Antioksidan İçeren 12 Sağlıklı Gıda

İçerik

• 1. Bitter Çikolata
• 2. Cevizler
• 3. Yaban Mersini
• 4. Çilek
• 5. Enginar
• 6. Goji Meyveleri
• 7. Ahududu
• 8. Kale
• 9. Kırmızı Lahana
• 10. Fasulye
• 11. Pancar
• 12. Ispanak
• Alt çizgi

Antioksidanlar vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Hücrelerinizi, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olurlar.

Serbest radikaller biriktiğinde, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, DNA'nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir.

Ne yazık ki, kronik oksidatif stres kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir (1).

Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek, oksidatif stresle savaşmak ve bu hastalık riskini azaltmak için kan antioksidan seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Bilim adamları, gıdaların antioksidan içeriğini ölçmek için birkaç test kullanır.

En iyi testlerden biri FRAP (plazmanın ferrik indirgeme yeteneği) analizidir. Gıdaların antioksidan içeriğini belirli bir serbest radikali ne kadar nötralize edebildiklerini ölçer (2).

FRAP değeri ne kadar yüksek olursa, gıda o kadar fazla antioksidan içerir.

İşte antioksidan bakımından zengin 12 sağlıklı yiyecek.

1. Bitter Çikolata

Çikolata sevenler için şanslı olan bitter çikolata besleyicidir. Normal çikolatanın yanı sıra daha fazla mineral ve antioksidan içerir.

FRAP analizine dayanarak, bitter çikolatanın 3,5 ons (100 gram) başına 15 mmol'e kadar antioksidan vardır. Bu, sırasıyla aynı porsiyon boyutunda 9.2 ve 2.3 mmol'e kadar antioksidan içeren yaban mersini ve ahududulardan bile daha fazladır (3).

Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, daha az inflamasyon ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olanlarda kakao alımı ve kan basıncı arasındaki bağlantıyı inceledi.

Bitter çikolata gibi kakao açısından zengin ürünler tüketmek sistolik kan basıncını (üst değer) ortalama 4,5 mmHg ve diyastolik kan basıncını (düşük değer) ortalama 2,5 mmHg azaltmıştır (4).

Bir başka araştırma, bitter çikolatanın kan antioksidan seviyelerini yükselterek, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu (5).

Oksitlenmiş LDL kolesterol, kan damarlarındaki iltihaplanmayı teşvik ettiği için kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir (6).

özet Bitter çikolata lezzetli, besleyicidir ve en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, çikolatanın içerdiği antioksidanlar o kadar fazla olur.

2. Cevizler

Cevizler Meksika ve Güney Amerika'ya özgü bir fındık türüdür. Sağlıklı yağlar ve mineraller için iyi bir kaynaktır, ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerirler.

FRAP analizine dayanarak, cevizler 3.5 ons (100 gram) başına 10.6 mmol antioksidan içerir (3).

Ek olarak, cevizler kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Örneğin, bir çalışma, cevizlerden günlük kalorilerinin% 20'sini tüketen kişilerin kan antioksidan düzeylerini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (7).

Başka bir çalışmada, ceviz tüketen insanlar iki ila sekiz saat içinde okside kan LDL seviyelerinde% 26-33 düşüş yaşadı. Kandaki yüksek seviyelerde oksitlenmiş LDL kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (8).

Cevizler sağlıklı yağların büyük bir kaynağı olmasına rağmen, aynı zamanda kalorileri de yüksektir. Bu nedenle, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için cevizleri ılımlı bir şekilde yemek önemlidir.

özet Cevizler mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin popüler fındıklardır. Ayrıca kan antioksidan seviyelerini yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

3. Yaban Mersini

Düşük kalorili olmalarına rağmen, yaban mersini besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur.

Bir FRAP analizine göre, yaban mersini 3.5 ons (100 gram) başına 9.2 mmol antioksidanlara sahiptir (3).

Bazı çalışmalar, yaban mersini, yaygın olarak tüketilen tüm meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini göstermektedir (9, 10).

Ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmalarından yapılan araştırmalar, yaban mersini içindeki antioksidanların beyin fonksiyonundaki yaşla birlikte meydana gelme eğilimini geciktirebileceğini göstermiştir (11).

Araştırmacılar, yaban mersindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini önerdiler. Bunu zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, iltihabı azaltarak ve belirli genlerin ekspresyonunu değiştirerek yaptıkları düşünülmektedir (11).

Ek olarak, yaban mersindeki antioksidanların, özellikle antosiyaninler adı verilen bir türün, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (12).

özet Yaban mersini, diyetteki en iyi antioksidan kaynakları arasındadır. Kalp hastalığı riskini azaltmaya ve yaşla birlikte ortaya çıkan beyin fonksiyonundaki azalmayı geciktirmeye yardımcı olabilecek antosiyaninler ve diğer antioksidanlar bakımından zengindirler.

4. Çilek

Çilek, gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Tatlı, çok yönlü ve zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır (13).

Bir FRAP analizine dayanarak, çilekler 3.5 ons (100 gram) başına 5.4 mmol antioksidan sağlar (3).

Ayrıca, çilekler kırmızı renklerini veren antosiyaninler adı verilen bir antioksidan içerir. Antosiyanin içeriği daha yüksek olan çilekler daha parlak kırmızı olma eğilimindedir (14).

Araştırmalar, antosiyaninlerin “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürerek ve “iyi” HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (15, 16).

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir antosiyanin takviyesi almanın, kalp hastalığı veya yüksek LDL seviyeleri olan kişilerde LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (17).

özet Diğer meyveler gibi, çilek de antosiyanin adı verilen ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.

5. Enginar

Enginar, Kuzey Amerika diyetinde çok yaygın olmayan lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Ancak uzun bir geçmişi var - eski zamanlarda insanlar sarılık gibi karaciğer rahatsızlıklarını tedavi etmek için yapraklarını bir ilaç olarak kullandılar (18).

Enginar ayrıca büyük bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır (19).

Bir FRAP analizine dayanarak, enginar 3.5 ons (100 gram) başına 4.7 mmol'a kadar antioksidan içerir (3).

Enginar, özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (20, 21).

Enginarın antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

Kaynar enginar antioksidan içeriğini sekiz kat artırabilir ve buharda pişirmek onu 15 kat artırabilir. Öte yandan, kızartma enginarları antioksidan içeriğini azaltabilir (22).

özet Enginar, klorojenik asit de dahil olmak üzere en yüksek antioksidan seviyelerine sahip sebzelerdir. Antioksidan içerikleri, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

6. Goji Meyveleri

Goji meyveleri, ilgili iki bitkinin kurutulmuş meyveleridir, Lycium barbarum ve Lycium chinense.

2000 yıldan uzun bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası oldular.

Goji meyveleri genellikle süper yiyecek olarak pazarlanmaktadır, çünkü vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindirler (23, 24).

Bir FRAP analizine dayanarak, goji meyveleri 3.5 ons (100 gram) başına 4.3 mmol antioksidan içerir (3).

Ek olarak, goji meyveleri olarak bilinen benzersiz antioksidanlar içerir Lycium barbarum polisakkaritler. Bunlar kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma ile bağlantılıdır ve cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir (25, 26).

Ayrıca, goji meyveleri kan antioksidan seviyelerini yükseltmede de çok etkili olabilir.

Bir çalışmada, sağlıklı yaşlılar 90 gün boyunca her gün süt bazlı bir goji berry içiyordu. Çalışmanın sonunda kan antioksidan düzeyleri% 57 arttı (27).

Goji meyveleri besleyici olsa da, düzenli olarak yemek pahalı olabilir.

Ayrıca, goji meyvelerinin insanlarda etkileri üzerine sadece bir avuç çalışma var. Bunlar sağlık yararlarını desteklese de, daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Goji meyveleri, benzersiz bir tip de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır Lycium barbarum polisakkaritler. Bunlar kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ve cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

7. Ahududu

Ahududu, tatlılarda sıklıkla kullanılan yumuşak, tart meyveleridir. Diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidanların harika bir kaynağıdır (28).

Bir FRAP analizine dayanarak, ahududu 3.5 ons (100 gram) başına 4 mmol'e kadar antioksidan içerir (3).

Birçok çalışma, ahududulardaki antioksidanları ve diğer bileşenleri, kanser ve kalp hastalığı risklerini düşürdü.

Bir test tüpü çalışması, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşenlerin, örnekteki mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin% 90'ını öldürdüğünü bulmuştur (29).

Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, siyah ahududuların anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin yavaşlayabileceği ve çeşitli kanserlerin etkilerini baskılayabileceği sonucuna varmıştır (30).

Ayrıca, ahududulardaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir (31, 32, 33).

Bununla birlikte, ahududuların sağlık yararları için kanıtların çoğu test tüpü çalışmalarından alınmıştır. Öneriler yapılmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Ahududu besleyici, lezzetli ve antioksidanlarla doludur. Yaban mersini gibi, antosiyaninler bakımından zengindir ve vücutta anti-enflamatuar etkileri vardır.

8. Kale

Kale turpgillerden bir sebzedir ve türlerden yetiştirilen sebze grubunun bir üyesidir Brassica oleracea. Diğer üyeler arasında brokoli ve karnabahar bulunur.

Kale, gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir ve A, K ve C vitaminleri bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidan bakımından zengindir ve 3.5 gram (100 gram) başına 2.7 mmol'e kadar (3, 34) sağlar.

Bununla birlikte, redbor ve kırmızı Rus lahana gibi kırmızı lahana çeşitleri yaklaşık 3,5 kat daha fazla olabilir - 3,5 ons başına 4,1 mmol antioksidan (3).

Bunun nedeni, kırmızı lahana çeşitlerinin daha fazla antosiyanin antioksidanları ve onlara canlı renklerini veren diğer antioksidanları içermesidir.

Kale ayrıca, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel işlevlerde rol oynayan önemli bir mineral olan büyük bir bitki bazlı kalsiyum kaynağıdır (35).

özet Kale, kısmen antioksidan bakımından zengin olduğu için gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir. Her ne kadar düzenli lahana antioksidanlarda yüksek olsa da, kırmızı çeşitler iki kat daha fazla içerebilir.

9. Kırmızı Lahana

Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinir, C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptir (36).

FRAP analizine göre, kırmızı lahana, 3.5 ons (100 gram) başına 2.2 mmol antioksidan sağlar (3).

Bu, normal pişmiş lahanadaki antioksidan miktarının dört katından fazladır (3).

Çünkü kırmızı lahana, kırmızı lahana rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninler içerir. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahududularda bulunur.

Bu antosiyaninler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Enflamasyonu azaltabilir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve bazı kanser riskini azaltabilirler (37).

Dahası, kırmızı lahana, vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildi sıkı tutmaya yardımcı olabilir (38, 39).

İlginç bir şekilde, kırmızı lahana hazırlama şekli antioksidan seviyelerini de etkileyebilir.

Kırmızı lahananın kaynatılması ve kızartılması antioksidan profilini artırabilirken, kırmızı lahananın buğulanması antioksidan içeriğini neredeyse% 35 azaltabilir (40).

özet Kırmızı lahana, antioksidan alımınızı arttırmanın lezzetli bir yoludur. Kırmızı rengi, bazı etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı bir grup antioksidan olan yüksek antosiyanin içeriğinden gelir.

10. Fasulye

Fasulye, ucuz ve sağlıklı çeşitli baklagiller grubudur. Ayrıca bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek inanılmaz derecede lif içerirler.

Fasulye de antioksidanların en iyi sebze kaynaklarından biridir. Bir FRAP analizi, yeşil baklaların 3.5 ons (100 gram) başına 2 mmol'e kadar antioksidan içerdiğini buldu (3).

Ek olarak, pinto fasulye gibi bazı fasulye, kaempferol adı verilen belirli bir antioksidan içerir. Bu antioksidan, kronik inflamasyonun azaltılması ve kanser büyümesinin baskılanması gibi etkileyici sağlık yararları ile bağlantılıdır (41, 42).

Örneğin, çeşitli hayvan çalışmaları kaempferolün meme, mesane, böbrekler ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini bulmuştur (43, 44, 45, 46).

Bununla birlikte, kaempferol'ün faydalarını destekleyen araştırmaların çoğu hayvanlarda veya test tüplerinde bulunduğundan, daha fazla insan temelli çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Fasulye, antioksidan alımınızı arttırmanın ucuz bir yoludur. Ayrıca hayvan ve test tüpü çalışmalarında antikanser yararları ile bağlantılı antioksidan kaempferol içerirler.

11. Pancar

Pancar olarak da bilinen pancar, bilimsel olarak bilinen bir sebzenin kökleridir. Beta vulgaris. Hafif bir tadı vardır ve büyük bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır (47).

Bir FRAP analizine dayanarak, pancarlar 3,5 ons (100 gram) başına 1,7 mmol antioksidan içerir (3).

Özellikle betalains adı verilen bir grup antioksidan açısından zengindirler. Bunlar pancarlara kırmızımsı renk verir ve sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Örneğin, birkaç test tüpü çalışması, betalainleri kolon ve sindirim sisteminde daha düşük kanser riski ile ilişkilendirmiştir (48, 49).

Ek olarak, pancarlar iltihabı bastırmaya yardımcı olabilecek başka bileşikler içerir. Örneğin, bir çalışma pancar ekstraktından yapılan betalain kapsüllerinin alınmasının osteoartrit ağrı ve iltihaplanmasını önemli ölçüde hafiflettiğini bulmuştur (50).

özet Pancar, büyük bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. Etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı olan betalainler adı verilen bir grup antioksidan içerirler.

12. Ispanak

Ispanak, besin değeri en yoğun sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar yüklüdür ve kalorileri inanılmaz derecede düşüktür (51).

Bir FRAP analizine dayanarak, ıspanak 3,5 ons (100 gram) başına 0,9 mmol antioksidan sağlar (3).

Ispanak, gözlerinizin UV ışığına ve diğer zararlı ışık dalga boylarına zarar vermesini önlemeye yardımcı olabilecek iki antioksidan olan büyük bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır (52, 53, 54).

Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarıyla mücadeleye yardımcı olur.

özet Ispanak besin açısından zengindir, antioksidan bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür. Aynı zamanda gözleri serbest radikallerden koruyan en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.

Alt çizgi

Antioksidanlar vücudunuzun doğal olarak oluşturduğu bileşiklerdir. Onları yiyeceklerden de alabilirsiniz.

Vücudunuzu, serbest radikaller olarak bilinen ve oksidatif stresi toplayabilen ve teşvik edebilen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres kalp hastalığı, kanserler, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini artırır.

Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek, serbest radikalleri nötralize etmeye ve bu kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu makalede çok çeşitli yiyecekler yiyerek, kandaki antioksidan seviyenizi artırabilir ve birçok sağlık yararından yararlanabilirsiniz.