Esnek Diyet: Çalışan Basit Bir Makro Diyet Planı

İçerik

• Esnek Diyet Nasıl Çalışır?
• Enerji İhtiyaçlarınızı Hesaplama
• Makro Besin İhtiyaçlarınızı Hesaplama
• Makrobesin alımını nasıl takip edebilirim?
• Esnek Diyetin Faydaları
• Takip etmesi kolay
• Ağırlığın Uzun Vadede Tutulmasına Yardımcı Olabilir
• Hiçbir Gıda “Sınır Dışı” değildir
• Diyetisyenlere Özgürlük Verir
• Spesifik Besin Gereksinimi Olanlar İçin Faydalı
• Muhtemel Dezavantajları
• Bazıları için Yapı Çok Gevşek Olabilir
• Mikro Besinlere Vurgu Yok
• Diyetisyenler Beslenme ve Kilo Kaybı Anlamak Gerekiyor
• Her Yemeği ve Snack'i Takip Etmelisiniz
• Alt çizgi

“Esnek diyet”, mantıklı bir teoriye dayanan popüler bir kilo verme programıdır.

Ayrıca Makrolarınıza Uyuyorsa (IIFYM), “kötü gıda” olmadığı fikrini teşvik eder ve makro besin gereksinimlerinize uyduğu sürece herhangi bir yiyecek seçmenize izin verir.

Esnek diyet, takipçilerin yeme planlarının bir parçası olarak en sevdikleri yiyecekleri şımartmasına izin veren uyarlanabilir doğası nedeniyle popülaritesini artırdı.

Belirlenen yemek planları için esnek bir diyet web sitesine abone olmak veya ihtiyaçlarınızı hesaplamak ve yemeklerinizi kendi başınıza planlamak da dahil olmak üzere bu diyete yaklaşmanın birçok yolu vardır.

Bu makale esnek diyetleri açıklamakta ve faydalarını ve olası düşüşlerini araştırmaktadır.

Esnek Diyet Nasıl Çalışır?

Esnek diyet bir diyet değildir. Daha çok bir yaşam tarzı.

Kontrolü diyetin ellerine bırakır, yani takip edilmesi gereken yemek planları veya yiyecek kısıtlamaları yoktur.

İnsanların istediklerini yiyebilecekleri zaman nasıl kilo verdiklerini merak ediyor olabilirsiniz.

Esnek bir diyet uygularken, kalori ve makro besin gereksinimleriniz ne kadar kilo vermek istediğinize göre hesaplanır.

Diyet yapanlar diyete başlamadan önce toplam günlük enerji harcamalarını (TDEE) ve makro besin ihtiyaçlarını belirlemelidir.

Bu genellikle esnek diyetleri destekleyen birçok web sitesinde bulunan "makro" hesap makinelerinden birini kullanarak yapılır, ancak bunu elle de yapabilirsiniz.

Enerji İhtiyaçlarınızı Hesaplama

Toplam günlük enerji harcaması şunlardan oluşur: (1):

• Dinlenme enerji harcaması (REE): Dinlenirken yaktığınız kalori sayısı.
• Dinlenmeyen enerji tüketimi (NREE): Egzersiz sırasında harcanan kaloriler, tüm günlük aktiviteler ve yiyecekleri sindirmek için gereken enerji.

Dinlenme enerjisi harcaması, bir bireyin günlük toplam yakılan kalorisinin% 60-70'inden fazlasını oluşturur (2).

Dinlenmeyen enerji harcaması, egzersiz, kıpır kıpır, titreyerek veya ayakta dururken yakılan kalorileri ve vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için kullandığı enerjiyi içerir.

Toplam günlük enerji harcamasının hesaplanması, bir diyetçiye belirli bir günde kaç kalori yaktıklarına dair bir fikir verir.

Esnek diyetleri destekleyen web sitelerinin çoğu, aşağıda açıklandığı gibi Mifflin-St Jeor Denklemi ile toplam günlük enerji harcamanızı hesaplamanızı önerir.

Birçok çalışma, bu denklemin kalori ihtiyaçlarını doğru bir şekilde tahmin etmede diğerlerinden daha etkili olduğunu göstermiştir (3, 4, 5).

Denkleme dayanarak, toplam günlük enerji harcamanızı aşağıdaki gibi hesaplayabilirsiniz (6):

• Erkekler: (Kg cinsinden 10 x ağırlık) + (cm cinsinden 6,25 x yükseklik) - (5 x yaş) + 5
• KADIN: (Kg cinsinden 10 x ağırlık) + (cm cinsinden 6,25 x yükseklik) - (5 x yaş) - 161

Bu rakam daha sonra toplam kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bir aktivite faktörü ile çarpılır (7):

• Yerleşik (az egzersiz veya hiç egzersiz): x 1.2
• Hafif aktif (haftada 1-3 gün): x 1.375
• Orta derecede aktif (haftada 6-7 gün): x 1,55
• Çok aktif (her gün): x 1.725
• Ekstra aktif (günde iki veya daha fazla, seçkin sporcular): x 1.9

Kilo vermek için, diyet daha sonra bir kalori açığı oluşturmak için toplam günlük enerji harcamalarından bir miktar kalori çıkarır.

Esnek diyetleri destekleyen web sitelerinin çoğu, toplam günlük enerji harcamasından% 20 çıkarılmasını önerir.

Örneğin, 2000 kalori olması gerektiğini hesaplayan bir diyet, kilo vermek için günde 400 kalori çıkaracaktır.

Bununla birlikte, diyetisyenler kalori açığına bireysel kilo verme hedeflerine ve aktivite seviyelerine göre karar verebilirler.

Makro Besin İhtiyaçlarınızı Hesaplama

Bir kalori hedefi belirledikten sonra, makrobesin veya “makro” ihtiyaçlarınızı hesaplarsınız.

Makrobesinler vücudunuzun en fazla miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.

Bu besinler kalori sağlar ve vücutta çok sayıda önemli fonksiyona sahiptir (8).

• Karbonhidratlar: Gram başına 4 kalori, tipik olarak toplam günlük kalorinin% 45-65'i
• Proteinler: Gram başına 4 kalori, tipik olarak toplam günlük kalorinin% 10-35'i
• Yağlar: Gram başına 9 kalori, tipik olarak toplam günlük kalorinin% 20-35'i

Esnek diyetleri tanıtan veya özel yemek planları satan birçok web sitesi, kullanıcıların özel bir makrobesin dağılımı elde etmek için boy, kilo, yaş ve aktivite seviyelerini ekleyebileceği “makro hesap makineleri” sağlar.

Bununla birlikte, diyetisyenler ayrıca toplam kalori ihtiyaçlarını belirli hedeflerine göre karbonhidrat, protein ve yağ yüzdelerine ayırarak makroları kendi başlarına hesaplayabilirler.

Esnek diyetle ilgili en iyi şey, diyetçilerin yaşam tarzlarına ve kilo verme ihtiyaçlarına bağlı olarak makrobesin aralıklarını değiştirebilmeleridir.

Önemli bir kilo vermek isteyen bir diyet daha düşük bir karbonhidrat aralığı ile gitmek isteyebilir, bir sporcu ise daha yüksek bir karbonhidrat aralığı seçmek isteyebilir (9, 10).

Esnek diyet ayrıca, makrobesin olmasa da kullanıcıların lif alımlarını takip etmelerini sağlar. Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür.

Erkeklerin günde 38 gram lif tüketmesi önerilirken, kadınlar 25 gram hedeflemelidir (11).

Makrobesin alımını nasıl takip edebilirim?

Kalori ve makro besin ihtiyaçlarını belirledikten sonra, esnek diyetin takipçileri kalori ve makro besin alımlarını izler ve belirlenen hedefleri dahilinde kalırlar.

Bunu yapmanın birçok yolu vardır, ancak en popüler yol piyasada bulunan birçok web sitesinden veya mobil uygulamadan birini kullanmaktır.

Çoğu gıda izleme uygulaması, kullanıcıların kalorileri saniyeler içinde belirlemek için herhangi bir yiyecek ve porsiyon boyutunu aramasına izin veren sonsuz veritabanlarına sahiptir.

Uygulamalar yararlıdır, çünkü bir şey yazma zahmetine girmeden hareket halindeyken yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı izlemenize izin verir.

Kalori ve makroları izlemek için popüler uygulamalar arasında MyFitnessPal ve Makrolarım bulunur.

özet Diyeti takip etmek için, kalori ve makro besin gereksinimleriniz için bir temel geliştirerek başlayın. Esnek diyet web siteleri, ihtiyacınız olan kalori ve makro besinleri hesaplamanıza yardımcı olurken, web siteleri ve mobil uygulamalar bunları izlemenize yardımcı olabilir.

Esnek Diyetin Faydaları

Esnek diyet, birçok insanın çekici bulduğu kilo kaybına benzersiz bir yaklaşım kullanır.

Bu yemenin bir takım potansiyel faydaları vardır.

Takip etmesi kolay

Esnek diyetin en zor kısmı, bazı insanların korkutucu bulabileceği kalori ve makro besin gereksinimlerinizi hesaplama sürecidir.

Neyse ki, diyetin kendisini takip etmek kolaydır. Karmaşık tarifler, yemek planları veya sınır dışı olan sonsuz öğe listesi yoktur.

Diyetisyenler sadece yemek istedikleri yiyecekleri seçer, belirli makro besin aralığı ve kalori ihtiyaçları içinde kalırlar.

Ağırlığın Uzun Vadede Tutulmasına Yardımcı Olabilir

Birden fazla çalışma, gıda seçimlerinde daha fazla esneklik sağlayan programları takip eden kişilerin, daha sıkı diyetleri takip edenlere kıyasla, zaman içinde kilo vermede daha başarılı olduklarını göstermiştir (12).

Dahası, daha katı diyetler, onları takip edenlerin psikolojik refahını olumsuz yönde etkileme eğilimindedir (13).

Hiçbir Gıda “Sınır Dışı” değildir

Birden fazla yiyeceği kısıtlayan, hiç bitmeyen bir diyet akışı var.

Bu, diyetisyenleri arada bir şımartmayacakları için kırgın yapabilir ve yoksunluk duyguları sık sık istek veya binglere yol açabilir (1415).

Esnek diyet, birçok yemek planının savunduğu “iyi gıda ve kötü gıda” anlayışını düşürür ve diyetisyenlerin tüm gıdalarla sağlıklı bir ilişki geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Diyetisyenlere Özgürlük Verir

Süper kısıtlayıcı bir diyet veya temizlik uygulamak, özellikle arkadaşlarınızla veya hareket halindeyken zor olabilir.

Esnek diyet, kullanıcıların yiyecek seçimlerinde daha fazla özgürlüğe sahip olmalarını sağlayarak diyetçilerin partilerde, restoranlarda veya sınırlı yiyecek seçenekleri olduğunda bile yolda kalmalarını kolaylaştırır.

Birçok diyete uymak zor olsa da, esnek diyetin uyarlanabilir doğası, insanların daha uzun süre takip etmesini kolaylaştırabilir.

Spesifik Besin Gereksinimi Olanlar İçin Faydalı

Esnek diyet, belirli makro besin maddelerine sahip diyetleri takip eden insanlar için hedeflerine ulaşmak için uygun bir yol olabilir.

Örneğin, çok düşük karbonhidratlı veya yüksek yağlı diyetleri takip edenler esnek beslenme kullanarak makrobesin ihtiyaçlarını takip edebilirler.

Sporcular ve belirli kondisyon hedefleri olanlar, antrenman programlarına göre makrobesin hedeflerini hesaplayarak esnek diyetten yararlanabilirler.

özet Esnek diyetin, uyarlanabilirliği ve kullanım kolaylığı da dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Özellikle besin ihtiyacı olan sporcular gibi insanlar için faydalı olabilir.

Muhtemel Dezavantajları

Esnek diyetin bazı faydaları olsa da, potansiyel olarak olumsuz yanları da vardır.

Bazıları için Yapı Çok Gevşek Olabilir

Esnek diyet özgürlüğü, güçlü özdenetim sahibi olanlar için çalışabilse de, bazı insanlar kendi yiyecek seçimlerinden kendilerini sorumlu tutmak için mücadele edebilirler.

Diyetisyenler makro besin ve kalori aralığında kaldıkları sürece, teorik olarak esnek diyet planında istedikleri kadar sağlıksız yiyecek seçebilirler.

Kalori açığı sağlandığı sürece sağlıksız, besin açısından fakir yiyecekleri seçerek kilo verebilirsiniz, ancak sağlığınız ve refahınız acı çekecektir.

Sağlıklı kalmak için, diyetisyenler sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar gibi besleyici yoğun gıdalara odaklanırken yüksek oranda işlenmiş tedavileri minimumda tutmalıdır.

Mikro Besinlere Vurgu Yok

Bu planın odak noktası makrobesinler üzerindeyken, mikrobesinler vücudun en iyi şekilde çalışması için önemlidir.

Mikrobesinler, vücudunuzun makrobesinlerden daha az miktarda ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerdir. Metabolizma ve hastalık önleme de dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreç için kritiktirler (16, 17).

Mikro besinler açısından zengin gıdalar ve antioksidanlar gibi yararlı bileşikler, herhangi bir sağlıklı diyet planına dahil edilmelidir.

Diyetisyenler Beslenme ve Kilo Kaybı Anlamak Gerekiyor

Esnek diyet, diyete kalori ihtiyaçlarını ve makro besin aralıklarını, ayrıca kilo verme hedeflerini ve yemeklerini hesaplama sorumluluğunu bırakır.

Esnek diyetler kullanarak insanları güvenli kilo verme konusunda eğitmeye yönelik kitaplar ve web siteleri olmasına rağmen, ilgili adımlar bazı insanlar için çok zor olabilir.

İdeal makro besin aralıkları, gerçekçi kilo verme hedefleri ve besleyici yemekler seçmek için diyetisyenler kapsamlı bir araştırma yapmalıdır.

Her Yemeği ve Snack'i Takip Etmelisiniz

Her diyet çaba sarf etse de, dudaklarından geçen her yiyecek parçasını takip etmek bir sapma olabilir.

Ek olarak, yiyecekleri izlemek tam olarak ne yediğinize dair farkındalık yaratırken, bazı insanlarda sağlıksız alışkanlıklara yol açabilir.

Kalorileri ve makroları izlemek için uygulamaları kullanmak sizi takip edebilir, ancak kolayca takıntılı davranışlara yol açabilir ve bazı insanlarda yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki oluşturabilir (18).

özet Esnek diyetin, kalorileri ve makro besinleri izleme ihtiyacı ve diyetisyenlerin kalori ve makro besin hedeflerini karşıladıkları sürece bol miktarda sağlıksız yiyecek yemeyi seçmeleri de dahil olmak üzere bazı düşüşleri vardır.

Alt çizgi

Esnek diyet, belirli günlük makro besin hedeflerinize uyan yiyeceklere izin veren popüler ve basit bir kilo verme planıdır.

Bu beslenme şekli, diyetisyenlere yiyecek seçimlerinde özgürlük sağlar, bu da zaman içinde kilo vermeye yardımcı olabilir ve yiyecekle pozitif ve sağlıklı bir ilişki yaratabilir.

Ayrıca, evde ya da hareket halindeyken yemek yemeniz önemli değil.

Bununla birlikte, esnek diyet planını takip ederken sağlıklı kalmak için, sağlıklı seçimler yapmak ve abur cuburları minimumda tutmak için öz disipline sahip olmalısınız.

Beslenme ihtiyaçlarınızı ve güçlü öz kontrolünüzü iyi biliyorsanız, esnek diyet kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel bir plan olabilir.