Stresi Yenmenin 11 Yolu

İçerik

• Şunun için inceleyin:

"Bewitched"daki Samantha gibi basit bir burun seğirmesi yapabilmek harika olur mu ve -- puf! -- sana yönelirken hayatın streslerini sihirli bir şekilde yok ediyor musun? Hortumun küçük bir kıpırtısı ve aniden patronunuz bir hale takıyor, masanız tertemiz ve yolunuzu engelleyen tüm dur-kalk trafiği yok oluyor.

Böyle bir büyünün yakın zamanda sizin gücünüz dahilinde olması pek mümkün olmadığından, tek dünyevi çözüm kontrolü ele almak ve kendinizi kurtarmaktır. M.D., M.P.H., Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde klinik profesör yardımcısı ve kitabın yazarı Pamela Peeke, "İnsan vücudu asla kronik stresle başa çıkmak için tasarlanmamıştı" diyor. 40'tan Sonra Yağlarla Savaş (Viking, 2000). Stres hormonu kortizolün yanı sıra nörotransmitter adrenalinin salınımı, öfkeli bir köpekten kaçmanız gerektiğinde olduğu gibi kısa süreli stres altında kesinlikle sağlıklıdır ve bu tür hormonlar sizi uyanık ve odaklanmış halde tutar. Peeke, "Sorun, sürekli kızgın bir köpekten kaçıyormuşuz gibi hissetmemize neden olan hayatlar yaşadığımızda" diyor. "Kronik olarak artan kortizol ve adrenalin seviyelerinin hemen hemen her vücut sistemi için toksik olduğu biliniyor."

Stres akıl sağlığınızı ve sağlığınızı baltalamadan önce, kendi kurtarmanıza gelmenin bu 11 basit yolunu benimseyin.

Kendinizi Kurtarın

1. Her seferinde bir şey için endişelen. Kadınlar erkeklerden daha fazla endişelenir. Harvard Üniversitesi'nde psikolog ve sağlık politikası profesörü olan Ronald Kessler, altı hafta boyunca stres günlükleri tutan 166 evli çift üzerinde yaptığı bir çalışmada, kadınların erkeklere göre daha sık stres hissettiklerini, çünkü kadınların endişelenme eğiliminde olduğunu buldu. daha küresel bir şekilde. Bir erkek, terfi için gözden kaçırılmış olması gibi gerçek ve özel bir şey hakkında endişe duyabilirken, bir kadın işi, kilosu ve toplumun her üyesinin iyiliği hakkında soyut olarak endişelenme eğiliminde olacaktır. onun geniş ailesi. Endişenizi gerçek, acil sorunlara odaklayın ve hayal edilenleri veya üzerinde sıfır kontrole sahip olduğunuz konuları gözden çıkarın, böylece aşırı stres yükünü otomatik olarak azaltacaksınız.

2. Günde birkaç dakika duyularınıza odaklanın. Günde birkaç dakika dikkatli olma alıştırması yapın -- yalnızca şu anda neler olup bittiğine odaklanın -- ister antrenmanınız sırasında, ister işinize ara verirken olsun, diyor Mind/ Direktörü Doktor Alice Domar. Cambridge, Mass., Beth Israel Deaconess Tıp Merkezinde Kadın Sağlığı için Vücut Merkezi ve yazarı Kendi Kendine Yetiştirme (Viking, 2000). Domar, "20 dakikalık rahatlatıcı bir yürüyüş yapın ve iş endişelerinizi veya başka bir şeyi düşünmeyin" diyor. "Yalnızca duyularınıza dikkat edin - gördüğünüz, duyduğunuz, hissettiğiniz, kokladığınız şey. Bunu her gün yapabiliyorsanız, duygusal ve fiziksel sağlığınız için büyük bir fark yaratır."

3. Sizi endişelendiren şey hakkında konuşun veya yazın. Bir günlükte, arkadaşlarınızla, bir destek grubunda veya hatta bir ev bilgisayarı dosyasında sizi avlayan şeyler hakkında yazmak veya konuşmak, kendinizi daha az yalnız ve çaresiz hissetmenize yardımcı olur. yayınlanan bir çalışma, Amerikan Tabipler Birliği Dergisi, Romatoid artrit veya astımı olan insanlara baktı - strese duyarlı olduğu bilinen durumlar. Bir grup, her gün yaptıkları şeyleri üstünkörü bir şekilde kayıt altına aldı. Diğer gruptan, korkuları ve acıları da dahil olmak üzere, hastalıklarına sahip olmanın nasıl bir şey olduğu hakkında günlük olarak yazmaları istendi. Araştırmacıların bulduğu şey: Duyguları hakkında uzun uzadıya yazan insanlar, hastalıklarına çok daha az maruz kaldılar.

4. Ne kadar stresli veya meşgul olursanız olun, egzersiz yapın. Domar, "Egzersiz muhtemelen var olan en etkili stres gidericidir" diyor. Araştırmacılar yakın zamanda, bir koşu bandında 30 dakika geçirdikten sonra, deneklerinin kaygıyı ölçen ve beyin aktivitesinde olumlu değişiklikler gösteren testlerde yüzde 25 daha düşük puan aldığını buldular.

Domar, "Bir kadının kendisi için günde sadece bir şey yapacak zamanı varsa, egzersiz derim" diyor. Spor salonuna veya parkurlara gidemiyorsanız, öğle yemeğinde 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş veya günde birkaç kez esnemek ve dolaşmak için kalkmak bile stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır.

5. Dokunulmak için zaman ayırın. Uzmanlar, vücudunuzun sıkıştırılmasının ve dürtülmesinin neden harikalar yarattığını çözemediler, ancak bunun olduğunu biliyorlar. Miami Üniversitesi Dokunmatik Araştırma Enstitüsü'nden araştırmacı/psikolog Tiffany Field, Ph.D., araştırmalara göre masajın prematüre bebeklerde kilo alımını hızlandırdığını, astımlılarda akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve HIV'li erkeklerde bağışıklığı artırdığını söylüyor. Düzenli tüm vücut masajlarıyla kendinizi şımartamıyorsanız, ara sıra pedikür, manikür veya yüz bakımıyla kendinizi şımartın - masajın bazı faydalarını sunan besleyici, uygulamalı tedaviler.

6. Stresten uzak bir dil konuşun. Stresle iyi başa çıkan insanlar, stres uzmanlarının "iyimser açıklayıcı tarz" dediği şeyi kullanma eğilimindedir. İşler lehlerine gitmediğinde kendilerini hırpalamazlar. Bu nedenle, "Ben tam bir başarısızım" gibi bir olayı felakete sürükleyen ifadeler kullanmak yerine, kendi kendilerine "Geri vuruş üzerinde çalışmam gerekiyor" diyebilirler. Yoksa suçu harici bir kaynağa aktaracaklar. "Bu sunumu gerçekten berbat ettim" demek yerine, "Bu, katılımı zor bir gruptu."

Peeke, kadınları "beklemek" kelimesini "umut" ile değiştirmeye çağırıyor. “En büyük miktarda toksik, kronik stresin karşılanmayan beklentilerden geldiğine inanıyorum” diyor. Beklentiler yalnızca üzerinde en fazla kişisel kontrole sahip olduğunuz şeyler için kullanılabilir.Susuzluğunuzu bir bardak su ile gidermeyi bekleyebilirsiniz. Az önce görüşme yaptığınız işi almayı bekleyemezsiniz. Onu almayı umabilirsin. "Beklemek" yerine "umut" düşünün, stresi büyük ölçüde azaltacaksınız.

7. Bu kadar ciddi olmayın. Mizah duygunuzu yok etmek için kaygı gibisi yoktur. O halde, bir kıkırdama nöbetinde kambur durduğunuzda stresli hissetmenin imkansız olduğu sonucu çıkar. Çalışmalar, aslında gülmenin sadece gerilimi azaltmakla kalmayıp, aslında bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiğini göstermiştir. Domar, "Arkadaşlarınızla şakalaşın" diyor. "Saçma bir ekran koruyucu al. Eve gittiğinde komik bir film kirala. İşleri bu kadar ciddiye almayı bırak!"

8. Olumsuzluk seslerini "ateşleyin". Hepimiz, Peeke'nin "iç hükümet" dediği, bizi sırayla kışkırtan ya da çıldırtan çeşitli seslerden oluşan bir şeye sahibiz. Peeke, "Bu insanlardan bazıları - önemli olanlar - bu göreve seçildiler," diyor Peeke, "ve diğerleri bir şekilde yönetim kuruluna alınmadı - huysuz komşular, mikro yönetici patronlar gibi." Peeke, bir toplantı odasını görselleştirmenizi ve hayatınızda stres yaratmaktan başka bir şey yapmayan insanları işten çıkarmanızı önerir. Onların girdilerini görmezden gelmeyi seçmek çok temizleyici ve güçlendiricidir, çünkü bu insanların artık sizin düğmelerinize basmasına izin vermediğiniz anlamına gelir.

9. Günde bir kez uzaklaşın. Cehennem gibi bir gün geçiriyorsanız - iyi ya da kötü - 10-15 dakika kontrol etmek canlandırıcıdır. Yalnız bir yer bulun (ve kesinlikle cep telefonunu bir kenara bırakın) -- tavan arası, banyo, sessiz bir kafe, büyük bir meşe ağacı -- ve birkaç dakikalığına arduvazı silerek temizleyin. Sizi rahatlatan ne varsa onu yapın: Meditasyon yapın, roman okuyun, şarkı söyleyin veya çay yudumlayın. Kaliforniya, Sausalito'daki Önleyici Tıp Araştırma Enstitüsü direktörü Dean Ornish, "İçsel bir huzur duygusu oluşturmak için biraz zaman, hatta birkaç dakika bile ayırmak çok önemlidir" diyor. "Önemli olan ne kadar çok olduğu değil. ayırdığınız zaman, ancak tutarlı olmak ve her gün bir şeyler yapmak."

10. Bugün olan en az bir güzel şey söyleyin. Bu, ülkenin her yerinde her akşam oynanan bir senaryodur: İşten eve gelin ve eşinize veya oda arkadaşınıza gününüzü anlatmaya başlayın. Kapıdan girdiğiniz anda olumsuz bir atmosfer yaratmak yerine, Domar'ın "haber ve mal" dediği şeyleri değiş tokuş ederek aileniz veya arkadaşlarınızla akşama başlamayı deneyin. "Her gün güzel bir şey oluyor, trafikte sıkışıp kalmış olsanız ve biri onu geçmenize izin verse bile" diyor.

11. Bir ritüel olarak, kelimenin tam anlamıyla stresi alın ve bırakın. Peeke, "Hayat bazen ne kadar iyi, kötü, yukarı, aşağı, kötü veya rahatsız edici olursa olsun, sonuçta onu kucaklamalıyız" diyor. "Dayanıklılık, elastikiyet ve toparlanabilme açısından düşünmek çok önemli."

Bu olumlu bakış açısını elde etmek için Peeke, "kaplanı kucaklamak" olarak bilinen, kollarınızı aldığınız, genişçe açtığınız, ellerinizi bir araya getirdiğiniz ve sonra onları - ve etrafınızdaki her şeyi - göbeğinize doğru çektiğiniz bir tai chi egzersizi yapmanızı önerir. , varlığının merkezi. Peeke, "Kaplan yaşam olan her şeyi temsil eder" diye açıklıyor. "Muhteşem, sıcak, renkli, güçlü, tehlikeli, hayat veren ve potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir şey. Bu her şeydir. Bunu yapmak, 'Her şeyi iyi ile kötüyü alıyorum' demenizi sağlar. " Sonra ellerini ters çevirip dışarı itiyorsun. "Bunu yaparak, 'Bak, başıma gelen her şeyi kabul ettim ve bütünleştirdim ve artık bunun beni strese sokmasına izin vermiyorum' diyorsunuz. " Ve stresi kontrol edebildiğinizde, artık sizi kontrol edemez.

Şunun için inceleyin: