Sadece 4 Dakikada Tüm Vücut Yanığı için Dinamik Antrenman

İçerik

• Yarım Burpe - Geniş Şınav
• Kalça Daire Açık Akciğer Anahtarı
• Yanal Yüksek Diz Karıştırma
• Elden Toe Tap ile Yan Plank
• Şunun için inceleyin:

Bazı günler, bir vücut bölümünü şekillendirmek için tam bir saatlik bir antrenmanı ayırmaya zamanınız olur. Diğer günlerde, ter atmak için zar zor beş dakikanız var ve tüm vücudunuzun cehennem gibi yanmasına ihtiyacınız var. Eğitmen Kaisa Keranen'den (@kaisafit) bu rutin, onlar egzersizler.

Tabata'ya aşinaysanız, tatbikatı bilirsiniz: Her hareketi 20 saniye boyunca mümkün olduğunca sert ve hızlı yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. İki ila dört tur yapın ve vücudunuz resmen kızarmış olacak. (Not: Bu hareketlerin hiçbiri kolay olmamalı - bu yüzden tüm antrenmanı 4 dakikada tamamlayabilirsiniz.)

Bu hızlı ve öfkeli yanığa mı takıldınız? Sıradaki: (başka kim?) Kaisa'nın kendisi tarafından hazırlanan 30 Günlük Tabata Mücadelemiz.

Yarım Burpe - Geniş Şınav

A. Ayaklar kalça genişliğinde açıkken yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Ayakları ellerinize doğru zıplayın, ardından hemen başlangıç ​​pozisyonuna geri zıplayın.

C. Her iki elinizi birkaç santim daha genişletin ve hemen bir şınav çekin.

NS. Göğsü yerden uzağa doğru bastırın ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın.

20 saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın (AMRAP); 10 saniye dinlenin.

Kalça Daire Açık Akciğer Anahtarı

A. Yüksek hamlede, sağ bacak öne ve 90 derece bükülü, sol bacak yumuşak bir bükülme ile geriye doğru uzatılmış durumda.

B. Zıplayın ve sol bacak hamlesine geçin. Hemen zıplayın ve sağ bacak hamlesine geri dönün.

C. Ayakta durmak için ağırlığı sağ bacağa aktarın. Sol bacağınızı öne, yana ve arkaya doğru tekmeleyin, tekrarlamak için tekrar bir hamle yapın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Yanal Yüksek Diz Karıştırma

A. Ayakları birleştirerek ayakta durmaya başlayın.

B. Sol bacakla başlayarak, dizleri göğüse kadar dönüşümlü olarak sürme, karşı kola karşı bacakla pompalama ve 5 adım için sağa doğru karıştırma.

C. Sağ bacakta yarım saniye duraklayın, sol bacak hala yüksek diz konumunda, ardından karıştırmayı 5 adım boyunca ters yönde tekrarlayın.

NS. Tekrar sağa dönmeden önce sol bacakta 1 saniye duraklayın. İleri geri sallamaya devam edin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Elden Toe Tap ile Yan Plank

A. Yan tahtada başlayın, sağ dirsek ve sağ ayağın yanında dengeleyin, parmak uçları ve ayak parmakları ileriye dönük.

B. Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın, pazı kulaktan uzatın, parmaklardan ayak parmaklarına kadar uzatın.

C. Düz sol bacağınızı kaldırmak için abs'i ve doğrudan göbek deliğinin üzerinden ayak parmaklarına dokunmak için düz sol kolu çalıştırın. Hemen sol kola ve bacağa tekrar uzanın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Şunun için inceleyin: