Dayanıklılık Geliştirmenize Yardımcı Olacak Yağ Yakıcı Bir Spin Antrenmanı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bisiklette bir sonraki büyük şey burada: Bugün, Equinox, seçkin New York ve Los Angeles kulüplerinde "The Pursuit: Burn" ve "The Pursuit: Build" adlı yeni bir spin sınıfı serisi başlattı. Sınıflar ekip çalışması ve rekabet unsurlarını alır ve bunları ekrandaki projeksiyonları kullanarak ne kadar sıkı çalıştığınızın görsel temsilleriyle birleştirir, böylece antrenmanınız daha çok bir oyun gibi, daha az işkence gibi hissettirir. (Spin Sınıfından Yola Gitmek için 10 İpucumuzla dışarı çıkın)

Schwinn Usta Antrenörü ve Equinox National Group Bisiklete binme Fitness Müdürü Jeffrey Scott, "Araştırma yoluyla biliyoruz ki, rekabetin herkesin performans seviyesini yükselttiğini, kendinizi rekabetsiz olarak görseniz bile," diyor. "Veri izleme ve görselleştirme giderek daha popüler hale geldi, bu yüzden Equinox'un yapmaya çalıştığı şey bu bilgiyi alıp son derece farklı ve tamamen yenilikçi bir şey yapmak."

En iyi haber: İster spin sınıfında, ister tek başına biniyor olun, bu yeni sınıfı şekillendiren ilkeleri, bisikletteki zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kullanabilirsiniz. Zihinsel olarak meşgul olmak ve ilerlemenizi ölçmek, odaklanmanız gereken iki ana şeydir. Örneğin, watt, mesafe ve kalori harcaması gibi ölçümlere dikkat edin. (Normal 19 dakikanız yerine 45 dakikalık bir seansta 21 mil yaptınız mı? Bu bir ilerleme! Bir yere yazın ve bir dahaki sefere onu geçmeye çalışın.) Ama bilin ki mesafe değil her zaman her şey. Scott, "Dişli altındır, o tepeyi her çevirdiğinizde ve daha fazla vites eklediğinizde, kendinize yatırım yapıyorsunuz" diyor. Bu nedenle, daha fazla kalori yakmak ve daha fazla güç oluşturmak için önemli bir donanımla kendinizi 60 ila 100 RPM aralığında tutarak yoğunluğunuzu izleyin, diye tavsiyede bulunuyor.

İnşa etmeye ve yakmaya hazır mısınız? Scott, Shape.com okuyucuları için "The Pursuit: Build"ın güç ve dayanıklılığını "The Pursuit: Burn"ün yüksek yoğunluklu interval çalışmasıyla birleştiren 30 dakikalık özel bir antrenman yarattı. Kontrol etmek için bir sonraki sayfaya geçin!

Bu bölümlerin her biri için harika bir şarkı seçin ve en baştan başlayın. (Yeni şarkılara mı ihtiyacınız var? Bisiklete binme Çalma Listemizi deneyin: Sürüşünüzü Rock Yapacak 10 Şarkı)

Isınma: 5 Dakika

80 ile 100 arasında bir RPM aralığı ve kolay bir dirençle oturarak başlayın. Pedal vuruşunuzun önünü açıkça hissedeceğiniz kadar vites olmalıdır. Üçüncü dakikada, ısınmanın sonuna kadar hafif bir rüzgara karşı sürdüğünüzü hissedeceğiniz kadar vites ekleyin.

Sürekli Dalgalanmalar: 3 ila 4 Dakika

65 ila 75 RPM aralığında ve orta düzeyde hissettiren bir vitesle oturmuş bir konumda başlayın. Şarkının korosu sırasında, eyerden çıkın ve önünüzden geçen biniciyi hayal edin. Şarkının dizesi tekrar geldiğinde oturun ve orijinal RPM aralığına dönün. Bunu şarkı boyunca üç kez yapacaksınız. Eyerden çıktığınızda kalçalarınızı pedallarınızın üzerinde tutmayı unutmayın.

Oturarak Tepe Tırmanışı: 3 ila 4 Dakika

65 ile 75 arasında bir RPM aralığı ile oturarak başlayın. (Bu RPM aralığı olarak iyi bir dans şarkısı büyük olasılıkla sizi müziğin ritmine sokacaktır.) Şarkı nakarata her girdiğinde, biraz vites ekleyin. Şarkının sonuna üç vites daha eklemeliydin ve çok çalışıyor olmalısın. Nefesiniz zorlanmalıdır.

Ayakta Tepe Tırmanışı: 3 ila 4 Dakika

65 ila 75 arasında bir RPM aralığını koruyarak, bu tepeyi tamamlamak için üç dakika boyunca eyerden kaldırabileceğiniz en iyi vitesi ekleyin. Kalktığınızda, kalçalarınızı pedalların üzerinde tutun ve son dakikada 5 ila 10 RPM'lik bir hız kazanın. Sonunda nefes nefese olmalısın.

Oturarak İyileşme: 2 ila 3 Dakika

75 ila 90 RPM'de seleye geri dönün, toparlamak ve nefesinizi yakalamak için üç dakika hafif bir vitesle pedal çevirin.

30 dakikalık harika bir antrenman için 2 ile 5 arasındaki adımları bir kez daha tekrarlayın. Bittiğinde gerdiğinizden emin olun. (Bisiklete Bindikten Sonra En İyi Yoga ile Başlayın)

Şunun için inceleyin: