Folat (Folik Asit) Bakımından Yüksek 15 Sağlıklı Gıda

İçerik

• 1. Bakliyat
• 2. Kuşkonmaz
• 3 yumurta
• 4. Yapraklı yeşillikler
• 5. Pancar
• 6. Turunçgiller
• 7. Brüksel lahanası
• 8. Brokoli
• 9. Kabuklu yemişler ve tohumlar
• 10. Sığır karaciğeri
• 11. Buğday tohumu
• 12. Papaya
• 13. Muz
• 14. Avokado
• 15. Güçlendirilmiş tahıllar
• Alt çizgi

B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan suda çözünen bir vitamindir.

Özellikle sağlıklı hücre bölünmesini destekler ve doğum kusurları riskini azaltmak için uygun fetal büyümeyi ve gelişmeyi destekler ().

B9 vitamini, pek çok gıdada doğal olarak ve takviye edilmiş gıdalarda folik asit formunda bulunur.

Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat almaları önerilir (2).

İşte folat veya folik asit oranı yüksek olan 15 sağlıklı gıda.

1. Bakliyat

Baklagiller, bitkideki herhangi bir bitkinin meyvesi veya tohumudur. Baklagiller aile dahil:

• Fasulyeler
• bezelye
• mercimek

Baklagillerdeki kesin folat miktarı değişebilse de, bunlar mükemmel bir folat kaynağıdır.

Örneğin, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi 131 mcg folat veya Günlük Değerin (DV) yaklaşık% 33'ünü içerir ().

Bu arada, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, DV'nin% 90'ı olan 358 mcg folat içerir ().

Baklagiller ayrıca büyük bir protein, lif ve antioksidan kaynağı ile potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besin maddeleridir ().

Baklagiller folat ve diğer birçok besin maddesi bakımından zengindir. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek RDI'nin% 90'ını içerirken, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi RDI'nın yaklaşık% 33'ünü içerir.

2. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin konsantre bir miktarını içerir.

Aslında, yarım fincan (90 gram) pişmiş kuşkonmaz porsiyonunda yaklaşık 134 mcg folat veya DV'nin% 34'ü () bulunur.

Kuşkonmaz ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir ve antienflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir ().

Dahası, sadece bir porsiyonda () günlük lif ihtiyaçlarınızın% 6'sına kadarını karşılayan mükemmel bir kalp-sağlıklı lif kaynağıdır ().

Kuşkonmaz lif bakımından zengindir ve yarım fincan porsiyon başına DV'nin yaklaşık% 34'ü ile iyi miktarda folat içerir.

3 yumurta

Diyetinize yumurta eklemek, folat dahil birkaç temel besin maddesinin alımını artırmanın harika bir yoludur.

Sadece bir büyük yumurta 22 mcg folat veya DV'nin yaklaşık% 6'sı ().

Her hafta diyetinize birkaç porsiyon yumurta bile dahil etmek, folat alımınızı artırmanın ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmanın kolay bir yoludur.

Yumurtalar ayrıca protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini () ile yüklenir.

Ayrıca, maküler dejenerasyon gibi göz bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin bakımından zengindirler (,).

Yumurtalar iyi bir folat kaynağıdır ve DV'nin yaklaşık% 6'sı tek bir büyük yumurtada bulunur.

4. Yapraklı yeşillikler

Ispanak, karalahana ve roka gibi yapraklı yeşil sebzeler düşük kalorili olmasına rağmen folat dahil birçok önemli vitamin ve mineralle doludur.

Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak 58,2 mcg veya DV'nin% 15'ini sağlar ().

Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda lif ve K ve A vitaminleri bakımından da zengindir. Bunlar bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, yeşil yapraklı sebzeler gibi turpgillerden daha fazla sebze yemenin azalmış iltihaplanma, daha düşük kanser riski ve artan kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (,,).

Yapraklı yeşil sebzeler folat dahil birçok besin maddesi bakımından zengindir. Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, DV'nin yaklaşık% 15'ini içerir.

5. Pancar

Pancar, ana yemeklere ve tatlılara benzer şekilde renk patlaması sağlamanın yanı sıra, birçok önemli besin açısından zengindir.

Gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz manganez, potasyum ve C vitamininin çoğunu içerirler.

Ayrıca 148 mcg folat içeren tek bir fincan (136 gram) çiğ pancar veya DV'nin yaklaşık% 37'si () ile harika bir folat kaynağıdır.

Pancar, mikro besin içeriğinin yanı sıra, birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilen bir tür bitki bileşiği olan nitrat bakımından da yüksektir.

Küçük bir çalışma, pancar suyu içmenin sağlıklı yetişkinlerde sistolik kan basıncını geçici olarak 4-5 mmHg düşürdüğünü gösterdi ().

Pancar nitrat ve folat bakımından yüksektir. Bir fincan (136 gram) çiğ pancar, folat için DV'nin% 37'sini içerir.

6. Turunçgiller

Portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller lezzetli ve lezzet dolu olmasının yanı sıra folat bakımından zengindir.

Sadece bir büyük portakal, 55 mcg folat veya DV'nin yaklaşık% 14'ünü () içerir.

Turunçgiller ayrıca bağışıklığı artırmaya ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek temel bir mikro besin olan C vitamini ile doludur ().

Aslında, gözlemsel çalışmalar, yüksek miktarda narenciye alımının daha düşük meme, mide ve pankreas kanseri riski ile ilişkili olabileceğini bulmuştur (,,).

Turunçgiller C vitamini ve folat bakımından yüksektir. Bir büyük portakal, DV'nin yaklaşık% 14'ünü içerir.

7. Brüksel lahanası

Bu besleyici sebze, turpgiller ailesine aittir ve lahana, brokoli, lahana ve alabaş gibi diğer yeşilliklerle yakından ilgilidir.

Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineralle doludur ve özellikle folat bakımından yüksektir.

Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası porsiyonu 47 mcg folat veya DV'nin% 12'sini sağlayabilir ().

Aynı zamanda çok sayıda sağlık yararı ile ilişkili bir antioksidan olan harika bir kaempferol kaynağıdır.

Hayvan çalışmaları, kaempferolün iltihabı azaltmaya ve oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Brüksel lahanası çok sayıda antioksidan ve mikro besin içerir. Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, folat için DV'nin yaklaşık% 12'sini sağlar.

8. Brokoli

Çok sayıda sağlığı geliştirici özelliği ile tanınan diyetinize brokoli eklemek, bir dizi temel vitamin ve mineral sağlayabilir.

Folat söz konusu olduğunda, bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, yaklaşık 57 mcg folat veya DV'nin yaklaşık% 14'ünü () içerir.

Pişmiş brokoli daha da fazla folat içerir ve her yarım fincan (78 gram) porsiyon 84 mcg veya DV'nin% 21'ini sağlar ().

Brokoli ayrıca manganez ve C, K ve A vitaminlerinde yüksektir.

Aynı şekilde, güçlü anti-kanser özellikleri için kapsamlı bir şekilde çalışılmış olan sülforafan da dahil olmak üzere çok çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir ().

Brokoli, özellikle pişirildiğinde folat açısından zengindir. Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli RDI'nın% 14'ünü sağlarken, yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli günlük ihtiyaçlarınızın% 21'ini karşılayabilir.

9. Kabuklu yemişler ve tohumlar

Kabuklu yemiş ve tohum alımınızı artırmayı düşünmeniz için birçok neden vardır.

Doyurucu bir protein dozu içermesinin yanı sıra, lif ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral bakımından zengindirler.

Diyetinize daha fazla fındık ve tohum eklemek, günlük folat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir.

Çeşitli kuruyemiş ve tohum türlerindeki folat miktarı biraz değişebilir.

28 gram ceviz yaklaşık 28 mcg folat veya DV'nin yaklaşık% 7'sini içerirken, aynı keten tohumu porsiyonu yaklaşık 24 mcg folat veya% 6 DV (,) içerir.

Kabuklu yemişler ve tohumlar, her porsiyonda iyi miktarda folat sağlar. Bir ons (28 gram) badem ve keten tohumu, sırasıyla DV'nin% 7 ve% 6'sını sağlar.

10. Sığır karaciğeri

Sığır karaciğeri, mevcut en konsantre folat kaynaklarından biridir.

85 gram pişmiş sığır ciğeri porsiyonu 212 mcg folat veya DV'nin yaklaşık% 54'ünü () paketler.

Folata ek olarak, tek bir porsiyon sığır karaciğeri günlük A vitamini, B12 vitamini ve bakır gereksinimlerinizi karşılayabilir ve aşabilir ().

Ayrıca 85 gramlık (85 gram) porsiyon başına muazzam bir 24 gram sağlayan proteinle yüklüdür.

Protein, doku onarımı ve önemli enzim ve hormonların üretimi için gereklidir.

Sığır karaciğeri protein ve folat bakımından yüksektir, tek bir 3 onsluk (85 gram) porsiyonda folat DV'sinin yaklaşık% 54'ü bulunur.

11. Buğday tohumu

Buğday tohumu, buğday tanesinin embriyosudur.

Öğütme işlemi sırasında sıklıkla çıkarılmasına rağmen, yüksek konsantrasyonda vitamin, mineral ve antioksidan sağlar.

Sadece 28 gram buğday tohumu, günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık% 20'sine eşit olan 78.7 mcg folat sağlar ().

Aynı zamanda, günde ihtiyacınız olan lifin% 16'sına kadar tek bir ons (28 gram) içinde sağlayan iyi bir lif parçası içerir ().

Lif, sindirim sisteminizde yavaşça hareket eder, düzenliliği teşvik etmeye, kabızlığı önlemeye ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya (,) yardımcı olmak için dışkınıza yığın ekler.

Buğday tohumu, lif, antioksidanlar ve mikro besinler bakımından yüksektir. 28 gram buğday tohumu, folat için DV'nin yaklaşık% 20'sini içerir.

12. Papaya

Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'ya özgü besleyici yoğun bir tropikal meyvedir.

Papaya, lezzetli ve lezzet dolu olmasının yanı sıra folatla doludur.

Bir fincan (140 gram) çiğ papaya, DV'nin yaklaşık% 13'üne eşit olan 53 mcg folat içerir ().

Ek olarak papaya, C vitamini, potasyum ve karotenoidler gibi antioksidanlarda yüksektir ().

Hamile kadınlar, olgunlaşmamış papaya yemekten kaçınmalıdır.

Araştırmacılar, olgunlaşmamış papaya üzerinde yüksek miktarda yemenin hamile kadınlarda erken kasılmalara neden olabileceğini tahmin ediyor, ancak kanıtlar zayıf ().

Papaya, antioksidanlar ve folat bakımından zengindir. Bir fincan (140 gram) çiğ papaya, folat için DV'nin yaklaşık% 13'ünü sağlar.

13. Muz

Çok çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin olan muz, bir beslenme güç merkezidir.

Folat bakımından özellikle zengindirler ve folat açısından zengin birkaç başka gıda ile eşleştirildiğinde günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza kolayca yardımcı olabilirler.

Orta boy bir muz 23.6 mcg folat veya DV'nin% 6'sını sağlayabilir ().

Muz, potasyum, B6 vitamini ve manganez () dahil olmak üzere diğer besinler bakımından da yüksektir.

Muz, bol miktarda folat içerir. Bir orta boy muz RDI'nin yaklaşık% 6'sını içerir.

14. Avokado

Avokado, kremsi dokusu ve tereyağlı aroması nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir.

Avokado, eşsiz lezzetlerinin yanı sıra folat dahil birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.

Çiğ bir avokadonun yarısı 82 mcg folat veya tüm gün için ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık% 21'ini içerir ().

Ayrıca, avokado potasyum ve K, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir ().

Ayrıca kalp hastalığına karşı koruyabilecek kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar bakımından da yüksektir ().

Avokado, kalp-sağlıklı yağlar ve folat bakımından zengindir ve ham avokadonun yarısı folat için DV'nin yaklaşık% 21'ini sağlar.

15. Güçlendirilmiş tahıllar

Ekmek ve makarna gibi birçok tahıl türü, folik asit içeriklerini artırmak için güçlendirilmiştir.

Miktarlar farklı ürünler arasında değişebilir, ancak bir fincan (140 gram) pişmiş spagetti yaklaşık 102 mcg folik asit veya DV'nin% 25'ini () sağlar.

İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar, takviye edilmiş gıdalardaki folik asidin, gıdalardaki doğal olarak bulunan folattan daha kolay emilebileceğini göstermiştir.

Örneğin, bir çalışma, meyve ve sebzeler gibi gıdalardaki folatın, takviye edilmiş gıdalardaki folik asit kadar biyolojik olarak yalnızca% 78 olduğu sonucuna varmıştır ().

Tersine, diğer araştırmalar, vücudun güçlendirilmiş gıdalardaki folik asidi parçalamak için kullandığı spesifik enzimin o kadar verimli olmadığını ve bunun da metabolize edilmemiş folik asit birikmesine neden olabileceğini öne sürüyor ().

Doğal folat kaynakları bakımından zengin olan ve makul sayıda takviye edilmiş gıda içeren dengeli bir diyet, potansiyel sağlık endişelerini en aza indirirken ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayabilir.

Kuvvetlendirilmiş tahıllar ilave miktarda folik asit içerir. Bir fincan (140 gram) pişmiş spagetti, DV'nin yaklaşık% 26'sını içerir.

Alt çizgi

Folat, diyetiniz boyunca bol miktarda bulunan önemli bir mikro besindir.

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli sağlıklı yiyeceklerin yanı sıra takviye edilmiş yiyecekler yemek, folat alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.

Bu yiyecekler sadece folat açısından zengin değil, aynı zamanda sağlığınızın diğer yönlerini iyileştirebilecek diğer temel besinler açısından da yüksektir.