Koşucular için Gerekli Eserler

İçerik

• Kim gerilmeli?
• kuadriseps
• harmstrings
• buzağı
• İlyotibyal grup
• priformis
• psoas
• Gluteal kaslar
• Kasık
• Omurga streç
• Alt sırt
• Güvenle esneme
• S:
• A:

Kim gerilmeli?

Hafif bir koşu bile kaslarınıza egzersiz yapar ve birçok doktor bu kasları egzersizden önce ve sonra germeyi önerir. Egzersiz, bir kişinin kaslarını kısaltabilir ve zaman içinde hareketliliği azaltabilir. Germe, vücuttaki kasları esnek tutar, böylece kaslar ve eklemler en geniş hareket aralığında olur.

Çoğu doktor ayrıca esnemeden ve koşmadan önce ısınmanızı önerir. Kaslar ısındığında vücudun onlara verdiği strese daha iyi yanıt verir. Isınma, kanın vücuttan akmasını sağlamak için beş ila 10 dakika yürümek kadar basit olabilir. İşte koşucular için 10 önemli kas alanı ve onları sağlıklı tutmak için ihtiyacınız olan uzanımlar.

kuadriseps

Genellikle dörtlü olarak adlandırılan kuadriseps femoris kasınız uyluklarınızın ön ve yanlarının çoğunu kaplar. Tepeler yukarı veya aşağı koşuyorsanız, kuadrisepslerinizi germek çok önemlidir. Onları uzatmak için:

1. Dik durun ve ilgili elinizle bacağınızı arkanızdan çekin.
2. Pelvisinizi sıkıştırın ve incinizi uyluğunuza doğru çekin.
3. Diz ekleminizi korumak için bu streç yaparken dizinizi aşağıya doğru tutun.
4. En az 30 saniye tutun, sonra kenarları değiştirin.

Kendinizi dengelemek için bir sandalye de kullanabilirsiniz. Bu gerginlik uyluğunuzun önünde ve kalçanızdan dizinize kadar hissedilmelidir.

harmstrings

Hamstringleriniz kalçadan dizlere doğru uzanan uyluğunuzun arka kısmını oluşturur. Bu streç için:

1. Yere otur ve sol bacağını uzat.
2. Sağ ayağınızı iç uyluğunuza doğru hareket ettirin, böylece mümkünse sol bacağınızın üst kısmına değecektir.
3. Öne eğilir, eğilir ancak sırtınızı ve belinizi sol ayağınıza doğru sanki ayak parmaklarınıza uzanıyormuş gibi yuvarlamaz.
4. En az 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.

Bu streç sırasında parmağınızı geri çekmemeye dikkat edin. Bacağınızın arkasında, dizlerinizden kalçalarınıza kadar hissetmelisiniz.

buzağı

Alt bacaklarınızın arkasındaki baldır kaslarınız koşudan sonra dikkat edilmesi gereken önemli bir alandır. Buzağıların zayıf gerilmesi ağrı ve yaralanmayı daha muhtemel hale getirebilir.

Baldır kaslarınızı germek için:

1. Sağ ayağınız solunuzun arkasında durun.
2. Sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınızı öne doğru bükün.
3. Sağ dizinizi bükmediğinizden ve sağ ayağınızı yere doğru sıkıca baktığınızdan emin olun.
4. Sırtınızı düzeltin ve pozu en az 30 saniye tutun.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.

Bu gerginliği dizinizin arkasından ayak bileğinize kadar herhangi bir yerde hissetmelisiniz.

İlyotibyal grup

Vücudunuzun iliotibial bandı veya kısaca ITB, kalçanızla incinme arasında uyluğunuzun dış tarafında ilerler. Kendilerini çok zorlayan yeni koşucular bu bölgeye kolayca zarar verebilir.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Bir duvarı veya kendinizi dengelemek için kullanabileceğiniz bir şeyin yakınında durun.
2. Sol bileğinizi sağ bileğinizin arkasından geçin.
3. Sağ kolunuzla dengeleme yaparken, sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
4. Öne doğru eğin ve sağ tarafınıza doğru ulaşın.
5. En az 30 saniye tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.

Sol ayak bileğiniz sağ ayak bileğinizin arkasından geçtiğinde ve sağa doğru eğildiğinizde, sol bacağınızdaki gerginliği hissedeceksiniz.

priformis

Piriformis, kalça ve pelvisi stabilize etmeye yardımcı olan gluteal bölgedeki bir kastır. Bu adımı her adım attığınızda kullanırsınız.

Piriformis'i germek için:

1. Hem dizleriniz bükülmüş hem de ayaklarınız yere düz olarak sırt üstü uzanın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Dizinizi sol elinizle kavrayın ve sol omzunuza doğru çekin.
4. 10-20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bu gerginliği kalçalarda ve kalçanızın yakınında hissetmelisiniz.

psoas

Psoas (“so-az” olarak telaffuz edilir) kas, omurganızın önündedir ve alt sırtınızı üst uyluğa bağlar.

Bu kası germek için:

1. Sağ ayağınızı öne doğru sokarak başlayın, böylece bir hamle yapın.
2. Göğsünüzü ve omuzlarınızı dik tutun ve pelvisinizi geri itin ve kalçalarınızı sıkın.
3. Bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne doğru eğin ve en az 30 saniye tutun.
4. Anahtar tarafları.

Kalçanızın ön tarafındaki gerginliği arka bacağınızda hissetmelisiniz.

Gluteal kaslar

Vücudun gluteal kasları veya yaygın olarak adlandırılan “glutes” kalçaları oluşturur ve koşucular için hayati bir rol oynar. Gluteal kaslarınızı güçlendirmek ve germek, koşu performansınızı artırmak için önemlidir.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz bastırarak sırt üstü yat.
2. Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin.
3. Sol dizinizin arkasını alın ve bacağınızı göğsünüze doğru getirin.
4. En az 30 saniye tutun, sonra kenarları değiştirin.

Kalçanızdaki gerginliği hissetmelisiniz.

Kasık

Kasık bölgeniz vücudunuzun genel kalça bölgesinde mide ve uyluk arasındaki kısmını ifade eder. Kasıklarınızı germek için:

1. Ayaklarınız geniş bir duruşta dağılmış olarak durun.
2. Sol bacağınızı hareket ettirmeden, sağa yaslanın ve bir streç hissedene kadar sağ dizinizi bükün.
3. 10-20 saniye basılı tutun, sonra yan tarafları değiştirin.

İç uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Omurga streç

Kaldırımlar gibi daha sert çalışan yüzeyler omurgaya ek baskı uygular ve gerginliğe ve ağrıya neden olabilir.

Tüm omurganızı germek için:

1. Sol tarafına uzan.
2. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi bacağınız göğsünüze değecek şekilde bükün.
3. Diziniz sol bacağınızın önündeki yere değene kadar sağ bacağınızı döndürün.
4. Gergin hissedene kadar sağ kolunuzu, başınızı ve üst sırtınızı sağa çevirin.
5. 10-20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrar edin.

Omurganızda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Alt sırt

Alt sırt bölgesi, koşucuların farkında olması gereken vücudun başka bir parçasıdır. Belinizi germek için:

1. Arkanıza yaslanın.
2. Her iki dizinizi de alın ve bir streç hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
3. 20 saniye basılı tutun.

Güvenle esneme

S:

Bir sakatlığım varsa, esneme sırasında ne hissedeceğim?

A:

Germe sırasında herhangi bir ağrınız varsa, derhal durmalısınız. Bir “streç” hissetme ile ağrı hissetme arasındaki farkı anlamak önemlidir. Uzatmalar 30 saniye rahatça tutabileceğiniz bir şey gibi hissetmelidir.