Evde Yapabileceğiniz En İyi Düz Mide Egzersizleri

İçerik

• Ayak ulaşır
• Yan kalaslar
• Bisiklet egzersizi
• Tekne pozu (navasana)
• Eğik egzersizi reddet
• Burpees
• Düz bir karın için ek ipuçları
• Sonuçları görmeye başlamadan ne kadar süre önce?
• Temel çıkarımlar
• Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket

Estetik çekiciliği veya güç göstergesi için düz bir mide isteyin, belli bir disiplin ve özveri olmadan gerçekleşmeyeceğinden emin olabilirsiniz.

Neyse ki, yağ yakmak, kas inşa etmek ve absinizi tanımlamak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Sonsuz mide egzersizi listeleri hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, sizi ele geçirdik.

Kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç temel egzersizin yanı sıra düz bir mideye ulaşma şansınızı artıracak diğer ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Bu egzersizleri her gün yapın, böylece kaslarınız iyileşme şansına sahip olur. Alternatif günlerde, diğer egzersiz türlerine odaklanın. Boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrı varsa (veya gelişirse) dikkatli olun.

Ayak ulaşır

Bu egzersiz güçlü bir çekirdek oluşturmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.

• Ayaklarınız yukarı ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla sırtüstü yatın.
• Üst vücudunuzu paspastan kaldırırken alt karınlarınızı takın.
• Ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun, üstte 1-2 saniye bekleyin.
• Yavaşça aşağı doğru indirin.
• 1-3 set 12–18 tekrar yapın.

Yan kalaslar

Ek destek için alt dizinizi yere bırakın. Yoğunluk eklemek için, üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın veya kalçalarınızı neredeyse yere indirerek kalça dipleri yapın ve sonra tekrar yedekleyin.

• Sağ ön kolunuz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.
• Bacaklarınızı uzatın, sol ayak sağ üstte. Çekirdeğinizi sıkın.
• Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın.
• Gövdenizi yere doğru döndürün ve sol kolunuzu vücudunuzun altına getirin.
• Gövdenizi döndürün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol kolunuzu düzeltin.
• 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

Bisiklet egzersizi

Bu egzersiz için, çekirdeğinizi döndürdüğünüzden ve kalçalarınızla çekmekten veya boynunuzu germekten kaçının. Sırtınızı yere doğru köklendirin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin.

• Eğilmiş dizler ve topuklarınız düz bir şekilde sırt üstü yatın.
• Parmaklarını kafatasının dibine geç.
• Çekirdeğinize geçerek, üst vücudunuzu yerden kaldırarak ve dizlerinizi doğrudan kalçanızın üzerinde olacak şekilde yükselterek başlangıç ​​pozisyonuna gelin.
• Bir nefes verirken, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirirken gövdenizi bükün.
• Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin ve uzatın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna solumadan önce bu pozisyonu 1-2 sayım boyunca tutun.
• Sonra karşı tarafı yapın.
• Bu bir tekrar. 2–3 set 8–18 tekrar yapın.

Tekne pozu (navasana)

Bu egzersiz çekirdek ve omurga kasını oluşturur. Omurganızı uzatın ve poz boyunca göğsünüzü genişletin.

• Oturmuş bir pozisyondan, oturma kemiklerinize ve kuyruk kemiğinize yaslanın.
• V şekli oluşturmak için bacaklarınızı havaya kaldırın.
• Kollarınızı zemine paralel olacak şekilde öne uzatın.
• 1 dakika kadar tutun.
• 2-3 kez tekrarlayın.

Eğik egzersizi reddet

Bir düşüş tezgahınız yoksa bu egzersizi düz bir zeminde yapabilirsiniz.

• Düşen bir bankta uzan.
• Üst vücudunuzu kaldırmaya başladığınızda, sol elinizi başınızın arkasına ve sağ elinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
• Gövde sol tarafa döndürülürken vücudunuzun üst kısmı kaldırılmaya devam edilir, sağ dirseğiniz sol dizinize getirilir.
• Burada 1–2 saniye duraklayın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Sonra karşı tarafı yapın.
• 2–3 set 10–18 tekrar yapın.

Burpees

Bu patlayıcı egzersiz çekirdeğinizi çalıştırır ve yağ yakmaya yardımcı olur.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
• Çömelin ve avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altındaki zemine yerleştirin.
• Şınav pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı geriye atlayın.
• 1 pushup yapın, ardından ayaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna atlayın.
• Patlayarak zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın.
• İnişten sonra, çömelme pozisyonuna geri indirin.
• 6-10 set 12–25 tekrar yapın.

Düz bir karın için ek ipuçları

Düz bir karın ve görünür, tanımlanmış bir abs elde etmek için tüm vücudunuzu güçlendirmeniz ve vücut yağ yüzdesini düşürmeniz gerekir. Bunu yapmanın birçok yolu vardır ve birçok seçenek günlük yaşamınızda küçük, basit değişiklikler içerir.

Karnınızı düzleştirmeye yardımcı olabilecek aşağıdaki önerilere bir göz atın. Seçimden bunalmış hissediyorsanız, size en çok hitap eden ve hayatınıza uygulamak en kolay seçeneklerden birini seçin.

• Devam et. Resmi egzersiz seanslarından gününüzdeki 5 dakikalık aktivite patlamalarına kadar olabildiğince fazla harekete geçin. Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Uyku anahtardır. Vücudunuzun tamamen rahatlamasına ve geri dönmesine izin vermek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku alın. Her gece daha uzun süre uyumak, açlığın ve iştahın azalmasıyla ilişkilidir, ayrıca egzersiz yapmak için daha fazla enerjiniz olabilir.
• Sulu kalın. Sadece sisteminizi yıkamakla kalmayacak, aynı zamanda dolu hissetmenize yardımcı olacak bol miktarda su için, böylece sağlıksız atıştırmalıklardan kaçının.
• Bağırsaklarını dinle. Kilo, ruh haliniz ve iltihaplanma seviyelerinizi etkileyen bağırsak sağlığınıza dikkat edin. Turşu, tempeh ve kombucha gibi bol miktarda probiyotik yiyeceğe dikkat edin.
• Bırak gitsin. Bir Chi Nei Tsang masajıyla kendinizi şımartın. Bu güçlü karın masajının duyguları serbest bıraktığı, vücudunuzu detoksifiye ettiği ve enerji seviyelerini artırdığı söylenir. Yakınınızdaki bir uygulayıcıyı bulmak için buraya tıklayın.
• Düz bir mideye giden yolu hızlandırın. Kilo vermenize ve yeme alışkanlıklarınıza daha yakından bakmanıza yardımcı olabilecek aralıklı oruç yapmanın birkaç yolu vardır.
• Doğru şeyler. Tabağınızı bol miktarda lif, protein ve sağlıklı yağ içeren gıdalarla doldurun. Şekerli, tuzlu, yüksek oranda işlenmiş gıda tüketiminizi azaltın. Şişkinliğe yatkınsanız, fasulye, gluten ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçının.

Sonuçları görmeye başlamadan ne kadar süre önce?

Düz bir mideye ulaşmak için geçen süre herkes için farklıdır. Vücut yağ yüzdesi de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır.

Tutarlı egzersizden birkaç hafta sonra ilerleme belirtileri görmeye başlayabilirsiniz, ancak tam sonuçları görmeniz birkaç aydan bir yıla kadar sürebilir.

Daha büyük resme odaklanmayı unutmayın - sağlığınız! - diyetinizde ve egzersizinizde mümkün olduğunca çok olumlu değişiklik yapın.

Temel çıkarımlar

Düz bir karın, sağlıklı bir egzersiz ve yaşam tarzı planına bağlı kaldığınız ve ona bağlı kaldığınız sürece ulaşılabilir bir hedeftir. Birkaç haftadan birkaç aya kadar görünür iyileşmeler görmeye başlamalısınız.

Başarınızı nasıl ölçmek istediğiniz size bağlıdır. Nasıl hissettiğine, belirli kıyafetlerin ne kadar oturduğuna veya belinden ve kalçalarından yapılan gerçek ölçümlere dayanabilirsin.

Planınıza ne kadar fazla bağlılık duyarsanız, istediğiniz sonuçları alma olasılığınız o kadar artar.

Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket