Sezaryen sonrası 9 egzersiz ve nasıl yapılır

İçerik

• İlk 6 hafta egzersizler
• 1. Yürüyün
• 2. Kegel egzersizleri
• 3. Duruş egzersizleri
• 4. Hafif uzanıyor
• 6 hafta sezaryen sonrası egzersizler
• 1. Köprü
• 2. Yanal bacak kaldırma
• 3. Düz bacakların kaldırılması
• 4. Hafif karın
• 5. 4 destekte tahta
• Egzersizler sırasında bakım

Sezaryen sonrası egzersizler, karın ve pelvisi güçlendirmeye ve göbek gevşekliği ile mücadele etmeye yarar. Ek olarak, doğum sonrası depresyonu, stresi önlemeye ve ruh halini ve enerjiyi artırmaya yardımcı olurlar.

Genel olarak, egzersizlere sezaryenden yaklaşık 6 ila 8 hafta sonra, örneğin yürüme gibi düşük etkili aktivitelerle, örneğin doktor serbest bırakıldığı ve iyileşme doğru şekilde sürdüğü sürece başlanabilir. Sezaryen sonrası iyileşmenin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bazı spor salonları, sınıfa bebeğin eşlik etmesine izin verir, bu da anne ile olan duygusal bağı artırmanın yanı sıra aktiviteleri eğlenceli hale getirir.

Sezaryen sonrası fiziksel aktiviteler genellikle kadının durumuna ve doktorun serbest bırakmasına göre iki aşamada yapılır:

İlk 6 hafta egzersizler

Sezaryen sonrası ilk altı hafta doktor izin verirse aşağıdaki egzersizler yapılabilir:

1. Yürüyün

Yürüyüş, refah duygusuna yardımcı olur ve yavaş yavaş, blok etrafında yürüyüş yapmak ve kat edilen mesafeyi kademeli olarak artırmak gibi küçük mesafelerde yapılmalıdır. Yürümenin sağlığa faydalarını kontrol edin.

2. Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri mesane, bağırsak ve uterusu destekleyen kasları güçlendirmek için endikedir ve hamilelik veya doğum sonrası yapılabilir. Böylece sezaryen ve idrar sondası çıkarıldıktan birkaç gün sonra bu egzersizler yapılabilir. Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenin.

3. Duruş egzersizleri

Hem hamilelik, hem sezaryen hem de emzirme kötü duruşa katkıda bulunabilir. Doğum sonrası erken dönemde, bebeği taşıma, beşiğe yerleştirme veya emzirme gibi günlük aktivitelerde kötü duruş sırt ağrısına neden olabilir.

Sırt ağrısından kaçınmak, karın ve bel kaslarını güçlendirmek için, sandalyede düz sırt ve omuzlar arkaya dönük oturma veya omuzu hafifçe geriye doğru döndürme gibi hafif egzersizler yapılabilir. Hala sandalyede oturarak yapılabilecek ve nefes almakla ilişkilendirilebilecek başka bir egzersiz, nefes alıp vermek ve omuzlarınızı kaldırmak ve nefes verirken onları alçaltmaktır.

4. Hafif uzanıyor

Germe yapılabilir ancak boyun, omuzlar, kollar ve bacaklara odaklanılarak hafif oldukları ve sezaryen izi bölgesine baskı yapılmadığı sürece yapılabilir. Bazı boyun germe örneklerini görün.

6 hafta sezaryen sonrası egzersizler

Fiziksel aktiviteye başlamak için tıbbi izin alındıktan sonra evde yapılabilecek bazı egzersizler vardır.

Bu egzersizler haftada 2 ila 3 kez 20 tekrarlık 3 set yapılabilir. Ancak spor salonunda 1 saatten fazla kalmak ve 400'den fazla kalori harcamak gibi çok ağır egzersizler yapılmaması süt üretimini azaltabileceği için önemlidir.

1. Köprü

Kalçayı germek ve stabilite sağlamak için köprü, pelvis, gluteal ve uyluk kaslarını güçlendirmek için önerilir.

Nasıl yapılır: bacaklarınız ve kollarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde destekleyin. Pelvis kaslarınızı kasın ve ellerinizi 10 saniye yerde tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı indirin ve kaslarınızı gevşetin.

2. Yanal bacak kaldırma

Yanal bacak kaldırma, karın ve uyluk kaslarını güçlendirmeye ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır: bacaklarınız düz ve yastıksız olarak yanınızda yatın, tek bacakla olabildiğince yükseğe kaldırın, dizinizi bükmeden 5 saniye kaldırın ve yavaşça indirin. Egzersizi diğer bacak için yapın.

3. Düz bacakların kaldırılması

Düz bacakların kaldırılması, sırt ağrısını önlemenin yanı sıra, karnı güçlendirme ve aynı zamanda duruşu iyileştirme avantajına sahiptir.

Nasıl yapılır: bacaklarınız ve kollarınız düz ve yastıksız olarak sırt üstü yatın, dizlerinizi 5 saniye bükmeden, her iki bacağınızı birlikte olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin.

4. Hafif karın

Hafif karın bölgesi, günlük hareketlerin iyileştirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra, karnı güçlendirmek ve tonlamak, nefes almayı iyileştirmek, sırt problemlerini önlemek için önerilir.

Nasıl yapılır: sırt üstü yatın, yastıksız, bacaklarınız bükülü ve kollarınız gergin, pelvis kaslarınızı kasın ve üst vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, 5 saniye yukarı bakarak, yavaşça alçaltın.

5. 4 destekte tahta

4 destekten oluşan tahta, pelvik taban ve diyaframa ek olarak karın kaslarının direncini ve güçlenmesini sağlar, ayrıca nefes almayı da iyileştirir.

Nasıl yapılır: Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi ve dizlerinizi yerde destekleyin, karnınızı 10 saniye kasın. Bu süre her hafta 1 dakikaya kadar artırılmalıdır. Örneğin, ilk haftada 5 saniye, ikinci haftada 10 saniye, üçüncü haftada 20 saniye vb.

Egzersizler sırasında bakım

Sezaryen sonrası egzersiz sırasında alınması gereken bazı önlemler şunlardır:

• Dehidrasyonu önlemek ve bileşiminde% 87 su bulunan süt üretimine zarar vermemek için bol sıvı tüketin;

• Faaliyetlere yavaş ve kademeli olarak başlayın ve ardından yaralanmalara neden olabilecek çabalardan kaçınarak yoğunluğu artırın;

• Bir destek sütyeni takın ve bir damla varsa, emziriyorsanız, fiziksel aktivite sırasında rahatsızlığı önlemek için sütü emmek için emzirme diskleri kullanın;

• Doğum sonrası dönemde yaralanmalardan ve komplikasyonlardan kaçınmak için herhangi bir ağrı hissederseniz fiziksel aktiviteyi durdurun.

Yüzme ve su aerobiği gibi su aktiviteleri, doğumdan yaklaşık 30 ila 45 gün sonra kadın doğum uzmanı serbest bırakıldıktan sonra, yani rahim ağzı zaten düzgün şekilde kapatıldığında ve enfeksiyon riskinden kaçınarak başlatılmalıdır.

Sezaryen sonrası fiziksel egzersizler, kadınların vücutlarını iyileştirmelerine yardımcı olarak özgüven ve özgüvenlerini geliştirir. Doğumdan sonra hızlı kilo vermek için 4 ipucuna göz atın.