Günde Bir Galon Su İçmenin Faydaları Var mı?

İçerik

• Yeterli su içmek önemlidir
• Günde bir galon su içmeli misin?
• Su alımı önerileri
• Yetişkinler
• Atletler
• Hamile veya emziren kadınlar
• Dikkat edilecek diğer noktalar
• Yiyeceklerden ve diğer içeceklerden su
• Uygun hidrasyonun faydaları
• Endişeler
• Alt çizgi

Hidrasyon ihtiyaçları son derece bireyseldir ve vücut büyüklüğünüz ve aktivite seviyeniz de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Birçok kişi, günde sekiz 8 ons (237 ml) bardak veya yaklaşık yarım galon (1.9 litre) su içilmesini öneren 8x8 kuralını takip eder.

Bununla birlikte, birçoğu, su alımınızı günde tam galon (3,8 litre) artırarak elde edilecek güçlü sağlık yararları olduğuna inanmaktadır.

Bu makale, genel su alımı önerilerine ve günde bir galon su içmenin potansiyel faydalarına ve sonuçlarına göz atıyor.

Yeterli su içmek önemlidir

Belki de şaşırtıcı bir şekilde, vücudunuzun yaklaşık% 60'ı sudur (1).

Yeterli miktarda su içmek vücudunuzun sağlıklı kalmasını ve düzgün çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynar.

Örneğin, su vücut sıcaklığınızı yönetmenize, besinleri ve oksijeni hücrelere taşımanıza ve hayati organları ve dokuları korumada rol oynar (2, 3, 4).

Atık ürünlerin atılımı, eklem yağlaması ve gözlerinizin, ağzınızın ve burnunuzdaki dokuların sağlıklı ve nemli kalması için de suya ihtiyaç vardır (2, 5).

Aslında, vücudunuzun neredeyse tüm ana sistemleri düzgün çalışması için suya bağlıdır.

özet Su, hücrelerinize oksijen getirmek ve vücut sıcaklığını ayarlamak gibi hayati işlevler için gereklidir.

Günde bir galon su içmeli misin?

Su dengesi vücudunuzun sağlığı ve düzgün çalışması için gereklidir. Sulu kalmak önemlidir, ancak hidrasyon ihtiyaçları son derece bireyseldir, bu nedenle aynı öneriler herkese uygulanamaz.

Örneğin, aktivite seviyesi, vücut büyüklüğü ve ne kadar terlediğiniz su gereksinimlerinizi ve hidrasyonunuzu etkileyen faktörlerdir.

Vücudunuz ne zaman susuz kaldığınızı bilir. Su içeriğiniz azaldığında, vücudunuz beyninize ne zaman ve ne kadar içeceğini söyler - susuzluk olarak bilinen bir süreç.

Çoğu insan için susadığınızda içmek ve susuzluğunuz giderildiğinde durmak yeterli hidrasyonu sürdürmenin güvenilir bir yoludur (6, 7).

Bugüne kadar, hidrasyon gereksinimlerinizden daha fazla içmenin sağlığınıza fayda sağladığını gösteren çok sınırlı araştırma vardır (8, 9).

Kanıtların eksik olduğu ve birçok faktörün bireysel hidrasyon ihtiyacını etkilediği göz önüne alındığında, günde bir galon (3.8 litre) su içmek muhtemelen vücudunuz uygun hidrasyon için çok fazla su gerektirmedikçe keyfi ve gereksizdir.

özet Yeterince su içmek ve hidrasyonu korumak önemli olmakla birlikte, susuzluğunuzu gideren noktayı aşarak içmeyi desteklemek için sınırlı araştırma vardır.

Su alımı önerileri

Su alımı önerileri cinsiyetinize, yaşınıza, tıbbi durumunuza ve aktivite seviyenize göre değişebilir.

Yetişkinler

Çoğu yetişkin susuzluklarını rehberlik ederek sıvı ihtiyaçlarını yeterince karşılar.

Çoğu yetişkinin günde kaç bardak su içmesi gerektiği konusunda spesifik bir öneri olmamakla birlikte, Tıp Enstitüsü (IOM) toplam su alımı için önerilerde bulunur.

IOM, çoğu kadının günde 78 ons (2,3 litre) toplam su tüketirken (hem içeceklerden hem de yiyeceklerden) hidrasyon ihtiyaçlarını karşılarken, çoğu erkek günde 112 ons (3,3 litre) tüketirken hidrasyon ihtiyaçlarını karşıladığını önermektedir (10) .

Sıcak iklimlerde yaşayan bireylerin artan ter kaybı yaşama eğiliminde oldukları ve yeterince hidratlı kalmak için su alımlarını arttırmaları gerekebilir.

Atletler

Uzun süreli fiziksel aktivite, ter yoluyla su kaybınızı artırır.

Sporcuların uzun süreli atletik etkinlikler sırasında ter yoluyla vücut ağırlıklarının yaklaşık% 6-10'unu kaybettiği tahmin edilmektedir.

Bununla birlikte, sadece% 2'lik bir su kaybının atletik performans üzerinde belirgin bir etkisi olabilir (2).

Hidrasyonu sürdürmek için ne kadar daha fazla su sporcusu içmesi gerektiği konusunda kesin bir öneri yoktur. Bu nedenle, bir atletseniz veya yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız ve terleme eğilimindeyseniz, kayıplarınızı etkinlik sırasında ve sonrasında artan sıvı alımı ile doldurmayı planlayın.

Hamile veya emziren kadınlar

Hamile veya emziren kadınların su ihtiyacı önemli ölçüde artmıştır.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine (EFSA) göre, sıvı ihtiyacı hamilelik sırasında günde 10 ons (300 ml) artmaktadır (11).

Ayrıca, emziren annelerin süt üretimiyle ilgili su kaybını telafi etmesi önemlidir. EFSA emziren annelerin su alımını günde yaklaşık 700 ons (24 ml) artırmasını önermektedir (11)

Emziren anneler için genel bir tavsiye, artan sıvı ihtiyaçlarını karşılamak için her öğünde ve emzirme döneminde bir bardak su içmektir (12).

Dikkat edilecek diğer noktalar

Bazı tıbbi durumlar, vücudunuzda çok fazla sıvı olduğunda sıvı aşırı yüklenmesini önlemek için kısıtlı bir su alımı gerektirebilir. Aksine, diğer tıbbi durumlar su ihtiyaçlarınızı artırabilir.

Konjestif kalp yetmezliği, son dönem böbrek yetmezliği (SDBY) ve diyalize giren insanlar sıvı kısıtlaması gerektiren daha yaygın tıbbi durumlardan bazılarıdır (13, 14).

İdrar yolu enfeksiyonları (İYE), kabızlık ve ateş gibi diğer durumlar sıvı alımının artmasını gerektirebilir (2, 15, 16).

Her insanın sağlık hizmeti ihtiyaçları ve koşulları benzersizdir. Sıvı ihtiyaçlarınızla ilgili kişisel öneriler için sağlık uzmanınıza danışmak en iyisidir.

özet Su alımı önerileri cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite düzeyiniz ve tıbbi durumunuz gibi birçok faktöre göre değişir.

Yiyeceklerden ve diğer içeceklerden su

Sıvı su içmek, sıvı gereksinimlerinizi karşılamanın tek yolu değildir.

Kahve, meyve suyu, süt ve çay gibi diğer sıvılardan gelen suyun günlük sıvı alımınıza dahil olduğunu hatırlamak önemlidir.

Yiyeceklerden gelen su, günlük sıvı alımınıza, özellikle de kavun, greyfurt ve salatalık gibi yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzelere katkıda bulunur (17, 18).

Ortalama olarak, yetişkinler su alımının yaklaşık% 80'ini sıvılardan alırken, diğer% 20'si gıdalardan gelir (19).

özet Yiyeceklerde bulunan diğer sıvılar ve su da günlük su alımınıza katkıda bulunur.

Uygun hidrasyonun faydaları

Yeterli su içmenin birçok faydası vardır. Bununla birlikte, yetişkinlerin% 16-28'inin günlük sıvı ihtiyaçlarını karşılamadığı tahmin edilmektedir (10).

Aşağıdakiler, yeterince su içmenin birçok faydasından birkaçıdır:

• Geliştirilmiş egzersiz performansı. Yeterince nemlendirilmesi, yorgunluğu önleyerek, vücut sıcaklığını kontrol ederek ve yoğun egzersizler sırasında oksidatif stresi azaltarak fiziksel performansı artırabilir (2, 20).
• Sizi düzenli tutar. Yetersiz su alımı, artan kabızlık riski ile ilişkilendirilmiştir. Kolonda çok az su olduğunda dışkı sertleşir ve geçmesi zorlaşır (21, 22).
• Ağırlık yönetimi. Yeterli su içmek, tokluğu artırarak ve metabolik hızı artırarak kilo kaybını etkileyebilir. Bir çalışma, yaklaşık 17 ons (0,5 litre) içmenin metabolizmayı% 30 artırdığını buldu (1, 23, 24).
• Beyin fonksiyonu. Yeterli hidrasyon sağlamak, beyninizin en iyi yeteneğinde çalışmasına yardımcı olur. Araştırmalar, hafif dehidrasyonun bile yetişkinlerde beyin fonksiyonunu, hafızasını ve bilişini bozabileceğini göstermektedir (25, 26, 27).
• Baş ağrısını önler ve tedavi eder. Dehidrasyon baş ağrısı ve migren için yaygın bir nedendir. Baş ağrısının türüne bağlı olarak, artan su alımı, susuz kalanlarda baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir (28, 29).
• Cilt sağlığını geliştirir. Artan su alımı cildi nemlendirmeye ve cildin elastikiyetini artırmaya yardımcı olarak nemlendirilmiş ve sağlıklı kalmasını sağlayabilir (30).

özet Gelişmiş fiziksel performans, baş ağrısını önleme ve gelişmiş beyin fonksiyonu, cilt sağlığı ve bağırsak düzenliliği de dahil olmak üzere yeterince su içmenin birçok faydası vardır.

Endişeler

Günde bir galon su içmek bazı insanlar için uygun olsa da, diğerleri için çok fazla olabilir.

Su alımınızı artırmanız gerekip gerekmediğini bilmenin iyi bir yolu idrarınıza bakmaktır. Koyu sarı ila kehribar renkli idrar dehidrasyonu gösterebilirken, soluk sarı renkli idrar uygun şekilde hidratlandığınız anlamına gelir (31).

Kuru veya yapışkan ağız, baş ağrısı, çatlamış cilt veya dudaklar ve kas krampları da günlük su alımınızı arttırırsanız iyileşebilecek yaygın dehidrasyon belirtileridir (32, 33, 34).

Yetişkinlerde su toksisitesi nadir olmakla birlikte, kısa sürede aşırı miktarda su içmek tehlikeli olabilir.

Çok hızlı su içmek sodyum seviyenizin çok düşmesine neden olabilir. Bu ciddi ve hatta ölümcül olabilen hiponatremi olarak bilinir (35).

Bununla birlikte, çoğu yetişkin bunun gerçekleşmesi için oldukça hızlı bir şekilde çok miktarda su içmek zorunda kalacaktır.

Sadece birkaç saat içinde 200–320 ons (6-9,5 litre) içen erişkinlerde hayatı tehdit eden hiponatremi vakaları bildirilmiştir (36, 37).

Bu, tolere edilmesi rahatsız edici olacak aşırı miktarda sudır.

Sulu kalmak ve su zehirlenmesinden kaçınmak için vücudunuzu dinlemek en iyisidir. Genel bir tavsiye olarak, susadığınızda içirin ve susuzluğunuz giderildiğinde içmeyi bırakın.

özet Günde bir galon su içmek bazı insanlar için işe yarayabilir, ancak diğerleri için zararlı olabilir. Nadiren de olsa, çok hızlı su içmek, kanınızdaki sodyum seviyelerinin çok düşmesine ve hiponatremi adı verilen tehlikeli bir duruma neden olabilir.

Alt çizgi

Sonuç olarak, günde ne kadar su içmeniz gerektiği bireysel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Ne kadar su içmeniz gerektiğine dair genel kurallar olsa da, bunlar genel bir kural olarak kullanılmalıdır.

Çoğu durumda, susuzluğunuza güvenmeniz en iyisidir - susadığınızda içirin ve olmadığınızda durun - ve düzgün bir şekilde hidratlı olup olmadığınızı belirlemek için idrar rengi gibi göstergeleri kullanın.