Elektriksel Kas Stimülasyonu Gerçekten Olması Gereken Büyülü Bir Egzersiz mi?

İçerik

• Elektriksel kas stimülasyonu tam olarak nedir?
• Tamam, bunun EMS antrenmanlarından farkı nedir?
• Peki, EMS eğitimi işe yarıyor mu?
• EMS egzersizleri güvenli mi?
• Şunun için inceleyin:

Spor salonunda saatler harcamadan kuvvet antrenmanının (kas oluşturun, daha fazla yağ ve kalori yakma) faydalarından yararlanabileceğinizi hayal edin. Bunun yerine, tek gereken, bazı kablolara bağlı birkaç hızlı 15 dakikalık seans ve ciddi sonuçlar. Bir boru rüyası mı? Görünüşe göre hayır - en azından Manduu, Epulse ve Nova Fitness'taki profesyonellere göre, elektriksel kas stimülasyonunu (EMS) egzersiz programlarına dahil eden birçok yeni spor salonundan bazıları.

Bespoke Treatments'ta fizyoterapist olan D.P.T., C.S.C.S.'den Blake Dircken, "Bir EMS antrenmanı, diğer birçok antrenmanla aynı hareketleri içerir" diyor. "Fark, daha fazla kas lifi toplamak için elektriksel stimülasyonun eklenmesidir." Teorik olarak, ter sesinin yoğunluğunu artırması gerekir. Küçük (her ne kadar artan) araştırmalarla, bu EMS rutinlerinin gerçekten olup olmadığı konusunda karar hala açık değildir. tüm vızıltılara değer.Elektriksel kas stimülasyonu ile ilgili tam indirmeyi almak için okumaya devam edin.

Elektriksel kas stimülasyonu tam olarak nedir?

Daha önce fizik tedaviye gittiyseniz, sıkı kaslarınızı gevşeterek iyileşmelerine yardımcı olmak için EMS veya "e-stim" yaşamış olabilirsiniz. Terapötik olarak kullanıldığında, bu cihazlar, kasların kasılmasına neden olan sinirleri uyarmak ve sonuçta herhangi bir sıkı noktayı gevşetmek ve gevşetmek için tasarlanmıştır. (BTW, fizik tedavinin doğurganlığınızı artırabileceğini ve hamile kalmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz ?!)

Exchange Fizik Tedavi Grubu'nun kurucusu M.S.P.T.'den Jaclyn Fulop, fizyoterapistlerin "zayıf, spazmdaki kaslara veya hareket açıklığı olmayan bölgelere/eklemlere" elektrik stimülasyonu iletmek için lokalize iletim pedleri veya bölgeye özel kayışlar kullandıklarını söylüyor.

Aslında, tezgahta ve çevrimiçi olarak (TENS transkutanöz elektriksel sinir stimülasyon üniteleri olarak da adlandırılır) mevcut olan ve size yaklaşık 200 $ kazandıracak bu ağrı hafifletici cihazlardan çok sayıda var. (Fulop şunları önerir: LG-8TM, Satın Al, 220 $, lgmedsupply.com) Ancak yine, tüm vücudunuzda değil, belirli bir alanda çalışmak üzere tasarlanmıştır ve genellikle profesyonel gözetim altında kullanılır. Bu cihazlar genellikle "güvenli ve kullanımı kolay" olsa da, Fulop bunları bir antrenman sırasında ve eğer varsa sadece "antrenmandan sonra ağrı kesici etkileri için" kullanmanızı önermez. (İlgili: Bu Teknoloji Ürünleri Siz Uyurken Antrenmanlarınızdan Kurtulmanıza Yardımcı Olabilir)

Tamam, bunun EMS antrenmanlarından farkı nedir?

Fizik tedavide yaptığınız gibi belirli bir vücut bölümüne odaklanmak yerine, EMS egzersizleri sırasında, elektrik stimülasyonu tipik olarak vücudun daha geniş bölgelerine bir takım elbise, yelek ve/veya şort ile iletilir. Dircksen, egzersiz yaparken (ki bu zaten kaslarınızı çalıştırıyor), elektriksel uyarılar kaslarınızı kasılmaya zorlar ve bu da daha fazla kas alımına neden olabilir, diyor Dircksen.

Fulop, çoğu EMS antrenmanının oldukça kısa olduğunu, Manduu'da sadece 15 dakika ve Epulse'de 20 dakika sürdüğünü ve "kardiyo ve kuvvet antrenmanından yağ yakma ve masaja" kadar uzandığını söylüyor.

Örneğin, Manduu'da ~topluluğunuzu~ taktıktan sonra, bir eğitmen size plank, lunges ve squat gibi bir dizi düşük etkili egzersizde rehberlik edecek. (Ama önce, uygun squat formunu bildiğinizden emin olmak isteyeceksiniz.) Elbette olabilir. ses yeterince basit, ama parkta yürümek yok. Nabız aslında direnç görevi gördüğünden, hareketler çok daha sert hissettirir ve sizi çok daha hızlı yorgun bırakır. Tıpkı diğer eğitimlerde olduğu gibi, ağrınız olabilir. Genel olarak, Manduu veya herhangi bir EMS eğitiminden sonra ne kadar ağrınız olduğu, "işin yoğunluğu, kullanılan ağırlık, süre, ne kadar eksantrik yük yapıldığı ve hareketlerden herhangi birinin yapılıp yapılmadığı gibi birçok faktöre bağlıdır. yeni aralıklarda" diyor Dircksen. (Ayrıca bakınız: Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı İnsanlara Farklı Zamanlarda Neden Vurur?)

Peki, EMS eğitimi işe yarıyor mu?

Kısa cevap: TBD.

Normal egzersiz yaparken, beyindeki nörotransmitterler kaslarınıza (ve içlerindeki liflere) her hareketi gerçekleştirmek için harekete geçmelerini ve devreye girmelerini söyler. Zamanla, yaralanma, aşırı antrenman ve zayıf toparlanma gibi şeylerin bir sonucu olarak, kas dengesizlikleri meydana gelebilir ve normalde alınması gereken hareketler sırasında kas liflerinizin aktivasyonunu sınırlayabilir. (Bkz: Bunun IRL'yi nasıl oynayabileceğine dair bir örnek için Az Kullanılmış Glutes aka Ölü Popo Sendromu Nasıl Etkinleştirilir.)

Bununla birlikte, denkleme EMS eklendiğinde, daha fazla kas lifi (uykuda kalanlar dahil) çağırmanıza izin verir. Dircksen, güvende olmak için - aşırıya kaçmamak ve kas, tendon veya bağ yırtılması riskine girmemek için - "minimum etkili doz" ile devam edin. "Yani, bir kez uyarandan bir kas kasılması aldığınızda, bu yeterlidir." (Fitness güvenliğinden bahsetmişken... eğitmenler bu egzersizleri rutininizden çıkarmanızı söylüyor, stat.)

Aşırıya kaçmadığınız sürece, kas etkileşimindeki bu artış, güç kazanımlarına neden olabilir. E-stim'i hareket ve ağırlıkla birlikte kullanırsanız, bazı araştırmalara göre kaslarınız, hareketleri tek başınıza yaptığınızdan daha güçlü olmalıdır. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, EMS ile altı haftalık bir çömelme programı yapan kişiler, EMS kullanmayanlara kıyasla daha fazla güç artışı yaşadı.

Dircksen, “Ems sınıfına aktif olarak katılarak (oturup e-uyarıcının kaslarınızı aktif hale getirmesine pasif olarak izin vermek yerine), sağlık yararlarıyla dolu iyi bir egzersiz yapıyorsunuz” diyor. (İlgili: Egzersiz Yapmanın En Büyük Zihinsel ve Fiziksel Faydaları)

Evet, EMS antrenmanları kavramı mantıklı görünüyor ve evet, bazı çalışmalar artırılmış güç iddialarını destekliyor. Bununla birlikte, araştırma (çok az sayıda) örneklem büyüklüğü, demografi ve bulgular açısından farklılık göstermektedir. Konuyla ilgili örnek: E-stimülasyon araştırmasının 2019 tarihli bir incelemesi, aslında EMS eğitiminin etkileri hakkında herhangi bir sonuca varmanın imkansız olduğunu buldu.

Fulop, "Bence bir EMS antrenmanı yapan bir kişinin gerçekçi beklentilere sahip olması gerekiyor, özellikle de spor salonunda dakikaları azaltmak için kullanıyorlarsa" diyor. "EMS, kasları bir dereceye kadar geçici olarak güçlendirebilir, tonlayabilir veya sıkılaştırabilir, ancak Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre tek başına sağlık ve zindelikte uzun vadeli iyileşmelere neden olmaz."

Başka bir dezavantaj: Elektrik stimülasyonunun "uygun şekilde dozlanması son derece zor", diyor Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., Zürih, İsviçre'deki Schulthess Kliniği'nde İnsan Performansı Laboratuvarı başkanı. Bu nedenle, "düşük doz" (eğitim ve terapötik etki yok ya da minimum düzeyde) ya da "aşırı doz" (kas hasarı) riski oluşturabileceğini ekliyor - ve bu özellikle bir grup sınıfı ortamında alakalı olabilir.

EMS egzersizleri güvenli mi?

Fulop, "Tüm EMS cihazları yüzde 100 güvenli değildir" diyor. "Bir fizyoterapist tarafından EMS tedavisi görüyorsanız, o zaman bu özel modaliteyi uygulamak ve düzenlenmiş, FDA onaylı birimleri kullanmak konusunda eğitimlidirler."

Düzenlenmemiş bir ürün kullanmak mutlaka güvensiz veya tehlikeli olmasa da, FDA'ya göre potansiyel olarak yanıklara, morarmaya, cilt tahrişine ve ağrıya neden olabilir. Kuruluş ayrıca tüm bu tellerin ve kabloların elektrik çarpmasına yol açabileceği konusunda da uyarıyor. Bu nedenle, eğitmene veya spor salonuna cihazları hakkında soru sormanız ve bir cihaz satın alıyorsanız "sepete ekle" düğmesine basmadan önce bolca araştırma yapmanız önemlidir. (Satın alınacak makinelerden bahsetmişken, bunlar evde harika bir antrenman için en iyi eliptikler.)

Ve bir defibrilatörünüz veya kalp piliniz varsa FDA, EMS'den uzak durmanızı önerir. Fulop, hamile kadınların da (izin verilen TEN hariç) e-stimülasyondan kaçınmaları gerektiğini söylüyor. "Bu bebeğe zarar verebilir ve aksi kanıtlanmamıştır."

Çalışmaların EMS'yi artan rabdomiyoliz (diğer adıyla rabdo) riskine, kasların hasar görmesine veya yaralanmasına, kas lifi içeriğinin kana salınmasına neden olduğunu ve bunun da böbrek yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlara yol açabileceğini not etmek de önemlidir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne (NLM). Ama hemen çıldırmayın: Ciddi olmasına rağmen rabdo nadirdir. Ayrıca, egzersiz rutininize e-stimülasyonu dahil ettiğinizde bu sadece bir risk değildir. Ayrıca, süper yoğun kuvvet antrenmanı antrenmanlarından, dehidrasyondan ve yeni bir egzersizle çok sert, çok hızlı gitmekten de bu durumu alabilirsiniz - bir kadın yoğun bir pull-up antrenmanı yapmaktan rabdo aldı.

Alt satır: EMS antrenmanları kulağa heyecan verici geliyor ve profesyoneller kesinlikle mümkün, ancak destekleyici araştırmaların henüz tam olarak yakalanmadığını unutmayın. (Bu arada, her zaman bazı ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz!)

Şunun için inceleyin: