Aralıklı Oruç Kilo Vermede Etkili mi?

İçerik

• Aralıklı oruç nedir?
• Kilo kaybı için işe yarıyor mu?
• Keto ile sinerji
• Diğer faydalar
• Olası dezavantajlar
• Alt çizgi

Aralıklı oruç, kilo vermek isteyen insanlar arasında popüler hale gelen bir yeme şeklidir.

Diyetlerden ve diğer kilo verme programlarından farklı olarak, yiyecek seçimlerinizi veya alımınızı kısıtlamaz. Bunun yerine, önemli olan tek şey ne zaman sen ye.

Bazı insanlar aralıklı oruç tutmanın fazla kiloları atmanın güvenli ve sağlıklı bir yolu olduğunu iddia ederken, diğerleri bunu etkisiz ve sürdürülemez diye reddediyor.

Bu makale, aralıklı oruç tutmanın kilo vermek için işe yarayıp yaramadığını açıklıyor.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir.

Bu diyet modelinin çoğu türü, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı belirli bir zaman aralığıyla (tipik olarak günün 6 ila 8 saati arasında) sınırlamaya odaklanır.

Örneğin, 16/8 aralıklı oruç, gıda alımını günde sadece 8 saat ile sınırlamayı ve kalan 16 saat boyunca yemekten kaçınmayı içerir.

Diğer türler, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı veya haftada birkaç gün kalori alımını önemli ölçüde azaltmayı, ancak diğerlerinde normal yemek yemeyi içerir.

Çoğu insan kilo kaybını artırmak için aralıklı oruç tutsa da, diğer birçok sağlık yararıyla da ilişkilendirilmiştir. Aslında araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini, kolesterolü düşürebileceğini ve uzun ömürlülüğü artırabileceğini göstermektedir (,).

Aralıklı oruç, yiyecek alımınızı belirli bir zaman aralığı ile sınırlayan popüler bir yeme şeklidir. Yediğiniz yiyecek türlerini veya miktarını sınırlamaz.

Kilo kaybı için işe yarıyor mu?

Birkaç çalışma, aralıklı oruç tutmanın çeşitli mekanizmalar yoluyla kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

Birincisi, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı katı bir zaman dilimiyle sınırlamak, doğal olarak kalori alımınızı azaltabilir ve bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç tutma, gün boyunca kalori yakımını artırmak için metabolizmanızı hızlandırabilen bir hormon ve nörotransmiter olan norepinefrin seviyelerini de artırabilir ().

Dahası, bu yeme düzeni kan şekeri yönetiminde rol oynayan bir hormon olan insülin seviyelerini azaltabilir. Azalan seviyeler, kilo kaybını teşvik etmek için yağ yakımını hızlandırabilir (,).

Hatta bazı araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın vücudunuzun kas kütlesini kalori kısıtlamasından daha etkili bir şekilde tutmasına yardımcı olabileceğini ve bu da çekiciliğini artırabileceğini göstermektedir ().

Bir incelemeye göre, aralıklı oruç 3-12 hafta boyunca vücut ağırlığını% 8'e ve vücut yağını% 16'ya kadar azaltabilir ().

Keto ile sinerji

Ketojenik diyetle eşleştirildiğinde, aralıklı oruç, ketozu hızlandırabilir ve kilo kaybını artırabilir.

Yağ oranı çok yüksek ancak karbonhidratı düşük olan keto diyeti, ketozu başlatmak için tasarlanmıştır.

Ketoz, vücudunuzu karbonhidrat yerine yakıt için yağ yakmaya zorlayan metabolik bir durumdur. Bu, vücudunuz ana enerji kaynağı olan glikozdan mahrum kaldığında meydana gelir ().

Aralıklı oruç tutmayı keto diyeti ile birleştirmek, vücudunuzun sonuçları en üst düzeye çıkarmak için ketoza daha hızlı girmesine yardımcı olabilir. Aynı şekilde, bulantı, baş ağrısı ve yorgunluk (,) ile karakterize edilen keto gribi de dahil olmak üzere bu diyete başlarken sıklıkla ortaya çıkan bazı yan etkileri hafifletebilir.

Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın yağ yakma ve metabolizmayı artırarak kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor. Ketojenik diyet ile birlikte kullanıldığında, kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için ketozu hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Diğer faydalar

Aralıklı oruç tutma, diğer bazı sağlık yararları ile de ilişkilendirilmiştir. Olabilir:

• Kalp sağlığını iyileştirin. Aralıklı oruç tutmanın, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan toplam ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (,).
• Kan şekeri kontrolünü destekleyin. Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan küçük bir araştırma, aralıklı oruç tutmanın kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü belirtti ().
• Enflamasyonu azaltın. Birkaç çalışma, bu yeme düzeninin belirli iltihaplanma belirteçlerini azaltabileceğini bulmuştur (,).
• Uzun ömürlülüğü artırın. İnsanlarda yapılan araştırmalar eksik olsa da, bazı hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın yaşam sürenizi artırabileceğini ve yaşlanma belirtilerini yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (,).
• Beyin işlevini koruyun. Farelerde yapılan araştırmalar, bu beslenme düzeninin beyin işlevini iyileştirebileceğini ve Alzheimer hastalığı gibi durumlarla savaşabileceğini ortaya koymaktadır (,).
• İnsan büyüme hormonunu artırın. Aralıklı açlık, vücut kompozisyonunu ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olabilecek insan büyüme hormonu (HGH) düzeylerini doğal olarak artırabilir (,).

Aralıklı oruç, iltihaplanmanın azalması, kalp ve beyin sağlığının artması ve daha iyi kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.

Olası dezavantajlar

Çoğu insan sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak aralıklı oruç tutmayı güvenle uygulayabilir. Ancak herkes için en iyi seçim olmayabilir.

Çocuklar, kronik hastalığı olan kişiler ve hamile veya emziren kadınlar, ihtiyaç duydukları besinleri aldıklarından emin olmak için bu diyet modeline başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Açlık kan şekeri seviyelerinde tehlikeli düşüşlere neden olabileceğinden ve bazı ilaçları etkileyebileceğinden, diyabetli kişiler de dikkatli olmalıdır.

Sporcular ve fiziksel olarak aktif olanlar güvenle aralıklı oruç tutabilirken, fiziksel performansı optimize etmek için yoğun egzersizler etrafında öğünler ve hızlı günler planlamak en iyisidir.

Son olarak, bu yaşam tarzı modeli kadınlar için o kadar etkili olmayabilir. Aslında, insan ve hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın kadınların kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebileceğini, adet döngüsü anormalliklerine katkıda bulunabileceğini ve doğurganlığı azaltabileceğini göstermektedir (,,).

Aralıklı oruç genellikle güvenli ve etkili olsa da herkes için doğru olmayabilir. Bazı araştırmalar, kadınlarda birkaç yan etkisi olabileceğini öne sürüyor.

Alt çizgi

Aralıklı oruç tutmanın yağsız vücut kütlesini korurken metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandırdığı ve bunların tümü kilo vermeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

Keto diyeti gibi diğer diyetlerle birleştirildiğinde, ketozu hızlandırabilir ve keto gribi gibi olumsuz yan etkileri azaltabilir.

Herkes için işe yaramasa da aralıklı oruç, güvenli ve etkili bir kilo verme yöntemi olabilir.