Bilmeniz Gereken Koşu İpuçları: Dinamik ve Statik Kasık Gerilmeleri

İçerik

• genel bakış
• Kasık kasları hangi kaslar?
• Dinamik uzanımlar
• Bacak salıncak
• Kapı uzanır
• Crossover streç
• Statik uzanıyor
• Akciğer germe
• Kelebek streç
• Sonuç olarak

genel bakış

Koşucular, beyzbol oyuncuları ve hokey oyuncuları dikkat edin: Önce ısınmaz veya gerilmezseniz kasık kasını çekebilirsiniz.

Doğal olarak esnek bir kişi değilseniz, esneme özellikle değerli olabilir. Çoğu araştırmacı, statik ve dinamik gerilmenin bir kombinasyonunun yararlı olduğunu kabul eder, çünkü kas liflerini gevşetmeye ve kan akışını artırmaya yardımcı olur, böylece vücudunuz egzersiz stresine uygun şekilde tepki verebilir. Statik bir esneme, uzun süre sabit tuttuğunuz türdür. Aksine, dinamik bir esneme ısınmaya benzer, ancak daha hedeflidir. Planlanan aktivitenizin hareketini taklit ederek vücudunuzu hazırlar. Kasık yaralanmalarının önlenmesi söz konusu olduğunda, dinamik esneme önemlidir.

Kasık kasları hangi kaslar?

Altı kasık kasları vardır: adduktor magnus, adduktor brevis, adduktör longus, gracilis ve pektin. Hepsi kasık kemiğinden uyluğun üstüne ve diz içine bağlanır. New York merkezli bir fizyoterapist ve yoga öğretmeni Dr. Adduktörler en büyük kas grubudur ve en çok yaralanmaya yatkındır. En yaygın yaralanmalardan biri, kas grubuna bir zorlanma / yırtılmadır.

Dinamik uzanımlar

Dr. Aueron, gözyaşı gibi yaralanmaların olmasını önlemek için egzersizden önce dinamik esnemeler yapılmasını önerir. Dinamik esneme vücut sıcaklığını artırır ve bağ dokusunun biraz hareket etmesine neden olur.İşte önerdiği birkaç şey:

Bacak salıncak

1. Ayakları ayrı durun ve 1 ayağı yerden kaldırın.
2. Kilonuzu ayakta duran ayağın topuk kısmında tutun.
3. Yavaş başlayarak, bacağınızı tek bir hareketle ileri, geri ve arkanızda sallayın.
4. Gevşemeye başladığınızda, hızı artırmaya ve menzilinizi artırmaya başlayın.
   hareket.
5. Her bacakta 20 kez yapın.

Kapı uzanır

1. Sağ bacağınızı kaldırırken sol bacağınızda durun.
2. Sağ dizinizi kalça seviyesine kaldırın, açın ve vücudunuzdan açın. Kasıklarınızdaki gerginliği hissedeceksiniz. Buna “kapının açılması” denir.
3. Dizinizi vücudunuzun önüne geri getirin ve bacağınızı indirin. Sadece "kapıyı kapattın".
4. 1-3. Adımları sağ bacağınızla tekrarlayın.

Crossover streç

1. Sol ayağınızla sola gidin.
2. Sağ ayağınızı sol bacağınızın önünde çevirin.
3. Sol ayağınızla tekrar sola gidin.
4. Diğer yönde tekrarlayın.

İpucu: Bu streç “asma” dans hareketine benzer, ancak biraz daha hızlı. Kalçalarınızı hareket ettirerek iyi bir ritim alın!

Statik uzanıyor

Statik esnemeler bir antrenmanın ardından soğuması için idealdir. Isınma olmadan statik esneme, bazı araştırmaların gösterdiği gibi, daha az etkilidir ve bazı çalışmalarda bile zararlıdır.

Akciğer germe

1. Ayaklarınız yaklaşık 45 derece açıldığında geniş bir duruş sergileyin.
2. Sol dizini bükün ve uzatılmış ve düzleştirilmiş sağ bacağın iç uyluk kaslarını uzatmak için hafifçe sol tarafa yaslayın.
3. Ayakta durun ve diğer tarafta tekrar edin.
4. 3 kez tekrarlayın.

İpucu: Sıçramamak önemlidir. Esneme nazikçe yaklaşın ve en az 30 saniye tutun.

Kelebek streç

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız birlikte çekilerek bacaklarınızın “kelebek pozisyonu” ile yere oturun.
2. Ellerinizi ayak bileklerinizin etrafına koyun.
3. Omurga düz ve kalçalarınızı yere bastırın, yavaşça belden menteşeleyin ve dizlerinizi dikkatlice dizlere ayırmak için dirseklerinizi kullanın. Öne eğilirken sırtınızı yuvarlamayın.

Bu poz sizin için işe yaramazsa, bu alternatifi deneyin:

1. Bacaklarınız yere dik ve kalçalar duvara bastırılmış olarak sırt üstü yatın.
2. İç uyluklarda hafif bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı geniş bir "V" ye doğru kaydırın. Bacaklarınızı hareket ettirirken belinizi yere bastırdığınızdan emin olun.
3. 30 saniye basılı tutun.

Sonuç olarak

Kasık yaralanmalarından kaçınmak istiyorsanız, yaygın olarak yaralanan bu alanı ısıtmak için birkaç dakikanızı ayırdığınızdan emin olun. Kalçalarınızdaki hareketliliği ve genel performansı artırmak için ısınma şarttır. Kaslar ve tendonlar ısınmadığında da çalışmazlar. Bu, zorlanma veya kısmi yırtılma şansınızı artırabilir. Şiddetli bir kas hasarınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Ancak genel bir kural olarak, ağrınız katlanılabilir ise, PİRİNÇ'i unutmayın: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik.