Farkındalık egzersizleri nasıl yapılır?

İçerik

• 1. Farkındalık günlük aktivitelerde
• 2. Farkındalık hareket halinde
• 3. Farkındalık ’Vücut Taraması "
• 4. Farkındalık nefes almanın

Farkındalıkmindfulness veya mindfulness anlamına gelen İngilizce bir terimdir. Genellikle egzersize başlayan insanlar farkındalık uygulama için zaman yetersizliğinden dolayı kolaylıkla pes etme eğilimindedirler. Bununla birlikte, kişinin uygulamayı geliştirmesine ve faydalarından yararlanmasına yardımcı olabilecek çok kısa egzersizler de vardır. Faydalarını görün farkındalık.

Bu teknik, düzenli olarak uygulanırsa, anksiyete, öfke ve kızgınlıkla başa çıkmaya yardımcı olabilir ve ayrıca depresyon, anksiyete ve obsesif kompulsif bozukluk gibi hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilir.

1. Farkındalık günlük aktivitelerde

THE farkındalık günlük aktivitelerde uygulanabilir ve yemek pişirme, diğer ev içi aktiviteler, manuel aktiviteler ve hatta çalışırken gibi çeşitli görevleri yerine getirirken gerçekleştirilen hareketlere dikkat etmekten oluşur.

Buna ek olarak, kişi bu farkındalığı da uygulayabilir, nesneleri tutabilir ve onlara ilk kez baktığında onlardan zevk alabilir, ışığın nesneye nasıl düştüğünü gözlemleyerek, asimetrisini, dokusunu ve hatta kokusunu analiz ederek yerine getirebilir. bu görevler "otomatik pilotta".

Bu farkındalık egzersizi, bulaşıkları veya elbiseleri yıkamak, çöpü çıkarmak, dişlerinizi fırçalamak ve duş almak gibi basit görevlerle, hatta ev dışında araba sürmek, sokakta yürümek gibi aktivitelerle uygulanabilir. çalışma şeklin.

2. Farkındalık hareket halinde

İnsanlar çoğu zaman, örneğin çok yorgun olduklarında, bir enstrüman çalarken veya dans ederken gerçekleştirdikleri hareketlere dikkat ederler. Bununla birlikte, hareketin farkında olmak, farkındalık bu her koşulda uygulanabilir.

Kişi yürüyüşe çıkmaya çalışabilir ve yürüyüş şekline, ayaklarının yere temas ettiğine, dizinin bükülme şekline, kollarının nasıl hareket ettiğine ve hatta nefesine dikkat edebilir.

Tekniği derinleştirmek için, ani hareketlerden kaçınmak için bir farkındalık artırma egzersizi olarak hareketler bir süre yavaşlatılabilir.

3. Farkındalık ’Vücut Taraması "

Bu teknik, dikkatin vücut kısımlarına sabitlendiği, böylece bedeni ve duygusal öz farkındalığı güçlendirdiği, meditasyon yapmanın iyi bir yoludur. Bu teknik şu şekilde gerçekleştirilebilir:

1. Kişi rahat bir yere sırtüstü yatmalı ve gözlerini kapatmalıdır;
2. Daha sonra birkaç dakika vücudun nefes almasına ve vücudun yatağa yaptığı dokunuş ve baskı gibi hislere dikkat edilmelidir;
3. O zaman dikkatinizi ve farkındalığınızı göbek hislerinize odaklamalı, havanın vücudunuza girip çıktığını hissetmelisiniz. Birkaç dakika boyunca, kişi bu hisleri her nefes alışında ve ekshalasyonda, göbek yükselip alçalırken hissetmelidir;
4. Ardından, dikkat odağı sol bacak, sol ayak ve sol ayak parmaklarına kaydırılmalı, onları hissetmeli ve hissettiğiniz duyumların kalitesine dikkat edilmelidir;
5. Daha sonra, bir inhalasyon ile kişi, akciğerlere giren havanın tüm vücuttan sol bacak ve sol ayak parmaklarına geçtiğini hissetmeli ve hayal etmeli ve ardından havanın ters yönde yaptığını hayal etmelidir. Bu nefes alma birkaç dakika uygulanmalıdır;
6. Bu özenli farkındalığın ayak bileği, ayağın üst kısmı, kemikler ve eklemler gibi ayağın geri kalanına genişlemesine izin verilmeli ve ardından tüm sol ayağa yönlendirilerek derin ve kasıtlı bir inhalasyon yapılmalı ve süresi dolduğunda dikkat, örneğin baldır, diz ve uyluk gibi sol bacak boyunca dağıtılır;
7. Kişi, sol uzuv için olduğu gibi aynı detaylı şekilde, vücudunun sağ tarafında ve kollar, eller, baş gibi üst kısımlarına da dikkat etmeye devam edebilir.

Tüm bu adımları izledikten sonra, havanın vücudun içine ve dışına serbestçe akmasına izin vererek, vücudu bir bütün olarak fark edip hissetmek için birkaç dakika ayırmalısınız.

4. Farkındalık nefes almanın

Bu teknik, kişi yatarken veya rahat bir pozisyonda otururken, gözlerini kapatırken veya odaklanmamış şekilde yere veya duvara bakarken yapılabilir.

Bu yöntemin amacı, örneğin 1 veya 2 dakika dokunma gibi fiziksel duyumlara farkındalık kazandırmak ve ardından nefes alıp vermek, burun delikleri gibi vücudun çeşitli bölgelerinde, karın bölgesinde neden olduğu hareketlerde hissetmektir. nefesi kontrol etmekten kaçınmak, ancak vücudun tek başına nefes almasına izin vermek. Teknik en az yaklaşık 10 dakika uygulanmalıdır.

Uygulama sırasında farkındalık, zihnin birkaç kez dolaşması normaldir ve kişi her zaman dikkatle nefese dikkatini vermeli ve kaldığı yerden devam etmelidir. Zihnin bu tekrarlanan saçmalıkları, kişinin kendisi tarafından sabır ve kabul geliştirmek için bir fırsattır.