Barry'nin Bootcamp'ten Esinlenen Karın, Popo ve Çekirdek Egzersizi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Barry's Bootcamp'ın ünlüler tarafından onaylanmış, parti temalı sınıflarının hayranıysanız, şanslısınız. Barry's Bootcamp Miami Beach'ten ünlü antrenör Derek DeGrazio'yu, Barry's Bootcamp'ın özel interval formatını kullanarak karın, popo ve karın bölgenizi ("ABC'ler") sıkılaştırırken yağ yakmak için tasarlanmış 30 dakikalık özel bir kardiyo-kuvvet antrenmanı oluşturmak için kullandık. (Burada, Evde Yapabileceğiniz 15 Butik Fitness Dersi!)

İşte nasıl çalışır: Koşu bandı turları, yağ yakmak için eğim ve sprint aralıkları arasında değişirken, üç kuvvet antrenmanı turu, şekillendirmek ve tonlamak için kasları "aşırı yükler". DeGrazio, "ağırlık ne kadar büyükse, değişim o kadar büyük" diyorsanız, ağırlığı artırmaktan çekinmeyin.

Teçhizat:

1 koşu bandı

1 set serbest ağırlık (5-10 pound)

1 mat veya havlu

Önerilen Koşu Bandı Hızları:

Başlangıç: Koşu 5.0. 6.0'ı çalıştırın. Güçlü Koşu (SR) 7.0. Sürat 8.0+

Orta Seviye: Jog 6.0. 7.0'ı çalıştırın. SR 8.0. Sürat 9.0+

Gelişmiş: Jog 7.0. 8.0'ı çalıştırın. SR9.0. Sprint 10.0+

1. tur

0-5 Dakika: Koşu Bandı Isınması

0-1: Jog

1-2: Çalıştır

2-3: Jog

3-4: Koş

4-5: SR

5-10 Dakika: Kuvvet Antrenmanı

5-6: Ön Yükseltmelerle Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açık durun ve 2 el ağırlığını uylukların önünde tutun, kollar aşağı doğru uzatılmış, avuç içi vücuda dönük. Yavaşça bir çömelme pozisyonunda arkanıza yaslanın, ağırlık topuklarda, bacaklar yere paralel, dizler ayak parmaklarının arkasında. Aynı anda iki kolunuzu da vücudunuzdan uzağa kaldırın. 90 derecelik bir çömelme pozisyonunda otururken yüzünüzün önünde kilitli kollarla bitirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

6-6:30: Çarpıntı Tekmeleri

Bir mat veya havlu üzerine sırt üstü uzanın. Bacakları yerden yaklaşık 6-8 inç kaldırın, ayaklar bükülü, bir bacak diğerinden daha yüksek ve çırpınmaya başlayın, her bir bacağı 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı değiştirerek çırpın.

6:30-7:30: Ön Kaldırma ile Çömelme

7:30-8: Çarpıntı Tekmeleri

8-9: Ön Yükseltmelerle Squat

9-10: Önkol Kalası

Karnına yatın, önkollar ve eller yerde, dirsekler omuzların altında. Önkolları ve ayak toplarını kullanarak yere bastırın. Sırtınızı düz tutarak pozisyonu 1 dakika tutun. Nefes aldığınızdan emin olun!

2. devre

10-15 Dakika: Koşu Bandı Eğim Aralığı

10-11: Koş – yüzde 2 eğim

11-12: Koş – yüzde 6 eğim

12-13: Koş – yüzde 4 eğim

13-14: Koş – yüzde 8 eğim

14-15: Koş - yüzde 10 eğim

15-20 Dakika: Kuvvet Antrenmanı

15-16: Yükseltme ile Sağa Hareket

Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yanlarda, her biri bir el ağırlığı tutan, avuç içi birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Sağ bacak, göğüs dışarıda, omuzlar geride olacak şekilde öne çıkın. Öne doğru hamle yaparken, her iki kolu da vücuttan uzağa kaldırın, çekirdeği kavrayın, bacak önde, diz ayak parmaklarının arkasında ve kollar göz hizasında uzatılmış şekilde bitirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

16-16:30: İçi Boş Kayalar

Sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış ve yerden yaklaşık 10 inç yükseltilmiş, kollar başın arkasında, pazı kulaklara yapıştırılmış. Bu pozisyonu koruyun ve 30 saniye boyunca alt sırt üzerinde ileri ve geri sallayın.

16:30-17:30: Kaldırma ile Sol Lunge

17:30-18: İçi Boş Kayalar

18-19: Yükseltme ile Alternatif Akciğerler

19-20: Kalça Bükümlü Kalaslar

Daha önce açıklandığı gibi ön kol plank pozisyonunda, yere değmek için sağ kalçayı bükün, omuzları dik tutun ve sonra sol tarafa geçin. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

3. tur

20-25 Dakika: Koşu Bandı Sprint Aralığı

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sürat koşusu

23-24: Koş

24-25: Sürat koşusu

25-30 Dakika: Kuvvet Antrenmanı

25-26: Yan Kaldırma ile Plié

Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık, topuklar içe dönük, ayak parmakları dışa dönük, eller ağırlıklar poponun arkasında, avuç içi popoya dönük olacak şekilde ayakta durun. Kıçınız arkaya ve aşağıya gelecek, göğüs dışarıda olacak şekilde pense şeklinde oturun. Arkada otururken, avuç içleri öne bakacak şekilde kollarınızı iki yana kaldırın. Bacaklar paralel, üst kısım öne bakacak şekilde ve kollar göz hizasında yana doğru uzatılarak bitirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

26-26:30: Bisiklet Tekmeleri

Sırt üstü yatarken, eller kulakların arkasında beşikte, bacaklar uzatılmış ve yerden birkaç santim yukarı kaldırılmış. Sağ dirseği sol dizinize çevirin, sağ bacağınızı uzatın, ardından sol dirseği sağ dizinize çevirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

26:30: 27:30: Yan Kaldırma ile Plié

27:30: 28: Bisiklet Tekmeleri

28-29: Yan Kaldırma ile Plié

29-30: Plank İleri/Geri Kayalar

Daha önce açıklandığı gibi önkol plank pozisyonunda başlayın. Bedeni öne doğru sallayın, omuzları ellerin üzerine getirin, ayak parmaklarını ters çevirin, böylece ayakkabı bağcıkları yerde. Ardından tahtaya geri dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: