Diyet Doktoruna Sorun: Karbonhidrat Yükleme

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Yarım veya tam maratondan önce çok fazla karbonhidrat yemeli miyim?

A: Bir dayanıklılık etkinliğinden önce karbonhidrat yüklemek, performansı artırdığı düşünülen popüler bir stratejidir. Karbonhidrat yüklemesi, kaslarınızda depolayabileceğiniz şeker miktarını geçici olarak artırdığından, teori, depolanan enerji ne kadar fazlaysa, o kadar çok egzersiz yapabileceğinizdir. Sanki daha büyük bir benzin deponuz varsa, daha uzağa gidebileceksiniz, değil mi? Özellikle iki yöntemin - geleneksel bir aşırı yemek (yarıştan üç ila altı gün önce) ve 24 saat aşırı yemek - kaslarınızda depolanan enerji miktarını arttırdığı gösterilmiştir. Araştırmalar, geleneksel bir tıkanıklıkla neredeyse yapabileceğinizi gösteriyor. çift alımınızı şu şekilde manipüle ederek kaslarınızda depolanan karbonhidrat miktarı:

• Pazardan Salıya: Kalorilerinizin yüzde 50'sini karbonhidratlardan alın

• Çarşambadan Cumaya: 20 dakikalık düşük yoğunluklu egzersizle kalorilerinizin yüzde 70'ini karbonhidratlardan alın (Cuma egzersiz yapmayın)

• Cumartesi: Yarış Günü

24 saatlik yaklaşım, kas glikojen depolarınızı yüzde 90 oranında artırabilir. (Bu, yarıştan bir gün önce vücut ağırlığınızın kilogramı başına 4,5 gram karbonhidrat yemeyi ve yüksek glisemik karbonhidrat kaynakları-beyaz pirinç, rafine tahıllar, spor içecekleri ve pirinç kekleri tercih etmeyi içerir.) Bu yaklaşım araştırmalarla doğrulanmış olsa da, tavsiye etmem. Karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde artırmak, normalden daha yüksek lif alımı sayesinde şişkinliğe ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Bu yaklaşımı izlerseniz, aşırı lif tüketmekten kaçınmak için rejiminize düşük lifli ve rafine karbonhidratlar ekleyin. (Beyaz pirinç, patates ve normal makarnanın tadını çıkarmaktan çekinmeyin.) Ayrıca, karbonhidratların midenizden salınmasını yavaşlatmak ve kanın bastırılmasına yardımcı olmak için karbonhidratlarınızı protein ve biraz yağ (zeytinyağı, avokado yağı veya tereyağı) ile eşleştirin. şeker sivri.

Sonuç: Yarış gününde elinizden gelenin en iyisini hissetmek istersiniz. Ve karbonhidrat yüklemesi sizi halsiz bırakırsa, elinizden gelenin en iyisini yapmanızın hiçbir yolu yoktur. Bir kutu penneyi kaynatmadan önce kendinize şu üç soruyu sorun.

90 Dakika veya Daha Az Egzersiz Yapıyor musunuz?

Vücudunuzun glikojen depolarının çoğunu tüketmesi yaklaşık 90 dakika sürer (eğer formdaysanız, vücudunuz yağları yakıt olarak kullanmakta daha usta olacağından bu zaman aralığı daha uzun olabilir). 90 dakikadan az egzersiz yapıyor musunuz? Karbonhidrat yüklemenin size hiçbir faydası olmaz - tıpkı bir ayak işlerini halletmek için köşeyi dönünce hızlı bir yolculuk için dolu ya da yarım depo benzininizin olması farketmez.

Egzersiz Yaparken Yakıta Erişebiliyor musunuz?

Spor içecekleri ve jellerinin popülaritesi ve erişilebilirliği sayesinde, bir yarış sırasında kendinizi beslemek çok kolay. Bu, karbonhidrat yüklemesini alakasız hale getirir. Her 60 ila 90 dakikada bir spor içeceği veya jeli alabilirseniz, kaslarınıza sürekli yakıt ikmali yapıyor olacaksınız ve böylece depolanan enerjiyi kullanma riskini ortadan kaldırmış olacaksınız.

Yeterince Yiyor musun?

Araştırmalar, erkeklerin ve kadınların karbonhidrat yüklemesinden her zaman benzer faydalar elde etmediğini gösteriyor. Bir çalışma, her iki cinsiyete de aynı yükleme protokolü uygulandığında, erkeklerin kas glikojeninde yüzde 45'lik bir artış yaşarken, kadınlarda artış olmadığını buldu. Bu farklılıkların hormonal farklılıklara, özellikle östrojene bağlı olduğu düşünülmektedir. Yükleme süresi boyunca toplam kalori alımınızı yüzde 30 ila 35 oranında artırarak bunların üstesinden gelebilirsiniz (ve aynı faydaları elde edebilirsiniz!). Halihazırda günde 1.700 kalori tüketiyorsanız, yükleme günlerinde günde 2.200 kalori almanız gerekir.

Şunun için inceleyin: