Makine İle ve Makine Olmadan Yüz Çekme Nasıl Yapılır

İçerik

• Yüz çekme nedir?
• Yüz çekmelerinin faydaları
• Ayakta yüz çekme kasları
• Kablo yüz çekme
• Şeritli yüz çekme
• Direnç bandını sabitleme yolları
• Yüz çekme konusunda uzmanlaşmak için ipuçları
• Aynı kasları çalıştıran benzer egzersizler
• Götürmek

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yüz çekme egzersizini yapmak için bir kablo makinesi veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için bir kablo makinesi tercih edilen yöntemdir, çünkü güçlendikçe daha fazla direnç ekleyebilirsiniz.

Direnç bantları çeşitli gerilimlerle gelir, ancak gelişmiş egzersizçiler en güçlü bantlarda bile yeterince zorlanmayabilir.

Yüz çekme nedir?

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yüksek sıra, ip çekme ve arka delt çekme olarak da adlandırılan yüz çekme, orta seviye bir egzersizdir.

Yüz çekmelerinin faydaları

Arka deltoidler yüz çekme egzersizinde hedeflenen birincil kaslardır.Ek olarak, omuz bıçaklarını bir araya getirmenize izin veren eşkenar dörtgenler ve orta trapezius (üst sırt) da bu hareketin yürütülmesinde rol oynar.

Bu alanların eğitilmesi omuz yaralanmalarının azaltılması, iyi duruşun sürdürülmesi ve sıklıkla çok fazla göğüs çalışmasından kaynaklanan kas dengesizliklerinin önlenmesi için anahtardır.

Ayrıca, omuzlar ve üst sırt kasları çeşitli fiziksel aktivitelere ve çekme veya uzanmayı gerektiren günlük görevlere yardımcı olur. Harvard Health'e göre bu hareketi ayakta tuttuğunuz için, çekirdeğinizdeki stabilite ve dengeye yardımcı olan kasları da işe alacaksınız.

Ayakta yüz çekme kasları

Yüz çekme egzersizini yaparken aşağıdaki kaslar çalışır:

• omuzlar
• Rhomboids
• trapezius
• çekirdek kaslar

Kablo yüz çekme

Spor salonunda, ip bağlantısı olan bir kablo makinesinde yüz çekme yapan birçok insan göreceksiniz. Bazen, bazı insanlar düz bir çubuk ataşmanı kullanır, ancak bu hareket aralığını değiştirir. Yani, mümkün olduğunda, bir ip kullanın.

Yüz çekme işlemini gerçekleştirme adımları.

1. Çift kulplu bir halat bağlantısını dönen, yüksek bir makaraya sabitleyin. Kafa yüksekliği veya biraz yukarıda olmalıdır.
2. Ağırlık yığınında uygun direnci seçin. Unutmayın, bu bir güç egzersizi değildir. Daha hafif olun ve form ve işleve odaklanın.
3. Kasnağa, ayaklarınız birbirinden kalça genişliği mesafesiyle bakacak şekilde durun.
4. Avuç içi içeri bakacak şekilde halat tutamaçlarını iki elinizle nötr konumda tutun ve kavrayın.
5. Kollarınız tamamen uzayana, dizler hafifçe bükülene kadar birkaç adım geriye gidin. Göğsünüzü kaldırın, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve çekirdek kaslarınızı takın.
6. Kollarınız, elleriniz omuzların önüne gelene kadar alnınıza doğru çekin. Omuz bıçaklarınızın geri çekildiğini veya sıkıştığını hissedeceksiniz. Bu konumu birkaç saniye tutun.
7. Kolları yavaşça düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Setle işiniz bitene kadar ağırlığın yığının üzerinde durmasına izin vermeyin.

Şeritli yüz çekme

Spor salonu meşgulse veya evde egzersiz yapıyorsanız, yine de bir direnç bandı kullanarak antrenmanınıza yüz çekmeleri ekleyebilirsiniz. Döngüsüz, açık olmayan bir tane isteyeceksiniz, böylece evdeyseniz bir yazı veya ağaç gibi sağlam bir şeye sabitleyebilirsiniz.

Çoğu spor salonunun, bandı yüksek bir bağlantı noktasına asmanıza izin veren direnç bantları için belirlenmiş bir alanı vardır.

1. Bandı sabit bir bağlantı noktasına asın veya sabitleyin.
2. Bandın her iki yanını elinizle tutun. Avuç içleri yüzleşecek.
3. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve bandı yavaşça omuzlarınıza doğru çekin.
4. Birkaç saniye duraklayın ve başlangıç ​​konumuna dönün. Odak form ve omuz bıçaklarının birlikte sıkılması üzerinedir.

Direnç bandını sabitleme yolları

Evde direnç bantlarını sabitlemek için tasarlanmış duvar ve kapı ankrajlarının yanı sıra bandı yerinde tutmak için bir kapı pervazını kullanan teknikler vardır.

Duvar ve kapı ankrajları için çevrimiçi alışveriş yapın.

Yüz çekme konusunda uzmanlaşmak için ipuçları

• Omuz bıçaklarını birlikte sıkın. Bu, yüz çekme işlemi yaparken kullanılacak en iyi ipucudur. İpi vücudunuza doğru çekerken, omuz bıçaklarını birlikte sıkın. Hatta omuz bıçaklarınız arasında bir golf topunuz olduğunu ve yerinde tutmak için onları bir araya getirmeniz gerektiğini hayal edebilirsiniz.
• Daha hafif bir ağırlık kullanın. Yüz çekme ile hedeflenen birincil kaslar olan arka deltoidler küçük bir kas grubudur. Çok ağır bir direnç kullanıyorsanız, hareketi gerçekleştirmek için daha büyük ve daha güçlü kaslar kullanma şansınız vardır, bu da egzersizin amacını bozar. Amaç, işinizin büyük kısmını omuzlarınızın arka kısmını hissetmektir.
• Forma odaklanın. Bu egzersizin başarısı, iyi duruşu sürdürme yeteneğinizden kaynaklanmaktadır. Bu, uzun boylu durduğunuz, dirsekler işaret ettiğiniz, avuç içi içeri baktığınız ve omuzlarınız aşağı ve arkaya dönük olduğunuz anlamına gelir. Ağırlık çok ağırsa, bu sırtın öne ve dışına düşme eğilimi vardır, bu da sırtınızdaki gerginliği arttırır ve hedeflemeye çalıştığınız alandan gerilimi alır.
• Duruşunuzu değiştirin. Belinizin işin çoğunu yaptığını düşünüyorsanız veya o bölgede ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, kademeli bir duruş sergileyin. Ayrıca diz çöküp bu egzersizi yapabilirsiniz.

Aynı kasları çalıştıran benzer egzersizler

Yüz çekme, arka deltoidleri eğitmek için mükemmel bir seçim olsa da, benzer hareketler için ara sıra takas etmek iyi bir fikirdir. Her antrenmanınızda aynı egzersizi yapmak yaralanma riskinizi artırabilir, kazançlarınızı azaltabilir ve biraz sıkıcı olabilir.

Aynı kas gruplarını hedefleyen bazı egzersizler:

• dambıl sırası
• yere yat
• arka kablo sineği
• arka delt dambıl sinek
• pullups

Bir push-pull antrenmanı yapıyorsanız, pushuplarla süper ayarlı yüz çekme, bu iki egzersizde çalışan kasları dengelemek için mükemmel bir yoldur.

Götürmek

Yüz çekimi, genel egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz birkaç üst vücut egzersizinden biridir. Sadece genel omuz sağlığınızı ve hareket modellerinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda omuz gücünü ve skapular stabiliteyi de artırır.

Bu hareketi bir üst vücut egzersizine veya omuz veya arkaya özgü antrenmana ekleyebilirsiniz. Yüz çekme işlemi yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, direnci azaltın, formunuzu kontrol edin ve yardım için bir fizyoterapist veya sertifikalı kişisel antrenör ile görüşün.