Ağırlık çalışması

İçerik

• Ağırlık eğitiminin temelleri
• En iyi ağırlık ne kadar?
• Hangi egzersizler en iyisidir?
• Başlangıç ​​egzersiz
• Dambıl göğüs sineği (hedef göğüs)
• Dambıl tepegöz triseps uzantısı (triseps hedefleri)
• Dambıl omuz presi (omuzları hedefler)
• Tek ayaklı çömelme (kalça, kuadriseps ve buzağıları hedefler)
• Güvenli ve etkili kuvvet antrenmanı
• Asla ısınmayı atlama
• Momentumun işi yapmasına izin verme
• Nefesini tutma
• Karıştır

Ağırlık eğitiminin temelleri

Özellikle yaşlandıkça kas inşa etmek ve bakımını yapmak hepimiz için gereklidir. Ve ne kadar erken başlarsak o kadar iyi.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, çoğu yetişkin 30 yaş civarında başlayarak yılda yaklaşık yarım kilo kas kaybeder, çünkü çoğunlukla gençken olduğu gibi aktif değildirler. Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı aynı zamanda kas kaybetmek, kilo alımı ve ona eşlik edebilecek sağlık sorunları için bir reçetedir.

Daha güçlü kaslar yapmak da sadece makyajla ilgili değil. Mayo Clinic'e göre, kuvvet antrenmanı sadece kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik kaybını durdurur ve hatta yeni kemik oluşturabilir.

Bu osteoporozdan kaynaklanan kırık riskini azaltabilir. Aynı zamanda dengeyi geliştirir ve enerji seviyelerini artırır.

Kuvvet antrenmanının genel sağlık yararlarını desteklemek için önemli miktarda kanıt bulunmaktadır. Ve son zamanlarda konuyla ilgili oldukça ikna edici bir araştırma var:

• Kanser Epidemiyolojisi Biyobelirteçleri ve Önlenmesinde yayınlanan bir çalışmadaha fazla kaslı erkeğin kanserden ölüm riskini azalttığını öne sürdü.
• BMJ'de yayınlanan bir çalışmaağırlık eğitiminin yaşlı yetişkinlerde uzun süreli dengeyi iyileştirebileceğini öne sürdü.
• Journal of Endocrinology'de yapılan 2017 tarihli bir çalışma, kas sahibi olmanın insülin duyarlılığını ve glikoz toleransını artırabileceğini önerdi.

En iyi ağırlık ne kadar?

Kullandığınız ağırlık miktarı, kaç tane tekrar hedeflediğinize bağlıdır. Son tekrarı gerçekten zor olacak ve bir tane daha yapamayacağınızı hissedecek kadar ağırlık kaldırmak istiyorsunuz. Doğal olarak, aynı egzersizi yapsanız bile, 6 tekrar için 12'den daha ağır bir dambıl kullanmanız gerekecek.

Asla çok fazla ağırlık kaldırmayın, ağrıya neden olur. Vücudunuz ağırlık antrenmanına alıştığından çok daha az kaldırmada daha iyidir. Ayrıca, bir gözcü ile çalışmadığınız sürece, yaralanmaları önlemek için güvenlik durdurmaları olan makineleri kullanın.

Hangi egzersizler en iyisidir?

En iyi egzersizler hedeflerinize ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. Her vücut parçası için bir egzersiz yapabilir veya altı egzersiz yapabilirsiniz. Bir kas grubuna odaklanan egzersizler veya aynı anda birkaç çalışan egzersizler yapabilirsiniz.

Anahtar denge.Büyük bir göğsüne ve zayıf bir sırta sahip olmak çok iyi görünmüyor ve aynı zamanda sağlıklı değil. Bir kas üzerinde çalışırken, karşıt kas üzerinde çalışmak için de zaman ayarladığınızdan emin olun.

Tüm kaslar bir ekstansör kas ve bir fleksör kastan oluşan çiftlere ayrılır. Bu kaslar birbirini tamamlar ve birbirine zıt olarak çalışır, diğeri uzarken esnektir ve tersi de geçerlidir. Ağırlık çalışması ile ilgili bazı kas çiftleri:

Başlangıç ​​egzersiz

İşte acemiler için tasarlanmış bir egzersiz. Tek gereken her hafta en az iki yarım saatlik seans.

Aşağıdaki alıştırmaların her biri için:

• İlk dört hafta boyunca bir dizi 8 ila 12 tekrar (tekrar) ile başlayın. Kilo seçerken, son 2 veya 3 tekrarın çok zor olması gerektiğini unutmayın.
• Önümüzdeki dört hafta boyunca 12 ila 15 tekrar artırın.
• 15 tekrar yapmak kolaylaştığında, ikinci bir tekrar seti ekleyin (set başına aynı sayıda tekrar yapın) veya daha ağır bir ağırlık kullanın.

Bu egzersizleri yaparken derin nefes aldığınızdan emin olun. Hareketin egzersiz kısmı (“kaldırma” aşaması) sırasında daima nefes verin.

Dambıl göğüs sineği (hedef göğüs)

• Başınızın, omuzlarınızın ve üst sırtınızın altındaki destekle sırtüstü yatın.
• Her elinde bir dumbbell tutun. (2-5 kiloluk dambıllerle başlayın.)
• Avuç içleri birbirine bakacak şekilde dirsekleriniz neredeyse tamamen uzayıncaya kadar kollarınızı yukarı doğru itin. Ağırlıklar doğrudan omuzlarınızın üzerinde olmalıdır.
• Nefes alın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yana doğru yavaşça indirin.
• Dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altına gelene kadar kollarınızı indirmeye devam edin.
• Duraklayın, nefes verin ve yavaşça kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kapatın.

Dambıl tepegöz triseps uzantısı (triseps hedefleri)

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
• Kollarınızı başınızın üzerinde olacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. (2-5 kiloluk dambıllerle başlayın.)
• Dirseklerinizi hareket ettirmeden, sağ dumbbell'i boynunuzun arkasına yavaşça indirin, duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
• Sol elinizle tekrarlayın.

Dambıl omuz presi (omuzları hedefler)

• Sırt desteği olan bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz koyun.
• Her elinde bir dumbbell tutun. (2-5 kiloluk dambıllerle başlayın.)
• Kollarınızı bükün, böylece ağırlıklar hafifçe omuzlarınıza dayanır, avuç içi öne bakar.
• Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı itin, duraklatın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tek ayaklı çömelme (kalça, kuadriseps ve buzağıları hedefler)

• Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yan tarafa, omuz yüksekliğine yükseltilmiş olarak durun.
• Sağ bacağınızı önünüzden kaldırın ve yavaşça çömelin, dengenizi kaybettiğinizi hissettiğinizde durun. (Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir elinizi duvara koyarak kendinizi destekleyin.)
• Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için bacağınızı ve kalça kaslarınızı daraltın.
• Temsilcileri tamamlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Güvenli ve etkili kuvvet antrenmanı

İnsanlar aynı rutini yıllarca aynı sırayla yaparlar. Programınıza hakim olmak rahatlatıcı olabilir, ancak sorun kaslarınızın adapte olması ve sıkılmasıdır - ve siz de öyle olacaksınız.

Her altı ila sekiz haftada bir antrenmanınızı değiştirin. Set ve tekrar sayısı, dinlenme periyotları, açılar, sekans ve ekipman tipi gibi şeyleri değiştirin. Ayrıca daha güvenli ve daha etkili bir egzersiz için aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun.

Asla ısınmayı atlama

Doğrudan soyunma odasından tezgah presine gitmek cazip gelebilir, ancak beş dakikalık aerobik egzersizle kaslarınızı ısıtırsanız daha fazla kaldırabilirsiniz. Ayrıca, her bir kuvvet antrenmanı egzersizinin ilk setinde kolaylaşın.

Momentumun işi yapmasına izin verme

Ağırlıkları çok hızlı kaldırdığınızda, kaslarınızda egzersizi çok kolaylaştırabilecek bir momentum geliştirirsiniz. İnsanlar bir asansörün geri dönüş aşamasında özellikle gevşek: halterleri yavaşça yukarı kaldırırlar ve sonra çökmelerine izin verirler.

Buna karşı korunmak için, kaldırmak için en az iki saniye ayırın, hareketin üstünde bir iki saniye bekleyin ve ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için tam iki saniye sürün.

Nefesini tutma

İnsanlar genellikle kaldırdıklarında nefes almayı unuturlar. Kaldırma sırasında mümkün olduğunca fazla oksijene ihtiyacınız vardır. Nefesinizi tutmak veya çok sığ nefesler almak kan basıncınızı artırabilir ve enerjinizi zaplayabilir. Burnunuz yerine ağzınızdan nefes alın.

Çoğu egzersiz için, ağırlığı kaldırırken veya bastırırken nefes verin ve düşürdüğünüzde nefes alın. Göğüs boşluğunuzu (dik veya oturmuş sıralar gibi) genişleten egzersizler için, serbest bırakırken nefes verirken ve nefes verirken nefes almak daha doğaldır.

Karıştır

Kazanç almaya devam etmek için rutininizi altı ila sekiz haftada bir değiştirmeniz gerekir. Örneğin, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın (bir seferde yüzde 10'dan fazla artmayın), tekrar sayısını artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltın.

Kaç tekrar yeter? Son iki veya üç tekrarın çok zor olacağı kadar ağırlık kaldırmalısınız. 12 ila 15 kilo aralığında olan çoğu insan için.

İyi bir kuvvet antrenmanı rutini ile, sadece birkaç hafta içinde sonuçları görebilirsiniz. Çabayı sürdürün ve daha tanımlanmış kaslar, daha iyi denge ve daha iyi genel sağlık sonuç olacaktır.