Göz Sağlığı İçin En Önemli 9 Vitamin

İçerik

• 1. A Vitamini
• 2. E Vitamini
• 3. C Vitamini
• 4. B6, B9 ve B12 Vitaminleri
• 5. Riboflavin
• 6. Niasin
• 7. Lutein ve Zeaxanthin
• 8. Omega-3 Yağ Asitleri
• 9. Tiamin
• Alt çizgi

Gözleriniz, düzgün çalışması için birçok farklı vitamin ve besine ihtiyaç duyan karmaşık organlardır.

Diyabetik retinopati, yaşa bağlı makula dejenerasyonu, glokom ve katarakt gibi yaygın durumlar gözlerinizi etkileyebilir.

Bu koşullara çeşitli farklı faktörler neden olsa da, beslenmenin tümü üzerinde bir etkisi var gibi görünüyor - en azından kısmen.

İşte göz sağlığını korumaya yardımcı olan 9 önemli vitamin ve besin.

1. A Vitamini

A vitamini, gözünüzün dış kaplaması olan temiz bir korneayı koruyarak görmede çok önemli bir rol oynar.

Bu vitamin aynı zamanda gözlerinizdeki düşük ışık koşullarında görmenizi sağlayan bir protein olan rodopsin bileşenidir (1).

Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadirdir, ancak ele alınmazsa kseroftalmi adı verilen ciddi bir duruma yol açabilir.

Kseroftalmi, gece körlüğü ile başlayan ilerleyici bir göz hastalığıdır. A vitamini eksikliği devam ederse, gözyaşı kanallarınız ve gözleriniz kuruyabilir. Sonunda, korneanız yumuşar ve geri dönüşü olmayan körlüğe neden olur (1, 2).

A vitamini ayrıca diğer göz rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, A vitamini bakımından yüksek diyetlerin, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (,,,).

Genel göz sağlığı için, takviyeler yerine A vitamini yönünden zengin besinler önerilir. Yeşil yapraklı sebzeler, balkabakları ve dolmalık biberler gibi tatlı patatesler de mükemmel bir kaynaktır (1).

Özet Şiddetli A vitamini eksikliği, körlüğe neden olabilecek ciddi bir durum olan kseroftalmiye yol açabilir. Bazı çalışmalarda, yüksek miktarda A vitamini alımı, azalmış katarakt riski ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ile ilişkilendirilmiştir.

2. E Vitamini

Pek çok göz rahatsızlığının, vücudunuzdaki antioksidanlar ve serbest radikaller arasında bir dengesizlik olan oksidatif stres ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır (,).

E Vitamini, hücrelerinizi (göz hücreleriniz dahil) zararlı, kararsız moleküller olan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.

AMD'li 3.640 kişide yapılan yedi yıllık bir çalışma, 400 IU E vitamini ve diğer birkaç besin maddesini AREDS adı verilen günlük bir takviyede almanın ileri aşamalara ilerleme riskini% 25 azalttığını gösterdi ().

Ek olarak, bazı araştırmalar, E vitamini bakımından yüksek diyetlerin yaşa bağlı kataraktların önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar E vitamini ile bu durum arasında hiçbir ilişki göstermediğinden daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Bununla birlikte, uygun göz sağlığını korumak için yeterli E vitamini içeren bir diyet önerilir. Bazı E vitamini yönünden zengin seçenekler arasında fındık, tohumlar ve yemeklik yağlar bulunur. Somon, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler de iyi kaynaklardır.

Özet Bir antioksidan olan E vitamini, gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilir. AMD için potansiyel bir tedavi olarak AREDS adı verilen günlük bir takviyede kullanılır ve diyetinizdeki yüksek miktarlar, katarakt riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.

3. C Vitamini

E vitamini gibi, C vitamini de gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı koruyabilen güçlü bir antioksidandır (11).

AREDS ekinde, AMD'li olanlara fayda sağlayabilecek C vitamini ve diğer bazı besinler kullanılır. Günlük alındığında, bir çalışma AREDS'in bu durumun ilerleme riskini% 25 oranında azaltabileceğini düşündürmektedir ().

Ek olarak, özellikle kornea ve sklerada () gözünüze yapı sağlayan bir protein olan kolajen yapmak için C vitamini gereklidir.

Birkaç gözlemsel çalışma, C vitamininin, gözünüzün bulanıklaşmasına ve görmeyi bozmasına neden olan bir durum olan katarakt geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Örneğin, bir gözlemsel çalışma, 125 mg veya daha azına kıyasla günlük C vitamini alımı 490 mg'ın üzerinde olduğunda katarakt gelişme riskinin% 75 azaldığını gösterdi ().

Başka bir çalışma, düzenli C vitamini takviyelerinin katarakt riskini% 45 oranında azaltabileceğini buldu ().

Narenciye ve tropikal meyveler, dolmalık biber, brokoli ve lahana özellikle yüksek miktarda C vitamini içerir ve bu da onları günlük alımınızı artırmak için harika seçenekler haline getirir.

Özet C vitamini, gözlerinize yapı sağlayan bir protein olan kolajen oluşturur. Gözlemsel çalışmalar, bu vitaminin katarakta karşı koruyabileceğini ve AMD'nin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

4. B6, B9 ve B12 Vitaminleri

Araştırmacılar ayrıca, özellikle B6, B9 ve B12 vitaminleri olmak üzere göz sağlığı üzerindeki etkileri için birkaç B vitamini üzerinde çalıştılar.

Bu vitamin kombinasyonu, vücudunuzdaki iltihaplanma ile ilişkili olabilecek bir protein olan homosistein seviyelerini düşürebilir ve AMD gelişme riskini artırabilir ().

Kadınlarda yapılan bir klinik çalışma, B6 ve B9 vitaminleri ile birlikte 1000 mcg B12 vitamini alırken AMD geliştirme riskinin% 34 oranında azaldığını göstermiştir ().

Bununla birlikte, bu takviyelerin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, B vitamini yönünden zengin gıdaları alımınızı artırmanın da benzer etkilere sahip olup olmayacağı belirsizdir.

Özet B6, B9 ve B12 vitaminlerinin kombinasyonu, homosistein seviyenizi düşürerek AMD geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Riboflavin

Göz sağlığı ile ilgili olarak incelenen bir diğer B vitamini riboflavin'dir (B2 vitamini). Bir antioksidan olarak riboflavin, gözleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahiptir (18).

Uzamış riboflavin eksikliği bu duruma yol açabileceğinden, bilim adamları özellikle riboflavinin kataraktı önleme potansiyelini inceliyorlar. İlginç bir şekilde, kataraktı olan birçok kişi de bu antioksidanda eksiktir (19,).

Bir çalışma, katılımcıların diyetleri günde 1.6-2.2 mg riboflavin içerdiğinde katarakt gelişme riskinin% 31-51 oranında azaldığını bulmuştur ().

Sağlık yetkilileri, günde 1.1-1.3 mg riboflavin tüketilmesini önermektedir. Pek çok gıdada riboflavin yüksek olduğu için bu miktara ulaşmak genellikle kolaydır. Bazı örnekler yulaf, süt, yoğurt, sığır eti ve güçlendirilmiş tahılları içerir (19).

Özet Bir antioksidan olarak riboflavin, gözlerinize zarar veren serbest radikallere karşı koruma sağlayabilir. Riboflavin içeriği yüksek diyetler, katarakt gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

6. Niasin

Vücudunuzdaki niasinin (B3 vitamini) temel işlevi, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmaktır. Aynı zamanda bir antioksidan görevi görebilir (22).

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, niasinin, gözünüzün optik sinirinin hasar gördüğü bir durum olan glokomun önlenmesinde rol oynayabileceğini ileri sürdü (23).

Örneğin, Koreli yetişkinlerin besin tüketimi ve glokom riski üzerine yapılan gözlemsel bir çalışma, diyetle düşük niasin alımı ile bu durum arasında bir ilişki bulmuştur ().

Ek olarak, bir hayvan çalışması, yüksek dozda niasin takviyelerinin glokomu önlemede etkili olduğunu gösterdi ().

Genel olarak, niasin ve glokom arasındaki potansiyel bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Takviyeler dikkatli kullanılmalıdır. Günde 1.5-5 gram gibi yüksek miktarlarda tüketildiğinde, niasin bulanık görme, maküla hasarı ve korneanın iltihaplanması dahil olmak üzere gözler için olumsuz etkiler oluşturabilir (,).

Bununla birlikte, doğal olarak niasin içeriği yüksek yiyecekler tüketmenin herhangi bir yan etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Bazı besin kaynakları arasında sığır eti, kümes hayvanları, balık, mantar, yer fıstığı ve baklagiller bulunur.

Özet Çalışmalar, niasinin glokom gelişimini önleyebileceğini, ancak takviyelerin dikkatli kullanılması gerektiğini göstermektedir.

7. Lutein ve Zeaxanthin

Lutein ve zeaksantin, bitkiler tarafından sentezlenen bir grup faydalı bileşik olan karotenoid ailesinin bir parçasıdır.

Bu karotenoidlerin her ikisi de, potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelemeye yardımcı olan ve böylece gözlerinizi hasardan koruyan, gözünüzün maküla ve retinasında bulunabilir ().

Birkaç çalışma, bu bitki bileşiklerinin kataraktı önleyebileceğini ve AMD'nin ilerlemesini önleyebileceğini veya yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (,).

Randomize, kontrollü bir çalışma, kataraktlı insanlar için luteinin potansiyel faydalarını buldu. İki yıldan fazla bir süredir, haftada üç kez 15 mg lutein içeren takviyeleri alan kişiler, görmede iyileşmeler yaşadı ().

Bu bileşikler için önerilen günlük alım miktarları ve güvenli tamamlayıcı dozlar belirlenmemiştir. Bununla birlikte, yan etkisi olmayan çalışmalarda 6 ay boyunca günde 20 mg'a kadar lutein kullanılmıştır (32).

Bununla birlikte, takviyeler gerekli olmayabilir. 6 mg kadar az lutein ve zeaksantin fayda sağlayabilir ve meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet doğal olarak bu miktarı sağlar. Bu karotenoidlerde pişmiş ıspanak, lahana ve kara lahana yeşillikleri özellikle yüksektir (32).

Özet Lutein ve zeaksantin, AMD ve kataraktı önlemeye yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleridir. Önerilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir, ancak meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet bu besinleri bol miktarda sağlayabilir.

8. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, bir tür çoklu doymamış yağdır. Retinanızın hücre zarları, belirli bir omega-3 türü () olan yüksek konsantrasyonda DHA içerir.

Omega-3 yağları, gözünüzün hücrelerini oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra, diyabetik retinopatinin (DR) önlenmesinde rol oynayabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.

31 çalışmanın gözden geçirilmesi, geleneksel Akdeniz diyeti gibi yağlı balıklarda yüksek diyetlerin DR'ye karşı koruyabileceğini ileri sürdü. Bu bulguların daha fazla araştırma ile doğrulanması gerekmesine rağmen, yağ asitlerinin sorumlu olabileceğini ima ediyorlar ().

Omega-3 yağları, daha fazla gözyaşı üretmelerine yardımcı olarak kuru göz hastalığı olan kişilere de fayda sağlayabilir. Bu durumda gözyaşı eksikliği kuruluğa, rahatsızlığa ve ara sıra bulanık görmeye neden olur (,, 36).

Diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık, keten tohumu, chia tohumu, soya ve fındık gibi zengin kaynakları dahil edin. Omega-3'ler ayrıca kanola ve zeytinyağı gibi yemeklik yağlarda da bulunabilir.

Özet Omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve diyetinize dahil edildiğinde diyabetik retinopatiyi (DR) önlemeye yardımcı olabilir. Bu yağlar ayrıca kuru göz hastalığı olanlara da yardımcı olabilir.

9. Tiamin

Tiamin veya B1 vitamini, uygun hücre işlevinde ve yiyeceği enerjiye dönüştürmede rol oynar (37).

Katarakt riskini azaltmada muhtemelen etkilidir (,).

Avustralya'da 2.900 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, tiamin bakımından yüksek bir diyetin katarakt geliştirme riskinizi% 40 azalttığını göstermektedir. Bu çalışma aynı zamanda protein, A vitamini, niasin ve riboflavinin kataraktlara karşı koruyabileceğini göstermektedir ().

Dahası, tiamin DR'nin erken aşamaları için potansiyel bir tedavi olarak önerilmiştir.

Klinik bir çalışma, günde üç kez alınan 100 mg tiaminin idrardaki albümin miktarını azalttığını buldu - tip 2 diyabette DR'nin bir göstergesi ().

Tiaminin besin kaynakları arasında tam tahıllar, et ve balık bulunur. Ek olarak, tiamin genellikle kahvaltılık gevrekler, ekmek ve makarna gibi yiyeceklere eklenir (37).

Özet Tiamin içeriği yüksek diyetler, katarakt gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. DR'yi tedavi etmenin bir yolu olarak takviyeler de önerilmiştir.

Alt çizgi

Araştırmalar, belirli vitamin ve besinlerin birkaç farklı göz rahatsızlığının ilerlemesini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Beslenmenizde bu vitaminlerden herhangi birinin eksik olduğundan şüpheleniyorsanız takviyeler faydalı olabilir.

Bununla birlikte, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir diyet yemek, gözlerinizin ve vücudunuzun geri kalanının optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayacaktır.