Diz Ağrısını Azaltmaya Yardımcı 10 Egzersiz

İçerik

• Egzersiz ve diz ağrısı
• Esneme egzersizleri
• 1. topuk ve buzağı streç
• 2. Quadriceps gerilmesi
• 3. Hamstring streç
• Güçlendirme egzersizleri
• 4. Yarı çömelme
• 5. Buzağı yükseltir
• 6. Hamstring kıvırmak
• 7. Bacak uzantıları
• 8. Düz bacak kaldırır
• 9. Yan ayak kaldırır
• 10. Yüzüstü bacak kaldırır
• Diz ağrısı için diğer egzersiz türleri
• Diz ağrısına başka ne yardımcı olabilir?
• Alt çizgi

İster rekabetçi bir atlet, hafta sonu savaşçısı, ister günlük bir yürüteç olun, diz ağrısı ile uğraşmak en sevdiğiniz aktivitelerinize bir şeyler katabilir.

Diz ağrısı yaygın bir sorundur. Aslında, Cleveland Clinic'e göre, her yıl 18 milyon kişi diz ağrısı için bir doktor görüyor. Buna aşağıdakilerin neden olduğu ağrı dahildir:

• aşırı
• Kireçlenme
• tendinit
• bursan iltihaplanması
• menisküs gözyaşları
• burkulmuş diz bağları

İyi haber şu ki, kendi başınıza yapabileceğiniz germe ve güçlendirme egzersizleri de dahil olmak üzere diz ağrısını tedavi etmenin birkaç yolu vardır.

Bu yazıda, dizinizi güçlendirmek ve diz ağrısını azaltmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden bazılarını size göstereceğiz.

Egzersiz ve diz ağrısı

Diz ağrınız bir yaralanma, cerrahi veya artrite bağlıysa, hafif germe ve güçlendirme egzersizleri ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurken aynı zamanda esnekliğinizi ve hareket aralığınızı da geliştirebilir.

Yaralı veya artritli bir diz egzersiz yapmak mantıksız görünebilir, ancak aslında diziniz için sabit durmaktan daha iyidir. Dizinizi hareket ettirmemek, sertleşmesine neden olabilir ve bu ağrıyı kötüleştirebilir ve günlük aktivitelerinizi zorlaştırabilir.

Nazik germe ve güçlendirme egzersizleri diz ekleminizi destekleyen kasları güçlendirebilir. Daha güçlü kaslara sahip olmak diziniz üzerindeki etki ve stresi azaltabilir ve diz ekleminizin daha kolay hareket etmesine yardımcı olabilir.

Diz ağrısı için bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Durumunuza bağlı olarak, bazı değişiklikler önerebilirler.

Esneme egzersizleri

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, daha düşük vücut germe egzersizleri yapmak diz ekleminizdeki hareket aralığını ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Bu, dizinizi hareket ettirmeyi kolaylaştırabilir.

Gerilmeye başlamadan önce, ısınmak için en az 5 ila 10 dakika harcamak önemlidir. Sabit bir bisiklette bisiklete binmek, yürümek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir.

Isındıktan sonra, aşağıdaki üç esnemeyi yapın ve diz güçlendirme egzersizlerini tamamladıktan sonra bunları tekrarlayın.

Bu germe ve egzersizleri haftada en az dört ila beş kez yapmaya çalışın.

1. topuk ve buzağı streç

Bu streç, alt bacağınızdaki kasları, özellikle baldır kaslarınızı hedefler.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Bir duvara bakacak şekilde durun.
2. Ellerinizi duvara yerleştirin ve bir ayağınızı rahatça olabildiğince geriye doğru hareket ettirin. Her iki ayağın ayak parmakları öne doğru, topuklar düz olmalı ve dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır.
3. Uzatın ve 30 saniye tutun. Gerginliği arka bacağında hissetmelisin.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
5. Bu gerdirmeyi her iki bacak için iki kez yapın.

2. Quadriceps gerilmesi

Bu streç özellikle kuadrisepslerinizi, uyluklarınızın önündeki kasları hedefler. Bu hareketin yapılması kalça fleksörlerinizin ve kuadrisep kaslarınızın esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Bir duvarın yanında durun veya destek için bir sandalye kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
2. Bir dizinizi bükün, böylece ayağınız kalçalarınıza doğru yükselir.
3. Ayak bileğinizi kavrayın ve rahatça olabildiğince hafifçe kalçalarınıza doğru çekin.
4. 30 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
6. Her iki tarafta da 2 kez tekrarlayın.

3. Hamstring streç

Bu streç hamstringlerinizi, uyluğunuzun arkasındaki kasları hedefler.

Bu gerginliği bacağınızın arkasında ve kalçalarınızın tabanına kadar hissetmelisiniz. Ayağınızı esnetirseniz, buzağılarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Bu streç için sırtınızın altına yastıklama eklemek için bir paspas kullanabilirsiniz.
2. Zemine veya matın üzerine uzanın ve her iki bacağınızı düzeltin. Ya da, daha rahatsa, her iki dizinizi ayaklarınız yere düz olarak bükebilirsiniz.
3. Bir bacağınızı yerden kaldırın.
4. Ellerinizi uyluğunuzun arkasına, ancak diz altına yerleştirin ve hafif bir esneme hissedene kadar dizinizi göğsünüze doğru hafifçe çekin. Bu acı verici olmamalı.
5. 30 saniye basılı tutun.
6. Bacakları indirin ve değiştirin.
7. Her iki tarafta da 2 kez tekrarlayın.

Güçlendirme egzersizleri

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, diz çevresindeki kasları düzenli olarak çalıştırarak diz ekleminizdeki stresi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

Dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için hamstrings, quadriceps, glutes ve kalça kaslarınızı çalıştıran hareketlere odaklanın.

4. Yarı çömelme

Yarım çömelme, dizlerinizi zorlamadan kuadriseps, glute ve hamstringlerinizi güçlendirmek için mükemmel bir yoldur.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı bir ayakta çömelme pozisyonuna geçin. Denge için ellerinizi kalçalarınıza veya önünüze koyun.
2. Dümdüz baktığımızda yavaşça yaklaşık 10 inç çömel. Bu tam bir çömelme için yarı noktadır.
3. Birkaç saniye duraklayın, sonra topuklarınızı iterek ayağa kalkın.
4. 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

5. Buzağı yükseltir

Bu egzersiz, baldır kaslarınızı içeren alt bacaklarınızın arkasını güçlendirir.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kendinizi bir duvarın yanına yerleştirin veya destek için sandalyenin arkasına tutun.
2. Ayaklarınızın topları üzerinde durabilmeniz için her iki topuklarınızı yerden kaldırın.
3. Topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Buzağı kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizle kontrol önemlidir.
4. 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

6. Hamstring kıvırmak

Ayakta duran hamstring kıvrımı, hamstring ve glute'lerinizi hedefler. Üst vücudunuzu ve kalçalarınızı sabit tutmak için iyi bir çekirdek mukavemeti gerektirir.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Duvara dönük durun veya destek için bir sandalye kullanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır.
2. Bir ayağını yukarı kaldırın, dizinizi bükün ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Üst vücudunuzu hareketsiz ve kalçalarınızı öne doğru tutarken olabildiğince uzağa gidin.
3. 5 ila 10 saniye basılı tutun.
4. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

7. Bacak uzantıları

Kuadrisepslerinizi güçlendirmek için ağırlıklı bir makine yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, dizlerinizden daha fazla baskı almanıza yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Bir sandalyede uzun otur.
2. Ayaklarınızı yere düz, kalça genişliğine kadar koyun.
3. Dümdüz ileri bakın, kalça kaslarınızı büzün ve kalçalarınızı sandalyeden kaldırmadan bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe uzatın.
4. Duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna indirin.
5. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

8. Düz bacak kaldırır

Düz bacak kaldırma, kuadrisepslerinizi ve kalça fleksör kaslarınızı güçlendirir. Hareketin sonunda ayağınızı esnetirseniz, parlamalarınızın da sıkıldığını hissetmelisiniz.

Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacaklarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Bu egzersiz için sırtınızın altına yastıklama eklemek için bir paspas kullanabilirsiniz.
2. Bir bacak bükülmüş ve bir bacak önünüzde olacak şekilde yere uzanın.
3. Düz bacağınızın kuadrisepini daraltın ve bükülmüş dizinizle aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça yerden kaldırın.
4. Üst kısımda 5 saniye duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna indirin
5. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

9. Yan ayak kaldırır

Bu egzersiz kalça abdüktör kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır. Kalçanızın dışında bulunan kalça abdüktör kaslarınız ayakta durmanıza, yürümenize ve bacaklarınızı kolaylıkla döndürmenize yardımcı olur. Bu kasların güçlendirilmesi, kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Bacaklarınız üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın. Kafanızı elinize alın ve diğer elinizi önünüzdeki yere koyun.
2. Üst bacağınızı rahatça olabildiğince yükseğe kaldırın. Bunu kalçalarının yanında hissetmelisin.
3. Kısa bir süre üstte durun, sonra bacağınızı indirin.
4. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

10. Yüzüstü bacak kaldırır

Bu egzersiz hamstringlerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Bu egzersiz için, altına yastıklama eklemek için bir paspas kullanabilirsiniz.
2. Bacaklarınız tam arkanızdayken karnınıza yatın. Kafanın kollarına yaslanmasına izin verebilirsin.
3. Glute ve hamstring kaslarınızı sol bacağınıza takın ve bacağınızı ağrıya neden olmadan rahatça yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu egzersiz boyunca pelvik kemiklerinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun.
4. Bacağınızı 5 saniye boyunca kaldırılmış konumda tutun.
5. Bacağınızı indirin, 2 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
6. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

Diz ağrısı için diğer egzersiz türleri

Dizlerinizdeki gücü geliştirdikten sonra, rutininize düşük etkili egzersizler eklemeyi düşünebilirsiniz. Düşük etkili egzersizler genellikle eklemleriniz üzerinde koşma veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden daha az stres oluşturur.

Düşük etkili egzersizlere bazı iyi örnekler şunları içerir:

• yoga
• Tai Chi
• Eliptik makine
• yüzme
• sabit bisiklet
• Su aerobiği
• yürüme

Diz ağrısına başka ne yardımcı olabilir?

Diz ağrısından kurtulmak, günlük aktivitelerinizi sürdürmenizi zorlaştıran nedene veya soruna bağlıdır. Aşırı kilo taşımak, dizlerinize ekstra stres uygulayarak osteoartrite yol açabilir.

Bu durumda, Cleveland Clinic'e göre en etkili tedavi kilo kaybıdır. Doktorunuz kilo vermenize ve vücudunuzun, özellikle dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmenize yardımcı olacak bir diyet ve egzersiz kombinasyonu önerebilir.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu ve diz osteoartritli yetişkinlerin, 18 aylık bir diyet ve egzersiz programından sonra kilo ve diz ağrısında bir azalma yaşadıkları bulunmuştur.

Ancak aşırı kullanım suçlu ise, doktorunuz dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik anlamına gelen RICE ve fizik tedavi önerecektir. Bir fizyoterapist, hareket egzersizleri, esneme ve kas güçlendirme hareketlerini içeren bir program geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir.

Alt çizgi

Diz ağrısı, her yıl 18 milyondan fazla yetişkini etkileyen yaygın bir hastalıktır. Dizlerinizi destekleyen kasları hedefleyen germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak ağrıyı hafifletmeye, hareket aralığını ve esnekliği artırmaya ve gelecekteki yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Herhangi bir eklem ağrısı ile, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak en iyisidir. Sizin için en güvenli egzersizleri seçmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca diz ağrınıza ve altta yatan nedene bağlı değişiklikler önerebilirler.