Güçlendirilmiş Tahıl Nedir ve Sağlıklı mı?

İçerik

• Müstahkem tahıl nedir?
• Hangi tür tahıllar takviye edilir?
• Müstahkem tahılın sağlık yararları
• Geliştirilmiş besin maddesi alımı
• Daha düşük doğum kusuru riski
• Müstahkem tahılın potansiyel dezavantajları
• Şeker ve rafine karbonhidratlarla yüklenebilir
• Yanıltıcı sağlık iddiaları
• Hangisini seçmelisin?
• Alt çizgi

Tahıl, genellikle takviye edilmiş popüler bir kahvaltı yemeğidir.

Takviye edilmiş tahılların sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz, çünkü çoğu ambalajlarında etkileyici sağlık iddialarına sahiptir.

Bu makale, güçlendirilmiş tahıllara ve bunların sağlık etkilerine derinlemesine bir bakış sunmaktadır.

Müstahkem tahıl nedir?

Güçlendirilmiş gıdalar, içinde doğal olarak bulunmayan ilave vitaminler ve mineraller içerir.

Zenginleştirme, insanların belirli besin seviyelerini iyileştirmeyi amaçlar ve yetişkinlerin ve çocukların tahıl, süt ve meyve suyu gibi tipik olarak yediği yiyecekler için yaygındır. Tahıl en yaygın takviye edilmiş gıdalardan biridir.

Örneğin, 1 bardak (40 gram) güçlendirilmiş Toplam tahıl, 40 mg demir - Günlük Değer'in (DV)% 100'üne sahiptir (1).

Aynı boyutta bir tatsız buğday tahılının servis edilmesi DV'nin sadece% 10'unu karşıladığından, kahvaltılık tahılların demir içeriğinin çoğu tahkimattan kaynaklanabilir (2).

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birçok insan yeterli demir, kalsiyum veya A, C, D ve E vitaminlerini tüketmediği için besin alımınızı izlemek önemlidir. Eksiklikler sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (3).

Kahvaltılık gevrekler genellikle aşağıdaki besinler ile takviye edilir (4, 5):

• A vitamini
• tiamin (B1 vitamini)
• riboflavin (B2 vitamini)
• niasin (B3 vitamini)
• B6 vitamini
• b12 vitamini
• D vitamini
• folik asit
• çinko
• Demir
• kalsiyum

Güçlendirilmiş tahıllar, besin alımını iyileştirmeye yardımcı olmak için ilave vitaminler ve mineraller içerir.

Hangi tür tahıllar takviye edilir?

Gıda üreticileri genellikle hazır, önceden paketlenmiş tahılları ve bazen de yulaf ezmesi gibi sıcak tahılları güçlendirir (6).

Bununla birlikte, güçlendirilmiş tahıllar doğal olarak sağlıklı değildir. Bazıları kepekli tahıllar ile yapılır ve lif ve protein bakımından zengindir, bazıları ise neredeyse hiç besin içermez.

Örneğin, Kellogg’un Buzlu Flakes hiç lif ve 3/4 fincan (29 gram) başına sadece 1 gram protein sunmaktadır (7).

Eklenmiş besinler ambalajda belirtileceğinden bir tahılın güçlendirilip takviye edilmediğini anlayabilirsiniz. Genellikle, içerik listesinin altında, ürünü güçlendirmek için kullanılan vitamin ve minerallerin bir listesi vardır.

Tahkimatın bölgeye göre değiştiğini unutmayın. Batı ülkelerinde müstahkem tahıl bulmak daha yaygındır (8).

Dahası, Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Kosta Rika, Şili ve Güney Afrika dahil olmak üzere bazı ülkeler, buğday ununun folik asit ile zenginleştirilmesini zorunlu kılar, bu nedenle bu yerlerde folik asitle zenginleştirilmiş tahıllar bulmak daha yaygındır (9) .

Özellikle, daha az işlenmiş tahılların takviye edilmesi daha az olasıdır. Örneğin, müsli genellikle talihsiz tam yulaf, fındık, tohum ve kuru meyveden oluşur.

Birçok paketlenmiş, yemeye hazır tahıl takviye edilir. Tahılınızın takviye edilip edilmediğini belirlemek için, etikette bileşenlerin altında listelenen vitamin ve mineralleri kontrol edin.

Müstahkem tahılın sağlık yararları

Güçlendirilmiş tahıl yemek, besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş besin maddesi alımı

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birçok insan belirli vitamin ve mineraller için diyet önerilerini karşılamamaktadır. Bu nedenle, takviye edilmiş gıdalar yemek yardımcı olabilir (9, 10, 11).

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, takviye edilmiş gıdalar yemenin folat ve A ve C vitaminlerinin alımını arttırdığını belirtti (12).

Küçük çocuklar, vejetaryenler, hamile veya emziren kadınlar gibi bazı insanlar, artan besin ihtiyaçları nedeniyle özellikle güçlendirilmiş tahıllardan yararlanabilirler (10, 13).

Bununla birlikte, takviye edilmiş gıdalar belirli besin önerilerini aşma riskinizi artırabilir (14, 15).

Daha düşük doğum kusuru riski

Tahıl tanelerinin folik asitle - sentetik folat formu - takviye edilmesi, Kuzey Amerika'daki en yaygın doğum kusurlarından biri olan nöral tüp defektlerinin insidansını başarıyla azaltmıştır (16).

Folat, uygun büyüme ve gelişme için gerekli bir B vitaminidir (16, 17).

Aslında, çocuk doğurma çağındaki tüm kadınların, takviye edilmiş gıdalardan ve / veya takviyelerden günlük 400 mcg folik asit tüketmeleri ve folat açısından zengin gıdalar yemeleri tavsiye edilir (9, 18).

Bu nedenle, müstahkem tahıl gebe olan veya gebe kalabilecek kadınlara fayda sağlayabilir.

Güçlendirilmiş tahıllar besin maddesi yetersizliği riskinizi azaltabilir. Özellikle, yiyecekleri folik asit ile güçlendirmek doğum kusurlarının insidansını azaltmaya yardımcı olmuştur.

Müstahkem tahılın potansiyel dezavantajları

Zenginleştirme besin içeriğini artırabilirken, tahıl hala işlenmiş bir gıdadır ve mutlaka sağlıklı değildir.

Şeker ve rafine karbonhidratlarla yüklenebilir

Birçok müstahkem tahıl eklenmiş şeker ve rafine karbonhidrat bakımından zengindir (6).

Ayrıca, çoğu insan önerilen porsiyon boyutundan daha fazla yer. Aslında, 72 yetişkinde yapılan bir araştırma, insanların ortalama olarak etiketli porsiyon boyutunun% 200'ünü yediğini belirledi (14, 18).

Örneğin, 1 bardak (53 gram) Kuru Üzüm Kepeği Crunch, 13 gram ilave şeker içerir. Bu porsiyon boyutunun iki katına çıkarılması, 26 gramlık bir ilave şeker sağlayacaktır (19, 20).

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, kadınlar ve erkekler günlük ilave şeker alımını sırasıyla 25 ve 37.5 gramla sınırlamalıdır (21, 22).

Bu, bir kase takviye edilmiş tahıldan bir tanesinin sizi günlük şeker sınırınıza kolayca yaklaştırabileceği veya hatta aşabileceği anlamına gelir.

Amerikalılar sadece şeker alımı yönergelerini aşmakla kalmaz, aynı zamanda ilave şekerler yüksek diyetler de obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinde artış ile ilişkilidir (9, 23).

Yanıltıcı sağlık iddiaları

Birçok üretici tahıllarını “az yağlı” veya “tam tahıllı” gibi yanıltıcı sağlık iddialarıyla etiketlemektedir (24).

Bu aldatıcıdır, çünkü birincil bileşenler genellikle rafine edilmiş tahıllar ve şekerdir.

Örneğin, Honey Nut Cheerios düşük kolesterole yardımcı olarak pazarlanmaktadır. Yine de 1 bardak (37 gram) porsiyon 12 gram şeker (25) içerir.

Araştırmalar, ilave şeker oranı yüksek diyetlerin kalp hastalığı riskinizi artırdığını göstermektedir (26, 27).

Bu tür yanıltıcı iddialar insanların sağlıklı olmayan yiyecekleri aşırı yemelerine yol açabilir. Dahası, pek çok müstahkem tahıl çocuklara pazarlanmaktadır. Araştırmalar, reklamların çocukların zevk tercihlerini etkilediğini ve obezite riskine katkıda bulunabileceğini ortaya koymaktadır (28).

Bu nedenle, aldatıcı iddialardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumalısınız.

Güçlendirilmiş tahıllar genellikle ambalajlarının ileri sürdüğü kadar sağlıklı değildir, çoğu şeker ve rafine karbonhidrat bakımından yüksektir.

Hangisini seçmelisin?

Şekeri düşük ve lifi yüksek tahılları seçmek en iyisidir. Hizmet başına 6 gramdan az şeker ve en az 3 gram lif içeren tipleri arayın.

Lif, diğer faydaların yanı sıra dolgunluğu artırmaya ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (29).

Birçok tahılda protein bulunmadığından, daha doyurucu, dengeli bir yemek oluşturmak için bir protein kaynağı ekleyin. Yunan yoğurt, fındık veya fıstık ezmesi eklemeyi düşünün.

Bununla birlikte, besin açısından zengin bir kahvaltı için en iyi seçenek, yulaf ezmesi, yoğurt, meyve veya yumurta gibi işlenmemiş gıdalardır.

Şekeri düşük ve lifi yüksek tahılları seçmek ya da sadece işlenmemiş yiyecekleri tamamen yemek en iyisidir.

Alt çizgi

Güçlendirilmiş tahıllar genellikle kahvaltıda yenir ve bazı besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, birçoğunun yanıltıcı iddiaları vardır ve şeker ve rafine karbonhidratlarla yüklenir.

Tahkimat sadece tahılın sağlıklı olmasını gerektirmez. Besleyici bir kahvaltıda yumurta veya yulaf ezmesi gibi işlenmemiş gıdaları yemekten daha iyidir.