Şimdiye Kadarki En İyi Vücudunuzu Şekillendirmek için Hormonlarınızdan Yararlanın

İçerik

• osteokalsin
• noradrenalin
• Peptit YY
• Büyüme faktörleri
• irisin
• Şunun için inceleyin:

Her egzersiz yaptığınızda vücudunuzdaki özel hormonlar devreye girer. Hareket ettiğinizde sisteminiz tarafından salınırlar, size enerji verir, motivasyonunuzu artırır ve ruh halinizi iyileştirir. Hareket bilimi profesörü ve Michigan Üniversitesi Egzersiz Endokrinoloji Laboratuvarı direktörü Doktora Katarina Borer, "Hormonlar, etkili bir şekilde çalışabilmeniz için gereklidir" diyor. "Kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştiriyorlar, kaslarınıza yakıt getiriyorlar ve daha sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı oluyorlar." Öyle olsa bile, bu egzersiz hormonları neredeyse bilinmiyor ve yeterince takdir edilmiyor - ama bu değişmek üzere.

osteokalsin

Bu hormon, egzersiz yaptığınızda kemikleriniz tarafından üretilir. Görevi: kaslarınızı en üst düzeyde performans göstermelerine yardımcı olan besinleri emmeye teşvik etmek. Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nde genetik ve geliştirme bölümünün başkanı olan Gerard Karsenty, "Kadınlarda osteokalsin üretimi 30 yaş civarında azalmaya başlıyor" diyor. Seviyeler düştükçe, besin tüketen kaslarınızın o kadar sıkı çalışamayacağını söylüyor.

Neyse ki, düzenli egzersiz osteokalsin üretiminizi artırabilir ve bu ekstra destek performansınızı yükseltebilir, diyor Karsenty. Araştırması, 45 dakika çalıştıktan sonra kadınların seviyelerinin daha yüksek olduğunu buldu; başka bir çalışmada, hormon verilen hayvanların kasları, yaşlarının çok küçük bir kısmı kadar etkili bir şekilde işlev gördü. Karsenty, seviyenizi yükseltmek için en az iki günde bir spor salonuna gidin. (Bilin bakalım osteokalsini artıran başka neler var? EVOO.)

noradrenalin

Beyniniz, egzersiz yaptığınızda bu güçlü stres hormonunun salınmasını ister. Ve bu iyi bir şey: Missouri Üniversitesi'nde profesör ve beslenme ve egzersiz fizyolojisi yardımcı başkanı olan Jill Kanaley, "Noradrenalin metabolizmayı uyarır ve kalbinizin ve akciğerlerinizin egzersize düzgün şekilde yanıt vermesine yardımcı olur" diyor. Ayrıca zihinsel strese karşı daha dirençli olmanızı sağlar. Ayrıca, Boston'daki Brigham and Women's Hospital'da yapılan bir araştırmaya göre noradrenalin, beyaz yağın tıpkı irisin gibi kahverengiye dönüşmesine yardımcı oluyor.

Borer, ne kadar uzun veya daha sert hareket ederseniz, o kadar fazla noradrenalin ürettiğinizi söylüyor. En iyi seçeneğiniz: Normal rutinlerinize kısa, süper yüksek yoğunluklu patlamalar ekleyin. (Şaşırtıcı bir şekilde, noradrenalin de makyaj seksinin bu kadar ateşli olmasının bir nedenidir.)

Peptit YY

Bağırsak, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için bunu salgılar. Ancak dergideki araştırmaya göre egzersiz, peptit YY (PYY) üretimini de tetikliyor. iştah. Kurul onaylı bir spor diyetisyeni ve Klean Athlete'in spor beslenme danışmanı olan Leslie J. Bonci, "Daha sık egzersiz yapan insanlar diğerlerinden daha fazla PYY üretir, ancak tek bir antrenmandan sonra seviyeler yükselebilir" diyor. PYY ve açlık arasındaki ilişki karmaşıktır: "Egzersiz yaptıktan hemen sonra aç hissedebilirsiniz, ancak hormon seviyeleri yükselmeye devam ettikçe bir saat sonra daha az aç hissedebilirsiniz" diyor. Genel olarak, yine de, daha küçük porsiyonlardan daha memnun hissedeceksiniz. (Antrenman sonrası açlığınızı nasıl kontrol altında tutacağınıza dair daha fazla ipucu.)

Araştırmalar, ip atlama ve tenis oynamak gibi ağırlık taşıyan aerobik egzersizlerin iştahı bastırmada en etkili olduğunu gösteriyor. Uzmanlar neden olduğundan emin değiller, ancak bunun nedeni, bu faaliyetlerin PYY'nin üretildiği bağırsaklarınızı meşgul etmesi olabilir. Bonci, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,6 ila 0,8 gram protein yiyerek bu etkiyi en üst düzeye çıkarabileceğinizi söylüyor. “Protein açısından daha yüksek diyetleri olan insanlar ekstra PYY üretme eğilimindedir” diye açıklıyor.

Büyüme faktörleri

Bunlara hormonların yanı sıra kaslarınızı ve beyin gücünüzü geliştirmenize yardımcı olan hormon benzeri maddeler dahildir. Egzersiz yaptığınızda, vücut, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gibi proteinlerle birlikte insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) ve vasküler endotelyal büyüme faktörü (VEGF) gibi hormonları serbest bırakır. (ICYMI, büyüme hormonu kilo vermede en önemli hormonlardan biridir.)

Kanaley, "IGF-1 ve VEGF, egzersizin neden olduğu kas hasarını onarmaya yardımcı olarak liflerin daha güçlü olmasına yardımcı olur" diyor. Büyüme faktörleri ayrıca hafızanızı ve bilişsel işlevinizi güçlendirebilir. Borer, farklı egzersiz türlerinin her bir büyüme faktörünü artırmada en iyisi olduğunu söylüyor. HIIT egzersizleri VEGF'yi yükseltir, ağır ağırlıklar kaldırmak IGF-1'i yükseltir ve koşma gibi yüksek yoğunluklu dayanıklılık aerobik aktiviteleri BDNF seviyelerini yükseltir. Üçünü de puanlamak için rutininizi düzenli olarak değiştirin. (Eğlenceli gerçek: Koşucunuzun yüksekliğinden tamamen farklı bir hormon sorumludur.)

irisin

Florida Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılara göre, bu, beyaz yağ hücrelerini, kalori yakabilen faydalı bir yağ türü olan kahverengiye dönüştüren genlerin aktivitesini arttırır. İrisin beyaz yağ depolarını da azaltabilir: Çalışma yazarları, irisine maruz kalan doku numunelerinin diğerlerine göre yüzde 60'a kadar daha az olgun yağ hücresine sahip olduğunu söylüyor.

Bonci, kalça kaslarınız, dörtlüleriniz veya göğsünüz gibi büyük kas gruplarını hedef alan egzersizlerin, pazı veya baldır gibi daha küçük kasları çalıştıran egzersizlerden tipik olarak daha fazla irisin salgıladığını söylüyor, çünkü daha büyük kaslar daha fazla hormon içeriyor. Koşu veya CrossFit gibi yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanları gibi dayanıklılık aktiviteleri önerir.

Uyku hormonu olan melatonin düzeylerinin artmasının irisin üretimini artırdığına dair kanıtlar da var. Bonci, yatmadan önce ceviz ve vişne gibi melatonin açısından zengin yiyecekler yemenin daha iyi uyumanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

Şunun için inceleyin: