Karda Koşmadan Önce Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bazılarımız için kelepçe mevsimi, sakinleşmenin ve bir kış bae bulmanın zamanının geldiğinin işareti değil, koşu bandıyla (tahmin ettiğiniz gibi) bir aşk-nefret ilişkisine girmeden önce her fırsatta dışarı koşmak anlamına geliyor. Ancak tüm sezon boyunca harika açık havada kardiyonuzu yüksek tutabilirsiniz; sadece ne yaptığınızı bilmeniz gerekiyor. (Dışarıda Koşmak Hiç Çok Soğuk mu?)

Mile High Run Club Antrenörü ve sık kar koşusu yapan Vincenzo Miliano ve Nike+ Run Club Antrenörü Jes Woods ile elementlerde koşmaya ilişkin tüm sorularımızı ve endişelerimizi yanıtlamak için konuştuk. Nasıl güvende kalacağınıza, yaralanmalardan kaçınacağınıza ve en önemlisi ayak parmaklarınızı nasıl sıcak tutacağınıza dair ipuçları için okumaya devam edin.

Güvenlik Endişelerinizle Yüzleşin

Kış aylarında güneş daha geç doğar ve daha erken batar; bu, 9-5'lik bir işiniz varsa, büyük olasılıkla karanlıkta kaldırıma çarpacaksınız demektir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde Miliano, güvenliğin bir numaralı önceliğiniz olması gerektiğini söylüyor.

Woods, "En kötüsüne hazırlanırsanız, o zaman en kötüsü asla olmayacak" diyerek aynı fikirde.

Bu, yansıtıcı giysiler giymek, çevrenizden daha fazla haberdar olmak, iyi aydınlatılmış alanlara yapışmak ve kulaklıklarınızı evde bırakmak gibi gece koşmak için olağan (ve çok önemli) kurallara uymaya ek olarak anlamına gelir.

Neyse ki, sadece gündüzleri ekstra gözlemci olarak veya her gece aynı yolu koşarak güvenlik sorunlarıyla başa çıkmak için kendinizi daha iyi donatabilirsiniz. "Bu size, siyah buzun oluşabileceği derin su birikintilerini ve gizli basamakları, ağaçları veya bordürleri öngörme konusunda üstünlük sağlayacaktır." Miliano diyor.

Başka seçenek? Bir far satın almak. Evet, gerçekten. Woods, "Elbette, ilk başta biraz inek hissedebilirsiniz, ancak bir farla koşmak, sinsi buzlu noktaları tespit etmenize ve ayak bileği derinliğindeki sulu su birikintilerinden şüphelenmenize yardımcı olur. Ultra koşucular her zaman farlarla koşarlar ve inek değildirler. , onlar baş belası." (Soğuk Havada Koşmayı Sevmemizin 9 Nedenine göz atın.)

Buz bir yana, kaldırımda ve yolda koşmanın birçok artısı ve eksisi var. Karlı koşullarda, fırtınanın şiddetine bağlı olarak yolda koşmanın birkaç artısı ve eksisi var: Genellikle yollarda daha az araba olacak ve yolda olan arabalar yüksek alarmda olacak," diye açıklıyor Miliano Ayrıca, yol kaldırımdan daha sıcak (ve dolayısıyla daha ıslak ve daha sulu) olacaktır.Arabaların sırt izleri, karda koşucu için dar olsa da net bir yol sunar.Kaldırımların kürekle temizlenmesi gerekir ve bazen tehlikeler olabilir yayalar tarafından kalabalık olmanın ötesinde. Derin su birikintileri, siyah buz, donmuş ızgaralar ve bordürlerin tümü, karlı bir kaldırım gezintisi tehlikesine katkıda bulunur."

Woods'un genel güvenlik ipuçları, her zaman bir arkadaşınıza gece dışarı çıkacağınızı bildirmeyi ve bir telefon, metro kartı ve yaralanma, hava durumunda büyük bir değişiklik olması durumunda nakit para getirmeyi veya sadece susayıp bir şişe içmenizi içerir. Su.

Teknik Alma Zamanı

Miliano, "Kar koşusu, patika koşusu gibi ele alınmalıdır" diyor.

Patika koşusuna aşina değilseniz, endişelenmeyin. Çoğunlukla el değmemiş ve seyahat edilmemiş yüzeylerde koşarken çevrenize daha fazla dikkat etmek en büyük müttefikinizdir. Miliano, hızınızı değiştirmenizi, kendinizi daha derin karda bulduğunuzda dizlerinizi daha yükseğe kaldırarak formunuzu ayarlamanızı, bir yokuşta koşar gibi hızlı adımlar atmanızı ve herhangi bir kaya olup olmadığına bakmak için gözlerinizi birkaç metre önünüzde odaklamanızı önerir. , dallar, kaygan metal veya buz. Sık sık dışarıda koşmayı planlıyorsanız, YakTrax (39 $; yaktrax.com) gibi ani artışlara yatırım yapmanız tavsiye edilir ve su geçirmez spor ayakkabılar bir zorunluluktur. (İşte En İyi Kış Hava Koşu Ayakkabıları için seçimlerimiz.)

Woods, Miliano'nun tüm tavsiyelerini destekledi ve ayrıca soğukta koşmanın bacaklarda tembelliğe yol açabileceğini açıkladı, bu nedenle ayaklarınızı yerden kaldırmanız ve hızlı adımları tercih etmeniz çok önemli. (Bu, Popo Egzersizlerinizin Çalışmamasının 1 Numaralı Sebebidir.)

"Ayaklarınızı sürüklemek sizi kaldırımdaki en küçük tümseklerde bile takılıp düşmeye meyilli hale getirecek. Kendinizle yapacağınız bazı tutarlı, hızlı check-in'ler, adımlarınıza odaklanma ve farkındalık kazandırmaya yardımcı olacaktır."

Miliano, bölgenizdeki yol ve patika koşulları hakkındaki görüşlerini yerel koşu grubu mesaj panolarında zaten paylaşmış olabilecek, "sizin kadar çılgın" olan başka koşuculardan oluşan büyük bir topluluk olduğunu hatırlattı. Dışarı çıkmadan önce hızlı bir Google araması, zaman ayırmaya değer.

Kendinizi Hızlandırın

Karda koşmak genellikle hızınızı değiştirmenizi gerektirir, bu yüzden zamanlarınız daha yüksekse hayal kırıklığına uğramamalısınız - ya da kendinizi daha fazla zorlamamalısınız. Hem Woods hem de Miliano, kış mevsiminde çok fazla kişisel en iyinin yapılmadığı konusunda hemfikirdir, ancak oraya çıkmak ve pes etmemek önemlidir.

"Dışarıda koşuyorsanız, koşucularıma her zaman söylediğim en büyük şeylerden biri, dışarıda soğukta daha yavaş, değiştirilmiş temponun 11 mil olduğudur. Mesafeyi girin ve hızı güvenli olduğu zamana saklayın, Vücudunuz, sıcaklığınızı yüksek tutmak konusunda endişelenmenize gerek kalmadan kan ve oksijen akışını daha iyi sürdürebildiğinde." (İlkbaharda maraton koşuyor musunuz? Uzman koşuculardan soğuk hava ipuçlarıyla doğru antrenman yapın.)

Karlı ve soğuk koşullarda koştuktan sonra çalışma öncesi hazırlıklar ve çalışma sonrası toparlanma daha da önemlidir. Miliano, koşu öncesi dinamik bir esneme ve işiniz bittikten sonra sıcak banyolar, yoga ve sargılar önerir. BT, diz ve kalça sorunları gibi mevcut koşullar soğukta daha kötü hissedebilir, bu yüzden akıllı olun! Bedeninizi tanıyın, onu dinleyin ve ona saygı gösterin.

Şunun için inceleyin: