13 Denge Alıştırmaları

İçerik

• Denge egzersizleri nasıl çalışır?
• Yaşlılar için denge egzersizleri
• İp yürüyüşü
• Tekneyi sallayın
• Flamingo standı
• Çocuklar için denge egzersizleri
• Fasulye torbası dengesi
• Topuk parmak yürüyüş
• Müzik heykelleri
• Sporcular için denge egzersizleri
• Şeritli triplanar ayak vuruşları
• Tek bacak çapraz gövde zımbaları
• Döndürmeli Paloff Baskı
• Parkinson hastalığı için denge egzersizleri
• Sandalye ayağı kaldırıyor
• Yandan atlama
• Bir top ile denge egzersizleri
• Tahta dirsek üzerinde bir denge topu ile
• Plaj topu dengesi (eşli)
• Denge neden önemlidir?
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Hayatınızın her alanında denge bulmak ilerlemenin yoludur. Bu, vücudunuzda denge geliştirmeyi içerir.

Dengeyi geliştirmek koordinasyonu ve gücü artırır, böylece özgürce ve istikrarlı bir şekilde hareket edebilirsiniz. Kararlılığı, hareketliliği ve esnekliği artırmak günlük işlerinizi yapmanızı kolaylaştırır. Ayrıca atletik performansınızı da artırır. Dengenize odaklanmak da zihninizi odaklamanıza ve temizlemenize yardımcı olabilir.

Denge egzersizleri nasıl çalışır?

Dengeleme egzersizleri çekirdek kaslarınızı, belinizi ve bacaklarınızı çalıştırır. Düşük vücut gücü egzersiz egzersizleri de dengenizi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Dengeleme egzersizleri zaman zaman zor olabilirken, tutarlı çaba bu egzersizleri daha kolay hale getirecektir. Egzersizler kolaylaştıkça tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Özellikle ilk başladığınızda birisinden sizi denetlemesini veya desteklemesini isteyebilirsiniz.

Zorluğu arttırmak veya azaltmak veya ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak için egzersizleri değiştirebilirsiniz. İkinci tarafın daha kolay olması için baskın olmayan tarafınızdan başlayın. Vücudunuzu her iki taraf arasında dengelemek istiyorsanız, baskın tarafınızı iki kez yapabilirsiniz. Egzersizleri rahatlattıktan sonra, bir veya iki gözü kapalı olarak yapmayı deneyin.

Yaşlılar için denge egzersizleri

Bu egzersizler vücudunuzu aktif tutar, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir, düşme ve yaralanmaları önler.

İp yürüyüşü

1. Bir parça ipi iki kutba bağlayın.
2. Kollarınızı yanlara doğru geniş tutun.
3. Kenara çıkmadan ipte yürüyün.
4. En az 15 adım yürüyün.

Tekneyi sallayın

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
2. Kilonuzu her iki ayağa sıkıca ve eşit bir şekilde bastırın.
3. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırın.
4. 30 saniye kadar tutun.
5. Sol ayağınızı yavaşça yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafı da beş ila 10 kez yapın.

Flamingo standı

1. Sağ bacağınız kaldırılmış olarak sol bacağınızda durun.
2. Sağ bacağınızı öne doğru uzatırken destek için bir sandalye veya duvar kullanın.
3. Omurganızı, boynunuzu ve başınızı tek bir çizgide tutarak iyi bir duruş sergileyin.
4. Zorluğu arttırmak için, elinizi sağ ayağınıza uzanacak şekilde uzatın.
5. 15 saniye kadar tutun.
6. Sonra karşı tarafı yapın.

Çocuklar için denge egzersizleri

Denge egzersizleri, çocukların beden farkındalığı kazanmaları için eğlenceli ve ilgi çekici bir yoldur. Denge alıştırmalarını okulda öğrendikleri şeylerle matematik gerçekleri, kelime kelimeleri veya trivia gibi bir araya getirerek bir tür öğrenme etkinliğini birleştirebilirsiniz. Örneğin, çocuklara dondurduklarında veya satırın sonuna geldiklerinde bir soruya cevap verin.

Fasulye torbası dengesi

1. Başınızın veya omzunuzun üzerine bir fasulye torbası veya benzeri bir şey yerleştirin.
2. Düz bir çizgide yürüyün, duruşunuzu ve dengenizi koruyarak güvenli kalmasını sağlayın.
3. Ardından bir zikzak veya daire içinde yürümeyi, geriye doğru hareket etmeyi veya bir yandan diğer yana hareket etmeyi deneyin.

Topuk parmak yürüyüş

1. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yana getirin.
2. İzlenecek bir çizgi yapmak için tebeşir veya dize kullanın.
3. Düz bir çizgide yürüyün, topuğunun arkasını karşı ayağınızın ayak parmaklarına yerleştirin.
4. Yavaşça ve kontrollü hareket edin.
5. 5 ila 20 adım devam edin.

Müzik heykelleri

1. Çocuklar hareket ederken ve dans ederken müzik çalın.
2. Müzik durduğunda donmalıdır.
3. Onları bir ayak gibi, kolları uzatılmış veya bir yönde eğilerek dengeleme pozisyonunda donmaya teşvik edin.

Sporcular için denge egzersizleri

Dengeleme egzersizleri yapmak, spor yaparken vücudunuzu daha fazla kontrol etmenizi sağlar. İstikrar, koordinasyon ve hareket kolaylığı kazanacaksınız.

Şeritli triplanar ayak vuruşları

1. Alt uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin.
2. Sağ bacağında tek bacağa, çeyrek çömelme haline gel.
3. Çekirdek ve kalça kaslarınızı meşgul edin.
4. Bandın direncini kullanarak sol bacağınızı öne, yana ve doğrudan arkanıza dokunun.
5. 10 ila 20 tekrar yapın.
6. Sonra karşı tarafı yapın.

Çevrimiçi olarak bir egzersiz bandı satın alın.

Tek bacak çapraz gövde zımbaları

1. Göğüs yüksekliğinde iki halter tutun.
2. Çeyrek kavgaya girerek kilonuzu sol ayağınıza getirin.
3. Sol bacağınızı güçlü ve sabit tutarak, ağırlıkları vücudunuza birer birer yumruklayın.
4. Sonra karşı tarafı yapın.
5. 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Döndürmeli Paloff Baskı

1. Kablo makinesine bakacak şekilde durun.
2. Her iki elinizi kullanarak kablo tutamaçlarını göğsünüzün yüksekliğinde tutun.
3. Sağ tarafa doğru yürüyün ve kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın.
4. Vücudunuzun merkez hattı boyunca hizalamayı koruyarak makineden uzaklaşırken çekirdeğinizi takın.
5. Kollarınızı açık tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Sonra karşı tarafı yapın.
7. 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Parkinson hastalığı için denge egzersizleri

Parkinson hastalığınız varsa dengenizi uygulamak çok önemlidir, çünkü güç ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Hareketliliğinizi ve genel yaşam kalitenizi artırmak için bu yoga pozlarından bazılarını deneyebilirsiniz.

Sandalye ayağı kaldırıyor

1. Zorluğu arttırmak için, bu egzersiz bir ayak bileği ağırlığı ile yapılabilir.
2. Düz bir omurga ve her iki ayağı doğrudan dizlerinizin altında bir sandalyeye oturun.
3. Yavaşça, sol bacağınızı birkaç saniye tutarak düzeltin.
4. Aşağı indirin ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
5. 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Yandan atlama

1. Ayakta dururken, odanın sağ tarafına doğru yanlara doğru adım atın.
2. Bir şeye adım atıyormuş gibi hareket ederken dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın.
3. Sonra odanın sol tarafına dönün.

Bir top ile denge egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler bir egzersiz topu veya bir denge eğitmeni kullanılmasını gerektirir.

Tahta dirsek üzerinde bir denge topu ile

Bu egzersize çeşitlilik katmak için, dirseklerinizi her iki yönde topla küçük daireler yapmak için kullanabilirsiniz.

1. Dirsekleriniz ve ön kollarınızla bir denge topunda tahta pozisyonuna gelin.
2. Doğru hizalamayı sağlamak için çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve kuadrisepslerinizi takın.
3. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı zemine kare olacak şekilde hizalayın.
4. Bu konumu 3 saniyeye kadar tutun.

Plaj topu dengesi (eşli)

• Bosu Balance Trainer platformunda bir veya her iki ayak üzerinde dururken bir sağlık topu tutun.
• Partnerinize bir denge topu atmasını sağlayın.
• Stabilite topunu eşinize geri getirmek için sağlık topunuzu kullanın.
• 10 ila 20 tekrar yapın.

Çevrimiçi olarak bir Bosu Balance Trainer veya denge topu bulun.

Denge neden önemlidir?

Geliştirilmiş denge, merdivenlerde yürümek, ağır eşyalar taşımak ve aniden yön değiştirmek gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Güçlü, sağlam bir taban, daha fazla koordinasyon, kolaylık ve akışkanlıkla hareket etmenizi sağlar. Ayrıca atletik aktiviteler sırasında daha güçlü ve daha gelişmiş hareketler kazanacaksınız.

İyi bir denge geliştirmek, genel sağlık ve zindelik seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olur. Bu iyileştirmeler, özellikle yaşlı yetişkinlerde ve Parkinson hastalığı olan kişilerde yaralanma ve düşme riskini önlemeye yardımcı olur. Bu bağımsızlığınızı daha uzun süre korumanızı sağlar.

Gün boyunca duruşunuzun ve stabilitenizin farkında olun. Kilonuzu her iki ayağınıza eşit olarak verirseniz ve kilonuzu ayaklarınıza köklendirmek için çalışıyorsanız dikkat edin.

Ayrıca vücut ağırlığınızı uzayda ileri veya geri verme eğiliminde olup olmadığınıza da dikkat edebilirsiniz. Vücudunuzu uygun hizaya getirmeye çalışın ve zemine güçlü bir bağlantı hissedin. Dengenizi nerede ve nasıl kaybettiğinize dikkat edin ve vücudunuzda uygun düzeltmeleri yapın.

Alt çizgi

Bakiyenizi iyileştirme niyetine sahip olmak ödüllendirici olduğu kadar zor olabilir. Bakiyenizin günlük olarak değişebileceğini unutmayın. Sürecin tadını çıkarın, varyasyonları fark edin ve onunla eğlenin. Bu egzersizleri gün boyunca yapabilir ve günlük yaşantınıza dahil etmenin yaratıcı yollarını bulabilirsiniz.

Denge egzersizleri her yaş ve fitness seviyesine uygundur. Yaşlı yetişkinler ve Parkinson hastalığı, artrit veya multipl skleroz gibi belirli durumları olan insanlar dengeyi geliştirmede fayda sağlayacaktır. Bir fizyoterapistle çalışmak istiyorsanız, burada uygun bir profesyonel bulabilirsiniz. Ayrıca bir mesleki terapist veya profesyonel eğitmen ile çalışmayı da seçebilirsiniz.