Bir vejeteryan anemiyi önlemek için ne yemeli?

İçerik

• Vejetaryenler için demir açısından zengin yiyecekler
• Demir emilimini artırmak için ipuçları
• Vejetaryenler için demir açısından zengin diyet menüsü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün

Vejetaryen anemiyi önlemek için fasulye, mercimek, kuru erik, keten tohumu ve lahana gibi demir yönünden zengin besinler yemelidir. Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu gıdalar ile birlikte portakal ve aserola gibi turunçgiller yemek gibi stratejiler kullanmalısınız veya diyete besin değeri katmak için Besin Mayası tüketimine bahse girebilirsiniz,

Anemi tüm popülasyonda yaygın bir hastalıktır, ancak yumurta ve vejeteryanlar sıklıkla süt ve süt ürünleri ile birçok ürünü tükettikleri ve bu gıdalardaki kalsiyum vücuttaki demirin emilimini azalttığı için özel dikkat göstermelidir. Vejetaryen olmanın avantaj ve dezavantajlarının neler olduğunu öğrenin.

Vejetaryenler için demir açısından zengin yiyecekler

Bitkisel kökenli ana besinler, demir kaynakları şunlardır:

• Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, mercimek;
• Kuru meyveler: kayısı, erik, kuru üzüm;
• Tohumlar: kabak, susam, keten tohumu;
• Yağlı tohumlar: kestane, badem, ceviz;
• Koyu yeşil sebzeler: karalahana, su teresi, kişniş, maydanoz;
• Tam tahıllar:buğday, yulaf, pirinç;
• Diğerleri: manyok, domates sosu, soya peyniri, pekmez.

Vejetaryenler, yeterli miktarda demir almak için bu yiyecekleri günde birkaç kez yemelidir.

Demir emilimini artırmak için ipuçları

Vejeteryanların bağırsakta demir emilimini artırmaları için bazı ipuçları şunlardır:

1. Portakal, ananas, aserola ve kivi gibi C vitamini açısından zengin meyvelerin yanı sıra demir yönünden zengin besinler yiyin;
2. Kalsiyum demir emilimini azalttığından, demir açısından zengin besinler içeren süt ve süt ürünleri içmekten kaçının;
3. Bu içeceklerde bulunan polifenoller demir emilimini azalttığından, demir yönünden zengin yiyeceklerle kahve ve çay içmekten kaçının;
4. Enginar, soya, kuşkonmaz, sarımsak, pırasa ve muz gibi fruktooligosakkaritler açısından zengin besinler tüketin;
5. Bitki kaynaklı demirin emilmesi için midenin asidik pH'ına ihtiyacı olduğu için mide ekşimesi ilaçlarını kullanmaktan kaçının.

Süt ve yumurta yiyen vejetaryenler, sınırlı vejeteryanlara göre daha fazla demir eksikliği yaşama eğilimindedir çünkü normalde yüksek miktarda süt ve süt ürünleri alımına sahiptirler ve bu da demir emilimini azaltır. Bu nedenle, bu vejeteryanlar özellikle demir konusunda dikkatli olmalı ve aneminin varlığını belirlemek için rutin testlerden geçmelidir. Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinden nasıl kaçınılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vejetaryenler için demir açısından zengin diyet menüsü

Aşağıda vejetaryenler için demir açısından zengin 3 günlük bir menünün bir örneğidir.

1.gün

• Kahvaltı: 1 bardak süt + 1 adet tereyağlı kepekli ekmek;
• Sabah atıştırmalığı: 3 kaju fıstığı + 2 kivi;
• Öğle yemeği akşam yemeği: 4 yemek kaşığı esmer pirinç + 3 yemek kaşığı fasulye + nohut, maydanoz, domates ve su tereli salata + 2 dilim ananas;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 keten tohumu yoğurt + 5 Maria kurabiyesi + 3 kuru erik.

2. gün

• Kahvaltı: 1 bardak yoğurt + tam tahıllı gevrekler;
• Sabah atıştırmalığı: Tereyağlı 4 kepekli tost + 3 fındık;
• Öğle yemeği akşam yemeği: 4 yemek kaşığı esmer pirinç + 3 yemek kaşığı mercimek + soya fasulyesi, lahana, domates ve susamlı salata + 1 portakal;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak doğal portakal suyu + 1 esmer peynirli ekmek.

3 gün

• Kahvaltı: Avokadolu smoothie + ricotta ile 5 tam ekmek;
• Sabah atıştırmalığı: 5 mısır nişastalı kurabiye + 3 kayısı;
• Öğle yemeği akşam yemeği:Tam tahıllı makarna, soya peyniri, domates sosu, zeytin ve brokoli + mor marul, domates ve kuru üzüm salatası + 8 aserola;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 yoğurt + 5 çekirdekli kurabiye + 6 çilek.

Vejetaryen, pirinç unu, çikolata ve çekirdekli kraker gibi demir ve diğer minerallerle zenginleştirilmiş ürünleri de satın alabilir. Vejetaryen diyetler ayrıca kansızlığı önlemek için önemli olan B12 vitamini açısından da düşüktür. B12 vitamini eksikliğinin belirtilerinin neler olduğunu görün.

Beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in hazırladığı bu hafif ve eğlenceli videoda bir vejeteryanın yememesi gerektiğini hayal bile edemeyeceğiniz bazı yiyeceklere göz atın:

Vejetaryen beslenme hakkında daha fazla bilgi için:

• Ovolactovegetarianism: Ne olduğunu, faydalarını ve tarifleri nasıl hazırlayacağınızı bilin
• Çiğ Diyet Nasıl Yapılır