Döneminiz Üzerinde Çalışmak Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey

İçerik

• Döneminiz üzerinde mi çalışıyorsunuz? Ne Tür Egzersiz Yaptığınız Önemlidir
• Kardiyo, Kuvvet Antrenmanından Daha İyidir
• Regl Döneminizde Egzersiz Yapmak Akışınızı Hafifletmez
• Ama Diğer Belirtilere Yardımcı Olabilir
• Yaralanma olasılığınız daha yüksek değil
• Ve Periyodunuz Üzerinde Çalışırken Performansınız Hala Sallanacak
• Şunun için inceleyin:

Adet döneminiz ve beraberinde gelen her şey, spor salonunu terk etmek ve sıcak kompres ve bir torba tuz ve sirke ile yatakta kalmak istemeniz için yeterlidir. Ama bu cips torbası, karın şişkinliğine herhangi bir iyilik yapmıyor - iyi bir ter sesi de olabilir. İşte adet döneminiz üzerinde çalışma hakkında bilmeniz gerekenler.

Döneminiz üzerinde mi çalışıyorsunuz? Ne Tür Egzersiz Yaptığınız Önemlidir

Bizi yanlış anlamayın, sırf spor salonuna gitmek için kendinize bir yumruk yediniz. Herhangi bir egzersiz, hiç olmamasından iyidir - özellikle de adet döneminiz üzerinde çalışmayı taahhüt ettiğinizde - ancak çabalarınız için en fazla ter eşitliğini elde etmek istiyorsanız, bu antrenmanı yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın. Novant Health Mintview OB/GYN'de bir kadın doğum uzmanı olan M.D., Alyse Kelly-Jones, "Daha yüksek yoğunluklu egzersiz, egzersiz yaptığımızda beynimizde salınan iyi hissettiren kimyasallar olan daha fazla endorfin salgılayabilir" diyor. Endorfinler, ağrıyı hafifletmeye ve adet sırasında (ve diğer zamanlarda, örneğin yaralandığınızda) üretilen ve iltihaplanma, kas kasılmaları, ağrı ve ateşe neden olabilen kimyasallar olan prostaglandinlerden kurtulmaya yardımcı olur. Yani ne kadar çok endorfin salgılarsanız, o kadar az adet ağrısı hissedersiniz. (Aynı zamanda HIIT eğitiminin bu sekiz ana avantajını da puanlayacaksınız.)

Yoga üzerinden kutu atlayışlarına gitmek için başka bir neden mi? Seks hormonları. Kelly-Jones, progesteron ve östrojen seviyelerinin menstrüasyon sırasında aslında en düşük noktasında olduğunu söylüyor ve bu, vücudunuzun karbonhidratlara ve glikojene östrojen tüm zamanların en yüksek seviyesindeyken (döngünüzün ortası) olduğundan daha kolay erişebildiği anlamına geliyor. ). Bu, vücudunuzun yoğun bir sette güç sağlamak için ihtiyaç duyduğu yakıtın daha hazır olduğu ve kısa hızlı hareketlerden en iyi şekilde yararlanmak için daha fazla zorlayabileceğiniz anlamına gelir.

Kardiyo, Kuvvet Antrenmanından Daha İyidir

Amacınız PMS semptomlarını hafifletmekse, o zaman periyodunuzun haftası, koşu bandına daha fazla ve haltere daha az odaklanmanız gereken zamandır. Araştırmalar, aerobik kapasite ile PMS semptomlarının şiddeti arasında doğrudan bir ilişki olduğunu gösteriyor: Aerobik egzersiziniz arttığında, PMS semptomları azalır. Ancak bilim adamları, anaerobik güçte de aynı şeyin olup olmadığına baktıklarında, yani kuvvet antrenmanında, iki değişken arasında önemli bir bağlantı olmadığını buldular.

Hormonlardaki düşüş sayesinde, regl dönemindeyken vücut ısınızın aslında daha düşük olduğundan bahsetmiyorum bile. Bu, vücudunuzun yorulması için geçen süreyi artırır ve merkezi sinir sisteminizi yormadan daha fazla ısı depolayabilirsiniz. Bunun sizin için anlamı: Bu sprint aralıkları, döngünün ortasında olduğundan daha kolay hissedecek. (İlgili: Sprint Interval Antrenmanlarından En İyi Şekilde Nasıl Yararlanılır)

Regl Döneminizde Egzersiz Yapmak Akışınızı Hafifletmez

Adetinizin genellikle en ağır olduğu ilk birkaç gün, muhtemelen bir TRX dersi alma ihtimalinizin en düşük olduğu zamandır. Ama bu normal rutininizin bir parçasıysa, yine de gitmek işe yarayabilir. Kelly-Jones, düzenli, orta derecede egzersizin her ay akışınızı azaltabileceğini ve bunu sağlam bir önleyici yöntem haline getirebileceğini söylüyor. Bunun nedeni, "vücut yağı azaldığında östrojen azalması ve östrojenin [döneminiz olduğunda döktüğünüz] uterus astarının büyümesini teşvik etmesidir" diye açıklıyor. Tercüme: Düzenli egzersiz (artı sağlıklı beslenme) daha az vücut yağı anlamına gelebilir, bu da daha az östrojen ve daha hafif bir adet akışı anlamına gelir.

Kelly-Jones, ne yazık ki bu TRX sınıfının akışınız üzerinde hemen bir etkisi olmayacağını söylüyor. “Döngü başladığında, neyse o olacak” diyor. Rahim astarınız ay boyunca zaten kalınlaştığından, adet gördüğünüzde, hamile olmadığınız için basitçe dökülme sürecindedir. Bu nedenle, döneminiz üzerinde çalışmak, şu anda ne kadar ağır şeylerin aktığını değiştirmeyecek. (Ayrıca şunu da belirtmekte fayda var: Adet döneminde seks yapmakla ilgili bilmeniz gereken her şey.)

Ama Diğer Belirtilere Yardımcı Olabilir

Döneminiz üzerinde çalışmak, o korkunç karın şişkinliği gibi diğer semptomlara yardımcı olabilir. Kelly-Jones, "Egzersiz sırasında terledikçe vücudunuz su döküyor, bu da şişkinliği hafifletebilir" diyor. "Daha yüksek bir genel fiziksel uygunluk seviyesini daha az PMS semptomu ile birleştiren [ayrıca] çalışmalar da var." Konuyla ilgili örnek: Dergide yayınlanan araştırma Crescent Tıp ve Biyoloji Bilimleri Dergisi Haftada üç kez egzersiz yaparsanız, özellikle kalp atış hızınızı artıran hareketler için zaman ayırırsanız, baş ağrısı, yorgunluk ve göğüs ağrısı gibi semptomların azaltılabileceğini gösteriyor.

Yaralanma olasılığınız daha yüksek değil

Evet, döneminiz üzerinde çalışırken kaliteli bir HIIT seansına sıkıştırmak iyi bir fikirdir. Ve hayır, artan yaralanma riski konusunda endişelenmek için hiçbir neden yok. Kelly-Jones, "Regl dönemindeyken aktivitenizi ayarlamak gerçekten bir efsane" diyor. "Çok şiddetli kanamanız ve anemi olmadıkça, her şey adil bir oyundur. O zaman daha yorgun hissedebilirsiniz", bu nedenle normalde yaptığınız kadar sert gidemeyebilirsiniz.

Araştırmalar onu destekliyor: Bilim adamları, kadınların döngülerinin belirli noktalarında ACL yaralanmalarına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuş olsa da, bu risk, hormonların yeniden üretilmeye başladığı, yumurtalıkların uyarıldığı ve yumurtalıkların uyarıldığı preovülasyon aşamasında artar. folikül olgunlaşmaya başlar. Bu tipik olarak 28 günlük bir döngünün 9 ila 14. günleri arasında gerçekleşir, yani evet, adetinizi aldıktan sonradır (döneminizin ilk günü adet döngünüzün birinci günü olarak kabul edilir, diye açıklıyor Kelly-Jones).

Bir kadının yaralanma riski daha yüksek olsa da, araştırmalar ayrıca nöromüsküler eğitimin bu riski yarı yarıya azaltabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, yumurtlama ile karşılaştırıldığında menstrüasyon sırasında kadınların dizlerinin hareket etme biçiminde bir fark olduğu için riskin arttığını keşfettiler. Ama Timothy E. Hewett, Ph.D. (15 yıldan fazla bir süredir adet döngüsünün yaralanma üzerindeki etkisini araştıran), sporculara dizleri ve ayak bilekleri üzerindeki yükü nasıl azaltacakları ve güç ve koordinasyon geliştirecekleri öğretildiğinde, ACL yaralanması, ayak bileği yaralanması oranı, ve diz kapağı ağrısı yüzde 50 ila 60 azaldı. Bu nedenle, egzersiz yaparken vücudunuzu nasıl düzgün bir şekilde hareket ettireceğinizi basitçe güçlendirmek ve öğrenmek yardımcı olabilir - dönem ya da değil. (İlgili: Bir Antrenmanda Egzersizleri Hangi Sırayla Yaptığınız Önemli mi?)

Başka bir deyişle, korkmayın ve kendiniz gibi tekrarları yakalamaya devam edin.

Ve Periyodunuz Üzerinde Çalışırken Performansınız Hala Sallanacak

Yukarıda bahsedilen Kelly-Jones gibi aşırı derecede kanamanız olmadıkça, performansınızın etkilenmesi olası değildir. 241 seçkin sporcunun adet döngüsünün performanslarını nasıl etkilediğini araştırdıktan sonra, araştırmacılar, yaklaşık yüzde 62'sinin antrenmanlarının, periyotları olduğunda, olmadıkları zamana kıyasla daha iyi olduğunu düşündüklerini belirttiler. (Ayrıca, yüzde 63'ü iyileşme süresinin aksine antrenman ve yarışma sırasında ağrılarının azaldığını söyledi.) Ve elit seviyede oldukları için güç vermede daha iyi olduklarını düşünmemeniz için, bilin ki öyle değil. . West Virginia Üniversitesi'nden yapılan bir başka araştırma, kadın koşucuların menstrüel döngülerinin hem ilk hem de ikinci yarısında analiz edildiklerinde, regl dönemlerinde de kapalıyken olduğu kadar iyi performans gösterdiğini buldu. Öyleyse devam et ve o gizli şeyleri yakala - terlemeye başlamanın zamanı geldi.

Şunun için inceleyin: