yarışa hazır hale gelmek için okumaya devam edin!

Kardiyo Egzersizi

Sıklık: Haftada 3 gün açık havada veya koşu bandında yürüyecek/koşacaksınız (tepe/merdiven tekrarları için bir merdiven tırmanıcı deneyin). Ayrıca haftada 2 gün esneme/kuvvet antrenmanı yapacak ve 1 dinlenme gününüz olacak, bu nedenle kardiyo günleriniz arasında bunları kademeli olarak geçirmeye çalışın.

Hız: Yeni başlıyorsanız, koşmaya hazır olana kadar hızlı yürüyün. Koşmak sizi rahatsız ediyorsa, yürüyüşünüzü yavaşlatın veya güç yürüyüşü yapın. Amacınız 10k yürümekse, tüm koşu dizileri sırasında yürümeyi değiştirin.

Isınmak: Yürümeden/koşmadan önce 3-4 tekrar kalça ve kuadriseps esnetme hareketleri yapın, bu da dolaşımınızı artıracaktır. Bunu 5 dakikalık kolay yürüyüşle takip edin.

Sakin ol: 3-4 tekrar kalça ve kuadriseps esnetme hareketleri yapın ve zamanınız varsa ek esneme hareketleri ekleyin.

İLGİLİ: Gevşeyin! En İyi BT Grubu Uzanıyor

Sıradaki: Kardiyo egzersiz takviminize bakın

12 Haftalık Kardiyo Takviminiz

1. hafta

1. Gün: 10 dk. kolay koşu

2. Gün: 12 dk. aralıklarla, 1 dk. 1 dakika ile kolay çalışma. ılımlı koşu

3. Gün: 12 dk. kolay koşu

Hafta 2

1. Gün: 12 dk. kolay koşu

2. Gün: 12 dk. aralıklarla, 1 dk. 1 dakika ile kolay çalışma. ılımlı koşu

3. Gün: 15 dk. kolay koşu

3. Hafta

1. Gün: 15 dk. kolay koşu

2. Gün: 15 dk. aralıklarla, 1 dk. 1 dakika ile kolay çalışma. ılımlı koşu

3. Gün: 17 dk. kolay koşu

4. Hafta

1. Gün: 15 dk. tepe/merdiven tekrarı, dönüşümlü 1 dk. 1 dakika ile orta hızlanma. kolay koşmak

2. Gün: 17 dk. kolay koşu

3. Gün: 20 dk. kolay koşu

5. Hafta

1. Gün: 17 dk. tepe/merdiven tekrarı, dönüşümlü 1 dk. 1 dakika ile orta hızlanma. kolay koşmak

2. Gün: 20 dk. kolay koşu

3. Gün: 25 dk. ile ilgili aralıklar, dönüşümlü 5 dk. 5 dakika ile kolay çalışma. ılımlı koşu

6. Hafta

1. Gün: 25 dk. kolay koşu

2. Gün: 25 dk. aralıklarla, 30 saniyelik orta koşu ile 30 saniyelik kolay koşu

3. Gün: 5k yarışı! (3,1 mil)

7. Hafta

1. Gün: 24 dk. ılımlı koşu

2. Gün: 25 dk. aralıklarla, 1 dk. kolay çalıştırma/1 dak. ılımlı çalışma/1 dak. hızlı koşu

3. Gün: 35 dk. aralıklarla, değişen 5 dk. 5 dakika ile kolay çalışma. ılımlı koşu

8. Hafta

1. Gün: 40 dk. aralıklarla, 1 dk. 1 dk ile orta çalışma. kolay koşu

2. Gün: 35 dk. tepe/merdiven tekrarı, dönüşümlü 2 dk. 2 dk ile orta hızlanma. kolay koşmak

3. Gün: 40 dk. şehir bloğu/telefon direği aralıkları: alternatif çalışma 1 blok (veya 1 kutuptan direğe) kolay 2 blok (veya 2 kutup) hızlı

9. Hafta

1. Gün: 45 dk. ılımlı koşu

2. Gün: 35 dk. tepe/merdiven tekrarı, dönüşümlü 2 dk. 2 dk ile orta hızlanma. kolay koşmak

3. Gün: 45 dk. uzun aralıklarla, değişen 10 dakika. 5 dk ile orta koşu. kolay koşu

10. Hafta

1. Gün: 50 dk. şehir bloğu/telefon direği aralıkları: alternatif çalışma 1 blok (veya direk) kolay 3 blok (veya direk) ile hızlı

2. Gün: 45 dk. tepe/merdiven tekrarı, dönüşümlü 5 dk. 5 dakika ile orta koşu. kolay koşmak

3. Gün: 50 dk. ılımlı koşu

11. Hafta

1. Gün: 40 dk. uzun aralıklarla, değişen 5 dk. kolay çalıştırma/20 dak. orta çalışma/5 dak. kolay çalıştırma/10 dak. ılımlı koşu

2. Gün: 50 dk. tepe/merdiven tekrarı, dönüşümlü 5 dk. 5 dk ile orta hızlanma. kolay koşmak

3. Gün: 50 dk. kısa aralıklarla, 30 saniyelik hızlı koşu ile 30 saniyelik kolay koşu

12. Hafta

1. Gün: 55 dk. ılımlı koşu

2. Gün: 25 dk. kısa aralıklarla, alternatif 30 saniyelik kolay koşu ve 30 saniyelik orta düzey koşu

3. Gün: 10k yarışı yapın! (6,2 mil)

Sıradaki: Yarışınız için son hazırlık

Bir Maraton Yap (26,2 mil)

Zamanı yap: 6 haftalık mini hedef döngüleri, mesafe oluşturma ile 6 aylık aşamalı eğitime ihtiyacınız olacak. Haftada bir koşuya 5 dakika ekleyerek 10k programımızdan ilerleme. 24. haftaya kadar her 2 haftada bir 2 saatlik bir koşu yapıyor olmalısınız. Daha uzun koşular yapmayın, aksi takdirde başlangıç ​​çizgisine sağlıklı bir şekilde ulaşamayabilirsiniz.

Gerdirmeyi itin: Yürümeden/koşmadan önce ve sonra esnemeye çalışın ve vücudunuzun izin verdiği en derin esnemeyi yapın. Bu, antrenman yaralanmalarını önlemeye ve performansı artırmaya yardımcı olacaktır.

Yumuşak şeyler üzerinde eğitin: Çim, talaş veya asfalt gibi yüzeyler (çimento yerine) derzlerdeki aşınmayı ve yıpranmayı en aza indirir.

Vücudunuzu dinleyin: İyice dinlen. Yorulduğunuzda yürüyüşünüzü yavaşlatmaktan korkmayın. Antrenmanınızdan sonra iyileşmediğinizi düşünüyorsanız, tekrar güçlü hissedene kadar bir veya iki hafta geri çekilin.

Sürecin tadını çıkarın: Yarış gününe odaklanın, ancak günlük antrenmanın tadını çıkarmayı unutmayın.

Yakıt doldurun: Daha sağlıklı yiyin ve daha da fazla için. Spor içecekleri karbonhidrat, elektrolit ve sıvı sağlayan 60 dakika veya daha uzun süren etkinlikler için idealdir. Yarış boyunca her 15-20 dakikada bir 4-6 ons hedefleyin. Doğru yediğinizden emin olun antrenman öncesi yiyecekler büyük günden önce.

4 Yaygın Antrenman Yaralanmaları ve Bunlardan Nasıl Kaçınılır?

Koşu Bandında Daha Fazla Kalori Yakmanın 10 Yolu

Çalışan Çalma Listesi: Hız İhtiyacınızı Besleyecek 10 Şarkı

Şunun için inceleyin: