Yemek Yapmak Gıdaların Besin İçeriğini Nasıl Etkiler?

İçerik

• Besin içeriği genellikle pişirme sırasında değişir
• Kaynatma, kaynatma ve kaçak avlanma
• Izgara ve ızgara
• Mikrodalga
• Kızartma ve fırınlama
• Soteleme ve tavada kızartma
• Kızartma
• Buharlama
• Pişirme sırasında besin maddesini en üst düzeye çıkarmak için ipuçları
• Alt çizgi

Besleyici yiyecekler yemek, sağlığınızı ve enerji seviyenizi iyileştirebilir.

Şaşırtıcı bir şekilde, yol Yemeğinizi pişirmeniz, içerdiği besin miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Bu makale, çeşitli pişirme yöntemlerinin yiyeceklerin besin içeriğini nasıl etkilediğini araştırıyor.

Besin içeriği genellikle pişirme sırasında değişir

Yemek pişirmek sindirimi iyileştirir ve birçok besinin (,) emilimini artırır.

Örneğin, pişmiş yumurtalardaki protein, çiğ yumurtalardan% 180 daha fazla sindirilebilirdir ().

Bununla birlikte, bazı pişirme yöntemleri bazı temel besin maddelerini azaltır.

Aşağıdaki besinler genellikle pişirme sırasında azaltılır:

• suda çözünen vitaminler: C vitamini ve B vitaminleri - tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), folik asit (B9) ve kobalamin (B12)
• yağda çözünen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri
• mineraller: öncelikle potasyum, magnezyum, sodyum ve kalsiyum

Yemek pişirmek sindirimi ve birçok besinin emilimini iyileştirse de, bazı vitamin ve minerallerin seviyelerini azaltabilir.

Kaynatma, kaynatma ve kaçak avlanma

Kaynatma, kaynatma ve buğulama su bazlı pişirmenin benzer yöntemleridir.

Bu teknikler su sıcaklığına göre farklılık gösterir:

• kaçak avlanma: 180 ° F'den (82 ° C) az
• kaynama: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• kaynamak: 212 ° F (100 ° C)

Sebzeler genellikle harika bir C vitamini kaynağıdır, ancak suda pişirildiğinde büyük bir kısmı kaybolur.

Aslında kaynatmak, C vitamini içeriğini diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla azaltır. Brokoli, ıspanak ve marul, kaynatıldıklarında C vitamininin% 50'sini veya daha fazlasını kaybedebilir (, 5).

C vitamini suda çözünür ve ısıya duyarlı olduğundan, sebzeler sıcak suya batırıldıklarında dışarı sızabilir.

B vitaminleri de benzer şekilde ısıya duyarlıdır. Et kaynatıldığında ve suyu akıp gittiğinde tiamin, niasin ve diğer B vitaminlerinin% 60'ına kadar kaybolabilir.

Ancak bu suları içeren sıvı tüketildiğinde minerallerin% 100'ü ve B vitaminlerinin% 70-90'ı tutulur (6).

Öte yandan, kaynayan balığın omega-3 yağ asidi içeriğini kızartma veya mikrodalgaya göre önemli ölçüde daha fazla koruduğu gösterilmiştir ().

Su bazlı pişirme yöntemleri suda çözünen vitaminlerin en büyük kayıplarına neden olurken, omega-3 yağları üzerinde çok az etkiye sahiptir.

Izgara ve ızgara

Izgara ve kavurma, kuru ısıda benzer pişirme yöntemleridir.

Izgara yaparken ısı kaynağı aşağıdan gelir, ancak ızgara yaparken yukarıdan gelir.

Izgara, yemeklere verdiği harika lezzet nedeniyle en popüler pişirme yöntemlerinden biridir.

Bununla birlikte, besin açısından zengin meyve suyu etten damladığında ızgara veya kızartma sırasında B vitamini ve minerallerinin% 40'a kadarını kaybedebilir (6).

Et ızgara yapıldığında ve yağ sıcak bir yüzeye damladığında oluşan potansiyel olarak kansere neden olan maddeler olan polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) ile ilgili endişeler de vardır.

Bununla birlikte, araştırmacılar, damlaların giderilmesi ve dumanın en aza indirilmesi durumunda PAH'ların% 41-89 oranında azaltılabileceğini bulmuşlardır ().

Izgara ve kavurma harika bir lezzet sağlar ancak aynı zamanda B vitamini seviyelerini de düşürür. Ayrıca ızgara yapmak, potansiyel olarak kansere neden olan maddeler üretir.

Mikrodalga

Mikrodalga fırın, kolay, kullanışlı ve güvenli bir pişirme yöntemidir.

Kısa pişirme süreleri ve düşük ısıya maruz kalma, mikrodalgada pişirilmiş gıdalardaki besin maddelerini korur (,).

Aslında araştırmalar, sarımsak ve mantarların antioksidan aktivitesini korumak için mikrodalgaların en iyi yöntem olduğunu bulmuştur (,).

Bu arada, yeşil sebzelerdeki C vitamininin yaklaşık% 20-30'u mikrodalgada kaybedilir ve bu çoğu pişirme yönteminden daha azdır (5).

Mikrodalga fırın, kısa pişirme süreleri nedeniyle çoğu besini koruyan güvenli bir pişirme yöntemidir.

Kızartma ve fırınlama

Kızartma ve fırınlama, yiyecekleri kuru ısıda fırında pişirmeyi ifade eder.

Bu terimler bir şekilde birbirinin yerine geçebilir olsa da, kavurma tipik olarak et için kullanılırken, ekmek, kekler, kek ve benzeri yiyecekler için pişirme kullanılır.

C vitamini de dahil olmak üzere bu pişirme yönteminde çoğu vitamin kaybı minimum düzeydedir.

Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda uzun pişirme süreleri nedeniyle kavrulmuş etteki B vitaminleri% 40'a kadar düşebilir (6).

B vitaminleri dışında kızartma veya fırınlama çoğu vitamin ve mineral üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir.

Soteleme ve tavada kızartma

Soteleme ve tavada kızartma ile yiyecekler bir tencerede az miktarda yağ veya tereyağında orta ila yüksek ateşte pişirilir.

Bu teknikler çok benzerdir, ancak karıştırarak kızartmada yiyecekler sık ​​sık karıştırılır, sıcaklık yükselir ve pişirme süresi kısalır.

Genel olarak, bu yiyecek hazırlamanın sağlıklı bir yoludur.

Kısa bir süre susuz yemek pişirmek B vitamini kaybını önler, yağ ilavesi bitki bileşiklerinin ve antioksidanların emilimini artırır (6,).

Bir çalışma, beta karoten emiliminin, tavada kızartılmış havuçta çiğ olanlara göre 6.5 kat daha fazla olduğunu buldu ().

Başka bir çalışmada, insanlar zeytinyağında sotelenmiş domatesleri onsuz yerine tükettiklerinde kan likopen seviyeleri% 80 daha fazla arttı ().

Öte yandan, tavada kızartmanın brokoli ve kırmızı lahanadaki C vitamini miktarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (5,).

Sotelemek ve karıştırarak kızartmak, yağda çözünen vitaminlerin ve bazı bitki bileşiklerinin emilimini artırır, ancak sebzelerdeki C vitamini miktarını azaltır.

Kızartma

Kızartma, yiyeceklerin büyük miktarda yağda - genellikle yağda - yüksek sıcaklıkta pişirilmesini içerir. Yiyecekler genellikle hamur veya ekmek kırıntıları ile kaplanır.

Bu, yemek hazırlamanın popüler bir yoludur, çünkü deri veya kaplama, iç kısmın nemli kalmasını ve eşit şekilde pişmesini sağlayan bir sızdırmazlığı korur.

Kızartmada kullanılan yağ da yemeğin lezzetini çok güzel yapar.

Bununla birlikte, tüm yiyecekler kızartma için uygun değildir.

Yağlı balıklar, sağlık açısından birçok yararı olan en iyi omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bununla birlikte, bu yağlar çok hassastır ve yüksek sıcaklıklarda zarar görme eğilimindedir.

Örneğin, ton balığının kızartılmasının omega-3 içeriğini% 70–85'e kadar düşürdüğü, pişirme ise yalnızca minimum kayıplara neden olduğu gösterilmiştir (,).

Aksine, kızartma C vitamini ve B vitaminlerini korur ve ayrıca nişastayı dirençli nişastaya dönüştürerek patateste lif miktarını artırabilir ().

Yağ uzun süre yüksek bir sıcaklığa ısıtıldığında aldehit adı verilen zehirli maddeler oluşur. Aldehitler, artan kanser ve diğer hastalıklar riskiyle ilişkilendirilmiştir (21).

Yağın türü, sıcaklığı ve pişirme süresinin uzunluğu, üretilen aldehit miktarını etkiler. Yeniden ısıtma yağı da aldehit oluşumunu artırır.

Yiyecekleri kızartacaksanız, fazla pişirmeyin ve kızartmak için en sağlıklı yağlardan birini kullanın.

Kızartma, yemeğin tadını lezzetli hale getirir ve sağlıklı yağlar kullanıldığında bazı faydalar sağlayabilir. Yağlı balıkları kızartmaktan kaçınmak ve diğer yiyeceklerin kızartma süresini en aza indirmek en iyisidir.

Buharlama

Buharda pişirme, ısıya ve suya duyarlı suda çözünen vitaminler dahil olmak üzere besin maddelerini korumak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir (, 5, 6,).

Araştırmacılar, brokoli, ıspanak ve marulun buharda pişirilmesinin C vitamini içeriğini yalnızca% 9-15 oranında azalttığını bulmuşlardır (5).

Olumsuz yanı, buharda pişirilmiş sebzelerin hafif tadı olabilmesidir. Bununla birlikte, pişirildikten sonra biraz baharat ve yağ veya tereyağı ekleyerek bunu düzeltmek kolaydır.

Buharlama, suda çözünen vitaminler dahil olmak üzere besin maddelerini korumak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir.

Pişirme sırasında besin maddesini en üst düzeye çıkarmak için ipuçları

İşte pişirme sırasında besin kaybını azaltmak için 10 ipucu:

1. Haşlama veya kaynatma sırasında olabildiğince az su kullanın.
2. Sebzeleri pişirdikten sonra tavada kalan sıvıyı tüketin.
3. Tavaya damlayan et suyunu geri ekleyin.
4. Sebzeleri pişirmeden soymayın. Daha da iyisi, lif ve besin yoğunluklarını en üst düzeye çıkarmak için hiç soymayın.
5. C vitamini ve B vitamini kaybını azaltmak için sebzeleri daha az miktarda suda pişirin.
6. Pişmiş sebzeleri bir veya iki gün içinde yemeye çalışın, çünkü pişmiş yiyecekler havaya maruz kaldığında C vitamini içeriği düşmeye devam edebilir.
7. Mümkünse yiyecekleri pişirmeden önce değil, sonra kesin. Yemek tam olarak pişirildiğinde daha azı ısıya ve suya maruz kalır.
8. Sebzeleri mümkün olduğunca birkaç dakika pişirin.
9. Et, kümes hayvanları ve balık pişirirken, güvenli tüketim için gereken en kısa pişirme süresini kullanın.
10. Sebzeleri pişirirken karbonat kullanmayın. Rengin korunmasına yardımcı olsa da, karbonatla üretilen alkali ortamda C vitamini kaybolacaktır.

Gıdaların besin içeriğini tattan veya diğer niteliklerden ödün vermeden korumanın birçok yolu vardır.

Alt çizgi

Yemeğinizin besin kalitesini en üst düzeye çıkarmak için doğru pişirme yöntemini seçmek önemlidir.

Bununla birlikte, tüm besin maddelerini tutan mükemmel bir pişirme yöntemi yoktur.

Genel olarak, minimum su ile daha kısa süreler için daha düşük sıcaklıklarda pişirmek en iyi sonuçları verecektir.

Yemeğinizdeki besin maddelerinin kanalizasyona gitmesine izin vermeyin.