Yağlar Nasıl Sindirilir ve Süreci Hızlandırabilir misiniz?

İçerik

• genel bakış
• Yağ nasıl sindirilir?
• 1. Ağız
• 2. Özofagus
• 3. Mide
• 4. İnce bağırsak
• Yağ sindirildikten sonra ne olur?
• Yağ sindirim sürecini iyileştirebilir misiniz?
• Besin takviyeleri
• Pankreas enzimleri
• Gıda kaynakları
• Yağ önerileri
• Paket servisi

genel bakış

Yağ yıllar içinde kötü bir rap yapmış olsa da, aslında sağlığınız için çok önemlidir. Yağ vücudunuzun birçok fonksiyonunu destekler ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir.

Yağ, vücudunuzun önemli vitaminleri emmesine yardımcı olur ve vücudunuza iltihaplanmayı kontrol eden, beyin sağlığını iyileştiren ve daha fazlası için gerekli yağ asitlerini verir.

Yağın sindirim süresi insandan insana ve erkeklerle kadınlar arasında değişir.

1980'lerde Mayo Clinic araştırmacıları, yemekten dışkının giderilmesine kadar geçen ortalama geçiş süresinin yaklaşık 40 saat olduğunu bulmuşlardır. Toplam transit süresi ortalama erkeklerde 33 saat, kadınlarda 47 saattir.

Sindirim sırasında yağ parçalandığında, bir kısmı enerji için hemen kullanılır ve geri kalanı depolanır. Vücudunuz fazla egzersiz gerektiriyorsa, örneğin egzersiz yaptığınızda veya yeterince yemediğinizde, depolanmış yağları enerji için parçalayacaktır.

Yağın sindirimi diğer yiyeceklerden daha uzun sürer ve zaman miktarı yağ türüne göre değişir. Diyet yağları şunlardan oluşur:

• doymuş yağ
• Trans yağ
• tekli doymamış yağ asitleri
• omega-3 yağ asitleri dahil çoklu doymamış yağ asitleri

Trans ve doymuş yağlar sağlıksız yağlar olarak kabul edilir ve LDL kolesterolü yükseltir.

Yağ nasıl sindirilir?

Yağ sindirimi süreci, yiyeceklerin ağzınıza girdiği anda başlayan bir dizi adımı içerir. İşte baştan sona sürece bir bakış:

1. Ağız

Sindirim süreci, yemeğinizi çiğnemeye başladığınızda başlar.

Dişleriniz yiyecekleri daha küçük parçalara ayırır ve tükürüğünüz yiyecekleri nemlendirir, böylece yemek borunuzdan karnınıza geçmesi daha kolay olur. Tükürüğünüz ayrıca yiyeceklerinizdeki yağı parçalamaya başlayan enzimler içerir.

2. Özofagus

Yutduğunuzda, peristalsis adı verilen bir dizi kas kasılması, yiyecekleri yemek borunuzdan ve midenize taşır.

3. Mide

Mide astarınız, yiyeceklerin ince bağırsağa geçebilmesi için yiyeceklerinizi daha da parçalayan asitler ve enzimler üretir.

4. İnce bağırsak

Yağ sindiriminin çoğu ince bağırsağa ulaştığında gerçekleşir. Burası aynı zamanda besin maddelerinin çoğunun emildiği yerdir.

Pankreasınız yağları, karbonhidratları ve proteinleri parçalayan enzimler üretir.

Karaciğeriniz yağları ve belirli vitaminleri sindirmenize yardımcı olan safra üretir. Bu safra safra kesesinde saklanır. Bu sindirim suları ince bağırsağınıza, yağ yıkımını tamamlamak için birlikte çalıştığı kanallar yoluyla verilir.

Bu işlem sırasında yağ ve kolesterol şilomikron adı verilen küçük parçacıklara paketlenir.

Yağ sindirildikten sonra ne olur?

Yağ sindirildikten sonra enerji, hücre onarımı ve büyüme için kullanılacak veya depolanacak yağ asitleri lenf sisteminden ve daha sonra vücut boyunca kan dolaşımınız yoluyla geçirilir. Lenf sisteminiz de enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olmak için yağ asitlerini emer.

Yağ dokusu olan yağ, şilomikronlardan trigliserit alır. Her şilomik küçülür ve sonunda kolesterol açısından zengin ve karaciğer tarafından alınan bir kalıntı kalır.

Yağ sindirim sürecini iyileştirebilir misiniz?

Besin takviyeleri

Sindirim enzimleri içeren takviyeler gittikçe daha popüler hale geldi, ancak ne kadar etkili oldukları konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Bununla birlikte, enzim eksikliklerinden daha fazlası için umut verici sonuçlar verebilecekleri gösterilmiştir.

Bu takviyeler, belirli yiyecekleri parçalamaya yardımcı olan birçok farklı enzim içerebilir.

Örneğin, lipaz yağ sindirimine yardımcı olurken, amilaz karbonhidratları, bromelain ve papain parçalanmasına yardımcı olur. Bromelain ve papain her ikisi de proteinleri parçalamaya yardımcı olan enzimlerdir. Ananas ve papayada bulunurlar.

2013 yılında yapılan bir araştırma, papain'nin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde şişkinlik ve kabızlık gibi semptomları sindirmeye ve hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.

Belirtildiği gibi, yağ sindirimi için takviyeleri daha fazla araştırmak için hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yağ sindirimini iyileştirmek için bir takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Pankreas enzimleri

Bazı pankreas enzimleri, yiyecekleri sindirmenize yardımcı olan reçeteli ilaçlar olarak gelir. Bunlar sağlık mağazaları tarafından satılan enzimlerden farklıdır.

Pankrelipaz (Creon, Pancreaze, Zenpep) gibi pankreas enzimleri, tıbbi bir durum pankreasınızın sindirim için gerekli enzimleri üretme kabiliyetine müdahale ettiğinde reçete edilir.

Bunu yapan bazı koşullar şunları içerir:

• pankreas kistleri
• pankreas kanseri
• kistik fibrozis

Pankreas enzimleri sadece bir doktor tarafından reçete edildiği gibi alınmalıdır.

Gıda kaynakları

Diyetinize papaya ve ananas eklemenin yanı sıra, aşağıdakilerden herhangi birini kullanarak yemeklerinizi baharatlandırmayı da düşünebilirsiniz:

• zencefil
• kapsaisin
• piperinedir
• kurkumin

2011'de yapılan bir hayvan araştırması, bu yaygın baharatların, yüksek yağlı bir diyette sıçanlarda daha yüksek safra asitleri ile safra salgılanmasını uyardığını buldu. Safra, diyet yağının sindiriminde ve emiliminde önemli bir rol oynar.

Bu baharatların insanlarda yağ sindirimini iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yağ önerileri

Diyet yağ alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, “kötü” yağları azaltabilir ve diyetinize daha sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, doymuş yağların çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlarla değiştirilmesini ve trans yağdan tamamen kaçınılmasını önermektedir.

Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar da tavsiye edilir çünkü kalp sağlığı için faydalıdırlar. Gıda etiketlerini okumak harika bir başlangıç. Birçok yiyeceğin birden fazla yağ türü içerdiğini unutmayın.

Sağlıklı yağ içeren gıdalara bazı örnekler:

• zeytinyağı, susam yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar
• badem, ceviz ve kaju fıstığı dahil fındık
• Avokado
• fıstık ezmesi ve badem ezmesi
• somon, sardalye, ringa balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar
• ayçiçeği, kabak ve susam gibi tohumlar
• soya peyniri

Paket servisi

Sağlıklı yağlar eklerken, sağlıksız yağ oranı düşük sağlıklı bir diyet yemek, sağlıklı bir kilo vermenize ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan veya yeni bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşmanızın en sağlıklı şekilde yapacağınızdan emin olmanız gerektiğini unutmayın.