Artrit için 11 Egzersiz

İçerik

• Kuralları
• Genel alıştırmalar
• 1. Çocuğun Pozı
• Yapmak için:
• 2. Boyun rotasyonları
• Yapmak için:
• Omuz egzersizleri
• 3. Aşağı Bakan Köpek
• Yapmak için:
• 4. Kapı presleri
• Yapmak için:
• Parmak egzersizleri
• 5. Mafsalı virajlar
• Yapmak için:
• 6. Parmak dirsekleri
• Yapmak için:
• El egzersizleri
• 7. Fingertip dokunuşlar
• Yapmak için:
• 8. yumruk streç
• Yapmak için:
• Kalça egzersizleri
• 9. Akciğer
• Yapmak için:
• 10. Diz-göğüs gerilmesi
• Yapmak için:
• Yaşlılar için egzersizler
• 11. Adımlar
• Yapmak için:
• Dikkat
• Bir profesyonel ne zaman görünmeli
• Alt çizgi

Düzenli bir egzersiz rutini, herhangi bir artrit tedavi planının önemli bir parçasıdır. Artrit için egzersizler genel işlevi iyileştirebilir ve ağrı, rahatsızlık ve sertlik gibi semptomları hafifletebilir.

Tutarlı egzersiz vücudunuzu canlandıracak, enerji seviyelerini artıracak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını artıracaktır. Esnekliği ve hareketliliği geliştirecek, kas ve kemik gücünü artıracak ve genel fiziksel ve zihinsel refahınızı artıracaksınız.

Ek avantajlar arasında daha kaliteli uyku, daha iyi denge ve kemik gücü bulunur. Artrit için en iyi egzersizlerden bazılarına göz atmak ve bunları bugün günlük rutininize eklemek için okumaya devam edin.

Kuralları

Yorgun, ağrılı eklemleri yatıştırmak için orta, düşük etkili egzersizler yapın. Çok yorucu faaliyetlerden kaçının ve özellikle hipermobil eklemleriniz varsa, fazla gerilmemeye dikkat edin. Yerleşik olmaktan kaçının ve günlük olarak bir tür fiziksel aktivite yapmaya dikkat edin.

Bu egzersizlerin amacı, belirtilerinizi yönetmek için vücudunuzu iyileştirmek, enerji vermek ve canlandırmaktır. Kendinize karşı nazik olun ve sınırlarınızın ötesine geçmeyin.

Bu egzersizlere ek olarak, yürüyüş, sabit bisiklet ve su egzersizleri gibi yorucu olmayan etkinlikleri de seçebilirsiniz. Kardiyo makineleri, yoga ve tai chi de seçenekler arasında.

Egzersizden önce 20 dakika ısı paketi ve daha sonra 20 dakika buz torbası kullanmayı düşünün.

Genel alıştırmalar

Bu egzersizleri günde birkaç kez yapın. İdeal olarak, uyanma üzerine, gün boyunca ve yatmadan önce yapabilirsiniz. Zamanın sınırlı olduğu günlerde, vücudunuzu hareket ettirmek için en az 10 dakika ayırın.

1. Çocuğun Pozı

Bu yoga pozu gevşemeyi teşvik ederek boynunuz, beliniz ve kalça fleksörlerinizdeki gerilimi azaltır. Daha fazla konfor için alnınızın, kalçalarınızın veya bacaklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

Yapmak için:

1. Masa üstü pozisyonda, kalçalarınızı topuklarınıza doğru batırın.
2. Alnınızı yavaşça yere yerleştirin.
3. Kollarına öne uzan ya da vücudunun yanında dur.
4. Bu konumu 3 dakikaya kadar tutun.

2. Boyun rotasyonları

Boyun egzersizleri baş, boyun ve omuzlardaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

Yapmak için:

1. Omurganız düz durun veya oturun.
2. Sağ omzunun üzerinden bakarken başınızı hafifçe çevirirken çenenizi düz tutun.
3. Boyun kaslarınızı takın ve bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. Her iki tarafı da 5 kez yapın.

Omuz egzersizleri

3. Aşağı Bakan Köpek

Bileklerinizle ilgili endişeleriniz varsa, parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin veya ellerinizi ileri doğru yürüyün. Bilek basıncını hafifletmek için yoga blokları veya takozlar da kullanabilirsiniz.

Bu modifiye Aşağıya Bakan Köpek'i biraz farklı bir esneme için deneyin.

Yapmak için:

1. Masa üstü pozisyondan, kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ellerinize bastırın.
2. Başınızı üst kollarınızın iç kısımlarıyla hizalayın veya çenenizi göğsünüze sokun.
3. Topuklarınızı hafifçe kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
4. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

4. Kapı presleri

Bu egzersiz omuz eklemlerinizi güçlendirir.

Yapmak için:

1. Sağ kolunuz dik açıyla bükülmüş bir kapı aralığında durun.
2. Avuç içi öne bakacak şekilde parmaklarınızı tavana bakacak şekilde konumlandırın.
3. Bileğinizin arkasını kapı çerçevesine 5 saniye boyunca bastırın.
4. Diğer tarafı kullanarak avucunuzu kapı çerçevesine 5 saniye boyunca bastırın.
5. Karşı tarafı yapın.
6. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Parmak egzersizleri

5. Mafsalı virajlar

Yapmak için:

1. Sol elinizi parmaklarınızla düz tutun ve birbirine yakın.
2. Parmak eklemlerinizi düz tutarken parmaklarınızın uç ve orta eklemlerini bükün.
3. Parmaklarınızın uçlarını 5 saniye boyunca parmaklarınızın veya elinizin pedlerine bastırın.
4. Parmaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için yavaşça serbest bırakın.
5. Sonra karşı eli yapın.
6. 3 ila 5 tekrar yapın.

6. Parmak dirsekleri

Yapmak için:

1. Sol elinizi tutun.
2. Başparmağınızı yavaşça avucunuza bastırın, bu konumu 3 ila 5 saniye tutun.
3. Baş parmağınızı orijinal konumuna getirin.
4. İşaret parmağınızı avucunuza bastırmak için bükün, bu konumu 3 ila 5 saniye tutun.
5. Parmağınızı orijinal konumuna getirin.
6. Sol elinizdeki tüm parmaklarla devam edin.
7. Sağ elinizde tekrarlayın.

El egzersizleri

Elleriniz sürekli kullanımda olduğundan, esnek, ağrısız ve işlevsel olmalarını sağlamak için el egzersizleri yapmak çok önemlidir.

7. Fingertip dokunuşlar

Yapmak için:

1. Sol elinizi parmaklarınızla düz tutun ve birbirine yakın.
2. Başparmağınızı her parmağınıza birer birer bastırarak O şekli oluşturun.
3. Her parmağınıza 5 saniye basın.
4. Her iki tarafı da 2 ila 5 kez yapın.

8. yumruk streç

Yapmak için:

1. Elinizi yavaşça bir yumruğa bükmeden önce sol elinizdeki parmaklarınızı düzeltin.
2. Ön kolunuzun, bileğinizin ve elinizin kenarını bir masaya veya düz bir yüzeye yaslayabilirsiniz.
3. Başparmağınızı parmaklarınızın dışına yerleştirin, çok sıkı sıkmamaya dikkat edin.
4. Bu konumu 5 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.
6. Bunu 8 ila 12 kez yapın.
7. Sonra sağ tarafı yapın.

Kalça egzersizleri

9. Akciğer

Bu gerginliği derinleştirmek için arka dizinizi kaldırabilir ve kollarınızı başınızın üzerine uzatabilirsiniz.

Yapmak için:

1. Masa üstü pozisyonda, sağ ayağınızı öne doğru getirin, böylece diz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olur.
2. Dizinizi doğrudan kalçalarınızın altında tutun veya dizinizi hafifçe geriye doğru uzatın.
3. Ellerinizi sağ ayağınızın her iki tarafına yerleştirin.
4. Kalçanızı öne doğru bakacak ve omurganızı uzatacak şekilde kare yapın.
5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Karşı tarafı yapın.

10. Diz-göğüs gerilmesi

Yapmak için:

1. Kalçanıza yakın yerde ayaklarınızla sırtüstü yatın.
2. Sağ dizinizi nazikçe göğsünüze çekin.
3. Ellerinizi uyluğunuzun arkasına veya bacağınızın etrafına yerleştirin.
4. Sol dizinizi bükün veya bacağınızı düzeltin.
5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Karşı tarafı yapın.
7. Daha sonra her iki dizinizi aynı anda göğsünüze getirin.
8. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

Yaşlılar için egzersizler

Yastıkları, sandalyeleri ve kayışları avantajınıza kullanın. Bu aksesuarlar, uzun mesafelerde daha rahat hissetmenize yardımcı olarak daha derine inmenize ve en fazla faydayı almanıza yardımcı olabilir. Ulaşabileceğiniz bir duvar veya cisim bulundurun ve mümkünse yakınınızda birini bulun.

11. Adımlar

Yapmak için:

1. Destek için korkuluk üzerine tutarak bir merdivenin altında durun.
2. Sol ayağınızı alt adıma, ardından sağ ayağınıza doğru adımlayın.
3. Önce sol ayağınızı, ardından sağ ayağınızı yerleştirin.
4. 10 ila 16 tekrar yapın.
5. Ardından sağ ayağınız önde olacak şekilde tekrarlayın.

Dikkat

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Değişikliklerinizi de içerebilecek kişisel ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşılayan bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Özellikle başlangıçta aşırıya kaçmayın. Dinlenin veya gerektiğinde kırın. Belirtilerinizi şiddetlendiren veya eklemlerinizde rahatsızlık, şişme veya kızarıklığa neden olan egzersizlerden kaçının. Keskin, yoğun bir ağrı yaşarsanız durun.

Kendinizi, günler arasında değişiklik gösterebilecek sınırlarınızı aşmayın. Belirli hava türleri veya günün saatleri sırasında belirtilerinizin daha belirgin olduğunu görebilirsiniz. Oturumlarınızı planlarken bunu göz önünde bulundurun.

Her oturuma bir ısınma ile başlayın ve bir bekleme süresi ile devam edin. Bu, faaliyete girip çıkmanızı kademeli olarak kolaylaştırmanıza izin verir. İlerledikçe egzersiz rutininizin süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırın.

Bir profesyonel ne zaman görünmeli

Egzersiz programınızı geliştirmek için bir fitness uzmanıyla çalışmanın faydalı olduğunu görebilirsiniz. Eğitiminizi benzersiz ihtiyaç ve hedeflerinize uyacak şekilde kişiselleştirebilirler.

Bir eğitmen size rehberlik, geri bildirim ve değişiklik seçenekleri verebilir. Egzersizleri doğru ve güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için kontrol ederler, bu da antrenmanınızın faydalarını optimize eder ve yaralanma şansınızı azaltır.

Bir fitness uzmanı da motive olmanıza ve büyümeniz ve başarınız için sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. En son araştırmalar ve trendler konusunda güncel olacaklar ve sizi haberdar edecekler.

Alt çizgi

Artrit semptomlarınızı yönetmek için sağlığınızı kontrol altına alın ve başarı, iyileştirme ve iyileşmenin mümkün olduğunu bilin. En iyi sonuçları görmek için bu egzersizleri düzenli olarak yapın. Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir günde en uygun olanı yapın.

İyi nemlendirin ve bol miktarda taze meyve ve sebze ile sağlıklı bir diyet uygulayın. Anti-enflamatuar otlar ekleyin ve bol su için. Tutarlı kalın ve özverinizin ve sıkı çalışmanızın avantajlarından yararlanın.