Özel Barry's Bootcamp Tüm Vücut Egzersizi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Daha önce Barry's Bootcamp sınıfına gittiyseniz, bunun eğlenceli, müzik pompalayan bir ortamda kıçınızı ciddi şekilde şekillendirecek, saçma sapan bir kardiyo ve güç antrenmanı olduğunu bilirsiniz. Koşu bandında 25-30 dakikalık aralıklı antrenmanın yanı sıra serbest ağırlıklar, direnç bantları ve daha fazlasını kullanarak 25-30 dakikalık kuvvet antrenmanından oluşan bir saatlik imza sınıfı, kardiyovasküler sisteminizi geliştirmek için vücudu "şok etmek" için tasarlanmıştır. , kalori yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olurken. (Tam potansiyelinizle çalışırsanız, bir saatlik dersin 800 ila 1.000 kalori yaktığı söylenir!)

İyi haber şu ki, bir sınıfa gidemiyorsanız (veya yakınınızda bir stüdyonuz yoksa), yine de antrenmana gidebilirsiniz. Barry Jay'in benzersiz interval tekniğinin avantajlarından evde veya hareket halinde yararlanabilmeniz için size bir saatlik tam vücut antrenmanı sunmak için kendisi ile birlikte çalıştık. (30 dakikalık bir versiyon için Barry'nin Bootcamp-Inspired Abs, Popo ve Core Workout'umuzu deneyin!)

İhtiyacın olacak:

Bir koşu bandı, bir direnç bandı ve el ağırlıkları

Bölüm 1: Koşu Bandı

Lütfen verilen hızların sadece bir öneri olduğunu ve kendi hızınızda çalışabileceğinizi unutmayın. Amaç, her şeyinizi vermek!

3 dakikalık yürüyüş/koşu ısınması (3,5 – 6,0 mph)

1 dk koşu (6.0 – 8.0)

1 dk sürat koşusu (8,5 veya üzeri)

1 dakika toparlanma/yürüme (3.5)

2.0'da eğim

1 dk koşu (6.0 – 8.0)

1 dk sürat koşusu (8,5 veya üzeri)

1 dakika toparlanma/yürüme (3.5)

4.0'da eğim

1 dk koşu (6.0 – 8.0)

1 dk sürat koşusu (8,5 veya üzeri)

1 dakika toparlanma/yürüme (3.5)

6.0'da eğim

1 dk koşu (6.0 – 8.0)

1 dk sürat koşusu (8,5 veya üzeri)

1 dakika toparlanma/yürüme (3.5)

Bölüm 2: Zemin Çalışması

Her egzersizi 1 dakika boyunca tamamlayın.

Çekiç Kıvrımı

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü, orta veya ağır ağırlıkları (8-12 lbs) yanlarınızda tutarak ayakta durun. Dirseklerinizi gövdenize yapıştırın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın, böylece elleriniz omuzlarınıza ulaşsın. Ardından, tam bir hareket aralığı ile onları uyluklarınızın dışına geri getirin.

düz bukle

Aynı ağırlıktaki çekiç bukleler ile aynı duruşta başlayın. Bu kez, eller uyluklardayken avuç içleri dışa dönüktür; ağırlıklar çeneye getirildiğinde vücudunuza bakar. Bu hareketi, hızlanmadan önce, tüm hareket açıklığıyla, yavaş ve kontrollü olarak yapın.

geniş bukle

Şimdi, içe ve dışa doğru kıvrılırken kollarınızı dışa doğru alın, yani dirsekler yanlarınıza yapıştırılır ve kıvrılırken avuç içleriniz yana doğru bakar, kollarınızla bir "V" yapın.

Lastik Bant Kıvrımı

Direnç bandının ortasında durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bandın iki ucunu da tutun. Dizleri hafif bükerek, ağırlık yerine lastik bantlarla düz bukleler dizisini gerçekleştirin. Bu, farklı bir tür yanık sağlayacaktır!

tricep geri tepmesi

Dizler hafiften fazla bükülü, göğüs yere dönük, popo dışarı ve sırt düz olacak şekilde ayakta durun. Dirsekleri vücuda yakın tutarak ağırlığı göğsünüze getirin, ardından kolları tamamen arkanızda düzeltin. Kollar düzleştirildiğinde, kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır.

Triseps Tepegöz

Dizler hafifçe bükülü olarak uzun durun. Ağırlıkları (birini veya ikisini birden kullanın) düz kollarla başın üstünde tutun. Ağırlık(lar)ı dirseklerden bükerek başın arkasına indirin. Dirsekleri düzeltin ve ağırlığı başınızın üzerine getirin ve kontrollü bir hareketle tekrarlayın. Dirseklerin öne baktığından ve mümkün olduğunca birbirine yakın tuttuğundan emin olun.

Tricep Kafatası Kırıcı

Bir bankta uzanın ve ağırlıklarınızı düz kollarla göğsünüzün üzerine getirin. Ağırlıkları birbirine değecek şekilde bir araya getirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve ağırlıkları sağ kulağınızın hemen yanına gelecek şekilde aşağı indirin. Kollarınızı geriye doğru düzeltin ve karşı kulağınıza doğru indirin. Sağda 30 saniye, ardından solda gerçekleştirin. (Başın tüm süre boyunca aynı noktada kalması gerektiğine dikkat edin, bu nedenle trisepslerin ağırlık setini bir taraftan diğerine getirmek için gerçekten çalışması gerekir!)

Deadlift

Uzun durun, ayaklar hafifçe aralanmış, her iki elinizde bir ağırlık, eller yanınızda. Ağırlıkları avuç içleriniz kaval kemiğinize bakacak şekilde önünüze getirin, ardından sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları ayak bileklerinize yavaşça indirin. Bu, kıçınızı dışarı çıkarmak ve bacaklarınızı düz tutmakla ilgilidir, böylece hamstringlerinizdeki işi hissedersiniz. Kendinizi yavaşça ayağa kalkın. Bu hareket Olumsuz hız hakkında. Yavaş ve kontrollü olmalıdır. Bunu bir aynanın önünde yapabiliyorsanız, profilinizi görebilmek ve formunuzu kontrol edebilmek için yan çevirin. Aşağı inerken sırt yuvarlanmamalıdır. Düz bir sırtı korumanın en iyi yolu göğsünüzü yukarıda tutmaktır.

Sadece Omuz Kaldırma

Dirsekleri kaldırırken dik durun ve abs'i "fermuarlayın". Bunu bir ceketin fermuarını çekmek gibi düşünün - alttan başlayın, ardından bu ağırlıkları çenenize kadar sıkıştırın!

Deadlift/Omuz Kaldırma

Deadlift hareketine devam edin ve ayağa kalkarken dirsekleri geniş tutarak kalça yüksekliğinden omuzlara ağırlık kaldırın.

çömelme

Ağırlıkları omuzlarınızın üstünde (veya yanlarınızda) tutun ve geniş bir duruş alın. Kıçınızı dışarı çıkararak dizlerinizi derinden bükerken ağırlığı topuklarınızda tutun. Bir form testi olarak, tüm ağırlığınızın o topuklarda olduğundan emin olmak için en alttayken ayak parmaklarınızı kıpırdatmaya çalışın!

Squat Tepegöz Basın

Son hareketteki formu hatırlayarak çömelme pozisyonuna geçin. Ayağa kalktıktan sonra ağırlıkları omuzlarınıza getirin, ardından ağırlıklar neredeyse birbirine değecek şekilde başınızın üzerine kaldırın. Avuç içlerinizi dışa dönük tutun ve kollarınızı kale direği pozisyonuna indirin, ardından bir sonraki çömelme için yanları aşağı indirin.

Yalnızca Havai Basın

Çömelmeyi ortadan kaldırın ve omuzlarınıza ve sırtınıza odaklanabilmeniz için bacaklarınıza biraz mola verin.

Bölüm 3: Koşu Bandı

1 dk jog (5.5 – 6.5)

1 dk sürat koşusu (8,5 veya üzeri)

1 dakika toparlanma/yürüme (3.5)

2 dakikalık yarış (7.0 – 9.0 yüksek hızlı koşu)

1 dakika toparlanma/yürüme (3.5)

1 dk koşu (7.0 – 8.0)

Hızda 2 tam puan artışla 1 dakika koşu (9.0 – 10.0)

1 dakika puan alma (8.0 – 9.0)

1 dakika 2 puan daha hızlı (10.0 – 11.0)

1 dakika toparlanma/yürüme (3.5)

1 dakikalık son sürat koşusu, devam edin!

Bölüm 4: Zemin Çalışması

Tut Her egzersizi her biri 1 dakika olacak şekilde tamamlayın.

Bir Dambıl Jackknife

Sırt üstü bir bankta uzanın. Kollarınız uzatılmış olarak vücudunuzu düz bir çizgiye getirin, tek bir dambılı başınızın üstünde tutun ve bacaklarınızı düz ve birbirine bastırılmış, kalça yüksekliğinde uzatılmış halde tutun. Ellerinizdeki ağırlığı ayak bileklerinize getirirken, vücudunuzla "V" şekli oluşturarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca banktan kaldırmaya çalışın. Dikkatlice alçaltın ve kolları ve bacakları tekrar uzatın, ardından tekrarlayın.

Ayak parmaklarına kadar dambıl

Uzatma hareketini kaldırın ve omuzları tezgahtan uzak tutun ve bacakları 90 derece dik tutun. Dambılı ayak parmaklarına kadar vururken karın kaslarını sıkın.

egzersizi

Dambılı bırakın ve parmak uçlarını ayak parmaklarına kadar getirerek gıcırdatmaya devam edin.

Rövaşata

Bir bankta sırt üstü yatarak, dizlerinizi masa pozisyonuna getirin, 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı başınızın arkasına getirin, ancak boynu zorlamamaya dikkat edin. Boynunuzu çekmemeyi hatırlamanın iyi bir yolu parmak uçlarını kulakların etrafına yerleştirmektir. Omuzları banktan kaldırın, sol dirseğinizi sağ dizinize getirirken obliklerinizi kırın, karşı (sol) bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bu tarafta tekrarlayın, ardından değiştirin. Her iki tarafta iki tekrardan sonra tekrar diğer tarafa geçin.

Rövaşata

Karşı dirseği karşı dizine getirerek bacakları bisiklete binmeye devam edin. İki yerine her iki tarafta bir tekrar yapın. Alıştıktan sonra hızlandırın!

şınav

Yanmayı artırmak için göğsü yere mümkün olduğunca yaklaştırın. Şınavları biraz daha kolaylaştırmak için bacakları genişletin. Gerçekten zorlanıyorsan, diz çök.

Tahta

Dirseklere gelin ve bir tahta tutun. Gövde düz bir çizgi olmalıdır; popoyu aşağıda ve vücudun geri kalanıyla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

Bükülmüş Satır

Sol dizinizi bankın üzerine ve sağ bacağınızı arkanıza, düz bir şekilde uzatın. Elinizde ağır bir ağırlık varken, dirseği tavana doğru kaldırın ve ardından kolu tekrar düz konuma getirin. Zorluk, kalçaları düz tutmaktır, böylece hareket kolları ve abs'i çalıştırır. Karşı tarafta tekrarlayın.

Lat Çekme

Sırt üstü yatın ve ağır bir dambılı başınızın üzerine uzatın. Dambılı göğsün üzerine kaldırırken kollarınızı düz tutun, ardından başınızın arkasına doğru indirin.

Göğüs Presi

Bankta arkanıza yaslanın. Ağır ağırlıkları tutarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ardından yukarı bastırmadan önce kale direği pozisyonuna indirin.

Kapalı Tutuşlu Göğüs Presi

Ağırlıklar birbirine değecek ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde, göğsünüze indirin, ardından tekrar yukarı doğru bastırın.

Çekiç Pres

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, düz kollarla ağırlıkları göğsün üzerine getirin. Ağırlıkları hafifçe ayırın, göğsünüze indirin, sonra yukarı doğru bastırın.

Çekiç Pres, Close Grip Combo

Bir tekrar için ağırlıkları bir araya getirerek, ardından bir sonraki tekrar için ağırlıkları ayırarak son iki hareketi birleştirin. 1 dakika boyunca değiştirin.

Sen yaptın!

Şunun için inceleyin: