Çözünür lifler: ne oldukları, ne için oldukları ve yiyecekler

İçerik

• Faydalar nelerdir
• Çözünür lif bakımından zengin besinler
• Çözünür lifli gıda takviyeleri

Çözünür lifler, çoğunlukla meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve sebzelerde bulunan, suda çözünen, midede viskoz kıvamda bir karışım oluşturan, yiyecekler daha uzun süre içinde kaldığından tokluk hissini artıran bir lif türüdür.

Ek olarak, çözünür lifler dışkıya su emerek, onları nemlendirerek ve yumuşatarak, bağırsaktan geçişini ve tahliyesini kolaylaştırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Gıdalar çözünebilen ve çözünmeyen lifler içerir, ancak değişen her türden içerdikleri miktardır, bu nedenle yiyecekleri çeşitlendirmek ve dengeli bir diyet yapmak önemlidir.

Faydalar nelerdir

Çözünür liflerin faydaları şunları içerir:

1. İştahı azaltırviskoz bir jel oluşturdukları ve midede daha uzun süre kaldıkları, tokluk hissini artırdıkları ve kilo kaybını teşvik ettikleri için;
2. Bağırsak fonksiyonunu iyileştiririshal ve kabızlık için yararlı olan dışkı pastasını nemlendirdikleri için;
3. LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve trigliseridleri düşürürgıdalardan yağ emilimini azalttığı, safra asitlerinin atılımını artırdıkları ve bağırsakta bakteriler tarafından fermente edildiklerinde kısa zincirli yağ asitleri ürettikleri için karaciğerde kolesterol sentezini inhibe ettikleri için;
4. Gıdalardan glikoz emilimini azaltır, çünkü midede bir jel oluştururken, ince bağırsağa besin girişi gecikir, glikoz ve yağ emilimini azaltır, diyabet öncesi ve diyabet hastaları için mükemmeldir;
5. Metabolik sendrom riskini azaltır ve irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi hastalıklardan kaçının;
6. Sivilcelerin görünümünü azaltır., vücuttan toksinlerin atılmasını iyileştirmenin yanı sıra cildi daha güzel kılan;
7. Bakteriler için besin görevi görür bağırsak, prebiyotik olarak işlev görür.

Çözünür lifler, kolondaki bakteriler tarafından kolayca fermente edilir, bu da pH'ı ayarlar ve bu nedenle safra asitlerinin kanserojen aktiviteye sahip ikincil bileşiklere bakteriyel dönüşümünü engeller, bu nedenle bu tür liflerin kolon kanserinin gelişimine karşı koruyabileceğine inanılmaktadır.

Çözünür lif bakımından zengin besinler

Çözünür lifler esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur, ancak bazı tahıllarda da bulunabilir. Aşağıdaki tablo bazı gıdalardaki lif miktarını göstermektedir:

Lifin içeriği ve viskozite derecesi, sebzenin olgunluk derecesine bağlı olacaktır. Bu nedenle, daha olgunlaştıkça, selüloz ve lignin gibi bazı çözünür lif türlerinin miktarı daha fazla olurken, başka bir tür çözünür lif olan pektin içeriği azalır.

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre günlük tüketilen toplam diyet lifi miktarı yaklaşık 25 gr olmalı ve sindirilecek ideal çözünür lif miktarı 6 gram olmalıdır.

Çözünür lifli gıda takviyeleri

Günlük ihtiyaç duyulan lif miktarını tüketmek ve aynı faydaları elde etmek mümkün olmadığında diyet lifi takviyeleri kullanılabilir. Bazı örnekler Benefiber, Fiber Mais ve Movidil'dir.

Bu lifler, örneğin su, çay, süt veya doğal meyve suyunda seyreltilebilen kapsüllerde ve tozda bulunabilir.