Diyetteki Yağ ve Kolesterol Hakkında 9 Efsane

İçerik

• 1. Yağ yemek kilo almaya neden olur
• 2. Kolesterol açısından zengin besinler sağlıksızdır
• 3. Doymuş yağ kalp hastalığına neden olur
• 4. Hamilelik sırasında yüksek yağlı ve kolesterol yönünden zengin gıdalardan kaçınılmalıdır
• 5. Yağ yemek diyabet riskini artırır
• 6. Margarin ve omega-6 bakımından zengin yağlar daha sağlıklıdır
• 7. Herkes diyet kolesterole aynı şekilde tepki verir
• 8. Yüksek yağlı yiyecekler sağlıksızdır
• 9. Yağsız ürünler akıllıca bir seçimdir
• Alt çizgi

Onlarca yıldır insanlar tereyağı, fındık, yumurta sarısı ve tam yağlı süt ürünleri gibi yağ ve kolesterol açısından zengin ürünlerden kaçınıyorlar, bunun yerine margarin, yumurta beyazı ve yağsız süt ürünleri gibi düşük yağlı ikameleri tercih ediyorlar. sağlık ve kilo vermek.

Bunun nedeni, kolesterol ve yağ açısından zengin yiyecekler yemenin çeşitli hastalık riskinizi artırabileceği yanılgısıdır.

Son araştırmalar bu fikri çürütse de, diyet kolesterolü ve yağı çevreleyen efsaneler manşetlere hakim olmaya devam ediyor ve birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı, genel halka çok düşük yağlı diyetler önermeye devam ediyor.

İşte dinlendirilmesi gereken diyet yağı ve kolesterol hakkında 9 yaygın efsane.

1. Yağ yemek kilo almaya neden olur

Yaygın bir diyet efsanesi, yüksek yağlı yiyecekler yemenin kilo almanıza neden olmasıdır.

Yağ da dahil olmak üzere herhangi bir makro besin maddesini çok fazla yemenin kilo almanıza neden olduğu doğru olsa da, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak yağ açısından zengin yiyecekler tüketmek kilo almaya yol açmaz.

Aksine, yağ bakımından zengin yiyecekler tüketmek, kilo vermenize ve öğünler arasında sizi tatmin etmenize yardımcı olabilir.

Aslında, çok sayıda çalışma, tam yumurta, avokado, fındık ve tam yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyecekler yemenin kilo kaybını ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (,,,,,,).

Dahası, ketojenik ve düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyetler dahil olmak üzere yağ oranı çok yüksek olan diyet modellerinin kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir (,,).

Tabii ki kalite önemlidir. Fast food, şekerli unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler gibi yağ açısından zengin, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler tüketmek kilo alma riskinizi artırabilir (,,,).

Yağ, dengeli beslenmenin sağlıklı ve vazgeçilmez bir parçasıdır. Yemeklere ve atıştırmalıklara yağ eklemek, tokluk hissini artırarak kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

2. Kolesterol açısından zengin besinler sağlıksızdır

Pek çok insan, bütün yumurta, kabuklu deniz ürünleri, sakatatlar ve tam yağlı süt ürünleri gibi kolesterol yönünden zengin yiyeceklerin sağlıksız olduğunu varsayar. Yine de durum bu değil.

Dondurma, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş et gibi bazı kolesterol açısından zengin yiyeceklerin sağlıklı beslenme düzeninde sınırlandırılması gerektiği doğru olsa da, çoğu insanın besleyici, yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınmasına gerek yoktur.

Aslında, birçok yüksek kolesterollü gıda, besinlerle doludur.

Örneğin, yumurta sarısı kolesterol açısından yüksektir ve ayrıca B12, kolin ve selenyum gibi önemli vitamin ve minerallerle yüklüdür, yüksek kolesterollü tam yağlı yoğurt ise protein ve kalsiyum (,,) ile doludur.

Ek olarak, sadece 1 ons kolesterolden zengin çiğ karaciğer (19 gram pişmiş), bakır ve A ve B12 vitaminleri için Referans Günlük Alımın% 50'sinden fazlasını sağlar ().

Dahası, araştırmalar yumurta, yağlı deniz ürünleri ve tam yağlı süt gibi sağlıklı, kolesterol açısından zengin yiyecekleri tüketmenin, bu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışılacak olan sağlığın birçok yönünü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Kolesterol açısından zengin yiyeceklerin çoğu beslenme ile doludur. Yumurta ve tam yağlı süt ürünleri gibi kolesterol yönünden zengin besinler, çok yönlü diyetlere dahil edilebilir.

3. Doymuş yağ kalp hastalığına neden olur

Konu sağlık uzmanları arasında hala hararetle tartışılırken, son araştırmalar doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı arasında tutarlı bir bağlantı olmadığını göstermiştir.

Doymuş yağın LDL (kötü) kolesterol ve apolipoprotein B () gibi iyi bilinen kalp hastalığı risk faktörlerini artırdığı doğrudur.

Bununla birlikte, doymuş yağ alımı, büyük, kabarık LDL partiküllerinin miktarını artırma eğilimindedir, ancak kalp hastalığına bağlı daha küçük, daha yoğun LDL partiküllerinin miktarını azaltma eğilimindedir.

Ayrıca araştırmalar, belirli doymuş yağ türlerinin kalp koruyucu HDL kolesterolü artırabileceğini göstermiştir ().

Aslında, çok sayıda büyük çalışma, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı, kalp krizi veya kalp hastalığına bağlı ölüm (,,) arasında tutarlı bir ilişki bulamamıştır.

Yine de, tüm çalışmalar aynı fikirde değil ve daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç var (,).

Sağlık üzerinde farklı etkileri olan birçok doymuş yağ türü olduğunu unutmayın. Genel sağlık ve hastalık riskiniz söz konusu olduğunda, makro besin alımınızın bozulması yerine bir bütün olarak diyetiniz en önemlisidir.

Tam yağlı yoğurt, şekersiz hindistan cevizi, peynir ve kara kümes hayvanları gibi doymuş yağ içeriği yüksek besleyici yiyecekler kesinlikle sağlıklı ve çok yönlü bir diyete dahil edilebilir.

Doymuş yağ alımı, belirli kalp hastalığı risk faktörlerinin riskini artırsa da, mevcut araştırmalar, bunun kalp hastalığı gelişimi ile önemli ölçüde bağlantılı olmadığını göstermektedir.

4. Hamilelik sırasında yüksek yağlı ve kolesterol yönünden zengin gıdalardan kaçınılmalıdır

Hamile kadınlara genellikle hamilelik sırasında yüksek yağlı ve kolesterol yönünden zengin gıdalardan kaçınmaları gerektiği söylenir. Pek çok kadın, düşük yağlı bir diyet uygulamasının kendileri ve bebekleri için en iyisi olduğunu düşünürken, hamilelik sırasında yağ yemek çok önemlidir.

Aslında, A vitamini ve kolin gibi yağda çözünen besin maddelerinin yanı sıra omega-3 yağlarına olan ihtiyaç hamilelik sırasında artar (,,,).

Ek olarak, ağırlıklı olarak yağdan oluşan fetal beyin, düzgün bir şekilde gelişmek için diyet yağına ihtiyaç duyar.

Yağlı balıklarda yoğunlaşan bir tür yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA), fetal beyin ve görme gelişiminde kritik rol oynar ve DHA'nın düşük maternal kan seviyeleri fetüste nörogelişimin bozulmasına yol açabilir (,).

Bazı yağ açısından zengin besinler de inanılmaz derecede besleyicidir ve diğer yiyeceklerde bulunması zor olan anne ve fetüs sağlığı için hayati öneme sahip besinler sağlar.

Örneğin yumurta sarısı, fetal beyin ve görme gelişimi için hayati bir besin olan kolin açısından özellikle zengindir. Dahası, tam yağlı süt ürünleri, her ikisi de iskelet gelişimi için gerekli olan mükemmel bir kalsiyum ve K2 vitamini kaynağı sağlar (,).

Yağ bakımından zengin besinler hem fetal hem de anne sağlığı için önemlidir. Sağlıklı, yağ açısından zengin yiyecekler, sağlıklı bir hamileliği desteklemek için öğünlere ve atıştırmalıklara dahil edilmelidir.

5. Yağ yemek diyabet riskini artırır

Tip 2 ve gebelik diyabetinin tedavisi için önerilen birçok diyet şekli yağ oranı düşüktür. Bunun nedeni, diyette yağ tüketmenin diyabet riskini artırabileceği yanılgısıdır.

Trans yağ, yağlı unlu mamuller ve fast food gibi bazı yağ açısından zengin yiyecekleri tüketmek gerçekten de diyabet riskinizi artırabilse de, araştırmalar, diğer yüksek yağlı yiyeceklerin gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir ().

Örneğin, yağlı balıklar, tam yağlı süt ürünleri, avokado, zeytinyağı ve kuruyemişlerin kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirdiği ve potansiyel olarak diyabet gelişimine karşı koruma sağladığı gösterilen yüksek yağlı gıdalardır (,,,,,).

Bazı kanıtlar, daha fazla doymuş yağ alımının diyabet riskini artırabileceğini öne sürerken, daha yeni çalışmalar önemli bir ilişki bulamamıştır.

Örneğin, 2.139 kişiden oluşan bir 2019 araştırması, hayvan ve bitki bazlı yağ veya toplam yağ tüketimi ile tip 2 diyabet riski arasında hiçbir ilişki bulamadı ().

Diyabet riskinizi azaltmadaki en önemli faktör, makro besin alımınızın bozulması değil, diyetinizin genel kalitesidir.

Yağdan zengin besinler diyabet riskini artırmaz. Aslında, bazı yağ bakımından zengin besinler hastalığın gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

6. Margarin ve omega-6 bakımından zengin yağlar daha sağlıklıdır

Genellikle hayvansal yağlar yerine margarin ve kanola yağı gibi bitkisel yağ bazlı ürünlerin tüketilmesinin sağlık açısından daha iyi olduğu düşünülmektedir. Ancak, son araştırmaların sonuçlarına göre, durum muhtemelen bu değildir.

Margarin ve kanola ve soya fasulyesi yağı dahil bazı bitkisel yağlar, omega-6 yağları bakımından yüksektir. Sağlık için hem omega-6 hem de omega-3 yağlarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, günümüz diyetleri omega-6 yağlarında çok yüksek ve omega-3'te çok düşük olma eğilimindedir.

Omega-6 ve omega-3 yağ alımı arasındaki bu dengesizlik, artan iltihaplanma ve olumsuz sağlık koşullarının gelişmesiyle ilişkilendirilmiştir.

Aslında, daha yüksek bir omega-6 - omega-3 oranı, duygudurum bozuklukları, obezite, insülin direnci, artan kalp hastalığı risk faktörleri ve zihinsel düşüş (,,,) gibi sağlık durumlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Kanola yağı birçok bitkisel yağ karışımında, tereyağı ikamelerinde ve az yağlı soslarda kullanılır. Sağlıklı bir yağ olarak pazarlanmasına rağmen, araştırmalar, alımının sağlığın birçok yönü üzerinde zararlı etkileri olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, insanlarda yapılan çalışmalar, kanola yağı alımının, artmış inflamatuar yanıt ve kalp hastalığı riskini artıran bir durum kümesi olan metabolik sendromla ilişkili olabileceğini göstermektedir (,).

Ek olarak, araştırmalar, doymuş yağın omega-6 bakımından zengin yağlarla değiştirilmesinin kalp hastalığını azaltma olasılığının düşük olduğunu ve hatta kalp hastalığına bağlı ölüm riskini artırabileceğini gözlemlemektedir (,).

Omega-6 ve omega-3 yağ alımı arasındaki dengesizlik, artan iltihaplanma ve çeşitli sağlık koşullarının gelişmesiyle ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, kanola yağı ve margarin gibi omega-6 yağları bakımından yüksek yağların seçilmesi sağlığa zararlı olabilir.

7. Herkes diyet kolesterole aynı şekilde tepki verir

Bazı genetik ve metabolik faktörler, doymuş yağ ve kolesterolde daha düşük bir diyetin ardından gerekli olabilir, ancak nüfusun çoğunluğu için doymuş yağ ve kolesterol yönünden zengin besinler sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.

Nüfusun yaklaşık üçte ikisi, büyük miktarlarda diyet kolesterolüne bile minimum yanıt verir veya hiç yanıt vermez ve kompansatörler veya hipo-yanıtlayıcılar olarak bilinir.

Alternatif olarak, diyet kolesterolüne duyarlı olduklarından ve kolesterol yönünden zengin yiyecekleri yedikten sonra kan kolesterolünde çok daha büyük artışlar yaşadıklarından, popülasyonun küçük bir yüzdesi hiper yanıt veren veya kompansatör olmayan olarak kabul edilir ().

Bununla birlikte, araştırmalar, aşırı yanıt verenlerde bile, LDL-HDL oranının kolesterol alımından sonra korunduğunu göstermektedir; bu, diyet kolesterolünün, kalp hastalığı ilerleme riskini artıran kan lipid düzeylerinde değişikliklere yol açma olasılığının düşük olduğu anlamına gelir (, ,,).

Bu, aşırı kolesterol salgılamak ve sağlıklı kan lipit seviyelerini korumak için belirli kolesterol giderme yollarının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere vücutta meydana gelen adaptasyonlardan kaynaklanmaktadır.

Buna rağmen, bazı araştırmalar, kalp hastalığı riskini artırabilen genetik bir bozukluk olan ailesel hiperkolesterolemili kişilerin vücuttan fazla kolesterolü atma kapasitelerinin azaldığını göstermiştir ().

Gördüğünüz gibi diyet kolesterolüne verilen yanıt kişiye özeldir ve başta genetik olmak üzere birçok faktörden etkilenebilir. Diyet kolesterolünü tolere etme beceriniz ve bunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında sorularınız varsa, bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir.

Herkes diyet kolesterole aynı şekilde yanıt vermez. Genetik, vücudunuzun kolesterol yönünden zengin yiyeceklere nasıl tepki verdiğinde önemli bir rol oynar.

8. Yüksek yağlı yiyecekler sağlıksızdır

Yüksek yağlı yiyecekler kötü bir şöhrete sahiptir ve çok besleyici yağlı yiyecekler bile "kötü yiyecekler" kategorisinde toplanır.

Bu talihsiz bir durum çünkü birçok yüksek yağlı yiyecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve öğünler arasında tatmin olmanıza yardımcı olarak sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler.

Örneğin, tam yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı, derili kümes hayvanları ve hindistancevizi, bu yiyecekler vücudun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri içermesine rağmen kilo vermeye veya sadece sağlığı korumaya çalışan insanlar tarafından genellikle dışlanan yüksek yağlı gıdalardır.

Tabii ki, yukarıdaki yiyecekler de dahil olmak üzere herhangi bir yiyeceği çok fazla yemek kilo vermeyi engelleyebilir. Bununla birlikte, diyete sağlıklı yollarla eklendiklerinde, bu yüksek yağlı yiyecekler, önemli bir besin kaynağı sağlarken sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabilir.

Aslında yumurta, avokado, kuruyemiş ve tam yağlı süt gibi yağ açısından zengin yiyecekler yemek, açlığı teşvik eden hormonları azaltarak ve tokluk duygularını artırarak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir (,,,,,,).

Besleyici, yüksek yağlı yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir. Yüksek yağlı yiyecekler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli besinleri içerir ve daha yüksek yağlı yiyecekler yemek tokluk hissini artırarak sizi tatmin edebilir.

9. Yağsız ürünler akıllıca bir seçimdir

Yerel süpermarkette dolaşırsanız, salata sosları, dondurma, süt, kurabiyeler, peynir ve patates cipsi gibi çok sayıda yağsız ürün görme olasılığınız vardır.

Bu ürünler tipik olarak daha düşük kalorili yiyecekler seçerek diyetlerinden kalori çıkarmak isteyenlere pazarlanmaktadır.

Az yağlı yiyecekler akıllıca bir seçim gibi görünse de, bu yiyecekler genel sağlık için iyi değildir. Çoğu meyve ve sebze gibi doğal olarak yağsız yiyeceklerin aksine, işlenmiş yağsız yiyecekler vücut ağırlığınızı, metabolik sağlığınızı ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilecek bileşenler içerir.

Normal yağlı muadillerinden daha az kaloriye sahip olmalarına rağmen, yağsız yiyecekler tipik olarak ilave şekerde çok daha yüksektir. Yüksek miktarda ilave şeker tüketmek, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi kronik durumların ilerlemesiyle ilişkilendirilmiştir ().

Ek olarak, ilave şeker bakımından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzdaki leptin ve insülin dahil belirli hormonları olumsuz etkileyebilir ve genel olarak daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir ve bu da sonuçta kilo alımına yol açabilir ().

Dahası, birçok yağsız ürün koruyucu maddeler, suni gıda boyaları ve birçok insanın sağlık nedenleriyle kaçınmayı tercih ettiği diğer katkı maddelerini içerir. Ayrıca, yağ içeren yiyecekler kadar tatmin edici değiller.

Yüksek oranda işlenmiş yağsız ürünleri seçerek kalorileri azaltmaya çalışmak yerine, genel sağlığı iyileştirmek için öğünlerde ve atıştırmalıklarda az miktarda tam, besleyici yağ kaynaklarının tadını çıkarın.

İşlenmiş yağsız yiyecekler genel sağlık için iyi bir seçim değildir. Bu yiyecekler genellikle ilave şeker ve diğer sağlıksız katkı maddeleri bakımından yüksektir.

Alt çizgi

Diyetteki yağ ve kolesterol, çoğu sağlık profesyoneli tarafından sıklıkla kötüleniyor ve bu da birçok insanın yüksek yağlı gıdalardan kaçınmasına neden oluyor.

Bununla birlikte, genel diyetinizden ziyade tekil makro besinlere odaklanmak sorunlu ve gerçekçi değildir.

Fast food ve kızarmış yiyecekler gibi belirli yüksek yağlı ve yüksek kolesterollü yiyeceklerin herhangi bir sağlıklı diyette kısıtlanması gerektiği doğru olsa da, besleyici yağ açısından zengin birçok yiyecek sağlıklı, çok yönlü beslenme modellerine dahil edilebilir ve dahil edilmelidir.

İnsanların tek başına yağlar gibi makro besinleri tüketmediklerini unutmamak önemlidir - farklı tür ve oranlarda makro besin içeren yiyecekleri yerler.

Bu nedenle, bireysel makro besinleri tüketiminizden ziyade bir bütün olarak diyetiniz, hastalıkların önlenmesi ve sağlığın geliştirilmesinde en önemli faktördür.