Kas Dayanıklılığı ve Kas Gücü Arasındaki Fark Nedir?

İçerik

• Kas dayanıklılığı nedir?
• Neden kas dayanıklılığına ihtiyacım var?
• Kas dayanıklılığını nasıl geliştirebilirim?
• Kas gücü nedir?
• Neden kas gücüne ihtiyacım var?
• Kas gücünü nasıl geliştirebilirim?
• Her ikisi üzerinde ne sıklıkla çalışmalıyım?
• Şunun için inceleyin:

Şimdiye kadar, kuvvet antrenmanının önemli olduğunu biliyorsunuz. Evet, size düzgün kaslar verir, ancak araştırmalar düzenli olarak ağırlık kaldırmanın estetiğin ötesine geçen bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu gösteriyor. Neyse ki, her zamankinden daha fazla grup fitness dersi, ağırlıkları rutinlerine dahil ediyor. Kardiyo odaklı sınıflar bile, müşterilere biraz daha fazla güç vermekten çekinmez - ancak bir spin bisikletinde 3 ila 8 kiloluk ağırlıkları beş dakika kadar kaldırdığınızda, kaslarınızı eskisinden çok daha farklı çalıştırıyorsunuz. Tek bir süper ağır bench press'i patlatıyorlar.

Bu, bir eğitim türünün diğerinden daha iyi olduğu anlamına gelmez ve kesinlikle her zaman bir eğitim stiline bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, hem kas dayanıklılığına ihtiyacınız olduğundan hem de ilerlemeniz için zararlı olacaktır. ve günlük yaşamınızda güç. Ama ikisi arasındaki fark tam olarak nedir?

Örnekler: SoulCycle'ın şirket içi fizyoterapisti (markanın yeni sınıfının arkasındaki programlamanın tasarlanmasına yardımcı olan) Corinne Croce, "İyi bir duruşla oturmak veya iyi bir dayanıklılıkla eve yürüyerek eve yürümek kas dayanıklılığının bir testidir" diyor. SoulActivate). Öte yandan, SoulCycle'ın kurum içi güç antrenörü Darius Stankiewicz, ağır bir kutuyu kaldırmanız, başucu kutusuna bir bavul koymanız veya bir çocuğu yaralanmadan taşımanız gerektiğinde güç gerektiğini söylüyor.

En iyi hareket tarzınız: Her ikisini de haftalık rutininize dahil edin. Ancak bunu yapabilmek için kas dayanıklılığı ile güç arasındaki farkı gerçekten anlamanız gerekir. Açıklayacağız.

Kas dayanıklılığı nedir?

Diyelim ki bir spin sınıfına gittiğinizde, genellikle dahil edilmiş bir üst vücut segmenti vardır. Genellikle dersin sonuna yakındır ve yaklaşık beş dakika sürer. Bu süre boyunca, çeşitli egzersizler (biseps curlleri, baş üstü presler ve triseps uzantıları) arasında, genellikle sonsuza dek hissettirecek kadar dinlenmeden dönersiniz. SWERVE Fitness baş eğitmeni C.P.T., Dyan Tsiumis, kısaca bu, "vücudun uzun süre çalışabilme yeteneği" olan kas dayanıklılığını geliştirmektir. Bu hareketi (sürekli pazı bukleleri, bisiklete binmek veya koşmak) ne kadar uzun süre gerçekleştirebilirseniz, o kadar fazla kas dayanıklılığına sahip olursunuz.

Hem kuvvet hem de dayanıklılık oluştururken aynı kas gruplarını sıklıkla kullanırken, harekete bağlı olarak farklı kas lifleri devreye alınır: "Yavaş kasılan kas lifleri (tip 1) dayanıklılıktan ve hızlı kasılan liflerden (tip 2) sorumludur. ) güç ve güçten sorumludur" diyor Stankiewicz. Yavaş kasılan lifleri çalıştıran dayanıklılık aktiviteleri yaptığınızda, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğini geliştirirsiniz ve bu da yorgun hissetmeden önce daha uzun süre performans göstermenize yardımcı olur.

Neden kas dayanıklılığına ihtiyacım var?

İster günlük bir yaşam aktivitesi olsun, örneğin çocuklarınızla oynarken ve ev işleri yaparken, ister bir antrenmanın ortasında olun, vücudunuzun kas dayanıklılığına ihtiyacı vardır. Çok fazlasına sahip olduğunuzda, "yorgunluk o kadar hızlı başlamaz ve daha az enerji kullanarak daha fazlasına dayanabilirsiniz" diyor Croce. Bunu koşmak gibi düşünün, diyor Tsiumis. "Kas gücü bir sürat koşusu ve kas dayanıklılığı bir maratondur" diyor. Sahip olduğunuz daha fazla dayanıklılık, daha uzun bir mesafe için daha zor gidebilirsiniz.

Kas dayanıklılığını nasıl geliştirebilirim?

Kardiyo antrenmanı tipik olarak tercih edilen yöntemdir, ancak daha fazla sayıda tekrar için daha hafif ağırlıklar kaldırmak da dayanıklılığı artırabilir. Barre sınıfı, merdiven çıkma veya yüzme olsun, size meydan okuyan bir şey seçin ve ilginizi çeker.

Tsiumis, bu tür bir antrenmanın kaslarınızı gözle görülür şekilde büyütmesini beklemeyin, diye açıklıyor. “Bireysel kasların boyutunda veya gücünde çok az veya hiç artış yok” diyor. "Yavaşça, zamanla (tipik çalışmalarda, yaklaşık 12 hafta), bireysel kaslarda artan güç ve meydana gelen kaslarda kalınlaşma var." Nasıl göründüğünüze odaklanmak yerine, vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın. Örneğin, normalde altı mil yol kat etmeniz için gereken sürede 10K (6,2 mil) koşabiliyorsanız, dayanıklılığınız doğru yöne gidiyor demektir.

Kas gücü nedir?

Dayanıklılık tamamen nasıl olmakla ilgili olsa da uzun bir kas gerçekleştirebilir, kas gücü nasıl zor gerçekleştirebilir. Veya, daha bilimsel bir ifadeyle, Orangetheory Fitness'ın fitness direktörü Michael Piermarini, "tek bir maksimum çaba sırasında kasların ürettiği en büyük kuvvet miktarının bir ölçüsüdür" diyor. Kas gücünü test etmenin en yaygın yollarından biri maksimum tek tekrardır: Belirli bir egzersiz sırasında mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmak (göğüs presi ve deadlift popüler seçeneklerdir) ve yalnızca bir tekrar için.

Güç veya dayanıklılık üzerinde çalışıp çalışmadığınız konusunda kafanız karıştıysa, kaldırdığınız ağırlık miktarını ve kaç tekrar yaptığınızı düşünün, çünkü ilişki ters orantılıdır, Piermarini'ye göre. Daha hafif ağırlıklar ve bir sürü tekrar mı (15 ila 20 aralığında bir yerde)? Bu dayanıklılık. Daha fazla ağırlık ve sadece birkaç tekrar (yaklaşık 5 ila 8 arası) kaldırmak mı? Bu güç.

Neden kas gücüne ihtiyacım var?

Bu kadar, pek çok nedenden dolayı. Araştırmalar, kemik kaybını önleyebileceğini ve osteoporozla savaşabileceğini, yaralanmaları önleyebileceğini ve hatta kanser riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca Piermarini, "Ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz dinlenme halindeyken ve gün boyunca o kadar çok kalori yakar" diyor. (Burada kas geliştirme ve yağ yakma bilimi hakkında daha fazla bilgi var.) Sıfır ekstra çabayla daha fazla kalori yakmak mı? Evet lütfen.

Kas gücünü nasıl geliştirebilirim?

Ağırlık rafının daha ağır tarafından utanmayın, sade ve basit. Uzmanlar, kadınların "irileşmek" için yeterince yüksek testosteron seviyelerine sahip olmadığını tekrar tekrar söylediler, bu yüzden bu bahaneyi pencereden atabilirsiniz.

Piermarini, (aptal) zilinizi en iyi şekilde kullanabilmeniz için tüm vücudunuzu kullanan fonksiyonel hareketlere odaklanmanızı önerir. “Fonksiyonel egzersizler, insan olarak günlük hayatımızda düzenli olarak yaptığımız egzersizlerdir” diyor. Bunlar, çömelme, akciğer atma, itme, çekme, döndürme ve sallanma gibi tüm gün (bazen hiç düşünmeden) yaptığınız hareketlerdir. İyi tercüme edilen egzersizler arasında ağız kavgası, ters ve yan hamleler, şınav, bench press, Rus bükümleri ve deadliftler olduğunu söylüyor. "Hepsi gücü, koordinasyonu ve dengeyi geliştirerek günlük aktiviteleri kolaylaştırmaya yardımcı olacak."

Antrenman yaparken, "Daha fazlasının her zaman daha iyi olduğu zihniyetine kapılmayın" diye uyarıyor. "Bunun yerine hareketin kalitesine odaklanın. Güçlendirme seansı 15 ila 45 dakika arasında herhangi bir yerde yapılabilir." Bazı önerilere mi ihtiyacınız var? Bu ağır kettlebell rutini veya bu tüm vücut gücü ve kondisyon antrenmanı ile başlayın.

Her ikisi üzerinde ne sıklıkla çalışmalıyım?

Gerçekten, hedeflerinize ve zayıf yönlerinizin nerede olduğuna bağlı. Stankiewicz, "Genellikle genetik olarak birbirimize daha fazla adapte oluyoruz" diyor Stankiewicz, bu nedenle sadece daha dengeli hissetmek istiyorsanız, programınızı zayıf halkanızı destekleyecek şekilde ayarlayın. (Not: 23andMe gibi genetik testler size kas kompozisyonunuz hakkında bir ipucu verebilir.) Yine de genel olarak, her ikisi için de haftada üç seans standart öneridir veya eğitimde yeniyseniz iki seanstır.

Şunun için inceleyin: