Fosfor Bakımından Yüksek 12 Gıda

İçerik

• 1. Tavuk ve Hindi
• 2. Domuz eti
• 3. Organ Etleri
• 4. Deniz Ürünleri
• 5. Süt
• 6. Ayçiçeği ve Kabak Çekirdeği
• 7. Fındık
• 8. Tam Tahıllar
• 9. Amaranth ve Kinoa
• 10. Fasulye ve Mercimek
• 11. Soya
• 12. Fosfat Eklenmiş Gıdalar
• Alt çizgi

Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı temel bir mineraldir ().

Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 700 mg'dır, ancak büyüyen gençler ve hamile kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Günlük değerin (DV) 1.000 mg olduğu tahmin ediliyordu, ancak bu grupların ihtiyaçlarını karşılamak için yakın zamanda 1.250 mg olarak güncellendi ().

Çoğu yetişkin her gün önerilen miktarlardan daha fazlasını yediğinden, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadirdir (,).

Fosfor çoğu insan için faydalı olsa da fazla tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan kişiler onu kanlarından çıkarmada sorun yaşayabilir ve fosfor alımlarını sınırlamaları gerekebilir ().

Fosfor çoğu gıdada bulunur, ancak bazı yiyecekler özellikle iyi kaynaklardır. Bu makale, özellikle fosfor bakımından yüksek olan 12 yiyeceği listeler.

1. Tavuk ve Hindi

Bir fincan (140 gram) kavrulmuş tavuk veya hindi, önerilen günlük alım miktarının (RDI)% 40'ından fazlası olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Aynı zamanda protein, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengindir (6, 7).

Hafif kümes hayvanı eti, koyu renkli ete göre biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

Pişirme yöntemleri de etin fosfor içeriğini etkileyebilir. Kavurma en fazla fosforu korurken, kaynatma seviyeleri yaklaşık% 25 azaltır ().

Özet Tavuk ve hindi, özellikle hafif et olmak üzere mükemmel fosfor kaynaklarıdır. Bir fincan (140 gram), RDI'nın% 40'ından fazlasını sağlar. Kavurma, kaynatmaktan çok fosforu korur.

2. Domuz eti

85 gram pişmiş domuz etinin tipik bir kısmı, kesime bağlı olarak, fosfor için RDI'nin% 25-32'sini içerir.

Domuz pirzolası en az miktarda fosfor içerirken, domuz eti bonfile en çok fosfor içerir. Pastırma bile dilim başına% 6 RDI içeren iyi bir kaynaktır (9, 10, 11).

Kümes hayvanlarında olduğu gibi, pişirme yöntemi de domuz etinin fosfor içeriğini etkileyebilir.

Kuru ısıda pişirme, fosforun% 90'ını korurken, kaynatma fosfor seviyelerini kabaca% 25 azaltabilir ().

Özet Domuz eti, üç ons (85 gram) başına yaklaşık 200 mg içeren iyi bir fosfor kaynağıdır. Kuru ısıda pişirme, fosfor içeriğini korumanın en iyi yoludur.

3. Organ Etleri

Beyin ve karaciğer gibi sakatat etleri, yüksek oranda emilebilir fosfor için mükemmel kaynaklardır.

85 gram tavada kızartılmış inek beyni, yetişkinler için RDI'nın neredeyse% 50'sini içerir (12).

Genellikle Fransız lezzetli pate yapmak için kullanılan tavuk karaciğeri, üç ons (85 gram) başına RDI'nin% 53'ünü içerir (13).

Sakatat etleri ayrıca A vitamini, B12 vitamini, demir ve eser mineraller gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı yapabilirler.

Özet Sakatat etleri inanılmaz derecede besleyicidir ve büyük miktarlarda fosfor ve diğer vitamin ve mineraller içerir. Beyin ve karaciğer, 3 ons (85 gram) porsiyon başına RDI'nin yaklaşık% 50'sini içerir.

4. Deniz Ürünleri

Birçok deniz ürünü türü iyi fosfor kaynaklarıdır.

Kalamar ve ahtapotla ilgili bir yumuşakça olan mürekkep balığı, RDI'nin% 70'ini 3 onsluk (85 gram) pişmiş porsiyonda sağlayan en zengin kaynaktır (14).

İyi fosfor kaynakları olan diğer balıklar arasında (85 gram veya 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Balık	Fosfor	% RDI
Sazan	451 mg	64%
Sardalya	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
İstiridye	287 mg	41%
Deniz tarağı	284 mg	41%
Somon	274 mg	39%
Kedi balığı	258 mg	37%
Orkinos	236 mg	34%
Yengeç	238 mg	34%
Kerevit	230 mg	33%

Somon, sardalya ve uskumru gibi bu gıdalardan bazıları kansere, kalp hastalığına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyabilen anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır (16, 20, 22,)

Özet Birçok farklı deniz ürünü fosfor bakımından zengindir. Mürekkep balığı, porsiyon başına 493 mg fosfor ile en fazlasını sağlar.

5. Süt

Ortalama bir Amerikan diyetindeki fosforun% 20-30'unun peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir ().

Sadece 28 gram Romano peyniri 213 mg fosfor (RDI'nin% 30'u) ve bir fincan (245 gram) yağsız süt RDI'nın% 35'ini içerir (27, 28).

Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri en fazla fosfor içerirken, tam yağlı süt ürünleri en azını içerir (29, 30, 31).

Özet Süt, süzme peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri, porsiyon başına RDI'nin en az% 30'unu sağlayan mükemmel fosfor kaynaklarıdır.

6. Ayçiçeği ve Kabak Çekirdeği

Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de bol miktarda fosfor içerir.

28 gram kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği, fosfor için RDI'nin yaklaşık% 45'ini içerir (32, 33).

Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun% 80'e kadarı, insanların sindiremediği fitik asit veya fitat adı verilen depolanmış bir formdadır (34).

Tohumları filizlenene kadar ıslatmak, fitik asidi parçalamaya yardımcı olabilir ve emilim için fosforun bir kısmını serbest bırakabilir (35).

Kabak ve ayçekirdeği atıştırmalık olarak tüketilebilir, salatalara serpilir, fındık ezmesine karıştırılabilir veya pestoda kullanılabilir ve yer fıstığına veya ağaç yemişlerine alerjisi olan kişiler için harika bir alternatiftir.

Özet Ayçiçeği ve kabak çekirdeği, insanların sindiremediği, fitik asit adı verilen büyük miktarda fosfor içerir. Tohumların filizlenmesi, fosforun emilim için uygun hale gelmesine yardımcı olabilir.

7. Fındık

Çoğu kuru yemiş iyi fosfor kaynaklarıdır, ancak Brezilya fıstığı listenin başında yer almaktadır. Sadece 1/2-fincan (67 gram) Brezilya fıstığı yetişkinler için RDI'nin 2 / 3'ünden fazlasını sağlar (36).

1/2 bardak (60-70 gram) RDI'nin en az% 40'ını içeren diğer kuruyemişler arasında kaju fıstığı, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı bulunur (37, 38, 39, 40).

Aynı zamanda bitki bazlı protein, antioksidanlar ve minerallerin harika kaynaklarıdır. Bunları düzenli olarak yemek daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılıdır ().

Tohumlar gibi, kuruyemişlerdeki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak depolanır. Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da ıslanmak yardımcı olabilir ().

Özet Pek çok kuruyemiş ve özellikle Brezilya fıstığı, 1/2 fincan (67 gram) porsiyon başına RDI'nin en az% 40'ını içeren iyi fosfor kaynaklarıdır.

8. Tam Tahıllar

Pek çok tam tahıl, buğday, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere fosfor içerir.

Tam buğday en çok fosforu (pişmiş fincan başına 291 mg veya 194 gram), ardından yulaf (pişmiş fincan başına 180 mg veya 234 gram) ve pirinç (pişmiş fincan başına 162 mg veya 194 gram) içerir (43, 44, 45).

Tam tahıllardaki fosforun çoğu, aleurone olarak bilinen endospermin dış katmanında ve germ () adı verilen iç katmanda bulunur.

Bu katmanlar, tahıllar rafine edildiğinde çıkarılır, bu nedenle tam tahıllar iyi fosfor kaynaklarıdır ve rafine tahıllar bu nedenle değildir (47, 48).

Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücudun sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak depolanır.

Tahılları ıslatmak, filizlemek veya fermente etmek fitik asidin bir kısmını parçalayabilir ve daha fazla fosforu absorpsiyon için uygun hale getirebilir (, 49,).

Özet Buğday, yulaf ve pirinç gibi tam tahıllar bol miktarda fosfor içerir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi veya fermente edilmesi onu emilim için daha uygun hale getirebilir.

9. Amaranth ve Kinoa

Amaranth ve quinoa genellikle "tahıllar" olarak anılırken, aslında küçük tohumlardır ve sözde tahıl olarak kabul edilirler.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant, yetişkinler için önerilen günlük fosfor alımının% 52'sini içerir ve aynı hacimde pişmiş kinoa, RDI'nin% 40'ını içerir (52, 53).

Bu yiyeceklerin her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glütensizdir (,).

Diğer tohumlar gibi, ıslatma, filizlenme ve fermente etme fosfor mevcudiyetini artırabilir ().

Özet Amarant ve kinoa gibi eski tahıllar oldukça besleyicidir ve iyi fosfor kaynaklarıdır. Pişmiş bir fincan (246 gram) önerilen günlük alım miktarının en az% 40'ını içerir.

10. Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek ayrıca büyük miktarlarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskini düşürür (,).

Sadece bir fincan (198 gram) haşlanmış mercimek, önerilen günlük alım miktarının% 51'ini ve 15 gramın üzerinde lif içerir (59).

Fasulye fosfor açısından da zengindir, özellikle de tümü fincan başına en az 250 mg (164 ila 182 gram) içeren Great Northern, nohut, lacivert ve barbunya fasulyesi (60, 61, 62, 63).

Diğer bitki fosfor kaynakları gibi, mineralin mevcudiyeti fasulyeleri ıslatarak, filizlendirerek ve fermente ederek artırılabilir (, 65).

Özet Fasulye ve mercimek, özellikle ıslatıldığında, filizlendiğinde veya fermente edildiğinde, fincan başına en az 250 mg (kabaca 160–200 gram) içeren zengin fosfor kaynaklarıdır.

11. Soya

Soya, bazıları diğerlerinden daha fazla fosfor olmak üzere birçok biçimde tüketilebilir.

Olgun soya fasulyesi en çok fosfor içerirken, soya'nın olgunlaşmamış formu olan edamame% 60 daha az içerir (66, 67).

Olgun soya fasulyesi, 2/3 bardak (172 gram) başına günlük ihtiyacın% 100'ünden fazlasını sağlayan lezzetli bir çıtır atıştırmalık olarak baharatlanabilir, kavrulur ve tadını çıkarabilir (68).

Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri de iyi kaynaklardır ve sırasıyla 3 ons (85 gram) porsiyon başına 212 mg ve 146 mg sağlar (69, 70).

Tofu ve soya sütü gibi diğer hazır soya ürünlerinin çoğu, porsiyon başına günlük ihtiyacın% 20'sinden azını içeren iyi fosfor kaynakları değildir (71, 72).

Özet Bütün soya fasulyesi ve fermente soya ürünleri, porsiyon başına önerilen günlük alım miktarının% 100'üne kadarını sağlayan iyi fosfor kaynaklarıdır.

12. Fosfat Eklenmiş Gıdalar

Fosfor birçok gıdada doğal olarak bulunurken, bazı işlenmiş gıdalar da büyük miktarlarda katkı maddeleri içerir.

Fosfat katkı maddeleri neredeyse% 100 absorbe edilebilirdir ve günde 300 ila 1.000 mg ilave fosfora katkıda bulunabilir ().

Aşırı fosfor alımı kemik kaybı ve ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir, bu nedenle önerilen alım miktarlarından çok daha fazlasını tüketmemek önemlidir (,).

Genellikle ilave fosfat içeren işlenmiş yiyecekler ve içecekler şunları içerir:

1. Işlenmiş etler: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve tavuk ürünleri, eti yumuşak ve sulu tutmak için genellikle marine edilir veya fosfat katkı maddeleri enjekte edilir (76,,).
2. Kolalı içecekler: Kolalı içecekler genellikle sentetik bir fosfor kaynağı olan fosforik asit içerir ().
3. Pişmiş ürünler: Bisküviler, krep karışımları, ekmek kızartma makinesi hamur işleri ve diğer unlu mamuller mayalama ajanı olarak fosfat katkı maddeleri içerebilir (,).
4. Fast food: 15 büyük Amerikan fast food zincirinde yapılan bir araştırmaya göre, menü öğelerinin% 80'inden fazlası ilave fosfat içeriyordu ().
5. Hazır yemek: Daha hızlı pişirmelerine ve raf ömrünü uzatmalarına yardımcı olmak için genellikle dondurulmuş tavuk kanadı gibi hazır yiyeceklere fosfatlar eklenir (, 83).

Hazırlanmış ve işlenmiş yiyecek veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini anlamak için, içinde "fosfat" kelimesi bulunan malzemeleri arayın.

Özet İşlenmiş yiyecekler ve içecekler genellikle kaliteyi artırmak ve raf ömrünü uzatmak için fosfat katkı maddeleri içerir. Diyetinize büyük miktarlarda fosfor katabilirler.

Alt çizgi

Fosfor, kemik sağlığı ve diğer birçok vücut fonksiyonu için gerekli olan temel bir besindir.

Pek çok gıdada bulunabilir, ancak özellikle hayvansal proteinler, süt ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar, tam tahıllar ve baklagillerde yüksektir.

Pek çok işlenmiş gıda ayrıca raf ömrünü uzatmak veya tadı veya dokuyu iyileştirmek için kullanılan fosfat katkı maddelerinden fosfor içerir.

Yapay fosfatlar ve hayvansal fosfor kaynakları en fazla absorbe edilebilirken bitki bazlı kaynaklar emilebilir fosfor miktarını artırmak için ıslatılabilir, filizlenebilir veya fermente edilebilir.

Fosfor, ölçülü tüketildiğinde iyi olsa da, yapay katkı maddelerinden çok fazla tüketmek sağlığınız için kötü olabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerin de alımlarını sınırlamaları gerekir.

Hangi yiyeceklerin en yüksek fosfor içerdiğini anlamak, gerektiği gibi alımınızı yönetmenize yardımcı olabilir.