ABC eğitimi nedir, nasıl yapılır ve diğer eğitim bölümleri

İçerik

• ABC eğitimi ne için
• Nasıl yapılır
• Diğer eğitim bölümleri

ABC eğitimi, kas gruplarının aynı gün çalıştığı, dinlenme ve kas iyileşme süresini artıran ve güç ve kas kütlesindeki artış olan hipertrofiyi destekleyen bir eğitim bölümüdür.

Bu tür bir eğitim, kişinin eğitim seviyesine ve hedefine göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından önerilmeli ve tekrar sayısında, egzersizler arasındaki dinlenme süresinde ve eğitimle çalışılacak kas gruplarında farklılıklar olabilir.

ABC eğitimi ne için

ABC eğitimi, kilo vermede etkili olmanın yanı sıra hipertrofiyi teşvik etmek için yaygın olarak kullanılan bir tür basit eğitim bölümüdür, çünkü bu tür bir eğitim, kişinin bir seferde yalnızca bir kas grubunun çalışmasını yoğunlaştırmasına ve daha az enerji harcamasına neden olur. diğer kas grupları, kas kütlesi kazanımını destekler.

Sadece ABC eğitimini yapmak hipertrofiyi garanti etmek, kilo vermeyi desteklemek veya kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak için yeterli değildir. Bunun için kişinin egzersiz yapmasının yanı sıra iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olması, protein ve iyi yağ tüketimini artırması önemlidir. Hipertrofi için nasıl besleneceğinizi görün.

Nasıl yapılır

Kas gruplarının farklı kombinasyonları, kişinin hedefine, eğitim seviyesine ve zamanın uygunluğuna bağlıdır. Bu şekilde, eğitmen ABC eğitiminin haftada bir veya iki kez gerçekleştirildiğini gösterebilir; bu, kaslar her zaman çalıştığından, daha fazla protein sentezini desteklediğinden ve kas gelişimine yol açtığından hipertrofi sürecinde daha etkili olur.

ABC eğitiminin yalnızca bir kez yapılması durumunda, dinlenme süresi daha uzun olacağından sonuçların gözlemlenebilmesi için yoğunluğun yüksek olması önemlidir.

Kişinin amacına göre, eğitmen her gün aşağıdakiler gibi kas gruplarının bir kombinasyonunu gösterebilir:

1. A: göğüs, triseps ve omuzlar; B: sırt ve pazı; C: daha düşük eğitim;
2. A: sırt, pazı ve omuzlar; B: uyluk, kalça ve bel; C: göğüs, triseps ve karın;
3. A: göğüs ve triseps; B: sırt ve pazı; C: bacaklar ve omuzlar;
4. A: göğüs ve sırt; B: pazı ve triseps; C bacak ve omuzlar.

ABC eğitimini takiben daha iyi sonuçlar elde etmek için, kişinin yükü aşamalı olarak artırması da önerilir, çünkü bu şekilde kas üzerinde daha fazla gerilim uygulamak, protein sentezini desteklemek ve daha fazla kas gücü ve dayanıklılığı garanti etmek mümkündür. Ek olarak, protein sentezini desteklemek mümkün olduğundan, kişinin egzersizler ve eğitim arasındaki dinlenme süresine saygı duyması da önemlidir.

Daha düşük kas eğitimi durumunda, uzmanlar normalde bacağın ön ve arka kısmı için farklı günlerde eğitim önermemektedir, çünkü bacak için yapılan egzersizlerin çoğu tüm kasları çalıştırır ve bu nedenle tam egzersiz olarak kabul edilir. Ana bacak egzersizlerini bilin.

Diğer eğitim bölümleri

ABC eğitimine ek olarak, eğitmen tarafından kişinin eğitim seviyesine ve hedefine göre belirlenebilecek başka eğitim bölümleri de vardır, örneğin:

• Egzersiz A veya tüm vücut: Yeni başlayanların hareketlere uyum sağlaması genellikle endikedir. Bu nedenle, aynı antrenman seansında vücudun tüm kaslarını çalıştıracak, ancak yorgunluğu önlemek için düşük yoğunluk ve hacimle egzersizler yapılması önerilir. Bu tür eğitimde arka arkaya iki kez egzersiz yapılması tavsiye edilmez, çünkü kasların tekrar çalışıncaya kadar dinlenmesi önemlidir, eğitimi haftada 3 kez yapmanız önerilir;
• AB Eğitimi: Bu tür bir eğitim, kas gruplarını alt ve arka olarak ayırır ve kasların daha kolay iyileşmesini sağlamak için A egzersizinin bir gün, B'nin diğer gün yapılması ve üçüncü günün dinlenilmesi önerilir. Bununla birlikte, kişinin eğitim düzeyine bağlı olarak eğitmen bazı daha spesifik önerilerde bulunabilir;
• ABCD Eğitimi: Bu eğitim daha çok, bazı kas gruplarının gruplandırılması olan eğitimlerini haftalara dayandırmak isteyen kişiler tarafından kullanılır. Genel olarak, ABCD eğitimi bir gün sırt + biseps, diğerinde göğüs + triseps, dinlenme, bir gün bacaklar ve diğer gün omuzlar ve ardından tekrar dinlenmeye ayrılabilir.
• ABCDE Eğitimi: Bu eğitim, vücudun her bir kısmının bir gün antrenman yapmasına ve antrenman yoğunluğunun artmasına izin verdiği için halihazırda daha ileri bir antrenman seviyesine sahip kişiler tarafından kullanılır.

Yapılabilecek çeşitli eğitim türleri ve kombinasyonlar nedeniyle, kişinin eğitim seviyesi, yaşam tarzı, kardiyorespiratuar kapasitesi ve hedefi dikkate alınması gerektiğinden, eğitimin bir beden eğitimi uzmanı tarafından tavsiye edilmesi önemlidir.