Farklı Yüzme Vuruşları için Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Bilmeniz Gereken 4 Yüzme Hareketi
• 1. Serbest stil
• 2. Sırtüstü
• 3. kurbağalama
• 4. Kelebek
• Şunun için inceleyin:

Yaz olsun ya da olmasın, havuza atlamak, egzersiz rutininizi karıştırmak, eklemlerinizdeki yükü almak ve vücudunuzdaki hemen hemen her kası kullanırken büyük kalori yakmak için harika bir yoldur.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bunu en yaygın yüzme hareketleri ve bunları bir sonraki su antrenmanınıza nasıl dahil edeceğiniz konusunda rehberiniz olarak kabul edin. (Tur yapmak istemiyor musunuz? Bunun yerine bu yüzme dışı havuz antrenmanını deneyin.)

Bilmeniz Gereken 4 Yüzme Hareketi

Yaz Olimpiyatlarını daha önce izlediyseniz, en popüler dört yüzme vuruşunu (serbest stil, sırtüstü, kurbağalama ve kelebek) çalışırken görmüşsünüzdür. Ve vuruşların görünmeyebilirkenepeyce Natalie Coughlin'inki gibi, temelleri kesin ve hemen hemen harika bir antrenman garantilisiniz. (Bu yüzme hareketlerinde ustalaştıktan sonra, her fitness seviyesi için bu yüzme antrenmanlarından birini deneyin.)

1. Serbest stil

New York City'deki Life Time Athletic'de eski olimpik yüzücü ve yüzme antrenörü ve antrenörü olan C.P.T. Julia Russell, "Serbest stil kesinlikle en iyi bilinen yüzme vuruşudur" diyor. "Sadece en hızlı ve en verimli değil, aynı zamanda ustalaşması en kolay olanıdır."

Yüzmede yeniyseniz veya havuzda sağlam bir antrenman yapmak istiyorsanız, serbest stil başlamanız için harika bir vuruştur.Bir saat boyunca orta ila şiddetli efor seviyesinde serbest stil yüzün ve 140 kiloluk bir kişi 500 kaloriye kadar yakar.

Serbest stil yüzme vuruşu nasıl yapılır:

• Serbest stilde yatay yüzüstü pozisyonda yüzersiniz (suda yüz aşağı anlamına gelir).
• Sivri parmaklarla, 'çarpma vuruşu' olarak bilinen hızlı, kompakt bir yukarı-aşağı hareketle ayaklarınızı tekmelersiniz.
• Bu arada, kollarınız sürekli, değişken bir düzende hareket eder: Bir kol su altında uzatılmış bir konumdan (vücudunuzun önünde, kulaktan pazı) kalçanıza doğru çekerken, diğer kol suyun üzerinde kalçanızdan dışarı doğru süpürerek iyileşir. önünüzdeki uzatılmış pozisyon.
• Nefes almak için, başınızı hangi kol iyileşiyorsa o tarafa çevirin ve yüzünüzü tekrar aşağı çevirmeden önce hızlıca nefes alın. (Tipik olarak, her iki veya daha fazla vuruşta bir nefes alırsınız.)

Russell, "Serbest stilin en zor yanı nefes almaktır" diyor. "Ancak, bir kickboard ile çalışmak kolaydır." Önünüzde bir kickboard tutarken çırpın ve rahat hissedene kadar nefes almak için yüzünüzü suyun içinde ve dışında döndürme alıştırması yapın. (Her yüzme antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için birkaç ipucu daha.)

Serbest stilde çalışan kaslar: çekirdek, omuzlar, glutes, hamstrings

2. Sırtüstü

Esasen serbest stilin baş aşağı karşılığı olan sırtüstü vuruş, tüm yetenek seviyelerindeki yüzücüler arasında popüler olan, ustalaşması kolay bir başka yüzme vuruşudur, diyor Russell.

Ortalama bir kişi sırt üstü yüzerken saatte sadece 300 kalori yaksa da, vuruş önemli bir avantaj sağlar: Yüzünüz suyun dışında kalır, böylece istediğiniz zaman nefes alabilirsiniz. Russell, "Biraz dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda sırtüstü son derece yararlıdır" diyor. (İlgili: Bu Kadın Kafasını Temizlemek İçin Yüzmeyi Nasıl Kullanıyor)

Ayrıca, "abs ve sırt kaslarınızı gerçekten güçlendirmek istediğinizde" de işe yarar. Sırtüstü ve serbest stili aynı havuz antrenmanında birleştirin ve vücudunuzu her açıdan çalıştırmış olacaksınız.

Sırtüstü yüzme vuruşu nasıl yapılır:

• Sırtüstü yüzerek yatay bir sırtüstü pozisyonda yüzersiniz (suda yüzüstü olduğunuz anlamına gelir), bu nedenle 'sırtüstü' adı verilir.
• Serbest stilde olduğu gibi, kollarınız sürekli değişen bir düzende hareket ederken ayaklarınızı kısa, sabit bir çarpıntı vuruşuyla tekmelersiniz.
• Sırtüstü vuruşta, bir kolunuzu başınızın üzerinde uzatılmış bir konumdan kalçanıza kadar suyun içinden çekerken, diğer kolunuz havada yarım daire hareketi yaparak kalçanızdan bu uzatılmış pozisyona geri döner.
• Her bir kol su altında çekilirken vücudunuz hafifçe bir yandan diğer yana yuvarlanacak, ancak başınız yukarıya bakan nötr bir konumda kalacak, yani, evet, gerektiğinde kolayca nefes alabilirsiniz.

Sırtüstü vuruş sırasında çalışan kaslar: omuzlar, kalçalar ve hamstringler, ayrıca serbest stilden daha fazla çekirdek (özellikle sırt)

3. kurbağalama

Serbest stil ve sırtüstünden oldukça farklı olan kurbağalama temposu, tutturmak zor olsa da, “birini alırsın, ömür boyu alırsın” diyor Russell. "Bisiklete binmek gibi." (İlgili: Her Durum İçin En İyi Yüzme Gözlüğü)

Ortalama bir insan kurbağalama yüzerek saatte 350 kalori yaktığından, yüksek yoğunluklu bir antrenman için gitmeniz gereken şey olmayabilir. Bununla birlikte, serbest stil ve sırtüstünden çok farklı bir hareket kalıbı kullandığından, işleri değiştirmek ve farklı kas gruplarına odaklanmak için harika bir yol, diyor Russell.

Ayrıca, "nefesinizi tutmakta tereddüt ediyorsanız, kurbağalama harika çünkü her vuruşta nefes alıyorsunuz" diye açıklıyor. Heck, yüzünüzü hiç suya sokmadan bile yapabilirsiniz (ancak bu değilteknik olarak doğru).

Kurbağalama yüzme stoke nasıl yapılır:

• Serbest stilde olduğu gibi, kurbağalamayı yatay yüzüstü pozisyonda yüzersiniz. Bununla birlikte, kurbağalamada, daha yatay, aerodinamik bir pozisyon (vücudunuz su altında, kollarınız ve bacaklarınız uzanmış bir kalem gibi olduğunda) ve nefes almak için gövdenizi sudan yukarı çektiğiniz daha dikey bir toparlanma pozisyonu arasında hareket edersiniz. .
• Burada bacaklarınız simetrik bir 'kırbaç' veya 'kurbağa' vuruşu gerçekleştirir, bu da ayaklarınızı kalça kaslarınıza doğru çekmenizi ve ardından ayaklarınızı tekrar aerodinamik bir pozisyonda buluşana kadar dairesel bir hareketle yanlara doğru çırpmanızı içerir. (Cidden, sadece kurbağa bacaklarını hayal edin.)
• Bu sırada kollarınız simetrik, üçgen benzeri bir düzende hareket eder. Bacaklarınız kalça kaslarınıza doğru toparlanırken, elleriniz (önünüzde uzatılmış) öne, dışa doğru süpürün ve ardından göğsünüze doğru çekerek bu üçgen şeklini oluşturun. Bacaklarınız kurbağa vuruşunu gerçekleştirirken, kollarınızı uzatılmış pozisyonlarına geri çekecek ve tekrar edeceksiniz.
• Kurbağalamada, kollarınız suyu çekerken başınızı kaldırarak nefes alırsınız ve önünüzde uzanırken yüzünüzü geri yatırırsınız.

Kurbağalama sırasında çalışan kaslar: göğüs,herşey bacak kasları

4. Kelebek

Dört yüzme vuruşunun belki de en destansı görüneni olan kelebek, aynı zamanda (açık arayla) ustalaşması en zor olanıdır.

Russell, "Bu oldukça sıra dışı bir hareket" diye açıklıyor. "Ayrıca, sahip olduğunuz hemen hemen her kası kullanır." Sonuç: Yalnızca teknik olarak çok gelişmiş değil, aynı zamanda profesyoneller için bile kesinlikle yorucu bir yüzme vuruşu.

Kelebek çok zor olduğundan, Russell denemeden önce diğer üç vuruşta ustalaşmanızı önerir. Yine de oraya vardığınızda şunu bilin: Bu çok kötü bir kalori yakıcıdır. Ortalama bir insan yüzen kelebekte saatte 900 kaloriye yakın meşale yakıyor. “Orada gerçekten kalp atış hızınızı alıyor” diyor.

Kelebek yüzme vuruşu nasıl yapılır:

• Yüzüstü yatay pozisyonda gerçekleştirilen Butterfly, göğsünüzün ardından kalçalarınızın sürekli olarak yukarı ve aşağı hareket ettiği dalga benzeri dalgalı bir hareket kullanır.
• Su altında akıcı bir konumda başlayacaksınız. Oradan, elleriniz kalçalarınıza doğru çekerken suyun altında kum saati şeklini alır ve ardından sudan çıkar ve su yüzeyinin hemen üzerinde ileriye doğru daire çizerek bu uzatılmış pozisyona geri döner.
• Bu sırada bacaklarınız, bacaklarınızın ve ayaklarınızın bir arada kaldığı ve sivri parmaklarla yukarı ve aşağı ittiği bir 'yunus' vuruşu gerçekleştirir. (Bir denizkızı kuyruğu hayal edin.)
• Kelebekte, kollarınız su yüzeyinin üzerinde toparlanırken başınızı sudan yukarı kaldırarak gerektiği kadar nefes alırsınız.

Russell, "Kelebeği öğrettiğimde onu üç parçaya bölüyorum" diyor. İlk olarak, ritmi anlamak için alternatif olarak göğsünüzü ve kalçalarınızı yukarı ve aşağı sallama şeklindeki genel hareket modelini uygulayın. Ardından, yunus vuruşunu uygulayın. Bunu hallettikten sonra, sonunda hepsini bir araya getirmeden önce sadece kol hareketi üzerinde çalışın. (BTW, tatildeyken deniz kızı fitness dersleri alabileceğinizi biliyor muydunuz?)

Kelebek sırasında çalışan kaslar: kelimenin tam anlamıyla hepsi (özellikle göbek, bel ve baldırlar)

Şunun için inceleyin: