Ters Sinekler, Duruşunuzu Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Tek Egzersizdir

İçerik

• Ters Uçmanın Faydaları ve Varyasyonları
• Ters Uçma Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Muhtemelen masa başı yaşam tarzınızın sağlığınız için sihirli olmadığını zaten biliyorsunuzdur. (Şu anda tüm "oturmak yeni sigara içmektir" ve "teknoloji boynu" yorumlarına katılın.)

Ayakta duran bir masa ile ortaya çıkabilir veya yürüyüş molaları verebilirsiniz, ancak günün birçok saatinde muhtemelen parmaklarınızı bir klavyede (ve/veya akıllı telefonda) kullanmanız gerektiği konusunda yapabileceğiniz pek bir şey yoktur. Yine de yapabileceğiniz şey, tüm bu masa gövdesi ~bleh~ ile mücadele etmek için önleyici egzersizleri rutininize dahil etmektir. Ve işte burada ters sinek (burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından gösterilen geri sinek olarak da adlandırılır) devreye girer.

Ters Uçmanın Faydaları ve Varyasyonları

Fitness ve beslenme uzmanı ve yazarı Joey Thurman, "Günümüzün çoğunu oturduğumuz için çok önde gelen bir toplumuz" diyor. Hayatınızı Kurtarabilecek 365 Sağlık ve Fitness Hilesie. Ve tüm bu öne eğilme, duruş bozukluğuna yol açacaktır. Ters sinek ise vücudumuzun arka kısmını çalıştırır ve bu da daha iyi duruşu korumanıza yardımcı olur. "Bu egzersizde olduğu gibi arka kasları güçlendirdiğinizde, sadece size yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bakmak daha iyi ve vücudunuzu şekillendirin, aynı zamanda yoldaki sırt problemlerinizi de kurtarın." Ters uçuş yapmak, arka deltlerinizi (arka omuzlar) ve eşkenar dörtgenlerinizi, trapezius ve latissimus dorsi (sırt) kaslarınızı hedef alacaktır.

Ters sinekler yalnızca günlük görevlerinizin ileri doğasını dengelemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok ön odaklı egzersiz hareketini dengelemeye yardımcı olur. Örneğin, omuz presleri, şınav ve bench press'lerin tümü vücudunuzun ön tarafında çalışır. Diğer tüm egzersizlerle birlikte ters uçuş yapmak, her şeyi dengede tutmaya yardımcı olur. (Bakınız: Genel Vücut Dengesizliklerini Düzeltmek için 8 Egzersiz)

Thurman, ölçeği küçültmek için veya egzersizin ayakta yapılan versiyonu belinizi incitiyorsa, bir bankta veya egzersiz topunda yüzüstü (yüz aşağı) yatmayı deneyin, diyor Thurman. "Bu, tüm tahminleri hareketten çıkarır ve yaralanmayı sınırlar. Ayrıca kasları daha iyi çalıştırır." Ayrıca bir direnç bandı, kablo makinesi veya özel bir ters sinek makinesi ile ters sinekleri deneyebilirsiniz. Aklınızda bulundurun: Bu alıştırmanın amacı, doğru kaslar, buna karşı güç vermek (örneğin, bir burpee gibi). Küçük ağırlıklarla başlayın ve daha fazla libre ilerleme konusunda endişelenmeden hemen önce harekete geçin.

Ters Uçma Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler yumuşak olacak şekilde durun, her iki elinizde hafif bir dambıl tutun. Kalçaları yumuşak dizler, düz bir sırt ve nötr boyun ile menteşeleyin, gövdeyi yaklaşık 45 derece öne doğru eğin. Başlamak için ellerinizi doğrudan omuzların altına asın, avuç içleri içe dönük olsun.

B. Çekirdeği sabit tutarak ve dirseklerde hafif bir bükülmeyi koruyarak, nefes verin ve dambılları omuz yüksekliğine ulaşana kadar geniş bir yay hareketinde yanal olarak kaldırın. Omuz bıçaklarını birlikte sıkmaya odaklanın.

C. Tepede duraklayın, ardından nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dambılları yavaşça indirin.

Ters Sinek Formu İpuçları

• Ağırlıkları kaldırmak için sallamayın veya momentum kullanmayın. Bunun yerine, yukarı ve aşağı giderken yavaş ve kontrollü bir hareketle hareket edin.
• Tüm hareket boyunca sırtınızı düz (nötr) tutun. Sırtı yuvarlamak lomber omurganıza (alt sırt) çok fazla baskı uygulayacaktır.

Şunun için inceleyin: