A Vitamini Yüksek 20 Gıda

İçerik

• A Vitamini İçeren 20 Yiyecek
• 1. Sığır Karaciğeri - porsiyon başına% 713 DV
• 2. Kuzu Karaciğeri - porsiyon başına% 236 DV
• 3. Karaciğer Sosis - porsiyon başına 166% DV
• 4. Morina Karaciğeri Yağı - porsiyon başına% 150 DV
• 5. Kral Uskumru - porsiyon başına 43% DV
• 6. Somon - porsiyon başına% 25 DV
• 7. Mavi Yüzgeçli Orkinos - porsiyon başına 24% DV
• 8. Kaz Ciğer Karacı - porsiyon başına% 14 DV
• 9. Keçi Peyniri - porsiyon başına% 13 DV
• 10. Tereyağı - porsiyon başına% 11 DV
• 11. Limburger Peyniri - porsiyon başına% 11 DV
• 12. Cheddar - porsiyon başına% 10 DV
• 13. Camembert - porsiyon başına% 10 DV
• 14. Rokfor Peyniri - porsiyon başına% 9 DV
• 15. Katı Haşlanmış Yumurta - porsiyon başına% 8 DV
• 16. Alabalık - porsiyon başına% 8 DV
• 17. Mavi Peynir - porsiyon başına 6% DV
• 18. Krem Peynir - porsiyon başına 5% DV
• 19. Havyar - porsiyon başına% 5 DV
• 20. Beyaz Peynir - porsiyon başına 4% DV
• Provitamin A 10 Yüksek Sebze
• 1. Tatlı Patates (pişmiş) - porsiyon başına 204% DV
• 2. Kış Kabağı (pişmiş) - porsiyon başına 127% DV
• 3. Kale (pişmiş) - porsiyon başına 98% DV
• 4. Yaka (pişmiş) - porsiyon başına 80% DV
• 5. Şalgam Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına% 61 DV
• 6. Havuç (pişmiş) - porsiyon başına% 44 DV
• 7. Tatlı Kırmızı Biber (çiğ) - porsiyon başına% 29 DV
• 8. İsviçre Pazı (çiğ) - porsiyon başına 16% DV
• 9. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına% 16 DV
• 10. Romaine Marul (çiğ) - porsiyon başına% 14 DV
• A Provitamin A 10 Yüksek Meyve
• 1. Mango - porsiyon başına% 20 DV
• 2. Kavun - porsiyon başına% 19 DV
• 3. Pembe veya Kırmızı Greyfurt - porsiyon başına 16% DV
• 4. Karpuz - porsiyon başına% 9 DV
• 5. Papaya - porsiyon başına% 8 DV
• 6. Kayısı - porsiyon başına 4% DV
• 7. Mandalina - porsiyon başına% 3 DV
• 8. Nektarin - porsiyon başına% 3 DV
• 9. Guava - porsiyon başına% 2 DV
• 10. Passion Fruit - porsiyon başına 1% DV
• A Vitamini Gereksinimlerinizi Nasıl Karşılayacaksınız?

A vitamini, görme, vücut büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir.

Diyetinizden yeterli miktarda A vitamini almak, saç dökülmesi, cilt problemleri, kuru gözler, gece körlüğü ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık gibi eksiklik semptomlarını önlemelidir.

Eksiklik gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedenidir. Buna karşılık, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda A vitamini alır.

RDA, insanların büyük çoğunluğu için yeterli A vitamini sağlar.

Basitçe söylemek gerekirse, ABD ve Kanada'daki beslenme etiketlerine referans olarak 900 mcg'lik tek bir günlük değer (DV) kullanılır.

Bu makalede A vitamini yönünden zengin 20 yiyecek ve provitamin A yönünden zengin 20 ek meyve ve sebze listelenmektedir (1).

A Vitamini İçeren 20 Yiyecek

Retinol olarak da bilinen A1 vitamini, yalnızca yağlı balık, karaciğer, peynir ve tereyağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.

1. Sığır Karaciğeri - porsiyon başına% 713 DV

1 dilim: 6.421 mcg (% 713 DV) 100 gram: 9.442 mcg (% 1.049 DV)

2. Kuzu Karaciğeri - porsiyon başına% 236 DV

1 ons: 2.122 mcg (% 236 DV) 100 gram: 7.491 mcg (% 832 DV)

3. Karaciğer Sosis - porsiyon başına 166% DV

1 dilim: 1.495 mcg (% 166 DV) 100 gram: 8.384 mcg (% 923 DV)

4. Morina Karaciğeri Yağı - porsiyon başına% 150 DV

1 çay kaşığı: 1.350 mcg (% 150 DV) 100 gram: 30.000 mcg (% 3.333 DV)

5. Kral Uskumru - porsiyon başına 43% DV

Yarım fileto: 388 mcg (% 43 DV) 100 gram: 252 mcg (% 28 DV)

6. Somon - porsiyon başına% 25 DV

Yarım fileto: 229 mcg (% 25 DV) 100 gram: 149 mcg (% 17 DV)

7. Mavi Yüzgeçli Orkinos - porsiyon başına 24% DV

1 ons: 214 mcg (% 24 DV) 100 gram: 757 mcg (% 84 DV)

8. Kaz Ciğer Karacı - porsiyon başına% 14 DV

1 yemek kaşığı: 130 mcg (% 14 DV) 100 gram: 1,001 mcg (% 111 DV)

9. Keçi Peyniri - porsiyon başına% 13 DV

1 dilim: 115 mcg (% 13 DV) 100 gram: 407 mcg (% 45 DV)

10. Tereyağı - porsiyon başına% 11 DV

1 yemek kaşığı: 97 mcg (% 11 DV) 100 gram: 684 mcg (% 76 DV)

11. Limburger Peyniri - porsiyon başına% 11 DV

1 dilim: 96 mcg (% 11 DV) 100 gram: 340 mcg (% 38 DV)

12. Cheddar - porsiyon başına% 10 DV

1 dilim: 92 mcg (% 10 DV) 100 gram: 330 mcg (% 37 DV)

13. Camembert - porsiyon başına% 10 DV

1 kama: 92 mcg (% 10 DV) 100 gram: 241 mcg (% 27 DV)

14. Rokfor Peyniri - porsiyon başına% 9 DV

1 ons: 83 mcg (% 9 DV) 100 gram: 294 mcg (% 33 DV)

15. Katı Haşlanmış Yumurta - porsiyon başına% 8 DV

1 büyük yumurta: 74 mcg (% 8 DV) 100 gram: 149 mcg (% 17 DV)

16. Alabalık - porsiyon başına% 8 DV

1 fileto: 71 mcg (% 8 DV) 100 gram: 100 mcg (% 11 DV)

17. Mavi Peynir - porsiyon başına 6% DV

1 ons: 56 mcg (% 6 DV) 100 gram: 198 mcg (% 22 DV)

18. Krem Peynir - porsiyon başına 5% DV

1 yemek kaşığı: 45 mcg (% 5 DV) 100 gram: 308 mcg (% 34 DV)

19. Havyar - porsiyon başına% 5 DV

1 yemek kaşığı: 43 mcg (% 5 DV) 100 gram: 271 mcg (% 30 DV)

20. Beyaz Peynir - porsiyon başına 4% DV

1 ons: 35 mcg (% 4 DV) 100 gram: 125 mcg (% 14 DV)

Provitamin A 10 Yüksek Sebze

Vücudunuz bitkilerde bulunan karotenoidlerden A vitamini üretebilir.

Bu karotenoidler, toplu olarak provitamin A olarak bilinen beta-karoten ve alfa-karoten içerir.

Bununla birlikte, insanların yaklaşık% 45'i provitamin A'yı A vitaminine dönüştürme yeteneklerini önemli ölçüde azaltan genetik bir mutasyon taşır (2, 3).

Genetiğinize bağlı olarak, aşağıdaki sebzeler belirtilenden çok daha az A vitamini sağlayabilir.

1. Tatlı Patates (pişmiş) - porsiyon başına 204% DV

1 bardak: 1.836 mcg (% 204 DV) 100 gram: 1.043 mcg (% 116 DV)

2. Kış Kabağı (pişmiş) - porsiyon başına 127% DV

1 bardak: 1.144 mcg (% 127 DV) 100 gram: 558 mcg (% 62 DV)

3. Kale (pişmiş) - porsiyon başına 98% DV

1 bardak: 885 mcg (% 98 DV) 100 gram: 681 mcg (% 76 DV)

4. Yaka (pişmiş) - porsiyon başına 80% DV

1 bardak: 722 mcg (% 80 DV) 100 gram: 380 mcg (% 42 DV)

5. Şalgam Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına% 61 DV

1 bardak: 549 mcg (% 61 DV) 100 gram: 381 mcg (% 42 DV)

6. Havuç (pişmiş) - porsiyon başına% 44 DV

1 orta boy havuç: 392 mcg (% 44 DV) 100 gram: 852 mcg (% 95 DV)

7. Tatlı Kırmızı Biber (çiğ) - porsiyon başına% 29 DV

1 büyük biber: 257 mcg (% 29 DV) 100 gram: 157 mcg (% 17 DV)

8. İsviçre Pazı (çiğ) - porsiyon başına 16% DV

1 yaprak: 147 mcg (% 16 DV) 100 gram: 306 mcg (% 34 DV)

9. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına% 16 DV

1 bardak: 141 mcg (% 16 DV) 100 gram: 469 mcg (% 52 DV)

10. Romaine Marul (çiğ) - porsiyon başına% 14 DV

1 büyük yaprak: 122 mcg (% 14 DV) 100 gram: 436 mcg (% 48 DV)

A Provitamin A 10 Yüksek Meyve

Provitamin A genellikle sebzelerde meyvelerden daha fazladır. Ancak birkaç meyve türü, aşağıda gösterildiği gibi iyi miktarlar sağlar.

1. Mango - porsiyon başına% 20 DV

1 orta boy mango: 181 mcg (% 20 DV) 100 gram: 54 mcg (% 6 DV)

2. Kavun - porsiyon başına% 19 DV

1 büyük kama: 172 mcg (% 19 DV) 100 gram: 169 mcg (% 19 DV)

3. Pembe veya Kırmızı Greyfurt - porsiyon başına 16% DV

1 orta boy greyfurt: 143 mcg (% 16 DV) 100 gram: 58 mcg (% 6 DV)

4. Karpuz - porsiyon başına% 9 DV

1 kama: 80 mcg (% 9 DV) 100 gram: 28 mcg (% 3 DV)

5. Papaya - porsiyon başına% 8 DV

1 küçük papaya: 74 mcg (% 8 DV) 100 gram: 47 mcg (% 5 DV)

6. Kayısı - porsiyon başına 4% DV

1 orta boy kayısı: 34 mcg (% 4 DV) 100 gram: 96 mcg (% 11 DV)

7. Mandalina - porsiyon başına% 3 DV

1 orta boy mandalina: 30 mcg (% 3 DV) 100 gram: 34 mcg (% 4 DV)

8. Nektarin - porsiyon başına% 3 DV

1 orta boy nektarin: 24 mcg (% 3 DV) 100 gram: 17 mcg (% 2 DV)

9. Guava - porsiyon başına% 2 DV

1 orta boy guava: 17 mcg (% 2 DV) 100 gram: 31 mcg (% 3 DV)

10. Passion Fruit - porsiyon başına 1% DV

1 orta boy meyve: 12 mcg (% 1 DV) 100 gram: 64 mcg (% 7 DV)

A Vitamini Gereksinimlerinizi Nasıl Karşılayacaksınız?

Bu makalede listelenen yiyecekleri düzenli olarak yiyerek A vitamini gereksinimlerinizi kolayca karşılayabilirsiniz. Birçok gıda ayrıca tahıllar, margarin ve süt ürünleri de dahil olmak üzere ilave A vitamini içerir.

A vitamini yağda çözünür olduğu için, yağla yenildiğinde kan dolaşımına daha verimli bir şekilde emilir. A vitamini açısından zengin olan hayvansal kaynaklı gıdaların çoğu da yağ bakımından yüksektir, ancak aynı şey provitamin A'nın çoğu bitki kaynağı için geçerli değildir.

Salataya bir miktar yağ ekleyerek provitamin A'nın bitki kaynaklarından emilimini artırabilirsin.

Bununla birlikte, yukarıda belirtildiği gibi, bazı insanlar provitamin A'nın A vitaminine dönüştürülmesini çok daha az verimli hale getiren genetik bir mutasyona sahiptir (2, 3).

Bu nedenle, veganlar takviye almalı veya yukarıda listelenen bol miktarda meyve ve sebzeyi yediğinden emin olmalıdır.

Neyse ki, A vitamini bol olan yiyeceklerin gelmesi genellikle kolaydır ve çoğu sağlıklı bir diyete mükemmel bir ektir.