Geceleri Ayaklarımın Kramp Olmasına Neden Olan Nedir ve Nasıl Rahatlama Sağlayabilirim?

İçerik

• Gece ayak kramplarının nedenleri
• Hareketsizlik
• Kasların aşırı yorulması
• Uygun olmayan ayakkabılar veya sert yüzeyler
• Dehidrasyon
• Besin eksikliği
• Aşırı alkol kullanımı
• Gebelik
• Sağlık sorunları ve ilaçlar
• Gece ayak krampları tedavisi
• Vücudunu hareket ettir
• Kaslarınızı esnetin ve gevşetin
• Ayakkabılarınızı inceleyin
• Daha fazla su iç
• İyi yiyin ve takviye edin
• Alkol alımınızı azaltın
• Hamilelikte
• Götürmek

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Genel Bakış

Bir ayak krampı aniden ortaya çıkabilir ve sizi derin bir uykudan uyandırabilir. Bir seferde birkaç saniye ile birkaç dakika arasında kasların herhangi bir yerde gerginleştiğini veya düğümlendiğini hissedebilirsiniz.

Gece ayak krampları gece bacak krampları ile yakından ilgilidir, bu nedenle bu hisleri baldırlarınızda veya uyluklarınızda da hissedebilirsiniz.

Durum ne olursa olsun, geceleri ayak krampları 50 yaşın üzerindeki kişilerde ve hamile kadınlarda daha yaygındır.

İyi haber şu ki, bu kramplar genellikle endişe sebebi değildir. Diyabet veya hipotiroidizm gibi belirli tıbbi durumlarla ilişkili olsalar da, esnemeler ve yaşam tarzı değişiklikleri onları hızlı bir şekilde hafifletmeye veya tamamen ortadan kalkmalarına yardımcı olabilir.

Gece ayak kramplarının nedenleri

2012 yılında yapılan bir incelemeye göre, yetişkinlerin yüzde 60'ı ve çocukların yüzde 7'si gece ayak veya bacak krampları geçirdiğini bildiriyor.

Krampların çeşitli nedenleri vardır. Spazmlar geceleri sadece bir kez meydana gelebilir veya uykusuzluğa ve kalıcı ağrıya yol açan tekrarlayan ataklarla sonuçlanabilir.

Hareketsizlik

Uzun süre oturmak veya hareketsiz kalmak ayaklarınızdaki kasları kramplara daha yatkın hale getirebilir.

Kötü bir duruşla oturmak ayrıca ayaklarınıza kan akışını engelleyebilir veya sinir sıkışmasına neden olabilir - kramp geliştirmek için iki risk faktörü.

Uyku pozisyonunuz bile dolaşım ve sinir sorunlarında bir faktör olabilir. Bu nedenle, gece kramplarına katkıda bulunup bulunmadığını görmek için nasıl uyuduğunuzu incelemek isteyebilirsiniz.

Kasların aşırı yorulması

Yelpazenin diğer ucunda, ayaklarınızdaki kasları çok fazla çalıştırmak onları kramplara karşı savunmasız hale getirebilir.

Ayaklarınızdaki kas lifleri, harekete izin vermek için sürekli olarak kasılır ve genişler. Çok erken bir aktivite yaparsanız veya ayaklarınızı çok fazla çalıştırırsanız, kaslarınızda yorgunluk hissedebilirsiniz.

Yorgunluk vücudunuzdaki oksijeni tüketir ve atık ürünlerin gün boyunca birikmesine ve geceleri kramp ve spazm oluşturmasına izin verir.

Uygun olmayan ayakkabılar veya sert yüzeyler

Gün boyunca yeterince destek olmadan uygun olmayan ayakkabılar veya ayakkabılar giymek de ayak kaslarını zorlayabilir. Sadece bu da değil, beton zeminlerde veya diğer sert yüzeylerde ayakta durmak veya çalışmak da benzer bir etkiye sahip olabilir.

Ayak kasları, vücudunuzun ağırlığını desteklemek için çok çalışır. Uygun olmayan ayakkabılar ayağın dolaşımını da bozabilir, kanı ve oksijeni kesebilir ve ayağınız kapalıyken bile ağrılı spazmlara neden olabilir.

Dehidrasyon

Belki yeterince su içmiyorsunuzdur veya ishal ya da sizi susuz bırakan başka bir hastalık geçiriyorsunuzdur. Sıcak havada egzersiz yapmak bile vücudunuzu potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi değerli sıvılardan, tuzlardan ve minerallerden uzaklaştırarak sizi hızlı bir şekilde kurutabilir.

Vücudunuz sıvı ve elektrolit bakımından azaldığında, kaslarınız spazmlara ve kramplara karşı daha savunmasız hale gelir. Uyurken terlemeye ve sıvı kaybetmeye devam edersiniz. Bu nedenle gece saatlerinde ayak kramplarınız ortaya çıkabilir.

Besin eksikliği

B-12 vitaminleri, tiamin, folat ve diğer B vitaminlerindeki eksiklikler sinir hasarına neden olabilir.

Magnezyum ve potasyum eksiklikleri bacak ve ayak kramplarına neden olabilir.

Beslenme eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla iletişime geçin. Basit bir kan testi, seviyenizi ortaya çıkarabilir ve altta yatan koşullar için herhangi bir takviye veya başka bir tedavi gerekip gerekmediğini doktorunuza gösterebilir.

Çok fazla takviye almanın aslında yarardan çok zarara neden olabileceğini unutmayın.

Aşırı alkol kullanımı

Çok fazla alkol içmek sinir hasarına ve alkolik nöropati olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Belirtiler arasında kas krampları ve güçsüzlükten kollarda veya bacaklarda uyuşma ve karıncalanmaya kadar her şey bulunur.

Sadece bu değil, aynı zamanda aşırı alkol kullanımı da önemli B vitaminlerindeki dehidrasyona ve beslenme eksikliklerine katkıda bulunabilir.

Diğer beslenme eksikliklerinde olduğu gibi, bu vitaminlerin eksikliği sinir fonksiyonunu bozarak kas spazmları gibi semptomları daha da kötüleştirebilir.

Gebelik

Hamile olan kadınlar, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde geceleri bacak ve ayak kramplarına daha yatkındır.

Maalesef araştırmacılar durumun neden böyle olduğunu tam olarak bilmiyorlar. Olası nedenler şunları içerebilir:

• bebek büyüdükçe ayaklarda ekstra ağırlık
• dehidrasyon
• özellikle magnezyumda beslenme eksiklikleri

Sağlık sorunları ve ilaçlar

Gece ayak krampları ile ilişkili tıbbi durumlar şunları içerir:

• spinal stenoz ve periferik arter hastalığı gibi yapısal sorunlar
• böbrek hastalığı, anemi, hipotiroidizm, hipertiroidizm veya tip 1 veya tip 2 diyabet gibi metabolik sorunlar
• sinir hasarı, osteoartrit ve Parkinson hastalığı gibi diğer durumlar

Bazı ilaçlar da sizi kramplara daha duyarlı hale getirebilir. Bunlar şunları içerir:

• tansiyon ilaçları
• statinler
• diüretikler
• Doğum kontrol hapları

Diyaliz tedavisi görüyorsanız, bu sizi kramplara daha yatkın hale getirebilir.

Gece ayak krampları tedavisi

Doktorların gece boyunca ayak kramplarını tedavi etmelerini önerdiği özel bir tedavi yoktur. Bunun yerine, altta yatan nedeni tedavi etmek en iyisidir.

Vücudunu hareket ettir

Düzenli egzersiz yapıyorsanız, devam edin! Düzenli hareket, gece ve gündüz bacak ve ayak kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmak için yeni misiniz? Sizin için işe yarayabilecek bir planla ilgili tavsiyeler için doktorunuzla konuşun. Başlamak için mahallenizde hızlı yürüyüşler yapmayı (destekleyici ayakkabılar giyerek) veya diğer düşük etkili aktiviteleri deneyin.

Bazı insanlar, yatmadan önce gece bacak ve ayak kramplarına yardımcı olmadan önce bir egzersiz bisikletinde veya koşu bandında birkaç dakika geçirdiklerini bile bildirdiler.

Kaslarınızı esnetin ve gevşetin

Özellikle terleme seansına girmeden önce ve sonra ayak kaslarınızı gevşek tutmak için her gün gerildiğinizden emin olun.

Ya geceleri kramp çekiyorsanız? Ayağınızı esnetip ayak başparmağınıza bastırarak krampı hafifletmek için ayağınızı kuvvetli bir şekilde esnetin.

Etrafta dolaşmak ve bacağınızı sallamak hem ayak hem de bacak kramplarına yardımcı olabilir. Ilık bir banyo veya duş almak veya buz kullanmak, herhangi bir ağrıyı hafifletebilir. Derin doku masajı uzun vadede yardımcı olabilir.

Ayakkabılarınızı inceleyin

Özellikle sert yüzeylerde sık sık yürüyorsanız, rahat olan destekleyici ayakkabılar giyin.

Sağlam bir topuk sayacı olan bir ayakkabı bulun. Bu, ayakkabının topuğunuzu yerine oturtmaya yardımcı olan kısmıdır.

Sorun yaşıyorsanız veya rahat bir ayakkabı bulamıyorsanız, doktorunuz sizi özel parçalar için bir ayak hastalıkları uzmanına sevk edebilir.

Daha fazla su iç

Uzmanlar, erkeklerin her gün 15,5 bardak, kadınların ise 11,5 bardak su gibi sıvı içmesini tavsiye ediyor. Kaslarınızı sulu tutmak krampları önlemeye yardımcı olabilir.

İyi bir kural, idrarınızın berraklaşması için açık sarı olması gerektiğidir. Bundan daha koyu ise, bir bardak daha su içmeyi düşünün.

Hamile veya emziren kadınlar, hidrasyon ihtiyaçlarını karşılamak için günde 13 fincan sıvıya ihtiyaç duyabilir.

İyi yiyin ve takviye edin

Bol miktarda kalsiyum, potasyum ve magnezyum içeren dengeli bir diyet yapın. Teşhis edilmiş bir eksikliğiniz varsa, bunu doktorunuzun gözetiminde ele alın.

Mayo Clinic, kramplara yardımcı olmak için magnezyum takviyesini destekleyen bazı araştırmalar olduğunu söylüyor. Doktorunuza dozaj ve marka önerilerini sorun. Takviyeler yerel bakkalınızda, sağlıklı gıda mağazasında veya çevrimiçi olarak mevcuttur.

Magnezyum yönünden zengin besinler şunları içerir:

• tam tahıllar
• Fasulyeler
• Fındık
• tohumlar
• şekersiz kuru meyveler

Muz ve yeşil yapraklı sebzeler de elektrolitlerin dengelenmesine yardımcı olabilir.

Alkol alımınızı azaltın

Sizi kurutabilecekleri için bira, şarap ve karışık içecekler gibi alkollü içecekleri sınırlayın.

Alkole bağlı sinir hasarı durumunda, içkiyi bırakmakta zorlanıyorsanız yardım isteyin. Doktorunuza, bir arkadaşınıza veya yerel bir destek programına ulaşmayı düşünün.

Alkolik nöropati gibi durumlar kalıcı ve ilerleyici sinir hasarına yol açabilir. Erken tedavi, bunu önlemede anahtardır.

Hamilelikte

Hamilelik sırasında geceleri ayak krampı yaşıyorsanız doktorunuza bildirin. Aynı kişisel bakım önlemlerinin çoğu size yardımcı olsa da, doktorunuz ek rehberlik sağlayabilir.

Bir kramp geldiğinde ayağınızı esnetin ve krampları uzak tutmak için bacaklarınızı kaldırın. Aktif kalmak, masaj yaptırmak ve ılık (sıcak değil) duş almak veya banyo yapmak da işe yarayabilir.

Bebeğinizi doğurduktan sonra krampların kendiliğinden geçtiğini fark edebilirsiniz.

Götürmek

Ayak krampları, esneme gibi evde tedavi veya daha fazla su içmek gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile kendiliğinden geçme eğilimindedir.

Kramplarınız özellikle şiddetli rahatsızlığa neden oluyorsa veya ayağınızda veya çevresindeki yapılarda herhangi bir şişlik, kızarıklık veya başka değişiklikler fark ederseniz doktorunuzu arayın.

Kramplar sık ​​sık oluyorsa ve rutininizdeki değişikliklerle düzelmiyorsa da randevu almak isteyebilirsiniz.